Rokas statīva pilnveidošana ir priekšnoteikums, lai iemācītos citus apbrīnojamus vingrošanas trikus. Roku statīvs nav tikai jautri, tas ir lielisks vingrinājumu veids - turklāt tas izskatās patiešām iespaidīgi. Ja jūs to lietojat vienu dienu vienā laikā un strādājat, lai uzlabotu līdzsvaru, kā arī uzlabotu ķermeņa un ķermeņa augšdaļas izturību, jūs īsā laikā nonāksiet līdz stabilam un graciozam roku stāvam. Bet vienmēr atcerieties būt pacietīgam, prakse padara perfektu!
tenisa elkoņa pretspēka stiprinājums
Soļi
Metode viens no 3: Brīva stāvēšana
- viens Atrodiet labu vietu rokas stāvēšanai. Jums būs nepieciešama vieta ar viegli polsterētu grunti, jo dažas reizes trāpīsit pa grīdu, pirms varēsit pareizi nostāties uz rokām. Parks vai jūsu pagalms ir lieliska izvēle, jo zāle sniegs jums jauku mīkstu piezemēšanos, un jums būs daudz brīvas vietas, ar kuru strādāt. Tas palīdzēs nodrošināt, ka jūs neiekrītat kādam vai kaut kam, un ka jūs nenodarāt sev pāri.
- Meklējiet līdzenu, nevis kalnainu zonu. Būs daudz vieglāk izpildīt rokas balstu tur, kur tas ir līdzens.
- Citas lieliskas vietas, lai veiktu roku stāvēšanu, ir uz smiltīm pludmalē, uz sporta paklājiem sporta zālē vai jūsu mājas paklāju telpā.
- 2 Izstiepiet ekstremitātes un locītavas. Pirms palaišanas rokas stendā ir svarīgi nedaudz sasildīties. Jūs vēlaties, lai muskuļi justos jauki un vaļīgi, un ķermenis justos mīksts. Tas samazinās iespēju gūt ievainojumus. Lai nokļūtu pārnesumā, rīkojieties šādi:
- Ritiniet plaukstas locītavas, potītes un kaklu, līdz tie ir jauki un vaļīgi.
- Saliec kājas kopā un noliecies, lai pieskartos pirkstiem. Centieties turēt kājas taisnas. Turiet 30 sekundes, piecelieties un atkārtojiet izstiepšanu ar kājām apmēram pēdas attālumā.
- Veiciet ātru skriešanu ap bloku, lai palīdzētu atslābināt muskuļus. Nav nepieciešams skriet ļoti tālu; vienkārši dodieties, līdz jūtaties iesildīts un gatavs fiziskam izaicinājumam.
- 3 Paņemiet pamanītāju. Pirmo reizi veicot rokas stāvēšanu, palīdz tuvumā atrasties kāds, kurš palīdzēs noturēt jūs pozīcijā, līdz jūs pareizi sajutīsiet balansēšanu. Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim sākumā nostāties jums priekšā, lai noķertu kājas un turētu jūs taisni.
- Kad jūs varat izdarīt rokas stāvēšanu bez palīdzības, lūdziet savam pamanītājam nesaķert kājas, ja vien jūs netaisāties gāzties.
- Obligāti nav nepieciešams, lai būtu savācējs. Jūs varat patstāvīgi uzlabot rokas statīvu vai mēģināt to izdarīt pie sienas (skatiet nākamo metodi).
- 4 Stāviet taisni, ērti atdalot kājas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Jūsu kājām, ceļiem, rumpim un galvai jābūt izlīdzinātām un pilnībā vertikālām. Ērti turiet rokas pie sāniem.
- Dažiem cilvēkiem patīk sākt ar rokām tieši virs galvas. Jūs varat izmēģināt abus veidus un izvēlēties sākuma pozīciju, kas jums šķiet visērtāk.
- 5 Kick ar savu dominējošo kāju. Tad, kad jūs sperat, neiekrītat, abām kājām jābūt taisnām, tām nevajadzētu būt ļoti dziļām, bet tām vajadzētu dot jums pietiekami daudz spēka, lai paceltu. Pārliecinieties, ka sperat un noliecaties tieši uz priekšu, nevis uz vienu vai otru pusi. Uzkāpjot uz sāniem, jūsu ķermenis sagriezīsies, ieejot rokas stendā, padarot līdzsvarošanu daudz grūtāku.
