Kā darīt tiltu

Tilts ir pārvietošanās veids, ko bieži novēro vingrošanā, jogā un pilates. Iesācējiem un ekspertiem ir vairākas dažādas tilta versijas un dažādas variācijas. Kustība ir labs veids, kā izkopt vairākus muskuļus, ieskaitot gluteus maximus, hamstrings un četrgalvu muskuļus, un tas ir labs arī mugurkaula un gurnu izstiepšanai. Pirms jebkāda veida vingrinājumu veikšanas vienmēr ir ieteicams izstiepties, un, ja jūs vēl neesat veicis tiltu, sāciet ar iesācēja tilta pozu un virzieties uz augšu līdz pilnam tiltam un aizmugurei.

Soļi

Daļa viens no 3: Izpildot jogas tilta pozu

1. viens Gulēt uz muguras. Tilta poza jeb īss tilts ir iesācēja muguras locīšanas vingrinājums, kas ir izplatīts jogā un pilates. Tas ne tuvu nav tik saspringts kā pilns vingrošanas tilts. To veic uz zemes, un pleci nekad neatstāj grīdu, tāpēc tas ir labs solis iesācējiem.
   • Tilta poza ir laba mugurkaula, kakla, augšstilbu un gūžas locītāju izstiepšanai.
   • Šis vingrinājums vislabāk darbosies, ja atrodaties uz amortizētas, bet stingras virsmas, piemēram, uz grīdas ar paklāju vai vingrošanas paklāju.
2. 2 Saliec ceļus. Atrodoties uz muguras, salieciet ceļus, lai kājas virzītos uz bumbi. Pārliecinieties, ka pēdu zoles turat līdzenas pret zemi un ceļi plecu platumā.
3. 3 Paplašiniet rokas pie ķermeņa. Turiet plaukstas līdzenas zemē. Ja pirksti nevar pieskarties papēžiem, tuviniet kājas.
4. 4 Paceliet no zemes. Tilta pozā jūsu kājas, pleci, rokas un rokas paliek uz zemes. Iespiediet zemē vienādi ar šīm daļām, lai pārējo ķermeni paceltu no zemes. Jūs vēlaties, lai kājas, gurni, sēžamvieta un mugura atdalītos no zemes un paceltos griestu virzienā.
5. 5 Paceliet krūtis. Tas palīdzēs pilnībā izstiept muguru. Šajā brīdī jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem un svaram vienmērīgi sadalītam starp kājām, pleciem un augšdelma zonu.
   • Jūsu kaklam vajadzētu būt iespējai brīvi pārvietoties, taču nepagrieziet galvu tilta pozā).
   • Turiet kājas paralēli un līdzenas uz zemes, un augšstilbus turiet izlīdzinātus un nedaudz atdalītus.
   • Šādā veidā turiet tilta pozu vismaz vienu minūti vai pārejiet pie vienas no variācijām.
6. 6 Salieciet rokas zem ķermeņa. Šī ir viena neliela tilta pozas variācija. Tā kā jūsu svars ir uz pleciem un augšdelmiem, jums jāspēj salikt plaukstas zem ķermeņa un saspiest rokas.
   • To darot, turiet rokas izstieptas un iespiestas paklājā. Pārliecinieties, ka plaukstas saskaras.
7. 7 Izmēģiniet vienas kājas variāciju. Vēl viena tilta pozas versija ietver viena ceļa pacelšanu vienlaikus, vienlaikus saglabājot pozu. Ar rokām plakaniski uz zemes vai kopā zem ķermeņa, paceliet vienu kāju no zemes un ielieciet celi pret krūtīm.
   • Turiet to 30 sekundes, pirms atkal noliekat kāju uz zemes un atkārtojat ar otru kāju.
   • Neļaujiet gurniem vai sēžamvietām nokrist uz zemes, kad esat uz vienas kājas.
8. 8 Atbrīvošanās no tilta pozas. Atslēdziet rokas un atkal nolieciet rokas blakus ķermenim, palmas plakanas uz zemes. Lēnām un kontrolējot nolaidiet krūtis un muguru, sākot no kakla un virzoties lejup pa mugurkaulu, līdz jūsu dibens atkal ir uz zemes. Reklāma

