Kā uzlabot sirds un asinsvadu fitnesu

Sirds un asinsvadu sagatavotība attiecas uz efektivitāti, ar kādu sirds pumpē ķermenim asinis un skābekli. Sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošana ļaus jums staigāt tālāk un vingrot ilgāk. Tam ir arī vairāki ieguvumi veselībai: sirds slimību un insulta riska samazināšana; palīdzība svara zaudēšanā; samazināt osteoporozes (kaulu vājināšanās) risku; un izziņas uzlabošana. Izpildiet šos padomus, lai novērtētu un uzlabotu savu sirds un asinsvadu sistēmu, neatkarīgi no tā, vai esat elites sportists vai tikai sākat treniņu rutīnu.

Soļi

Daļa viens no 4: Sākotnējā fitnesa līmeņa mērīšana

1. viens Nosakiet sākuma līmeni, lai uzzinātu, cik bieži un smagi jūs varat trenēties. Jo mazāk jūs esat piemērots, jo lēnāk jums būs jāatvieglo treniņu rutīna, bet jo ātrāk jūs redzēsiet ieguvumus. Ja jūs jau esat ļoti piemērots, jums būs ārkārtīgi smagi jāstrādā, lai vēl vairāk uzlabotu savu sirds un asinsvadu stāvokli.
2. 2 Izlemiet, kādā formā jūs esat. Pirms jūs varat noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu - galveno skaitli efektīvu treniņu veidošanai - jums būs jānovērtē vispārējais fiziskās sagatavotības līmenis. Atcerieties sākt zemu un iet lēni. Sākumā nevēlaties pārspīlēt treniņus. Tas novērš ievainojumus un ļauj ķermenim panākt.
   • Slikta forma - ja jūs vispār nesportojat vai neesat vingrojis pēdējās astoņās nedēļās. Atcerieties: nav svarīgi, cik tieva esat. Jūs varat būt ļoti tievs un joprojām sliktā sirds un asinsvadu stāvoklī.
   • Vidējā forma - jūs piedalāties jebkurās aerobās aktivitātēs - pastaigās, skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā, airēšanā utt. - 3 reizes nedēļā 20 minūtes.
   • Laba forma - jūs skrienat vai staigājat vismaz 5 jūdzes nedēļā, un jums regulāri notiek treniņi, kuru kopējais ilgums pārsniedz 1 stundu nedēļā.
3. 3 Aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HRmax). Jūsu HRmax ir tieši tas, kā tas izklausās: visātrāk jūsu sirds var sist, vingrojot. Tas ir pamats, lai noteiktu sirdsdarbības ātruma diapazonus, kurus vēlaties sasniegt, trenējoties, un tas atšķiras dažādiem vingrinājumu veidiem - visaugstākais skriešanas laikā un zemāks, braucot ar velosipēdu un peldot.
   • Tradicionālais veids, kā aprēķināt HRmax, ir atņemt vecumu no 220. Tomēr šo metodi var izslēgt pat par 20 sitieniem minūtē (bpm).
   • HeartZones formula “vislabāk piemērota”, lai atrastu jūsu skriešanas HRmax: 210 mīnus 50% no jūsu vecuma mīnus 5% no jūsu ķermeņa svara (mārciņas) + 4, ja vīrietis, un 0, ja sieviete.
   • Vai arī izmēģiniet šādu formulu: 217 - (.85 x vecums) un pēc tam saskaitiet / atņemiet šādi:
     • Atņemiet 3 sitienus sportistiem ar lielisku formu līdz 30 gadu vecumam.
     • Pievienojiet 2 sitienus 50 gadus vecam sportistam lieliskā formā.
     • Pievienojiet 4 sitienus izcilas formas sportistiem, kuri ir 55 gadus veci un vecāki.
     • Atņemot 3 taktus airēšanas apmācībai.
     • Velosipēdu apmācībai atņemiet 5 sitienus.
4. 4 Pārbaudiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot SubMax testu. SubMax testam ir divas iespējas:
   • 1 jūdzes soļošanas tests - veiciet četrus nepārtrauktus apļus pa trasi tik ātri, cik ērti. Pēdējā apļa laikā paņemiet pulsu četras reizes (staigājot) vai izmantojiet sirdsdarbības monitoru, lai noteiktu vidējo sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam pievienojiet šādi:
     • +40 bpm, ja tas ir sliktā stāvoklī.
     • +50 bpm, ja vidējā forma.
     • +60 bpm, ja tas ir labā formā.
   • 3 minūšu soļu pārbaude - izmantojiet 8 collu soli. Pakāpieties augšup un lejup četru skaitīšanas secībā, mainot labo un kreiso kāju (aka uz augšu, uz augšu, uz leju, uz leju) vienam pilnam komplektam. Veiciet 20 komplektus minūtē 2 minūtes un pēc tam trešo 20 komplektu, vienlaikus kontrolējot sirdsdarbības ātrumu. Pievieno šādi:
     • +55 bpm, ja tas ir sliktā formā.
     • +65 bpm, ja vidējā forma.
     • +75 bpm, ja ir labā formā.
5. 5 Veiciet maksimālo sirdsdarbības stresa testu, lai iegūtu visprecīzāko skaitli. Jūs varat likt savam ārstam uzraudzīt jūsu testu vai samaksāt 75-100 USD par testu ar vingrinājumu testu tehnologu, ko sertificējusi ACSM. Vai arī pats varat veikt kādu no šiem testiem:
   • 800 metru ceļa pārbaude - valkājot sirdsdarbības monitoru, noskrieniet 400 metrus (1 pēdu) ar 90-95% no jūsu HRmax. Otrajos 400 metros skrien cik vien vari. Pierakstiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, sasniedzot otro apli.
   • Kalna tests - atrodiet kalnu, kura uzskriešana prasa apmēram divas minūtes un ir pietiekami stāvs, lai virsotnē jūs smagi elpotu. Sāciet pārbaudi apmēram 5 minūšu skrējienā no kalna. Sāciet ar lēnu skriešanu, pēc tam pakāpeniski paātriniet, lai, skarot kalna pamatni, jūs skrietu ar 85% no jūsu HRmax. Mēģiniet saglabāt ātrumu, kāpjot kalnā. Atzīmējiet savu augstāko sirdsdarbības ātrumu ceļā uz kalna virsotni.
   Reklāma

