Kā veikt sadalīšanu

Vai jūs kādreiz esat pilnībā izbrīnījis gracioza baletdejotāja vai vingrotāja elastīgums un pie sevis domājis: 'Es to nevaru?' Vai esat mēģinājis nejauši veikt sadalīšanu un galu galā nokrist vai pavilkt muskuļus? Nav jāuztraucas - šis neticamais elastības varoņdarbs ir gandrīz visu satveramā ziņā kāds kurš ir pietiekami pacietīgs. Ievērojot rūpīgas stiepšanās režīmu, arī jūs galu galā varēsit veikt sadalīšanu.

Soļi

Metode viens no 2: Veicot sadalīšanu

1. viens Valkājiet elastīgu apģērbu. Veicot pirmo sadalīšanu, jūs, iespējams (saprotami) koncentrējaties uz iespējamiem ievainojumiem vai diskomfortu, kas jums varētu rasties, tāpēc ir viegli aizmirst, ka, sadalot noteiktu veidu apģērbu, jūs varat sasmalcināt. Neapdraudiet sevi par apkaunojošu plosīšanos! Valkājiet brīvu vai elastīgu apģērbu, piemēram, šādus ieteikumus:
   • Sporta šorti, legingi, sporta bikses, svārki vai sviedru bikses.
   • Brīvi krekli vai tvertnes.
   • Ādas blīvais elastīgais materiāls - spandekss vai likra triko, deju apģērbs utt.
   • Cīņas mākslas apģērbs - karate gi utt.
   • Zeķes vai zeķubikses. Jūs varat arī iet basām kājām.
2. 2 Iesildīties. Tāpat kā jebkura cita sporta aktivitāte, iesildīšanās pirms sadalīšanas var palīdzēt koncentrēties, mazināt diskomfortu un novērst ievainojumus. Lai sasildītos, vēlēsities paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, pēc tam veiciet dažus vieglus izstiepumus. Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, veiciet nelielu sirds un asinsvadu darbību. Pietiks ar 8-10 minūtēm skriešanas, riteņbraukšanas vai lecamauklas - ar visu, kas ir pietiekami, lai paaugstinātu temperatūru un sirdsdarbības ātrumu.
3. 3 Izstiepties. Pēc tam veiciet dažus izstiepumus - mēģiniet koncentrēties uz muskuļu grupām, kas ir vissvarīgākās, veicot šķelšanos, piemēram, uz plaukstas locītavām, gurniem un, ja vēlaties mēģināt sadalīt sānos, uz cirkšņiem. Jums nav jāiet cauri visai stiepšanās rutīnai, kā tas būtu, ja jūs mēģinātu izveidot elastību, lai vispirms varētu veikt sadalīšanu, jo šie stiepumi ir paredzēti tikai kā iesildīšanās. Patiesībā, tiklīdz jūs to varat izdarīt droši, pati sadalīšana var kļūt par daļu no jūsu stiepšanās rutīnas.
4. 4 Nokļūstiet pozīcijā. Kad esat iesildījies un izstiepies, ieņemiet nostāju, kas ļauj jums viegli pāriet uz sadalījumu. Šī nostāja atšķirsies atkarībā no tā, vai jūs mēģināt sadalīt priekšā vai sāniski. Skatiet atšķirību zemāk:
   • Lai sadalītu priekšpusē, nolaidieties ceļos ar taisnu muguru. Izstiepiet sev vēlamo kāju uz priekšu priekšā. Jūsu priekšējam ceļgalam jābūt taisnam, un muguras ceļgalam jābūt saliektam, tāpēc šīs kājas apakšstilbs balstās uz zemes. Pārliecinieties, ka jūsu aizmugurējais ceļgals un pēda ir vērsti pret zemi un NAV uz sāniem. Šī ir izplatīta kļūda un var izraisīt smagus ievainojumus.
   • Sānu šķelšanās gadījumā piecelieties taisni, pēc tam ieņemiet plašu nostāju ar taisnām kājām. Izklājiet kājas nedaudz vairāk nekā plecu platumā.
