Kā izstiepties

Pareiza stiepšanās palielinās jūsu elastību un samazinās risku gūt ievainojumus, sportojot vai dodoties ikdienas dzīvē. Sāciet ar dažiem ļoti vienkāršiem posmiem, ja esat iesācējs. Strādājiet pie stiepšanās, kad muskuļi ir iesildīti, piemēram, pēc tam, kad esat vingrojis vai vismaz mazliet pastaigājies. Jūs varat veikt šos izstiepumus katru dienu, lai palielinātu elastību vai tikai 3-4 reizes nedēļā. Ja esat progresīvāks, izmēģiniet stiept, kas vērsti uz atsevišķiem muskuļiem un ķermeņa zonām.

Soļi

Daļa viens no 3: Izmēģinot pamata izstiepšanu, lai palielinātu elastību

1. viens Noliecieties nedaudz atpakaļ, stāvot izstiept muguru . Uzlieciet rokas uz muguras lejasdaļas. Nolieciet sevi atpakaļ jostasvietā, pagarinot muskuļus. Veicot šo stiepšanos, noteikti turiet ceļus taisnus. Pēc pāris sekundēm atgriezieties sākuma pozīcijā.
   • Atkārtojiet šo stiepšanos 2-10 reizes. Tas ir labs izstiepums muguras sāpēm.
2. 2 Izstiepiet muguru, guļot uz vēdera. Labas ziņas! Jums ir jāguļas uz šo posmu. Noliecieties uz vēdera ar rokām uz sāniem un pagrieziet galvu uz vienu pusi; tas ir viss šī posma pirmajā daļā. Vienkārši atpūsties. Pēc tam pēc dažām minūtēm pakustiniet rokas, lai elkoņi joprojām būtu jūsu pusē, bet jūs būtu līdzsvaroti ar apakšdelmiem. Paceliet ķermeņa augšējo pusi kā zīmogu, balstoties uz elkoņiem un apakšdelmiem. Palieciet šajā stāvoklī 5-30 sekundes, elpojiet lēni, kā jūs to darāt.
   • Izmēģiniet 2-10 atkārtojumus šim vingrinājumam. Palieciet pēc iespējas atvieglinātas.
   • Šis vingrinājums ir labs arī muguras sāpēm.
3. 3 Veiciet stāvošu sānu stiepšanu, lai vienlaikus strādātu ar visu ķermeni. Novietojiet kājas kopā uz grīdas. Apvienojiet rokas kopā un izvelciet tās uz augšu taisni virs galvas, elpojiet tāpat kā jūs. Nolieciet ķermeni vidukļa labajā pusē un turiet šo pozīciju, elpojot un izelpojot 5 reizes. Dariet to pašu otrā pusē. Tas ir labi, ja jūs šobrīd nevarat sasvērties ļoti tālu. Jūs tur nokļūsiet!
   • Bieži vien pietiek ar vienu atkārtojumu, taču, ja vēlaties, varat to izdarīt vairākas reizes.
   EKSPERTU PADOMS

   Monika Morisa

   ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus. Monika Morisa
   ACE sertificēts personīgais treneris

   Atcerieties arī izstiept kaklu. Stiepjoties, pārliecinieties, ka strādājat visu, sākot no potītēm līdz pleciem, it īpaši kaklu. Vispirms izstiepiet ausu līdz plecam katrā pusē. Pēc tam pagrieziet kaklu tā, it kā jūs vērotu šaušanas zvaigzni, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā.

   
   
   
4. 4 Pieskarieties pirkstiem no krēsla, lai izstieptu ķermeņa augšdaļu, muguru un kājas. Sēdieties taisni krēslā. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, līdz krūtis atrodas uz kājām (vai tik tuvu, cik vien varat tai piekļūt) un sasniedziet rokas pret grīdu. Neuztraucieties par reālu pieskārienu pirkstiem; ir svarīgi tikai tagad izstiepties tik tālu, cik vien iespējams! Palieciet šajā stāvoklī 5-30 sekundes, pēc tam ielieciet rokas uz kājām, lai palīdzētu atgriezties sākuma stāvoklī.
   • Mērķis ir 2-10 šī vingrinājuma atkārtojumi.
5. 5 Strādājiet ar vienkāršu saiti ar leņķi visā ķermenī. Sēdi uz grīdas ar kājām priekšā. Novietojiet kāju dibenu kopā un pievelciet to ķermeņa virzienā, lai tie būtu apmēram 1 pēdas (0,30 m) attālumā; jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem. Elpojiet un nolieciet rumpi uz priekšu, lai rokas būtu līdzenas zemē sev priekšā. Palieciet šajā pozīcijā, elpojot un izelpojot 5 reizes.
   • Mēģiniet to darīt 2-3 reizes.
   • Tas ir labi, ja jūs vēl nevarat veikt šo stiepšanos. Vienkārši turpiniet strādāt pie tā, kā jūs varat.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Augšējā ķermeņa stiepšana

