Kā izstiept muguru

Jūsu mugura ir pakļauta traumām. Jūs varat to pagriezt, uzgriežņu atslēgu vai pat vienkārši gulēt uz to smieklīgi. Ja muguras muskuļi netiek regulāri izstiepti, tie daudz biežāk tiek ievainoti. Regulāra muguras izstiepšana var palīdzēt saglabāt jūsu muskuļus elastīgu, kas palīdzēs novērst sasprindzinājumu un muguras sāpes. Jūs varat izstiept muguru, nodarbojoties ar jogu, vingrojot mājās vai sporta zālē, vai pat tieši savā birojā.

Soļi

Metode viens no 3: Joga, lai izstieptu muguru

1. viens Vai kaķis rada . Noliecieties uz ceļiem un nolieciet rokas sev priekšā ar plaukstām uz zemes. Pārliecinieties, ka pirksti ir novirzīti no jums. Tad pārvietojiet galvu uz leju un mugurkaulu uz augšu, vienlaikus noapaļojot muguru un izstiepjot mugurkaulu.
   • Ja jums ir kakla trauma, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai šī poza ir vai nav piemērota. Ja kakls ir vienkārši sāpīgs, vienkārši pārliecinieties, ka turat kaklu vienā līnijā ar rumpi, nevis pievelciet zodu pret krūtīm.
   • Turklāt, ja jums ir grūtības noapaļot muguras augšdaļu, lieciet draugam novietot roku plecu lāpstiņu vidū, kamēr jūs spiežat skriemeļus pret to.
2. 2 Pārveidojiet kaķa pozu par suņa pozu . Sāciet no kaķa pozas (uz rokām un ceļgaliem ar noapaļotu mugurkaulu, rokas plakanas ar pirkstiem, kas vērsti prom no jums). Lēnām iztaisnojiet muguru un tad turpiniet, līdz mugurkauls ir ieliekts un jūs skatāties augšup. Turiet piecas sekundes, pēc tam pārejiet atpakaļ uz kaķu pozu.
   • Maigs sasprindzinājums un atbrīvošanās mugurkaulā palīdz palielināt elastību un mazināt muguras lejasdaļas sāpes.
   • Suņu vingrinājums ir pazīstams arī kā govs vingrinājums jogā.
3. 3 Dariet krokodila pozu . Lai izdarītu šo pozu, jums vajadzētu gulēt uz vēdera un pēc tam saliekt elkoņus un novietot plaukstas zem padusēm. Pēc tam viegli piespiediet krūtis un ķermeņa augšdaļu, līdz krūtis atrodas pāris pēdas uz augšu no zemes.
   • Krokodila poza, it īpaši, ja vingrinājuma laikā praktizējat jogu elpošanu, papildus muguras izstiepšanai palīdzēs mazināt trauksmes sajūtu.
4. 4 Vai varonis rada . Apsēdieties, noliecis kājas ceļos un teļus un pēdas sānos, ar kāju zoli uz augšu. Katras kājas lielajam pirkstam jābūt pieskarošam vai tikai collas vai divu attālumā no sāniem. Novietojiet rokas klēpī. Varoņa poza, kā arī muguras lejasdaļas izstiepšana garās dienas beigās atvieglos nogurušās kājas. Reklāma

