Kā veikt muguras rokas atsperi

Aizmugures plaukstas atsperes ir daudzu vingrošanas vai karsējmeiteņu pamatelements. Ja vēlaties veikt aizmugurējo roku atsperi, jums jau vajadzētu būt uzkrājušam ķermeņa augšdaļu, it īpaši rokās un plecos. Pirms veikt aizmugurējo roku atsperi, jums vajadzētu būt ērtai, veicot muguras locīšanu, roku stāvēšanu un muguras pāreju. Pēc tam trenējieties ar zīmētāju un uz batuta, līdz jūtaties pārliecināts, ka pats veicat muguras roku atspērienu uz grīdas.

vidējais tenisa raketes satvēriena izmērs

Soļi

Daļa viens no 3: Kā pilnveidot savu formu

1. viens Saliekt gurnus uz priekšu un šūpot rokas uz leju. Lai sāktu, piecelieties taisni, izstiepis rokas pie ausīm. Pēc tam apsēdieties, it kā jūs atgāztos krēslā. To darot, šūpojiet rokas uz leju un aizmuguri aiz muguras. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši pāri kājām, nevis novietotiem kāju priekšā, pretējā gadījumā jūs neradīsit pietiekamu impulsu, lai piezemētos uz rokām. EKSPERTU PADOMS

   Ja neesat pārliecināts, ka esat gatavs, jums vienmēr vajadzētu sākt ar zīmētāju, praktizēt uz batuta vai izmēģināt to mīkstajā bedrē.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
   Bijušais vingrošanas treneris
2. 2 Pabīdiet pirkstus un paceliet rokas uz augšu. Šūpojiet rokas uz priekšu, līdz tās sniedzas pāri galvai. Seko savām rokām ar acīm. Tajā pašā laikā spiediet caur pirkstiem, lai iegūtu impulsu, un palaidiet ķermeni atpakaļ. Turiet kājas kopā un saspringtus muskuļus.
3. 3 Turpiniet krist atpakaļ, pārāk neizliekot muguru. Pārlieku lielu muguras izliekšanu sauc par nociršanu, un tas ne tikai padarīs jūsu aizmugurējo roku atsperi mazāk skaistu, bet arī var ievainot muguru. Krītot, ļaujiet kājām turpināt virzīt jūs uz augšu un atpakaļ. Norādiet pirkstiem un izvelciet caur potītēm.
   • Pārliecinieties, ka jūs turat galvu starp rokām, kad tie tuvojas grīdai.
4. 4 Stādiet rokas uz grīdas. Krītot atpakaļ, sasniedziet grīdu un pārliecinieties, ka ķermenis ir izliekts. Turiet rokas taisnas, lai nesitītu galvu uz grīdas. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu un prom no sejas ar plaukstām, kas ir plakanas uz zemes. Ļaujiet kāju impulsam, kad jūsu ķermeņa apakšdaļa joprojām seko, jūs pārnest.
   • Kad rokas ir apstādītas uz grīdas, atbalstam izmantojiet roku un pirkstu, roku un plecu spilventiņus. Nenovietojiet visu savu svaru un spiedienu uz rokām.
   EKSPERTU PADOMS

   Rosalind Lutsky

   Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
   Bijušais vingrošanas treneris

   Šeit patiešām spēlē jūsu rokas statīva forma. Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis piebilst: 'Pirms strādājat ar aizmugures roku, pārliecinieties, ka esat pilnveidojis savu rokas statīvu, kā arī citus pamata kustības, kas palīdz attīstīt kodola un roku spēku.'

5. 5 Pāriet kājas virs galvas. Piesitiet kājas virs galvas un apkārt grīdai, turot kājas kopā un pirkstiem vērstus. Neaizslēdziet ceļus, bet turiet kājas gandrīz taisnas. Turiet plecus vienā līnijā ar rokām. EKSPERTU PADOMS

   Rosalind Lutsky

   
   
   Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
   Bijušais vingrošanas treneris

   Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis piebilst: “Pēc tam, kad rokas ietriecas zemē, jūs vēlaties atsisties un pacelt krūtīs, lai palīdzētu jums noturēties. Var būt noderīgi praktizēt šo pēdējo daļu, ieejot rokas stendā un mēģinot atgrūsties no zemes un piezemēties uz divām kājām. '