1. viens Strādājiet pie pleciem un tricepsiem. Stāvot, sasniedziet kreiso roku visā ķermeņa priekšpusē, lai tā izietu gar labo plecu. Ar kreiso roku nospiediet roku ķermeņa virzienā, izstiepjot labo plecu. Tad paceliet labo roku labā pleca virzienā. Ar elkoni uz augšu novietojiet šo roku aiz pleca. Ar kreiso roku atvelciet labo elkoni, izstiepjot tricepsu.
   • Atkārtojiet procesu arī ar pretējo roku.
2. 2 Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet rokas aiz muguras izstiept bicepsu . Novietojiet kājas līdzenas uz grīdas, un jūsu ceļi ir saliekti priekšā jums. Noliec rokas aiz muguras ar plaukstām uz leju un pirkstiem, kas vērsti prom no ķermeņa. Lēnām virziet dibenu uz priekšu pret kājām, turot rokas vietā. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes.
   • Izmēģiniet to 2-3 reizes. Tas arī izstieps jūsu plecus un krūtis.
   • Pārmērīga stiepšanās var izraisīt bicepsa plīsumus, tāpēc uzmanīgi stiepieties līdznovērsttas nenotiek.
3. 3 Saliekt rokas uz augšu un uz leju, lai izstieptu plaukstas muskuļus. Izstiepiet kreiso roku ārā sev priekšā ar plaukstu uz āru. Izmantojiet labo roku, lai saliektu roku atpakaļ uz ķermeņa, ciktāl tas ērti iet, turot to 30 sekundes. Pēc tam nometiet kreiso roku uz leju un ar labo roku velciet to atpakaļ ķermeņa virzienā ar plaukstu pret sevi, atkal turot to 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru roku.
4. 4 Salieciet stūri, lai izstieptu krūtīs un atpakaļ. Nostājieties apmēram 2 pēdas (0,61 m) no stūra ar kājām plecu platumā. Uz katras sienas novietojiet vienu apakšdelmu ar elkoņiem nedaudz zem pleciem. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu stūra virzienā, cik vien ērti varat. Ja jūs nevarat iet ļoti tālu, tas ir labi. Vienkārši dari, ko vari! Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes.
   • Jūs varat veikt šo stiept 3-5 reizes dienā.
5. 5 Veiciet muguras muguras pagriezienu, lai izstieptu muguru. Nogulieties uz grīdas ar muguru uz zemes. Novietojiet rokas un kājas taisni. Paceliet kreiso kāju uz augšu pret krūtīm, tad ļaujiet tai nokrist pār labo kāju. Turiet plecus uz grīdas un labo kāju taisni. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam dariet to pašu otrā pusē.
   • Izmēģiniet to 1-2 reizes.
6. 6 Kaklam izmantojiet izstieptas lāpstiņas lāpstiņas. Paceliet labo roku uz augšu tā, lai augšdelms būtu taisni uz priekšu no pleca labās puses uz sāniem, un platība no elkoņa līdz rokai būtu vērsta uz augšu. Novietojiet elkoni pie sienas vai durvju paliktņa, lai palīdzētu pagriezt plecu lāpstiņas un izstiept kaklu. Tad velciet zodu prom no šīs rokas un uz leju pret krūtīm, lai vairāk izstieptu muskuļus. Dariet to pašu otrā pusē.
   • Vienkārši dariet to vienreiz katrā pusē.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Darbs pie ķermeņa apakšdaļas

