Vingrošanai ir būtiska elastība. Uzlabojiet savas vingrošanas prasmes palielinot savu elastību. Iemācieties pareizi sasildīties un stiept lai jūsu ķermenis kļūtu šķidrs un elastīgs. Atcerieties, ka jūs varat apgūt pamata vingrošanas kustības, vienlaikus novēršot ievainojumus.
Soļi
Metode viens no 7: Iesildīšanās
-
1 Iesildieties ar kardio . Iesildiet ķermeņa muskuļus ar 15 minūšu kardio. Dariet to, kas jums patīk, jo sirdsdarbība var atkārtoties. Vai jums skriet, palaist uz mašīnas , vai ejiet pa kāpnēm, pārliecinieties, ka esat atslābinājis muskuļus, lēnām tos pieliekot enerģiskākai aktivitātei.- Pievienojiet pietupienus, ceļa lec vai lekt domkrati uz palielināt asins plūsmu un intensitāte no jūsu iesildīšanās.
-
2 Veido tiltu uz izstiept muguru . Tilts ir posms, kas izskatās tieši tā, kā izklausās. Lieciet ar muguru uz grīdas, saliektiem ceļiem, apstādītām kājām un plaukstām ar plaukstām uz leju ar pirkstiem, kas vērsti uz kājām. Jums vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs rāpotos uz muguras, bet tā vietā izveidojiet tiltu, paceļot muguru no zemes un spiežot uz leju caur plaukstām un pēdām.- Turiet elkoņus vērstus pret griestiem un mēģiniet pēc iespējas vairāk izstiept muguru. Ar laiku un prakse , jūsu uzlabosies elastīgums un pamanīsit, ka mugura arvien vairāk salieksies.
- Nepiespiediet muguru, lai tā saliektos garām. Muguras traumas var būt ļoti novājinošas.
-
3 Izstiepiet ķermeņa apakšdaļu ar Skrējēja stiepšanās. Sper soli uz priekšu l jauna pozīcija . Pieskarieties zemei ar pirkstu galiem vai tik zemu, cik tie ļaus. Ieelpojiet un lēnām iztaisnojiet priekšējo kāju, paceļot dibenu. Izvelciet, izstiepjot priekšējo kāju, tad nolaidieties atpakaļ iegremdēšanas stāvoklī.- Izstiepiet abas puses vismaz 4 reizes katrā.
-
4 Izstiepiet ķermeņa augšdaļu ar stāvošu sānu stiept. Stāvot, sasniedziet rokas virs galvas, satveriet pirkstus kopā, bet turiet rādītājpirkstus ārā un izstieptus. Ieelpojiet un izstiepieties pēc iespējas ilgāk un augstāk, kamēr vienlaicīgi saliekat gurnā uz vienu pusi. Elpojiet lēni un dziļi 5 sekundes un atgriezieties stāvus stāvoklī ar rokām virs galvas.- Atkārtojiet stāvošo sānu stiepšanu abās ķermeņa pusēs.
Metode 2 no 7: Izpildīt Forward Splits
-
viens Sāciet stāvus ar vienu kāju uz priekšu. Gatavojoties ieņemt dalītu nostāju, stāviet ar kājām plecu platumā. Noliecieties uz priekšu uz savas dominējošās kājas. Šī būs tā kāja, kas iet uz priekšu jūsu sadalījumā.- Vislabāk praktizē dalīt uz mīkstākas virsmas, piemēram, paklāja vai jogas paklāja. Ja iespējams, mēģiniet izvairīties no praktizēšanas uz flīžu vai cietkoksnes.
-
2 Izstiepiet priekšējo kāju ārā. Turot priekšējo kāju taisni, lēnām bīdiet to uz priekšu tieši sev priekšā. Turiet savu stāju kontrolētu un stingru; neļauj sev vazāties šurpu turpu vai slīdēt.- Mēģiniet novilkt zeķes, lai kājas neslīdētu. Vēl viena iespēja ir mēģināt veikt sadalīšanu uz paklāja grīdas ar uzvilktām zeķēm.