Daļa 2 no 4: Darba sākšana ar aerobo vingrošanu

1. viens Izvēlieties aerobikas veidu, kas jums patīk visvairāk. Treniņš būs vieglāk, un jūs iegūsiet labākus rezultātus, ja izvēlēsieties sev tīkamu aerobo aktivitāti. Pievienojiet savam rutīnam dažādus vingrinājumus, lai jūsu ķermenis nekad nebūtu pārāk ērts un pieradis pie viena veida vingrinājumiem. Tas ļauj pastāvīgi mainīties un pilnveidoties. Aerobās aktivitātes, kas uzlabo sirds un asinsvadu veselību, ietver:
   • Pastaigas.
   • Skriešana vai skriešana.
   • Riteņbraukšana.
   • Peldēšana.
   • Aerobika.
   • Airēšana.
   • Kāpšana pa kāpnēm.
   • Pārgājieni.
   • Distanču slēpošana.
   • Deja.
2. 2 Mainiet treniņa ilgumu atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Jo montieris jūs esat, jo ilgāk un biežāk būs jāveic treniņš, lai turpinātu uzlabot savu sirds un asinsvadu stāvokli.
   • Ja stāvoklis ir slikts, sāciet ar 10-15 minūšu vingrinājumu 3 dienas nedēļā.
   • Ja esat vidējā formā, sāciet ar 30 minūšu vingrinājumu 3 līdz 5 dienas nedēļā.
   • Ja esat lieliskā formā, sāciet ar 30–60 minūšu vingrinājumu 5–7 dienas nedēļā.
   • Veicot lielu triecienu aktivitāti, piemēram, skriešanu, deju vai aerobiku vairāk nekā 5 dienas nedēļā, palielinās traumu risks. Izvēlieties 2 vai 3 darbības ”, kurās tiek izmantoti dažādi muskuļi un kustības, un noteikti mainiet darbības ar lielu un zemu triecienu.
3. 3 Pamatojiet treniņa intensitāti uz sirdsdarbības ātrumu. Veicot nepārtrauktus aerobos vingrinājumus, mēģiniet saglabāt dzirdes ātrumu mērķa zonā, lai maksimizētu ieguvumu, ko saņemat no treniņa.
   • Ja stāvoklis ir slikts, vispirms mēģiniet sasniegt sirdsdarbības ātrumu zem 145 sitieniem minūtē.
   • Veicot mērenas intensitātes vingrinājumus, mēģiniet saglabāt sirdsdarbības ātrumu starp 60% un 75% no jūsu HRmax. Sāciet šeit, ja esat vidējā formā.
   • Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, centieties saglabāt sirdsdarbības ātrumu no 80% līdz 95% no jūsu HRmax.
4. 4 Neaizmirstiet sasildīties un atdzist. Iesildīšanās palīdz novērst traumas un palīdz ķermenim efektīvi pāriet no zema vielmaiņas stāvokļa (sadedzinot mazāk kaloriju minūtē) uz augstu (sadedzinot vairāk kaloriju minūtē). Atdzesēšana palīdz asinīs, kas nosūtītas uz strādājošajiem muskuļiem, atgriezties normālā cirkulācijā, un tas mazinās sāpes un krampju iespējamību.
   • Iesildīšanās - veiciet treniņa darbību, kuru veicat ar daudz mazāku intensitāti 5 līdz 10 minūtes. Jūs varat arī izstiepties pēc iesildīšanās. Sākot vingrinājumu, pakāpeniski palieliniet intensitāti, līdz jūs strādājat mērķa sirdsdarbības diapazonā.
   • Atdzišana - pēc treniņa aerobās daļas pabeigšanas pamazām samaziniet tempu. Piemēram, ja skrienat, palēniniet ātrumu un pēc tam staigājiet 5 līdz 10 minūtes. Braucot ar velosipēdu, pēdējās 5 līdz 10 minūtes samaziniet pedāļa ātrumu un pretestību. Pēc atdzišanas ir labākais laiks izstiepties, lai uzlabotu vispārējo elastību.
5. 5 Lēnām pievienojiet treniņiem. Muskuļiem un locītavām nepieciešams ilgāks laiks, lai pielāgotos fiziskās slodzes stresam, nekā jūsu sirds un plaušas, tāpēc, lai izvairītos no traumām, katru nedēļu nepalieliniet laiku vai attālumu par vairāk nekā 10 līdz 20%. Piemēram, ja katru nodarbību sākat vingrināties 10 minūtes, pirmajās nedēļās pievienojiet tikai 1 vai 2 minūtes nedēļā, pat ja uzskatāt, ka varētu progresēt ātrāk. Pārāk daudz treniņu vai pārāk ātru treniņu veidu pievienošana var izraisīt pārmērīgu apmācību un izraisīt traumas un pat slimības. Reklāma