6. 6 Stādiet kājas uz grīdas. Turpiniet, pagriežot kājas un pēdas un stingri notriecot tās uz grīdas. Turiet ķermeņa augšdaļu taisni, kad pirksti tuvojas grīdai.
7. 7 Uznirst. Lai pabeigtu aizmugurējo plaukstas atsperi, nolaidieties ar nedaudz saliektām kājām un uznirstiet, lai atbrīvotu impulsu. Pielieciet rokas taisni sev priekšā un tad paceliet tās virs galvas.
   • Neuztraucieties, ja jums tas nenotiek uzreiz. Strādājiet ar pamanītāju, līdz jūtaties pietiekami ērti, lai to izdarītu pats. Ar pietiekami smagu darbu jums īsā laikā būs veikls un vienmērīgi izpildāms muguras roku atspēks.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Kā iesildīties un izstiepties

1. viens Iesildīties. Jums nevajadzētu mēģināt sasprindzināt aizmugurējo roku, nesasildot, jo tas palielina iespēju ievainoties. Jog pāris apļus ap sporta zāli vai trasi, lai asinis plūst. Jūs varat arīlecamauklauz pāris minūtēm, vai dari lekt domkrati ,lungesvai atspiešanās .
2. 2 Izstiepiet plaukstas un potītes. Piecas reizes ritiniet plaukstas un potītes pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Katru reizi vingriniet rādīt un saliekt kājas.
   • Lai izstieptu plaukstas, noliecieties uz ceļiem un nolieciet rokas uz zemes ar plaukstām uz leju, ar pirkstiem vērstiem pret jums. Pēc tam atvelciet rokas, lai sajustu dziļu plaukstas izstiepšanos.
   • Lai izstieptu potītes, apsēdieties uz krēsla un ap vienu kāju ielieciet vingrošanas joslu vai lecamo virvi. Ar rokām pavelciet saiti un ar potīti piespiediet pret spēku. Atkārtojiet ar otru kāju.
3. 3 Praktizē savu rokas stendi . Sāciet, stāvot taisni uz augšu ar rokām virs galvas. Ļaujiet ķermenim nokrist uz priekšu un stingri novietojiet plaukstas uz zemes. Spiediet vienu kāju uz augšu un ļaujiet otrai kājiņai sekot dabiski. Pievelciet galvenos un sēžamvietas muskuļus, lai saglabātu sevi vertikālā stāvoklī.
4. 4 Veiciet a aizmugure . Sāciet, stāvot taisni, kājas plecu platumā un rokas izstiepjot aiz ausīm. Uzmeklējiet griestus, norādiet ar pirkstiem un virziet gurnus uz priekšu. Lēnām noliecieties atpakaļ, turot rokas bloķētas. Stādiet rokas stingri uz zemes un turiet kājas vietā. Lēnām nolaidieties zemē pēc tam, kad 15-30 sekundes turējāt aizmuguri.
5. 5 Veiciet a aizmugurē . Kad esat ērti nodarbojies ar aizmuguri, praktizējiet soļu. Kad esat pilnībā nonācis aizmugurē, paceliet vienu kāju no zemes un norādiet uz pirkstiem. Šūpojiet šo kāju ap savu galvu un nospiediet otru kāju no zemes un ļaujiet tai sekot dabiski. Reklāma