-
3 Izvelciet muguras kāju ārā. Kamēr jūsu priekšējā kāja lēnām stiepjas, dariet to pašu ar muguras kāju. Virziet to uz āru un tieši aiz muguras, vienlaikus paliekot vertikāli un kontrolēti. Kad sākat sajust ciskas augšstilbos, atturieties no stiepšanās. Piespiest savu ķermeni pagātnē, kas jūtas ērti, ir drošs veids, kā savainot sevi.- Ja nepieciešams, izmantojiet nelielu krēslu vai galdu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru, nolaižoties.
-
4 Turiet stiept. Kad jūsu kājas ir izstieptas, cik vien iespējams, pauzējiet un turiet stiept. Mēģiniet skaitīt līdz 15 vai pat 30. Punkts ir tāds, ka jūsu ķermenis iemācīsies atpūsties, atrodoties šķelšanās pozā. Ja nepieciešams, atbalstiet rokas uz atbalsta krēsla, sānu galda vai zemes.- Vienmēr atcerieties, ka stiepšanās radīs diskomfortu, bet ne sāpes. Ja, veicot šķelšanos, jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
-
5 Atvieglojiet laukus . Kad stiepiens ir noturēts pēc iespējas ilgāk, lēnām noliecieties atpakaļ uz kājām. Pēc pāris mirkļu atpūtas varat brīvi mēģināt vēlreiz, ja jūtat, ka jūsu ķermenis ir spējīgs. Nesteidzieties un koncentrējieties uz tehniku, kamēr jūs praktizējat.- Lielākā daļa cilvēku nav dabiski elastīgi. Sadalījumu apgūšana var aizņemt vairākus mēnešus ilgu praksi. Esiet pacietīgs un neuztraucieties, ja jūtat, ka jūsu elastība neuzlabojas. Atkarībā no jūsu vecuma elastības uzlabošana var aizņemt kādu laiku.
Metode 3 no 7: Stāvoša aizmugures saliekuma pabeigšana
-
viens Novietojiet rokas virs galvas. Stāvot, paceliet rokas taisni gaisā. Jūsu plaukstām jābūt orientētām uz debesīm un pirkstiem, kas vērsti aiz muguras.- Šo vingrinājumu vislabāk apgūt kopā ar tuvumā esošu draugu, lai vajadzības gadījumā saņemtu atbalstu.
-
2 Izlieciet muguru un virzieties uz leju. Izpūtiet krūtis un lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas. Nesteidzieties un kontrolējiet savu kustību. Pārāk ātri pārvietojoties, jūs varat zaudēt līdzsvaru un nokrist, ievainojot sevi.- Ja esat šeit iestrēdzis, jums var būt noderīgi izmantot krēslu vai galdu kā pusceļa atbalstu. Jūs varat izmantot atbalstu, kamēr neesat pārliecināts par spēju iet līdz galam.
- Liekšana līdz galam prasa zināmu elastību. Ja esat iestrēdzis, nokļūstiet tiltā un šūpojiet turp un atpakaļ. Šūpojiet līdz galam uz rokām un kājām. Tas ļauj jūsu mugurai patiešām izliekties un palīdz sagatavoties stāvošajam līkumam.
-
3 Bloķējiet rokas un turiet. Kad sākat tuvoties zemei, nofiksējiet rokas, lai pārliecinātos, ka, piezemējoties, nesmēķējat galvu. Pēc tam, kad rokas ir bloķētas, turpiniet izliekties, līdz rokas ir uz zemes. Turot vēderu, turiet saliektu un cieši pie griestiem vērstu vēderu.- Atrodoties aizmugurē, turiet kājas stingri iestādītas. Iedomājieties, kā jūsu svars vienmērīgi tiek sadalīts visās četrās ekstremitātēs. Tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru.