Metode 2 no 3: Citu stiepju izmantošana mugurai

1. 1 Veiciet uz augšu vērstu gurnu pagriezienu . Šis vingrinājums pagriež apakšējo ķermeņa daļu pretējā ķermeņa augšdaļas virzienā, pagarinot un saliekot mugurkaulu. Vispirms noliecieties uz muguras un pēc tam salieciet kreiso ceļgalu uz augšu un pārvietojiet to uz labo pusi. Turiet rokas līdzenas zemē un skatieties uz augšu vai pat paskatieties pa kreisi, lai veiktu papildu izstiepšanos.
   • Virpojot ķermeni no vienas puses uz otru, noteikti izmantojiet lēnu un plūstošu kustību, lai izvairītos no traumām. Turiet vēdera muskuļus savilktus, lai atbalstītu muguras muskuļus.
   • Turiet 10 sekundes un pēc tam atlaidiet. Dariet to pašu ar otru kāju.
2. 2 Veiciet stabilitātes lodītes aizmugures pagarinājumu . Veicot šo vingrinājumu, pirms izstiepšanās, lai izstieptu muguru, jūs pārvelciet ķermeni uz vingrošanas bumbas. Pārvelciet sevi pār bumbu, lai jūsu kuņģis un iegurnis ērti atpūstos. Tad ielieciet rokas aiz galvas, it kā jūs sēdētu, un izstiepiet ķermeni uz augšu, padarot muguru ieliektu. Stabilitātes bumba nodrošina papildu atbalstu un palīdz mugurkaulam dabiski izliekties, izstiepjot muguru.
   • Piesaistiet pakaušus un plaukstas locītavas, lai nepārkustinātu muguru un lai vingrinājumam būtu stabils pamats.
3. 3 Veiciet 90/90 neitrālu muguras stiepšanu . Šis izstiepums palīdz atslābināt gan muguru, gan plaukstas locītavas. Pirmkārt, gulējiet uz muguras un salieciet kājas kopā. Tad paceliet ceļus uz augšu, lai jūsu augšstilbi būtu perpendikulāri zemei, kamēr apakšstilbi būtu paralēli zemei. Turiet rokas pie sāniem, kad jūtat muguras izstiepšanos.
   • No 90/90 stāvokļa jūs varat viegli ievilkt ceļus krūtīs, lai muguru vēl vairāk izstieptu.
   • Jūs varat arī noliekt kājas uz labo un kreiso pusi, turot muguras mazo daļu iespiestu grīdā.
4. 4 Veiciet muguras muguras pagriezienu . Šis vingrinājums prasa sēdēt uz grīdas un ķermeņa augšdaļas pagriešanu uz abām pusēm jostasvietā, izstiepjot muguru. Vispirms apsēdies, izstiepis kājas. Tad ielieciet kreiso ceļgalu, līdz tas ir vērsts uz augšu, un pēc tam pārvietojiet to pa labo augšstilbu. Turiet labo kāju izstieptu, kamēr kreisais celis ir vērsts uz augšu, un pagrieziet kreiso pusi. Novietojiet labo elkoni kreisā ceļa pusē, lai pastiprinātu stiepšanos. Turiet stiepumu vismaz 20 sekundes un atkārtojiet to savā otrajā pusē.
   • Koncentrējieties uz ķermeņa izstiepšanu uz augšu, kā arī pa kreisi vai pa labi.
   • Ja jūs stiepjat pa kreisi, mēģiniet meklēt piemaksu pār kreiso plecu. Izpildiet to pašu procesu labajā pusē.
5. 5 Veiciet augšējo mugurkaula rotāciju . Veicot šo stiepšanos, jūs varat palielināt muguras augšdaļas elastību. Vingrojuma laikā dziļi elpojiet, paplašinot muguras apakšējo nieru zonu, atveroties apakšējai ribas būrim.
6. 6 Veiciet roņu pozu pilates . Roņu pozai ir nepieciešama laba elastība, un no tās jāizvairās, ja jums ir muguras traumas. Tomēr tiem, kas ir labā stāvoklī, roņa poza noapaļo muguras lejasdaļu, vienlaikus stiprinot vēdera muskuļus. Vispirms apsēdieties uz zemes, pēc tam salieciet ceļus. Paceliet kājas, līdz augšstilbi ir gandrīz vertikāli pret zemi ar apakšstilbiem uz āru. Novietojiet kājas kopā, bet izveidojiet atstarpi starp apakšstilbiem un augšstilbiem.
   • Pēc tam pārvietojiet apakšdelmus telpā starp augšstilbiem, ielieciet tos zem teļiem un pastiepieties, lai aptītu tos ap potītēm.
   • Turiet šo pozu vismaz 20 sekundes, ja jūtaties ērti.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izstiepjot muguru birojā