   • Atpūtieties. Elpojiet dziļi. Padomājiet par mierīgām, relaksējošām domām. Centieties vispār neturēt spriedzi nevienā no ķermeņa muskuļiem. Ticiet vai nē, ir pierādījumi, ka relaksācijas paņēmieni var ievērojami izmērīt cilvēka lokanību, it īpaši, ja viņi kļūst par ierastu stiepšanās rutīnas sastāvdaļu. Elpojiet dziļi un, izlaižot to mazliet tālāk.
5. 5 Sāciet nolaisties. Kad esat iesildījies, atvieglots un gatavs, lēnām un uzmanīgi nolaidiet sevi priekšējā vai sānu šķēlumā. Nogriezieties tik tālu, cik vien iespējams, bez lielām sāpēm vai diskomforta - ja jūtat kaut ko vairāk par vieglu “izliekuma” diskomfortu, pārtrauciet savu šķelšanos. Esiet tuvu grīdai, lai jūsu rokas būtu gatavas savilkt sevi - ir ļoti grūti atbalstīt visu svaru ar kājām un turiet viņus šajā brīdī mierīgus.
   • Ja jūs mēģināt sadalīt priekšā, novietojiet rokas uz grīdas un lēnām bīdiet priekšējo kāju uz priekšu, līdz sasniedzat grīdu. Novietojiet muguras pirkstus, jo, turot tos saliektus, jūs varat neļaut pareizi noslīdēt uz leju. Nekad nevajadzētu pārmērīgi pagriezt muguras lejasdaļu.
   • Ja jūs mēģināt sadalīt sānos, ļaujiet kājām izkliedēties sānos. Jums, iespējams, vajadzēs noliecties uz priekšu un kādā brīdī atbalstīt savu svaru uz rokām.
   • Nepārlieciet to. Piespiest sevi sadalīt var izraisīt sāpīgu traumu, kas būs samazināt jūsu spēja izlocīties. Esiet apmierināts ar pakāpenisku progresu. Ja tas nozīmē, ka, piemēram, noteiktā dienā jūs varat nokāpt līdz pēdai tikai no zemes, vienlaikus jūtot pienācīgu izstiepšanos, nedodieties tālāk.
6. 6 Piesardzīgi turpiniet līdz grīdai. Pārsteidzoši, bet tā darīšana uz matrača var palīdzēt jums nokāpt tālāk, kā arī palīdzēt sajust dalīšanas procesu. Kad kājas ir sasniegušas 180 grādu leņķi un iegurnis balstās uz zemes, apsveicu - jūs esat izdarījis šķelšanos! Pirmajos mēģinājumos jūs, iespējams, nevarēsit to izdarīt visu ceļu. Tas ir normāli. Nemēģiniet izspiest sevi pāri maksimālajai elastībai vai “atlekšanai”, lai iegūtu nedaudz labākus rezultātus. Tā vietā izmantojiet iespēju izstiepties un vēlāk mēģiniet vēlreiz.
7. 7 Turiet savu pozīciju. Kad esat veicis sadalīšanu vai sasniedzis elastības robežu, mēģiniet turēt šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Pēc tam piecelieties, izstiepieties un atkārtojiet tik daudz, cik vēlaties (mainot kājas, ja veicat priekšējās šķelšanās). Sadaliet tikai tik bieži, cik ērti, nekad necīnoties pret sāpēm, veicot “tikai vēl vienu”. Vai arī varat izmēģināt citas prasmes, kas saistītas ar šķelšanos.
8. 8 Esi pacietīgs. Nekad mēģiniet izspiest sevi pāri robežai. Sadalījumu veikšana prasa daudz laika un daudz pacientu prakses. Elastības palielināšana var ilgt mēnešus. Tā kā tas ir process, kas laika gaitā notiek pakāpeniski, jūs, iespējams, nemanīsit uzlabojumus katru reizi, kad mēģināt sadalīt. Turies pie tā! Jūs būs uzlabojies, praktizējot katru dienu. Paturiet prātā, ka sadalījumi nav ērta pozīcija pat lielākajai daļai cilvēku, kuriem tie ir.