-
4 Iziet no līkuma. Kamēr profesionāļi var iziet no aizmugures un izkļūt no aizmugures, jums var būt vieglāk ļaut ceļiem nolaisties un atbloķēt rokas. Iebāz galvu zodā un alā ķermeni. Tas jūs novietos līdzenumā uz muguras un droši uz grīdas. Reklāma
Metode 4 no 7: Apgūstot sienas statīvu
-
viens Novietojiet rokas līdzenas uz zemes. Jūs vēlaties, lai jūsu rokas būtu gūžas attālumā un pirksti būtu vērsti pret sienu. Attēlojiet pirkstus pāris collas no sienas. Sagatavojiet sevi garīgi, vizualizējot kustību, vienlaikus koncentrējoties uz elpošanu.- Turiet elkoņus un plaukstas locītavas nofiksētas. Jūs varat nokrist uz sejas, ja, pārejot rokas stendā, rokas ir vājas un mīkstas.
- Rokas statīvs ir viena no galvenajām vingrošanas metodēm. Šīs prasmes apgūšana ļaus jums pāriet uz pastaigām, roku atsperēm un citām kustībām. Mācīšanās, kā izturēt roku, būs būtiska arī pārejai starp stieņiem un grīdām.
- Esiet pacietīgs, praktizējot. Kustība var būt dezorientējoša, un, lai izveidotu kustības pabeigšanai nepieciešamo spēku, var būt vajadzīgs laiks.
-
2 Bloķējiet un izlieciet kājas uz augšu. Lai nodrošinātu stabilitāti, turiet muguru pret sienu. No šejienes nofiksējiet ceļus un sasitiet tos. Nepievilieties, ja pilnībā atbalstāties pret sienu. Saglabājiet vēdera un roku muskuļus spēcīgus un piesaistītus, lai mugura būtu izturīga. -
3 Novietojiet pirkstus un turiet. Iedomājieties, ka jūs vēršat pirkstus taisni pret debesīm. Saliekot potītes, pavērsiet pirkstus uz augšu. Ja jūs to darāt pareizi, kāju bumbiņām jābūt vērstām pret sienu, kas jūs atbalsta. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Ar laiku jūsu muskuļi nostiprināsies, un jūs varēsiet turēt rokas statīvu ilgāk.- Turiet zodu iespiestu krūtīs un seju pret sienu. Tas pasargās jūsu kaklu kritiena gadījumā.
- Pārējam ķermenim vajadzētu justies spēcīgam un cietam. Turiet muguru un rokas pilnīgi taisnas un stingras.
- 4 Atlaidiet un nāciet lejā. Atslābiniet potītes un pagrieziet kājas atpakaļ pret zemi. Lai sagatavotos sitienam pret zemi, salieciet celi. Pirms mēģināt vēlreiz, ļaujiet asinīm strauji atgriezties pie jūsu galvas.
- Kad esat apguvis 8 atkārtojumus pa 30 sekundēm, mēģiniet attālināties no sienas un veikt brīvstāvēšanu.
Metode 5 no 7: Izmantojot batutu
-
viens Iepazīstieties ar batutu. Profesionāli batuti atšķiras no tiem, kurus lieto mājās. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat atpūtas batutu vai praktizējat profesionālā iestādē, vienmēr iepazīstieties ar aprīkojuma jaudu. Profesionāls aprīkojums var radīt daudz vairāk atlēcienu nekā parastie batuti. Lietojot profesionālu aprīkojumu, pārliecinieties, ka jums ir kvalificēts pavadonis, kurš uzrauga jūs vai jūsu bērnus. - 2 Veiciet lēcienu. Pārlēkt uz augšu, cik vien iespējams, uz batuta centra. Turiet ķermeni taisnu un izvelciet rokas pa galvu, lai maksimāli palielinātu visa ķermeņa izturību. Lēciena smailē pieskarieties ceļiem pie krūtīm un turiet. Kad gravitācija sāk tevi nolaist, pirms kāju atkal nolaidies uz batuta, izsit kājas zem sevis.