1. 1 Veiciet sēdošu pagriezienu . Tas ir labs stiepiens jūsu mugurai, neceļoties no krēsla. Lai veiktu sēdošu pagriezienu, vienkārši sēdiet vertikāli un uzcelt muguru un lēnām pagriezieties vienā pusē no jostasvietas, pārvietojot jostasvietu, vēderu, muguru un plecus vienā virzienā. Kad esat pagriezies uz vienu pusi 15-20 sekundes, varat atgriezties vidējā stāvoklī un pēc tam pagriezt uz otru pusi.
   • Pārliecinieties, ka to darāt lēnām un uzmanīgi. Ja jūs pagriežat pārāk ātri vai pārāk tālu uz vienu pusi, jūs varat sasprindzināt kaklu vai muguru. Centieties izvairīties no savērpšanās līdz vietai, kas izraisa “pop”, jo tas var izraisīt neatbilstību.
   • Lai padziļinātu vērpjot, jūs varat novietot vienu roku uz pretējā ceļa un viegli piespiesties pret to. Ja jūs griežaties pa kreisi, novietojiet labo roku uz kreisā ceļa ārējās malas.
   • Paskaties pāri kreisajam plecam, ja griežaties pa kreisi. Ja jūs griežaties pa labi, skatieties pār labo plecu.
   • Jūs varat arī novietot rokas uz krēsla sāniem, uz kuru jūs stiepjat. Ja jūs stiepjat uz kreiso pusi, tad novietojiet abas rokas uz krēsla kreisās puses.
2. 2 Pārvelciet plecus. Jūs varat veikt šo posmu ne tikai birojā, bet arī pastaigas laikā pa pilsētu, sēžot automašīnā vai pat dušā. Lai pabeigtu šo stiepšanos, sēdiet vertikāli un uzcelt muguru. Ritiniet plecus atpakaļ apļveida kustībās 10 - 15 reizes, pēc tam pauzējiet un ritiniet tos uz priekšu tikpat reižu. Atkārtojiet vismaz piecus kustības atpakaļ un uz priekšu kopumus.
   • Ritiet plecus tieši uz priekšu, lai, veicot šo tehniku, nenoslogotu kakla muskuļus.
3. 3 Apskauj sevi. Šī vienkāršā kustība izstiepj jūsu plecus un muguras augšdaļu. Novietojiet labo roku pār kreiso plecu un kreiso roku pār labo plecu, it kā jūs sevi apskautu. Turiet šo pozīciju vismaz desmit sekundes, ieelpojot un izejot, lai mazinātu ķermeņa spriedzi.
4. 4 Veiciet 'kāju apskāvienu. 'Šis solis izstieps jūsu muguru, kaklu un plecus. Vispirms apsēdieties uz nekustīga krēsla malas. Ja krēslam ir riteņi, ķīlis to pieliek pie galda vai sienas. Novietojiet kājas kopā līdzenas grīdas. Tad noliecieties pret kājām, lai jūsu krūtis balstītos uz ceļiem vai pie tiem. Ļaujiet rokām nokrist uz grīdas tā, it kā jūs būtu lupatu lelle. Tad ielieciet rokas ap kājām, ar labo vai dominējošo roku satverot pretējo plaukstu, apakšdelmu vai pat elkoni.
   • Turiet šo pozīciju vismaz 10 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet to vismaz divas reizes.
5. 5 Stāviet un pieskarieties pirkstiem. Šī stiepšanās ir vienkārša, bet efektīva un izstiepj jūsu augšējo un apakšējo muguru. Šim stiept vajadzētu virzīt jūsu hamstrings vairāk nekā jūsu faktiskā mugura. Jūsu mugurkauls sniedzas līdz astes kaulam. Tāpēc turiet muguru un dibenu uz vienmērīgas vietas. Pieskarieties pirkstiem un pēc tam pamazām mēģiniet iztaisnot kājas.
   • Turiet stiepumu vismaz desmit sekundes, nāciet uz augšu un atkārtojiet stiepumu vismaz piecas reizes.
6. 6 Veiciet apakšdelma plecu izstiepšanu. Šis paņēmiens ir efektīvs ne tikai plecu, bet arī muguras augšdaļas izstiepšanai. Jūs varat veikt šo stiepšanos, nepieceļoties no krēsla. Vienkārši paņemiet labo roku un pārvietojiet to uz ķermeņa kreiso pusi, lai jūsu augšdelms pārvietotos pa krūtīm, un jūsu apakšdelms ir novietots virs kreisās elkoņa iekšpuses. Izstiepiet kreiso apakšdelmu, lai labais apakšdelms būtu “iesprostots” starp kreiso bicepsu un elkoni, un, jūtot dziļu labā pleca izstiepšanos, pārvietojiet to tuvāk ķermenim.
   • Turiet stiepumu vismaz 10 - 15 sekundes.
   • Atkārtojiet šo procesu ar kreiso pusi.
7. 7 Izstiepiet muguras augšdaļu. Vienkārši apsēdieties ar taisnu mugurkaulu un sasniedziet rokas tieši sev priekšā, padarot tās paralēlas zemei. Pēc tam viegli piespiediet plaukstas viens otram. Nedaudz noapaļojiet muguru un noliecieties uz priekšu 20 - 30 sekundes, izlikdamies, ka stiepjat pāri lielai apaļai bumbai. Ļaujiet galvai un kaklam atpūsties, mēģinot šo kustību. Atgriezieties sēdus stāvoklī ar rokām sānos un atkārtojiet šo procesu vismaz piecas reizes. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai es varu to izdarīt, lai palīdzētu manam baletam? Vai tas palīdzēs man piešķirt elastīgu mugurkaulu? Citi posmi, piemēram, kobra, iespējams, palīdzētu vairāk. Vai arī mēģiniet turēt potītes, kamēr esat uz vēdera.
• Jautājums Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pozu? Vismaz 25 - 30 sekundes. Ja jūs to nevarat izdarīt, sāciet no 10 un strādājiet līdz 30. Es iesaku jums arī 5 reizes pāriet no kaķa uz suņa pozu.
• Jautājums Kā es varu izstiept muguru, lai iegūtu lielāku elastību, to nesabojājot? Muguras izstiepšana parasti to nebojā.
• Jautājums Vai tas man palīdzēs izdarīt muguru? Daži no posmiem palīdzēs jums iegūt muguru, lai veiktu muguru. Bet aizmugures līkuma iegūšana ir tikai mēģinājums un uzticēšanās sev, lai veiktu muguras līkumu, jums daudz nav vajadzīga liekuma mugura.