Daļa 3 no 4: Maksimāla jūsu apmācība

1. viens Veiciet vingrinājumu dažādos intensitātes līmeņos, lai maksimizētu progresu. Pašreizējie pētījumi rāda, ka ātrākais veids, kā uzlabot kardiovaskulāro fitnesu, ir apvienot lielu mērenas intensitātes distances treniņu apjomu ar retāku augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) un augstas intensitātes nepārtrauktu vingrinājumu izmantošanu, kas visi ir vērsti uz dažādiem fitnesa aspektiem.
2. 2 Izmantojiet mērenas intensitātes distances apmācību, lai veidotu izturību. Šajā apmācības formā jums vajadzētu trenēties vienmērīgā tempā, kas nodrošina sirdsdarbības ātrumu 60-75% no maksimālā treniņa laikā. Šis vingrinājumu veids ir visefektīvākais, lai palielinātu asins daudzumu, ko sirds var sūknēt ar katru sitienu, kas ir galvenais faktors sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošanā.
   • Ja stāvoklis ir slikts, sāciet ar 10-15 minūšu mērenas intensitātes distances darbu 3 reizes nedēļā un pievienojiet minūti līdz divām minūtēm nedēļā, līdz vingrojat ar 30 minūšu intervālu.
   • Fiziskām personām sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošanai ir nepieciešamas vismaz 30 minūtes 3 reizes nedēļā.
3. 3 Izmantojiet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT), lai ātri uzlabotu aerobās spējas. Viena no lielākajām HIIT treniņu priekšrocībām ir tā, ka tās ir ātrāk pabeigtas. Pētījumi rāda, ka HIIT ir efektīvāks nekā mērenas intensitātes treniņš, pazeminot asinsspiedienu, palielinot laktāta slieksni (fiziskās slodzes intensitāte, pie kuras pēkšņi palielinās laktāta līmenis asinīs) un palielinot maksimālo skābekļa daudzumu (skābekļa daudzums, ko varat patērēt, kamēr trenēties). Lai veiktu HIIT, pārliecinieties, vai esat iesildījies, pēc tam veiciet augstas intensitātes intervālus ar 85-95% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
   • Neiesaistieties HIIT vairāk kā 2 dienas nedēļā.
   • HIIT sāciet tikai pēc tam, kad esat izveidojis labu sirds un asinsvadu fitnesa pamatu. Jums vajadzētu būt iespējai veikt 30 minūtes mērenas intensitātes distances darbu.
   • Sāciet ar 4 īsiem intervāliem no 60 līdz 90 sekundēm ar 85-95% HRmax, starp 1 - 2 minūtēm aktīvi atjaunojoties ar 60-70% HRmax. Piemēram, skrienot, jūs mainītu ātru skrējienu ar lēnu skriešanu.
   • Strādājiet līdz četriem 4 minūšu intervāliem ar 3 minūšu aktīvu atveseļošanos.
4. 4 Izmantojiet augstas intensitātes nepārtrauktus treniņus, lai sasniegtu elites fitnesa līmeni. Strādājot ar lielu ātrumu, jūsu ķermenis neuzņem pietiekami daudz skābekļa, lai enerģija tiktu ražota parastajā ceļā. Zema skābekļa enerģijas ražošanas rezultāts ir pienskābes uzkrāšanās. Kad muskuļos uzkrājas pienskābe, tā ātri ierobežo spēju darboties augstā līmenī. Augstas intensitātes nepārtrauktais treniņš palielina skābekļa uzņemšanu, tādējādi uzlabojot laktāta slieksni, lai jūs varētu sevi virzīt tālāk.
   • Veiciet nepārtrauktu augstas intensitātes treniņu, ja vien neesat ļoti piemērots.
   • Lai veiktu augstas intensitātes nepārtrauktu treniņu, vingriniet 25 līdz 50 minūtes, saglabājot sirdsdarbības ātrumu 80-90% no maks.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Tehnoloģiju izmantošana, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību

1. viens Izmantojiet tehnoloģiju, lai palīdzētu jums atrasties uz pareizā ceļa. Sirdsdarbības monitori ir tāls ceļš! Viņi tagad var izsekot jūsu soļiem, sirdsdarbības ātrumam, uzturam, miegam un daudz ko citu. Tas ir lielisks veids, kā pielāgot savus treniņus un pielāgot tos ķermeņa vajadzībām. Papildus tādiem rīkiem kā sirdsdarbības mērītājs ir pieejami dažādi instrumenti, kas palīdz noteikt un sasniegt izvirzītos mērķus. Pētījumi rāda, ka viedtālruņu lietotnes un vingrojumu izsekotāji var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību.
2. 2 Iegūstiet sirdsdarbības monitoru. Lai efektīvi trenētos, ir noderīgi pulsometrs.
   • Visprecīzākie ir krūšu siksnas monitori. Šie monitori iet ap krūtīm un parasti sazinās bezvadu režīmā ar pulksteni uz rokas.
   • Tagad ir pieejami dažādi pulksteņi ar iebūvētiem pulsa monitoriem. Tie ir ērtāk nekā krūšu siksnas, taču, lai arī tie strauji uzlabojas, fiziskās slodzes laikā tie joprojām nav tik precīzi, lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu.
3. 3 Izmantojiet viedtālruņa lietotni, lai izsekotu treniņiem. Motivācija ir galvenais faktors sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošanā. Ir pierādīts, ka viedtālruņa treniņu izsekošanas lietotnes palielina motivāciju un sniedz līdzīgus rezultātus kā regulāri apmeklējot sporta zāli. Viņi var darīt visu, sākot no treniņu ieteikšanas, līdz progresa izsekošanai skrējiena laikā līdz treniņu ierakstīšanas vietas nodrošināšanai.
4. 4 Izmantojiet fitnesa izsekotāju, lai jūs motivētu. Fitnesa trekeri ir ierīces, kuras jūs nēsājat un kuras seko līdzi veikto soļu skaitam, kāpņu skaitam un dažos gadījumos arī sirdsdarbības ātrumam. Tie ļauj jums noteikt mērķus, kurus vēlaties sasniegt katru dienu. Ir pierādīts, ka tie veicina pastiprinātu aktivitāti un tādējādi uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Īpaši tiem, kas tikai sāk savu fizisko sagatavotību, viņi var nodrošināt vienkāršu veidu, kā pārliecināties, ka veicat nepieciešamo vingrinājumu. Reklāma

Veidi, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību un paraugu HIIT treniņam

Veidi, kā uzlabot savu aerobo fitnesu HIIT iesācēju treniņš, lai uzlabotu aerobo fitnesu