Daļa 2 no 3: Uzstumšana Vingrošanas tiltā

1. viens Gulēt uz muguras. Uzlabotāka tilta versija, kas ir izplatīta vingrošanā, ir ķermeņa uzbīdīšana pilnā tiltā, ko dažreiz sauc par pilnu riteni.
2. 2 Saliec ceļus. Ievietojiet kājas, lai tās pieskartos jūsu bomzim. Turiet kājas līdzenas zemē.
3. 3 Novietojiet rokas. Saliekt elkoņus un pacelt rokas pie ausīm. Novietojiet plaukstas uz zemes ar pirkstiem pret pirkstiem.
4. 4 Pabīdiet sevi tiltā. Lai to panāktu, jums jāpiespiež ar kājām, lai kājas, gurnus, muguru un krūtis atrautu no zemes. Tajā pašā laikā izmantojiet rokas, lai virzītu arī galvu, kaklu un plecus no zemes.
   • Ja jums ir grūtības iebīdīt tiltā, mēģiniet ielikt kājas tuvāk ķermenim un novietot pēdas tālāk viena no otras.
   EKSPERTU PADOMS

   Ļaujiet kādam jūs pamanīt, ja nejūtaties ērti ar savu tiltu vai ja rokas vēl nav pietiekami spēcīgas.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
   Bijušais vingrošanas treneris
5. 5 Novietojiet ķermeni. Kad ķermenis atdalās no zemes, noapaļojiet muguru tā, lai ķermenis izveidotu pusloku. Iztaisnojiet elkoņus, tos nenofiksējot, un turiet ceļus nedaudz saliektus.
   • Atrodoties tiltā, galva jāiespiež starp augšdelmiem. Mēģiniet koncentrēt skatienu uz vietu uz zemes starp rokām.
6. 6 Nāc ārā no tilta. Pirms ļaujat ķermenim atslābināties, iebāziet zodu krūtīs, lai nokāpjot pasargātu mugurkaulu un kaklu. Pēc tam salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet ķermeni zemē, turot svaru vienmērīgi sadalītu starp kājām un rokām.
   • Kad jūs nolaižaties uz leju, vispirms nolieciet dibenu uz zemes, pirms ļaujat nokrist visam pārējam.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Iekļūšana tiltā ar aizmugurējo lieci

1. viens Stāviet taisni. Tilta aizmugure ir vismodernākā tilta versija. Lai veiktu šo kustību, jūs sākat stāvus un lēnām noliecieties atpakaļ, līdz rokas nonāk zemē un jūs atrodaties tilta stāvoklī.
   • Lai sāktu, piecelieties, kājas stingri iestādītas uz zemes, plecu platumā.
   • Kad jūs kļūstat labāks aizmugures locījumos, veicot šo vingrinājumu, jūs varat tuvināt savas kājas.
2. 2 Pastiept rokas līdz griestiem. Noliecoties aizmugurē, jūs paļausities uz savām rokām, lai galu galā noķertu zemi un atbalstītu savu tiltu, tāpēc, noliecoties, jums ir vajadzīgas pilnībā izstieptas rokas.
3. 3 Noapaļojiet muguru un noliecieties atpakaļ. Lēnām un kontrolējot noapaļojiet muguru, noliekoties uz aizmuguri, vienā un tajā pašā tempā kustinot rokas un galvu. Noliecoties, pārliecinieties, ka jūsu skatiens seko līdzi virzienam, lai jūs labāk redzētu un neapreibtos.
   • Ja jums ir grūtības to izpildīt vai esat nervozs, trenējieties pie sienas, lai, sākot atspiedies, jūs varētu noķert sienu ar rokām un lēnām iet uz leju.
4. 4 Novietojiet rokas uz zemes. Neatkarīgi no tā, vai gājāt pa sienu vai izpildījāt pilnu aizmuguri, novietojiet rokas uz zemes, tiklīdz varat to sasniegt.
   • Neļaujiet krūtīm vai mugurai sabrukt: palieciet noapaļotajā aizmugures stāvoklī, lai turētu tilta pozu.
5. 5 Nāc ārā no tilta pozas. Jūs varat nokāpt no tilta pozas kā parasti, lēnām nolaižoties. Vai arī cilvēkiem ar lielāku elastību jūs varat arī iziet no tilta pozas, ar rokām ejot atpakaļ uz augšu pa sienu vai izraujot sevi no pozas tāpat, kā jūs tajā iekļuvāt.
6. 6 Iziet no tilta pozas ar alternatīvu aizmugures lēcienu. Cits veids, kā iziet no tilta, ir ķermeņa atgrūšana atpakaļ uz priekšu vērstā stāvoklī. Lai to izdarītu:
   • Vairāk salieciet ceļus un tuviniet kājas ķermenim. Pabīdiet galvu tālāk caur rokām tā, lai skatītos uz savām kājām.
   • Nostājieties uz pirkstiem un pārsūtiet svaru uz nedominējošās kājas. Paceliet dominējošo pēdu no zemes līdz ceļa augstumam.
   • Ar savu nedominējošo pēdu nospiediet no zemes, sperot dominējošo kāju augšup un virs galvas, kam seko otra pēda. Novietojiet dominējošo pēdu uz zemes, kad tā sasniedz, un pēc tam otru kāju, kad tā nāk, un no turienes jūs varat piecelties.
   EKSPERTU PADOMS