Neatbildēti jautājumi

• Man mugurkaula jostas daļā ir 4 izspiedušies diski. Ārsts teica, ka tās ir mehāniskas muguras sāpes. 8 mēnešus man ir bijušas hroniskas sāpes. Esmu izmēģinājis visu, bet tas joprojām ir sāpīgi. Ko es varētu darīt? Atbilde

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Dažos no šiem posmiem ir iekļauti instrumenti, piemēram, sols vai vingrošanas bumba, taču lielākajai daļai instrumentu vispār nav vajadzīgs. Izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības un veiciet izstiepumus katru dienu, lai palielinātu kustību amplitūdu.
• Jogas pozas nodrošina maigus un efektīvus muguras izstiepšanas veidus. Joga sniedz vairākas priekšrocības papildus tikai muguras izstiepšanai. Tas var arī veicināt relaksāciju un koncentrēšanos.
• Elastīga mugura dod iespēju pagriezt mugurkaulu ne tikai ikdienas aktivitātēm, bet arī tādiem sporta veidiem kā golfs, beisbols vai teniss.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja jums jau ir kādas hroniskas muguras problēmas, traumas vai esat grūtniece, pirms mēģināt veikt kādu no šīm stiepšanās, konsultējieties ar savu ārstu. Jūs nevēlaties savilkt muguru vai radīt papildu bojājumus.
• Ja, veicot šos vingrinājumus, jūtat muguras sasprindzinājumu, nekavējoties apstājieties. Atpūtieties dažas dienas, pirms atkal mēģināt izstiepties. Ja jums joprojām rodas problēmas, pirms turpināt, konsultējieties ar savu ārstu vai chiropractic ārstu.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Jogas paklājs
• Vingrojumu bumba
• Soliņš

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.