1. viens Solis uz priekšu izstiept teļu muskuļus . Novietojiet rokas uz gurniem un soli uz priekšu ar labo kāju. Turiet kreiso kāju izstieptu tieši aiz muguras. Noliecieties uz priekšu un izstiepiet Ahileja cīpslu līdz galam. Atkārtojiet ar otru kāju.
   • Dariet to vienu reizi katrā pusē, turot 30 sekundes katrā.
2. 2 Paceliet kāju aiz muguras un satveriet kāju izstiept četrgalvu . Stāvot, velciet vienu kāju uz augšu aiz muguras, piemēram, flamingo. Turieties pie kājas, lai palīdzētu saglabāt šo stāvokli, un, ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarošanā, piestipriniet otru roku pie sienas. Turiet muguru taisnu un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Dariet to pašu no otras puses. Ja jūs nevarat satvert kāju, tas arī ir labi. Vienkārši izstiepiet kāju uz augšu, cik vien iespējams.
   • Izmantojiet šo stiept vienu reizi katrā pusē.
3. 3 Strādājiet pie sava hamstrings satverot kāju aizmuguri. Stāvot ar kājām plecu platumā un taisnām kājām, noliecieties, elpojiet tāpat kā jūs. Turieties kāju aizmugurē un palieciet šajā stāvoklī 30-45 sekundes vai pat ilgāk.
   • Lai palīdzētu sev atkal piecelties, nedaudz salieciet ceļus un izmantojiet impulsu, lai virzītos uz augšu.
4. 4 Izmantojiet tauriņu stiept kājām un cirkšņiem. Apsēdieties uz grīdas un saspiediet kājas kopā, lai izveidotu tauriņa stāvokli. Pieliekot kājas pēc iespējas tuvāk ķermenim, ielieciet rokas uz potītēm un izlieciet elkoņus uz augšu ar ceļgaliem. Piespiediet elkoņus ar kājām, mēģinot tos salikt kopā, kad jūs atgrūžaties ar elkoņiem.
   • Turiet to 30 sekundes.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kas ir mobilitātes posms, ko es varu darīt pie sava galda?Džonatans Franks, MD
  Sporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Dr. Džonatans Franks ir ortopēdijas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā, un specializējas sporta medicīnā un locītavu saglabāšanā. Dr Franka prakse ir vērsta uz minimāli invazīvām, artroskopiskām ceļa, pleca, gūžas un elkoņa operācijām. Dr Frank ir doktors Kalifornijas Universitātē, Losandželosas Medicīnas skolā. Viņš pabeidza ortopēdisko rezidentūru Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā un stipendiju Ortopēdiskās sporta medicīnas un gurnu saglabāšanā Steadmana klīnikā Vailā, Kolorādo. Viņš ir ASV slēpošanas un snovborda komandas štata komandas ārsts. Dr Frenks šobrīd ir zinātniski recenzents topošajiem recenzētajiem zinātniskajiem žurnāliem, un viņa pētījumi tika prezentēti reģionālās, valsts un starptautiskās ortopēdijas konferencēs, iegūstot vairākas balvas, tostarp prestižās Marka Koventrija un Viljama Grana balvas.Džonatans Franks, MDSporta ortopēdijas ķirurga un locītavas saglabāšanas speciālista eksperta atbilde
• Jautājums Vai mēs varam izstiepties pirms brokastīm? Toms de backers Galvenais atbildētājs Protams, tajā nav nekā slikta. Patiesībā tas palīdzēs sākt vielmaiņu, jo tas izplūst asinis, dodot veselīgu apetīti un gatavojoties dienai.
• Jautājums Vai stiepšanās var man palīdzēt sadalīt? Izstiepšanās palielina locītavu elastību, kas var atvieglot šķelšanos.
• Jautājums Kā es varu kļūt elastīgs? Vislabāk, ja jūs stiepjat katru dienu, un, izstiepjoties, mēģiniet katru dienu nedaudz paspiest sevi tālāk. Piemēram, ja jūs strādājat pie šķelšanās uz sāniem, mēģiniet katru dienu mazliet vairāk izplest kājas. Bet neizstiepies tik tālu, ka tas sāk sāpēt. To darot, var rasties audu rētas, paaugstināts muskuļu tonuss miera stāvoklī utt.
• Jautājums Vai es varu izstiepties, iepriekš neizstrādājot? Jā, bet pirms tam ir ieteicams veikt iesildīšanos, pat ja tas vienkārši skrien uz vietas divas minūtes. Tas var palīdzēt izvairīties no ievainojumiem, jo ​​muskuļi ir silti.
• Jautājums Vai es varu visu izstiepšanos veikt pēc pamošanās? Jā, veicot izstiepšanos no rīta, tas ir lielisks veids, kā sākt dienu.
• Jautājums Cik ilgi jums vajadzētu turēt katru pozu? Katra poza prasa noteiktu laiku, bet vidējais rādītājs ir 15 sekundes.
• Jautājums Vai man vajadzētu izstiepties pirms gulēšanas? Jā, pirms gulētiešanas jums vienmēr vajadzētu izstiepties, tas man palīdz atslābināt muskuļus, lai es varētu iet gulēt daudz vieglāk.
• Jautājums Kāpēc sāp, veicot tauriņu stiepšanu? Tas sāp, jo muskuļi stiepjas. Tas, iespējams, nozīmē, ka šie muskuļi jums ir saspringti vai nav elastīgi.
• Jautājums Vai pirms stiepšanās man jāpalielina sirdsdarbības ātrums? Nē. Kamēr jūs esat normāls vesels cilvēks, nav iemesla palielināt sirdsdarbības ātrumu pirms stiepšanās.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Ja vēlaties izstiepties pirms vingrošanas, vispirms vispirms sasildieties, veicot nelielu pastaigu vai cita veida maigu vingrinājumu, lai muskuļi būtu silti.
• Mēģiniet izstiepties pēc treniņa. Jūsu muskuļi būs elastīgi un iesildīti, kas samazina jūsu traumu iespējas.

Reklāma

Brīdinājumi

• Nemēģiniet izspiest sevi tālāk par to, ko jums saka jūsu ķermenis. Kaut arī nedaudz neērti ir labi, ja kaut kas ir ļoti sāpīgs, apstājieties.

Reklāma