Daļa 3 no 3: Kā ērti pārvietoties

1. viens Izmantojiet mīkstu paklāju. Lai būtu ērti iet atpakaļ, jums jāizmanto mīksta virsma, lai novērstu jebkāda veida traumas. Atrodiet ērtu, mīkstu paklāju un praktizējiet lēcienu uz tā. Šūpojiet rokas atpakaļ tāpat kā darot, veicot muguras plaukstas atsperi, lai ērti justos ar kustībām.
2. 2 Iegūstiet pamanītāju. Pārliecinieties, ka, mēģinot pirmo reizi veikt aizmugurējo plaukstas atsperi, jums palīdzēs palīgs, piemēram, treneris vai vingrošanas skolotājs. Tas neļaus jums nodarīt sev pāri un sniegs pārliecību, kas jums nepieciešama, lai veiksmīgi veiktu muguras plaukstas atsperi. Novērotājam jānovieto viena roka uz muguras lejasdaļas un viena roka zem augšstilbiem, lai palīdzētu jums pagriezties atpakaļ.
   • Pārliecinieties, ka jūsu pamanītājs spēj uzturēt jūsu svaru un ka viņi zina, kā pareizi pamanīt.
3. 3 Izmēģiniet muguras aizmuguri uz batuta. Ja nejūtaties pārliecināts par kustībām atpakaļ, vai esat šīs iesācēja iesācējs, sāciet uz batuta. Tādā veidā jūs varat iegūt savu pārliecību, līdz esat gatavs doties un darīt to uz cietākas virsmas, piemēram, zāles, bez ievainojumu riska. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā es varu nosēdināt savu antenu bez pārāk zemas zemes? Pirmkārt, pārliecinieties, ka jūsu palaistais laiks nav pārāk garš, jo tādā veidā jūs varat zaudēt zināmu jaudu. Tāpat ļoti ātri šūpojiet kājas apkārt. Tādā veidā jums būs palicis zināms spēks, lai jūs atjaunotu.
• Jautājums Kā jūs zināt, ka esat pietiekami spēcīgs, lai izveidotu muguras plaukstas atsperi? Jūs tiešām nevarat pateikt, kamēr to neizmēģināt - jo spēcīgākas ir jūsu rokas, jo taisnākas rokas būs, tiklīdz būsit uzsists uz grīdas. Ja, sitot uz grīdas, rokas patiešām ir saliektas un nokarenas, tas nozīmē, ka jums, iespējams, būs jāstrādā ar rokas spēku. Kopumā būtiska ir spēja veikt ērtus atspiešanās, pievilināšanas un vingrošanas pamatkustības.
• Jautājums Kā es varu pārvarēt bailes atgriezties plaukstā? Uzziniet, kā iet no stāvēšanas uz tiltu (vai muguras līkumu - lai kā jūs to sauktu), mēģiniet to izdarīt pēc iespējas ātrāk. Tam vajadzētu pārvarēt jūsu bailes. Palīdzēs arī darīšana ar kādu, kuram uzticies, vai tavs labākais draugs.
• Jautājums Kā es varu likt jūsu rokas uz zemes, ja man ir problēmas ar piezemēšanos ar rokām? Mēģiniet praktizēt muguras locītāju vai vismaz tilta / muguras līkumu. Saliec kājas kopā, lai pārspētu. Dariet to ātrāk, līdz jūs to sajutīsiet.
• Jautājums, ko es varu darīt uz batuta, bet ne uz grīdas. Vai ir kādi padomi? Izmēģiniet to uz pavasara grīdas un, ja nepieciešams, izmantojiet zīmogu. Atsperes grīda ir pakāpiens uz leju no batuta un viens solis uz augšu no grīdas.
• Jautājums Kā es varu pārvarēt bailes gūt ievainojumus? Izmantojiet kaudzi spilvenu, lai piezemētos. Kad iegūstat pārliecību, noņemiet spilvenus pa vienam, un jūs būsiet pārvarējuši bailes un iemācījušies tehniku.
• Jautājums Vai man ir nepieciešams muguras locītājs, lai panāktu muguras roku atspērienu? Ne vienmēr, bet jūs to varētu praktizēt / iemācīties tikai gadījumā, ja tas jums varētu palīdzēt.
• Jautājums, ko es gandrīz varu izdarīt, bet es nevaru atsperties. Vai ir kādi padomi? Izmēģiniet to uz batuta, kad kāds jūs pamana. Kad kāds jūs pamana, jūs varat viegli pāriet atpakaļ, vienlaikus saņemot fizisku atbalstu no pamanītāja. Kad būsiet to izdarījis dažas reizes, kad kāds jūs pamanīs, jūs varēsit sajust, kā tam vajadzētu būt, kad lecat atpakaļ. Tāpat ir ieteicams izstiepties, lai muskuļi tiktu sasildīti un būtu vieglāk pāriet atpakaļ, nesāpot un nenodarot sev pāri.
• Jautājums Kāda vingrošanas pieredze jums jāzina, lai to izdarītu? Lai izveidotu aizmugurējo plaukstas atsperi, ir ieteicams zināt, kā izdarīt rokas statīvu un turēt to vismaz trīs sekundes.
• Jautājums Kādi citi vingrinājumi palīdzētu stiprināt manas rokas? Mēģiniet veikt pamatus, piemēram, uzspiešanas uzgriezni, pēc tam veiciet arī rokas stāvēšanu uz sienas un tur atspiešanos.