Kā veikt lekt domkrati

Lēkšanas domkrati ir pamata vingrinājums, ko gandrīz visi ir darījuši bērnībā, bet vai jūs zinājāt, cik noderīgi lekt domkrati var būt jūsu sirdij un plaušām? Neatkarīgi no tā, vai tas ir vīrietis vai sieviete, jauns vai vecs, fiziski piemērots vai tikai sāk treniņu režīmu, domkrati ir lielisks sirds un asinsvadu pamats. Jūs varat mēģināt pārspēt lēciena džeka pasaules rekordu 27 000 pēc kārtas vai vienkārši izmantot tos kā iesildīšanās veidu. Zināšana, kā tos pareizi izpildīt, palīdzēs jums izlemt, kur tie iekļaujas jūsu ikdienā.

re grip tenisa rakete

Daļa 1 no 3: Izpilda lecošo džeku

  1. Attēls ar nosaukumu Lecot domkrati, veiciet 2. darbību

    1 Piecelieties taisni, turiet rokas pie sāniem un stāviet ar kājām plecu platumā. Atslābiniet plecus mugurā un uz leju. Saglabājiet dabisko kakla izliekumu, atslābinot arī žokli.
    • Turiet galvas augšdaļu uz augšu un tieši starp plecu virsotnēm. Turiet gurnus virs papēžiem un atslābiniet iegurni.
    • No vertikāla, stāvoša stāvokļa paplašiniet savu nostāju tā, lai jūsu kājas būtu zem mūsu pleciem. Turiet rokas pie ķermeņa un atvieglinātas.


  2. Attēls ar nosaukumu Jumping Jacks 3. darbība

    divi Pārlēkt un izstiept rokas virs galvas. Atstājot pēdas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, lai jūs varētu lēkt. Pārlecot vai lecot tikai dažas collas no zemes, paceliet rokas virs galvas, līdz rokas ir aptuveni plecu platumā.
  3. Attēls ar nosaukumu 4.solis

    3 Paplašiniet kājas. Lecot, paceļot rokas virs galvas, atveriet kājas platāk par plecu platumu. Atstājiet vai aizņemiet vietu atkarībā no jūsu auguma un atstājiet plašu vietu starp kājām.
    • Visā kustībā nedaudz salieciet locītavas.
    • Lai izvairītos no ievainojumiem, turiet locītavas vaļīgas. Neturiet rokas nūjas taisni, bet turiet tās nedaudz saliektas. Tas pats attiecas uz jūsu ceļgaliem.
  4. 4 Zeme sākuma stāvoklī. Pēc lēciena gaisā uzmanīgi nolaidieties pirmajā pozīcijā ar rokām sānos un kājām plecu platumā.
  5. 5 Atkārtojiet pēc nepieciešamības. Jūs nesaņemsiet daudz labuma, izpildot vienu lecamo džeku. Izmantojiet tos kā iesildīšanās veidu pirms intensīvāka treniņa vai kā pašu kardio treniņu. Atkārtojiet 10 līdz 20 minūtes atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa.
    • Veiciet lekt domkratus kā ātru piecu minūšu iesildīšanos, ja esat jauns, lai strādātu.
    • Leciet ilgāk, lai iesildīšanās laikā palielinātu sirdsdarbības ātrumu, ja esat pieradis pie sirdsdarbības.
    • Lecošā džeka iesildīšanās var justies kā pats treniņš, ja neesat īpaši piemērots. Ir labi. Turpiniet tos praktizēt katru dienu.
    Reklāma

Daļa divi no 3: Dažādi lecošie domkrati

  1. 1 Veiciet pusi domkratus. Tiek ziņots par rotatora manšetes ievainojumiem, laika gaitā konsekventi veicot lekt domkratus. Lai izvairītos no ievainojumiem, veiciet pusi domkratus, kas tiek darīti tāpat kā parastie lecamie domkrati, bet rokas nenovietojiet līdz galam. Paceliet tos tikai līdz plecu augstumam un nogādājiet atpakaļ.
  2. divi Turiet hanteles. Lai patiešām sajustu lecošā džeka rutīnas apdegumu, turiet hanteles, kamēr tās izpildāt. Izvēlieties svaru no 2 līdz 5 mārciņām (0,91 līdz 2,27 kg), jo turēt kaut ko daudz smagāku būs grūti. Izvēlieties svaru, kas liek jūsu ķermenim strādāt vairāk, vienlaikus nesajaucot savu lecošā domkrata formu.
  3. Attēls ar nosaukumu Lecot domkrati 9. solis

    3 Valkājiet plaukstas un potītes svarus. Pirms pastiprināt intensitāti ar plaukstas un potītes svaru, pārliecinieties, ka esat apguvis pareizu lēciena domkratu. Saglabājiet to svaru līdzīgu tam, ko jūs izmantotu hantelēm, un lecot domkrati, lēnāk veiciet tos.
  4. 4 Palieliniet ātrumu. Lai iegūtu vairāk no lēkšanas domkrata rutīnas, mēģiniet tos izpildīt pēc iespējas ātrāk. Tiklīdz atgriežaties zemē, leciet uzreiz augšup. Reklāma