-
3 Pārejiet pie lēciena pa stāvu. Leciet uz batuta centra un pabīdiet kājas taisni zem sevis. Sasniedzot lēciena virsotni, speriet kājas uz priekšu un āru tā, lai tās veidotu V priekšā. To darot, salieciet muguru un sasniedziet pirkstus. Kad gravitācija sāk jūs novest, nostipriniet sevi, atkal saliekot kājas un piespiežot rokas uz sāniem. - 4 Veic lēcienu ar līdaku. Leciet batuta centrā un izvelciet caur kājām un izvelciet caur rokām. Kad jūs sasniedzat lēciena virsotni, jūsu rokām jābūt virs galvas un jāvirza uz debesīm. Pabīdiet rokas uz priekšu, kamēr jūs vienlaikus pavelkat kājas sev priekšā. Mēģiniet pieskarties pirkstiem, turot kājas taisnas. Novietojiet kājas atpakaļ uz leju un rokas uz sāniem, lai nostiprinātu sevi, lai piezemētos.
-
5 Apvienojiet savus lēcienus. Katrā secīgajā lēcienā ģenerējiet lielāku jaudu un praktizējiet dažādu lēcienu izpildi, pieaugot jūsu augumam. Jo vairāk iegūsiet augstumu, jo vieglāk būs koncentrēties uz tehniku. Reklāma
Metode 6 no 7: Mācīties līdzsvara stara pamatus
- viens Uzstādiet līdzsvara staru ar taisnām kājām. Kad jūs pirmo reizi nokļūstat uz līdzsvara stara, novietojiet katru kāju uz abām pusēm. Turiet pirkstus vērstus pret zemi un kājas saliektas. Jūs vēlaties izveidot taisnu līniju ar savu ķermeni un rokām priekšā, turot balansa staru atbalstam.
-
2 Pārvietojieties pa labi iešūt stāvoklī. Paceliet ceļus pie krūtīm, turot kājas kopā un rokas aiz sevis, turot siju. Novietojiet pirkstus uz leju un pieskarieties staram. Turiet šo pozīciju piecas sekundes. - 3 Veiciet V aizturi. Kā norāda nosaukums, izveidojiet V siluetu, sasitot vēdera dobumu, nostiprinot sevi ar rokām uz sijas aiz muguras. Novietojiet pirkstus ar kājām 45 grādu leņķī pret staru. Turiet šo pozu 5 sekundes.
- Atkarībā no jūsu elastības var būt vajadzīgs laiks, lai varētu atspiedies un pacelt kājas, lai izveidotu V formu.
-
4 Pāreja ar ēzeļa sitienu un finišs. Strādājot ar staru kūli, pagrieziet kājas atpakaļ, lai nokļūtu spiediena stāvoklī. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un pēc tam staigājiet pa priekšu collas pa collām. Koncentrējieties uz kustību, ļaujot pirkstiem sist pretējās pēdas papēdi. Kad kājas pieskaras rokām, nedaudz pavirziet rokas uz priekšu un veiciet ēzeļa sitienu ar vienu kāju. Iegūstiet līdzsvaru un piecelieties taisni, lai pabeigtu. Reklāma
Metode 7 no 7: Citu triku veikšana
- viens Veiciet atspērienu. Pazīstams arī kā muguras iešūšana, somi vai salto, muguras pārsegs ir viena no iespaidīgākajām un viegli atpazīstamākajām prasmēm vingrošanā. Ar šo kustību jūsu ķermenis veic 360 grādu pagriezienu, sākot stāvus un nolaižoties stāvus.
-
2 Vai aizmugurē plaukstas. Aizmugures plaukstas atsperes ir pamatelementi daudzām vingrošanas vai karsējmeiteņu kārtībām. Lai veiktu aizmugurējo plaukstas atsperi, jums ir jākrīt atpakaļ, jānolaižas otrādi uz rokām un jāpaspiež uz augšu, lai piezemētos atpakaļ uz kājām. Ja vēlaties veikt aizmugurējo plaukstas atsperi, jums jau vajadzētu būt uzkrājušam ķermeņa augšdaļu, it īpaši rokās un plecos, un jums vajadzētu būt ērtai, veicot muguras locīšanu, roku statīvu un muguras pāreju. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu vairs nebaidīties no vingrošanas prasmēm? Ja jūs iztēlojat sevi pareizi darām, tas palīdzēs. Turklāt, ja jūs praktizējat uz mīkstas virsmas, jūs zināt, ka, nokrītot, jūs netiksit ievainots. Ja jums ir pamanītājs, kuram uzticaties, viņi pārliecināsies, ka jūs nekrītat.