9. 9 Kad esat apguvis sadalījumus, izmēģiniet pārsniegšanu. Ticiet vai nē, bet kājas līdz 180 grādiem ir nē visvairāk jūs varat darīt, ja runa ir par sadalīšanu. Turpinot stiept, jūs varat palielināt savu elastību līdz vietai, kurā jūs varat saliekt kājas leņķī, kas ir lielāks par 180 grādiem. Tomēr, tā kā šī elastības varoņdarbs ir diezgan ārkārtējs, ir jāpievērš uzmanība traumu novēršanai. Lai palielinātu spēju veikt tā saukto “pāršķelšanos”, vispirms veiciet šķelšanos ar spilvenu uz zemes blakus jums. Iet uz savu šķelšanos un ielieciet papēdi uz spilvena. Jūs stiepsieties tikai nedaudz tālāk nekā parastā sadalījumā. Turiet šo pozīciju kā parasti.
   • Kad jūsu elastība kļūst arvien labāka, jūs varat pakāpeniski pievienot spilvenus, lai palielinātu slīpuma leņķi. Esiet konservatīvs - nekad nepievienojiet spilvenus, kamēr neesat pilnīgi ērti savā pašreizējā elastības līmenī.
   Reklāma

Metode 2 no 2: Ēkas elastība

1. viens Ziniet muskuļus, kas jums jāizstiepj. Sadalījuma veikšana var šķist mānīgi vienkārša. Patiesībā šī kustība prasa augstu elastību vairākās muskuļu grupās. Vissvarīgākie no tiem ir hamstrings un muguras gūžas muskuļi (ko sauc arī par iliopsoas ), tomēr, izstiepjot plašu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, tiks nodrošināta lielāka vispārējā elastība, samazinot diskomforta, sāpju vai traumu risku. Turklāt šī visaptverošā stiepšanās shēma sagatavo jums to darīt gan pamata sadalīšanas veidi - sānu šķēlumi un priekšējie šķelšanās. Fiziskajai kārtībai mēģiniet papildus gurnu un gurnu muskuļiem pievienot pēc iespējas vairāk šādu muskuļu stiepšanu:
   • Muguras lejasdaļa (jostasvieta)
   • Sēžamvieta (glute)
   • Cirksnis (īpaši vērtīgs sānu šķēlumiem)
   • Teļi
   • Četrgalvu
   • Izstiepšanas ieteikumi ietvēra šādus soļus šajā sadaļā būs vērsti uz daudziem no šiem sekundārajiem muskuļiem. Tomēr, ja vēlaties, varat aizstāt sev vēlamos posmus.
2. 2 Veiciet plaukstas stiepšanu pret sienu. Šī stiepšanās palīdzēs jūsu plaukstas locītavām un muguras lejasdaļai. Apgulieties uz grīdas blakus taisnai sienai. Novietojiet sevi tā, lai ķermenis būtu perpendikulārs sienai. Paceliet kājas un novietojiet tās pēc iespējas augstāk uz sienas, turot muguras lejasdaļu uz grīdas. Ar rokām sasniedziet pirkstus - dodieties tik tālu, cik vien iespējams bez pārmērīgas slodzes vai sāpēm . Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.
3. 3 Veiciet izstiepšanos. Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu gūžas muskuļiem. Sāciet tā, it kā jūs darītu parastu iemetiena vingrinājumu - stādiet vienu kāju uz priekšu un nolaidieties zemē, saliekot priekšējo kāju un bīdot aizmugurējo kāju atpakaļ, līdz apakšstilbs atrodas uz zemes. Kad esat sasniedzis grīdu, ielieciet rokas uz gurniem un pakāpeniski pārvietojiet svaru uz priekšu, turot taisnu muguru. Turpiniet, līdz sākat sajust stiepšanos augšstilba augšdaļā, kur tā saskaras ar gurnu. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdzieties uz otru kāju. Atkārtojiet vairākas reizes.