   Rosalind Lutsky

   Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
   Bijušais vingrošanas treneris

   Rosalind Lutsky, bijušais vingrošanas treneris, atzīmē: 'Aizmugures pārslēgšanās ir līdzīga aizmugures pārejai, ko jūs varat izdarīt, liekot vienu kāju priekšā otrai, kad noliecaties aizmugurē, un pārspiežot, ejot plūstošā kustībā.'

   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Ko darīt, ja manas rokas nav pietiekami spēcīgas, lai mani paceltu? Atrodiet savu draugu vai sporta zāles treneri un noliecieties uz muguras. Tad liek savam draugam tevi pacelt. Jo vairāk jūs praktizēsiet, jo labāk jūs saņemsiet. Lai uzlabotu, jūs varat arī veikt stiprinošus vingrinājumus.
• Jautājums Kā es varu darīt tiltu stāvot? To sauc par backbend darīšanu; jūs varat izmantot sienu, lai palīdzētu jums praktizēt, bet vislabāk ir lūgt palīdzību sporta zāles trenerim vai draugam. Skatīt tālāk: Kā veikt aizmugurējo lieci .
• Jautājums Ja man nav vingrošanas paklāja, vai es to varu darīt savā gultā? Tā vietā mēģiniet to izdarīt uz paklāja vai zāles. Gultas ir ļoti smalkas, tāpēc jūs nesaņemsit pareizo atbalstu. Jūs, visticamāk, nokritīsit, veicot tiltu uz savas gultas, nevis uz cietas zemes.
• Jautājums Cik ilgi un cik reizes dienā man vajadzētu praktizēt savu tiltu? Tas ir atkarīgs no jums. Vispirms mēģiniet vienu reizi dienā, turot to tik ilgi, cik ilgi to varat atbalstīt. (Pārliecinieties, ka nesabrūkat un nesāpējat muguru.) Pēc tam, kad esat pārliecinājies par to, mēģiniet to turēt ilgāk, bet atkal nenoslogojiet muguru.
• Jautājums Kā es varu izstumt, kad mana galva joprojām pieskaras zemei? Mēģiniet atskatīties, kad gatavojaties izstumt. Veiciet arī dažus vingrinājumus plaukstas locītavām un mugurai.
• Jautājums, kuru es nevaru pacelt. Ko man darīt? Jums jāstiprina galvenie muskuļi. Mēģiniet veikt dažus pamata spēka pārmērības gadījumus, piemēram, krampjus.
• Jautājums Kāpēc mans tilts ir plakans? Jums, iespējams, nav elastīgas muguras. Mēģiniet izdarīt kobras pozu, lai padarītu to stiprāku un elastīgāku.
• Jautājums Manas plaukstas sāp, kad es mēģinu izstumt no zemes pēc tam, kad esmu tās izstiepis; kā es to varu izlabot? Jums jāveido izturība un elastība plaukstas locītavās, it īpaši, ja neesat pieradis darīt šādas pozas. Šo spēku un lokanību var veidot ar ikdienas vingrinājumiem. Mēģiniet darīt jogas kobras stāvokli, bet tā vietā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, pagrieziet rokas apkārt tā, lai plaukstas būtu līdzenas pret zemi un pirksti būtu vērsti atpakaļ uz ķermeņa pusi.
• Jautājums Kā droši veikt rokas stāvēšanu? Pārliecinieties, ka esat izstiepies iepriekš, lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma. Pārliecinieties, ka jums ir elastība. Var palīdzēt skatīties elastību un izstiept videoklipus.
• Jautājums Ko darīt, ja es nevaru pacelties vingrošanas tiltā vai aizmugurē? Tas aizņem kādu laiku, lai uzzinātu, kā veikt tiltu. Pieprasiet vietu trenerim, līdz jūs to varat iegūt pats. Ja jūs patiešām cīnāties, varat saņemt privātu nodarbību.