- Jautājums Vai šķelšanās sāpēs? Jums nevajadzētu izstiepties līdz vietai, kur jums ir lielas sāpes, bet jums vajadzētu sajust nelielu diskomfortu, pretējā gadījumā jūs nestaipāties. Pēc neilga laika jums vajadzētu būt iespējai to izdarīt diezgan viegli.
- Jautājums Tas ir sāpīgi, kad es mēģinu veikt šķelšanos, ko es varu darīt? Jums jāveic daži mūsdienīgi posmi, piemēram, kāju pacelšana, sadalīti plaukstas un sadalīti lēcieni. Jābūt nelielai neērtībai, bet nespiediet to uz vietu, kur sāp.
- Jautājums Vai ir citi veidi, kā man palīdzēt praktizēt aizmugurējo roku atsperi bez batuta? Iegūstiet pamanītāju vai dodieties uz vingrošanas nodarbībām, bet joprojām palieciet uz labi polsterētas virsmas. Batuts ir labākais risinājums, bet, ja jums tāda nav, izmantojiet daudz spilvenu vai mīkstu priekšmetu, ar zīmogu (ja esat iesācējs un neesat tik pārliecināts).
- Jautājums Kā es varu panākt līdzsvarotu rokas stāvēšanu? Trenējies pie sienas, tad katru dienu mēģini nākt tālāk no sienas, lai tu to izdarītu un nokristu, tu vienkārši atspiedies pret sienu. Vairāk palīdzības var atrast: Kā rīkoties ar roku .
- Jautājums Kā es varu veikt priekšējo rokas atsperi? Dariet to ātri, jo, ja jūs to darāt lēnām, jūs zaudējat līdzsvaru un nokrītat. Ātri novelcies un noliec rokas zemē. Dariet to kā ātru roku stāvēšanu. Nometiet kājas virs galvas un mēģiniet likt tās tuvāk mugurai.
- Jautājums Kura veida apģērbs man jāvalkā, veicot vingrošanu? Valkājiet apģērbu, kas nospiedīs jūsu ķermeni un nebūs vājš. Nelietojiet kaut ko tādu, kas nokarājas, piemēram, pārāk lielu kreklu, nedz arī pārāk stingrus, piemēram, šaurus džinsus. Lieliskas iespējas ir jogas bikses vai triko. Ja jūs varat viegli pārvietoties, neko neuzķerot, tas ir labs apģērbs.
- Jautājums Vai jūs varat veikt vingrošanas trikus bez aprīkojuma? Jā. Viss, kas jums nepieciešams, ir mīksta virsma. Ja vingrošanā esat iesācējs vai ne pārāk labi, jums ir nepieciešams arī korektors. Arī piekļuve internetam ir noderīga, lai iegūtu sekojošas apmācības.
- Jautājums Vai jūs katru dienu stiepjat un katru dienu ejat zemāk? Nav nepieciešams. Katru dienu jūs nevarat aiziet tik tālu. Ja jūs esat dabiski elastīgs, veicot vairākus sadalījumus viens pēc otra, jūs varat katru reizi iet zemāk. Tas ir parasti maziem bērniem. Ja jūs neesat dabiski elastīgs, pilnīgas elastības iegūšana prasīs kādu laiku.
- Jautājums Kā es varu izdarīt sitienu pāri? Atrodoties tiltā, turiet vienu kāju iekšā, un jūsu dominējošā kāja ir norādīta. Pēc tam nospiediet apakšējo kāju un pārspiediet labo kāju.