4. 4 Veiciet sēdošu V stiept. Šis stiepšanās skar jūsu plaukstas locītavas, muguras lejasdaļu un, ja jūs varat sasniegt pirkstus, teļu muskuļus. Apsēdieties uz grīdas un izklājiet kājas platā “V”. Paceliet rokas virs galvas. Viegli un pakāpeniski salieciet ķermeņa augšdaļu, sasniedzot vienu no pēdām. Pārtrauciet, kad pamanāt sāpes vai diskomfortu, vai stiepšanās kļūst sarežģīta. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepieties pret otru kāju.
   • Sākotnēji jūs, iespējams, nevarēsit sasniegt savus pirkstus. Tas ir labi. Tomēr, kad jūs varat sasniegt pirkstus, jūs varat paķert kāju un viegli pavelciet to pret sevi, lai izstieptu teļu.
5. 5 Vai tauriņš stiept. Šī stiepšanās galvenokārt darbojas jūsu cirkšņos un augšstilbā. Sēdiet taisni uz grīdas ar taisnu muguru. Neslīdiet - ja nepieciešams, varat apsēsties pie sienas. Novietojiet kājas pie ķermeņa un piespiediet kājas kopā, lai kājas veidotu dimanta formu. Pārvietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk cirkšņiem, nepiedzīvojot sāpes. Jūs varat arī virzīt ceļus uz zemes ar rokām, lai veiktu papildu stiepšanos, taču izmantojiet piesardzību, jo tas var būt nedaudz grūti uz ceļiem. Turiet šo stiepšanu apmēram 20 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet.
6. 6 Veiciet četrgalvu izstiepšanos. Šis trāpīgi nosauktais stiept galvenokārt izstiepj jūsu četrgalvu - lielo muskuļu grupu augšstilba priekšpusē. Jums būs nepieciešams viens vai divi spilveni. Nolaidiet sevi ceļgalā, aizmugurējo ceļgalu uz spilvena (-iem). Tad paceliet muguras kāju, turot muguru taisni, lai sasniegtu muguru, un satveriet to ar pretējo roku. Viegli pavelciet kāju uz apakšu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilba priekšpusē. Turiet apmēram 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.
   • Alternatīvi, ja jūs uztraucas par stresa radīšanu uz ceļiem, jūs varat veikt stāvošu četrstūri. Piecelieties taisni, paceliet vienu kāju uz augšu pret savu dibenu, tad pastiepieties atpakaļ un pavelciet to ar roku, kas atrodas tajā pašā pusē. Lai panāktu līdzsvaru, jūs, iespējams, vēlēsities sevi piestiprināt pie sienas ar otru roku.
7. 7 Veiciet teļa stiepšanu. Lieciet uz vēdera uz grīdas. Paceliet sevi dēļu stāvoklī - turiet muguru un kājas sakārtotas un atbalstiet ķermeņa augšdaļu uz elkoņiem un apakšējo ķermeņa daļu uz pirkstiem. Novietojiet vienu kāju uz otras tā, lai jūs balansētu uz vienas kājas. Viegli nospiediet atpakaļ ar ķermeņa svaru, līdz jūtat pēdas un teļa izstiepšanos. Turiet apmēram 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
   • Papildus teļu muskuļu izstiepšanai jūs saņemsiet arī vieglu ab treniņu, turot dēļu pozu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Mans draugs uzzināja, kā viņa sadalās 3 nedēļu laikā - kāpēc es nevaru? Dažiem cilvēkiem ķermenis ir dabiski elastīgs, ja vēlaties iegūt šķelšanos, piemēram, mēneša laikā vai mazāk, tad praktizējiet katru dienu un turiet katru stiepienu minūti vai ilgāk. Tomēr jūs varat sasniegt tikai to, kas ir reālistisks, tādēļ, ja tas prasa vēl daudzus mēnešus, tad tā arī ir, bet nepadodieties. Būs vēl kāds solis, ko jūs varat izdarīt, bet draugs nevar, tāpēc tas kaut kur pat pacelsies.