Daļa 3 no 3: Pēc tam stiepjas

  1. 1 Izstiepiet plecus. Izstiepšanās ir svarīga visos vingrinājumos, lai izvairītos no ievainojumiem. Sāciet ar vieglu plecu izstiepšanos, lai maigi sāktu muskuļus atdzist. Turiet muguru taisni un pavelciet vienu roku virs galvas. Saliekt šo roku uz leju pie elkoņa un ar otru roku satvert šo pašu elkoni. Uzmanīgi pavelciet to pretējās puses virzienā.
    • Izstiepieties pēc tam, kad esat izdarījis domkrati, lai muskuļi būtu iesildīti. Pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties.
  2. divi Atveriet gurnus. Jūsu gūžas locītāji ir viens no galvenajiem muskuļiem, kas strādāja lecošajos domkratos. Lai tos atvērtu pirms darba, novietojiet sevi tādā stāvoklī, ka rokas un ceļi pieskaras zemei. Lēnām pārvietojiet ceļus viens no otra, vienlaikus ejot ar rokām uz priekšu.
    • Turiet stiept 30 sekundes ērtā vietā.
    • Ja nepieciešams, atbalstiet rokas uz spilveniem vai grāmatām.
  3. Attēls ar nosaukumu Jumping Jacks 13. darbība

    3 Izstiepiet četrgalvu. Izstiepiet vēl vienu svarīgu vietu, kas saistīta ar domkratu lecēšanu, atbrīvojot kāju muskuļus virs ceļa. Piecelieties taisni un salieciet vienu ceļgalu uz muguras pusi. Ar roku no vienas un tās pašas puses satveriet saliektās kājas potīti vai pirkstus un nospiediet kāju pēc iespējas tuvāk dibenam. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kā es varu iekļaut džekus manā vingrinājumu rutīnā? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mēģiniet apvienot lēcienu domkratu 1-3 minūšu intervālus ar zemākas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu vai skriešanu.
  • Jautājums Vai lekt domkrati var palīdzēt zaudēt vēdera taukus? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lēkšanas domkrati ir ļoti intensīvi vingrinājumi visam ķermenim, ieskaitot sirdi, tāpēc tie sadedzina daudz kaloriju. Dedzinot kalorijas, tiek sadedzināti tauki. Zemākas intensitātes vingrinājumu, piemēram, pastaigas, sajaukšana ar lecošo domkratu komplektiem ir efektīva kaloriju un tauku sadedzināšanai.
  • Jautājums Cik lēcienu domkrati jums jādara, lai sadedzinātu 500 kalorijas? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai sadedzinātu 500 kalorijas, var paiet 30 līdz 60 minūtes, izmantojot domkrati. Drošāks un gudrāks kaloriju apdegums būtu apvienot 1-3 minūšu lecamo domkratu intervālus ar staigāšanu vai skriešanu.
  • Jautājums Vai lekt domkrati kaut ko dara? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēts fitnesa trenera eksperts Atbildiet Jā! Lēkšanas domkrati strādā mūsu sprādzienbīstamās muskuļu šķiedras un liek sirdij smagi strādāt.
  • Jautājums Cik ilgi jums jādara domkrati? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbildiet, iespējams, ka jūsu locītavas un sirds noteiks jūsu lecamā džeka robežu. Vislabāk ir apvienot domkrati ar citiem vingrinājumiem ar zemāku triecienu.
  • Jautājums Kuri vingrinājumi cilvēkam jāveic, lai viņam būtu plakans vēders Lecošie domkrati!
  • Jautājums Vai tas ir kaitīgi, ja man ir liekais svars un man ir sāpes locītavās? Tas nav kaitīgs, taču pārliecinieties, ka sākat lēnām un nelietojat nevienu svaru. Konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts.
  • Jautājums, vai tas palīdz iegūt plakanu vēderu? Jā, lecamie domkrati strādā visu ķermeni un palīdz sadedzināt taukus.
  • Jautājums Kā es varu elpot, veicot džekus? Ieelpot, paceļot rokas? Labākais elpošanas veids ir ieelpot, vienlaikus paceļot rokas, un izelpot, nolaižot rokas.
  • Jautājums Cik man vajadzētu nodarboties ar lekt domkrati dienā, ja es tikko sāku darbu? Man līst pēc 10-20. Sāciet ar 10, pēc tam izaiciniet sevi, lai nedēļas beigās sasniegtu 15. Turpiniet izvirzīt tādus mazus mērķus, lai jūs nepārspīlētu.

Populāri Jautājumi

Pieckārtējā 'Grand Slam' čempione Marija Šarapova saka, ka viņas saspringtās attiecības ar Serēnu Viljamsu aizsākās līdz pat 2004. gada Vimbldonas finālam.

Kimuras rokturis ir viens no fundamentālākajiem paņēmieniem džiu-džitsu, kā arī viens no visvairāk baidītajiem. Tā kā to var izmantot no tik daudzām dažādām pozīcijām, pret to ir ļoti grūti aizstāvēties, padarot to par lielisku veidu, kā noķert ...

Analizējot Rodžera Federera izredzes, dodoties uz First Masters 1000 turnīru Indianvelsā.

Madison Keys atver savu titula aizstāvību Rietumu un Dienvidu atklātajā čempionātā pret formālo Onsu Džabeuru. Abas sievietes turnejā nekad iepriekš nav spēlējušas viena otru.

Kritiķu atzītais Showtime seriāls “The Chi” svētdien atgriežas 3. sezonā. Ja jums nav kabeļa vai Showtime, lūk, kā tiešsaistē skatīties jaunas sērijas.

Lleitons Hjūits veltīja greznu uzslavu Rodžeram Federeram un teica, ka ir 'šausmīgi grūts' lielos mačos. Austrālietis runāja arī par grūtībām stāties pretī Rafaelam Nadalam Francijas atklātajā čempionātā.