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāds ir labākais vingrinājumu veids sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošanai?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Labākais vingrinājums ir tas, ko jūs darāt. Pastaigas, skriešana, skriešana, riteņbraukšana, slēpošana vai jebkura cita darbība, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, uzlabos sirds un asinsvadu stāvokli.
• Jautājums Kā fartleka treniņš var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu fitnesu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Farltek treniņš īsu laiku ļoti smagi strādā sirdi, pēc tam atpūšas un atkārtojas. Smagais fartleka intervāls stiprina sirds muskuļus un sagatavo tos grūtākam darbam nākotnē.
• Jautājums Kāpēc ir svarīgi uzlabot sirds un asinsvadu izturību?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde. Sirds un asinsvadu izturība dos jums vairāk enerģijas un izturības un sagatavos jūsu ķermeni brīžiem, kad jums būs nepieciešams vairāk enerģijas.
• Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums izturības palielināšanai?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa treneru ekspertu atbildes vingrinājumi, kas ir īpaši labi izturības palielināšanai, ir tie, kas izraisa paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Kāpšana pa kalniem, sprints vai pat lēna skriešana uz ilgu laiku (piemēram, 60 minūtes) palielinās izturību.
• Jautājums Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai uzlabotos sirds un asinsvadu sistēma?Pīts Cerqua
  Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēta personīgā trenera un uztura speciālista atbilde Viss ir par konsekvences saglabāšanu. Vienkārši pierodiet iegūt sirdsdarbību apmēram katru otro dienu, un jūs laika gaitā uzlabosities. Pat ja vienlaikus ir tikai 10-15 minūtes, jūs kļūsiet piemērotāks.
• Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums sirdsdarbības uzlabošanai?Pīts Cerqua
  Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Atbildiet vienkārši staigājiet biežāk. Pastaigas jums patiešām ir ļoti noderīgas. Pat ja jūs varat vienkārši biežāk pārvietoties pa māju, jūs uzlabosiet savu sirdsdarbību.
• Jautājums Kā es varu kļūt motivēts nodarboties ar kardio?Pīts Cerqua
  Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificētam personālajam trenerim un uztura speciālistam Atbildēt uz sirds vajadzētu būt jautri! Ja jums nav jautri, jūs to darāt nepareizi. Sirdsdarbības jomā ir tik daudz iespēju: skriešana, lecamaukla, peldēšana, riteņbraukšana utt. Ir jābūt vismaz vienai no šīm aktivitātēm, kas jūs uzrunā.
• Jautājums Veicot dažus ab treniņus, pēc dažām dienām jūtu muskuļu sāpes, vai tas nozīmē, ka tas darbojas? Jā, tas nozīmē, ka tas darbojas. Nenodarbiniet vienas un tās pašas muskuļu grupas divas dienas pēc kārtas. Pārmaiņus veiciet kardio, ab treniņus, roku treniņus utt. Jums jāvelta muskuļiem laiks atpūtai.
• Jautājums Kā es varu uzlabot roku muskuļus? Tā kā tas ir diezgan neskaidrs jautājums, uz to ir daudz veidu. Ja uzlabošana nozīmē izmēru, izmēģiniet apjoma palielināšanu (kas palielinātu ne tikai rokas). Ja uzlabošana nozīmē izturību, izmantojiet lielākus svarus un mazākus atkārtojumus (palīdz arī izmēram). Ja uzlabošana nozīmē tonizētu, izmantojiet mērenu svaru ar lielākiem atkārtojumiem. Vingrinājumi ietver visu veidu cirtas, tricepsa vingrinājumus un apakšdelma vingrinājumus. Bet trenējot rokas, atcerieties sekot līdzi arī citām jūsu muskuļu grupām, lai uzturētu līdzsvarotu un veselīgu ķermeni / muskuļu sistēmu (mugura, krūtis, vēdera dobums, kājas, pat sirdsdarbība). Nepalaidiet novārtā vienu ķermeņa daļu, tiecoties pēc citas, un vienmēr izstiepieties. Varbūt atrodiet sporta zāles partneri.
• Jautājums Kā vislabāk zaudēt taukus uz vēdera? Labākais veids ir ēst mazas porcijas vairākas reizes dienā, nevis lielākas maltītes, un vingrojiet ik pēc 2-3 dienām. Daži labu vingrinājumu vēdera tauku zaudēšanai piemēri ir sēdēšana uz augšu, gurkstēšana, domkrata lēcieni, pietupieni, dēļi, sienas sēdekļi, lāpstiņas un burpees.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Pat ja jūs varat sagaidīt ieguvumus no nodarbošanās ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem, ne visi vingrinājumi ir piemēroti vai droši ikvienam. Pirms sākt vingrinājumus, jums jākonsultējas ar savu ārstu

Reklāma