• Jautājums Ko man darīt, ja es nevaru iztaisnot muguras kāju? Izstiepiet to katru dienu. Strādājot pie šķelšanās, ar katru izelpu lēnām nedaudz iztaisnojiet muguras kāju. Tas ir lēns process, tāpēc veltiet laiku tam.
• Jautājums, ko es varu sadalīt, bet tas ļoti sāp. Vai tas ir normāli? Jums vajadzētu sajust diskomfortu, bet ne sāpes. Stumjot sevi sāpīgā pozīcijā, pastāv traumas, kas varētu jūs atsākt mēnešus. Ja jūtat locītavu sāpes, veiciet papildu spēka un lokanības vingrinājumus šai vietai. Ja jūtat muskuļu sāpes, mēģiniet vēlreiz ar vairāk atvieglotiem muskuļiem vai ar mazāk izteiktu mēģinājumu sadalīt.
• Jautājums Kā es varu iet uz leju? Stipri katru dienu un trenējies, nolaižoties uz spilveniem, līdz tu vari sasniegt zemi.
• Jautājums Ja jūs nekad neesat veicis dalīšanu, kā jūs to darāt, cik stundas jums vajadzētu praktizēt? Apmēram 20 līdz 30 minūtes dienā.
• Jautājums Vai ir labi katru dienu praktizēt šķelšanos? Ieplānojiet atpūtas dienas, lai dotu muskuļiem laiku atjaunoties. Ja neesat elastīgs vai neesat formā, sāciet trenēties trīs dienas nedēļā (lai gan citās dienās varat vingrot citādi). Ja jūs jau esat pieradis pie elastīgiem vingrinājumiem, jūs varat stiept piecas vai sešas dienas nedēļā.
• Jautājums Mana priekšējā kāja nekad neiziet taisni, bet aizmugure -? Kas man jādara, lai padarītu šo taisnu? Turpiniet praktizēt un turpiniet izstiepties kāju locītavas, nepiespiežot kāju iztaisnot. Esiet pacietīgs, un priekšējā kāja iztaisnosies, konsekventi stiepjot hamstringu.
• Jautājums Kā es varu zināt atšķirību starp diskomfortu un sāpēm? Diskomforts ir kaut kas pilnīgi panesams. Tas, godīgi sakot, ir vairāk traucējošs nekā kaut kas cits. Sāpes patiešām ir īpaši intensīvs diskomforta veids. Tas liek atvairīties no lietas, kas to izraisīja, un var liecināt par reāliem zaudējumiem. Kā piemērs, ja šļakstīšanās ar istabas temperatūras ūdeni, iespējams, sagādātu jums neērtības, turpretī, ja šļakstīšanās ar karstu ūdeni, jūs sāpinātu.
• Jautājums, kuru es gandrīz varu sasniegt, taču es nevaru atbrīvoties no šīs pēdējās mazās nepilnības. Vai ir kādi padomi? Daudziem cilvēkiem ir vajadzīgas dažas nedēļas vai mēneši, lai pārvarētu šo pēdējo šķērsli. Mēģiniet lūgt pieredzējušu vingrotāju, jogu vai baletdejotāju jūs novērot un sniegt padomu. Jums var būt nepieciešams pievienot papildu stiepes jūsu gūžas locītājiem, sēžamvietām vai citām muskuļu grupām. Nekad nemēģiniet “atlecēt” uz grīdas, kas var izraisīt smagas traumas.
• Jautājums Par to, cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai sasniegtu pilnu sadalījumu? Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešami 6 līdz 18 mēneši, kad stiepjas 3 līdz 5 reizes nedēļā. Pārāk ātra mēģināšana ir izplatīta kļūda, kas noved pie traumām un ievērojama progresa zaudēšanas.