- 6 Nolieciet ķermeni uz priekšu. Nekrītiet zemē, jūs vienkārši ievainosiet muguru, tuvojoties zemei, ļaujot kājām sākt taisnoties, kad rokas saskaras ar zemi. Turiet rokas taisni un virziet galvu pret zemi. Pārvietojieties ar nelielu spēku dabiskā, uz priekšu virzītā kustībā pār savu izliekto kāju. Tas ļaus izveidot līdzsvarotu sistēmu pār jūsu izliekto kāju, kur gravitācija faktiski palīdz roku stāvēšanai, nevis ierobežo to.
- Visizplatītākā kļūda ir mest rokas tieši zemē un mēģināt mest kājas uz augšu. Tā rezultātā notiek pātagu kustība un jūs nokrītat uz priekšu.
- 7 Turiet rokas taisni, kad rokas tuvojas zemei. Padomājiet par sevi kā par T, kur jūsu pamatkāja ir vertikālā daļa, un rokas un dominējošā kāja ir horizontālā daļa. Turiet sevi šajā T pozīcijā, līdz pamatkāja atstāj zemi. Pleciem jābūt cieši pievilktiem pret kaklu, it kā tu paraustītu plecus. Neļaujiet pleciem nokrist uz augšu vai elkoņiem saliekties, kas rada lielāku traumu risku.
- 8 Iztaisnojiet kājas un rumpi pret debesīm. Veicot soli uz priekšu, apgāžoties, atsitoties pret zemi ar rokām un pacelot kājas, jābūt vienai plūstošai kustībai, kas beidzas ar roku stāvēšanu.
- Turiet galvu iespiestu, tāpat kā tad, ja stāvētu, un muguru un kājas taisni. Nemetiet galvu atpakaļ. Tas novedīs tikai pie tā, ka rokas stends izlieks muguru un sāpēs. Arī tas neizskatīsies tik iespaidīgi.
- Turiet kājas cieši kopā. Kāju turēšana taisni un stingri saspiesta kopā parasti palīdz no vēlēšanās nokrist uz sāniem.
Rosalind Lutsky
Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
Bijušais vingrošanas trenerisKas notiek, ja sākat krist? Rosalind Lutsky, bijušais vingrošanas treneris, mums saka: 'Ja jūs krītat uz priekšu, iebāz galvu - pieskaries zodam pie krūtīm - lai jūs varētu izrullēt no rokas statīva. Ja krītat atpakaļ vai uz sāniem, mēģiniet nospiest kājas uz leju un saliekt ceļus. '
- 9 Līdzsvarojiet savu svaru uz rokām. Turiet svaru starp plaukstām un pirmajiem dūrēm. Pielāgojiet rokas, lai līdzsvarotu savu svaru, virzot to pret pirkstiem; jūs, visticamāk, zaudēsiet līdzsvaru, ja to pagriežat pret plaukstas locītavu.
- 10 Kad esat gatavs nokāpt, sadaliet kājas un nometiet dominējošo kāju uz zemes. Sāciet piecelties un tāpat kā jūs noliekat otru kāju uz zemes.
- Pacelieties un paceliet krūtis uz augšu.
- Turiet rokas pie ausīm.
- vienpadsmit Pabeidziet roku statīvu ar apdari.
- Beidziet roku stāvēt ar rokām aiz ausīm.
- Ļaujiet rokām nokrist tālāk no galvas un pagrieziet plaukstas uz āru.
- 12 Paceliet roku. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir pāri pleciem, lai jūs varētu nokrist atpakaļ. Lai sāktu ar to, salieciet rokas un ielieciet ruļļos. Kad jūs labāk apgūsiet šo prasmi, varat mēģināt to izdarīt ar taisnām rokām, tas ir pareizais veids, kā to izdarīt. Māciet savam ķermenim absorbēt šoku, nevis triecienā muskuļus. Nekad neuzņemiet pārāk lielu svaru uz vienas rokas vai vienas potītes. Pirms izvelciet, pārliecinieties, ka esat piebāzis galvu pie krūtīm, jo jūs varētu nokrist uz galvas nedaudz stiprāk, nekā gribētos.
- Vēl viens veids, kā nokrist, nenodarot sev pāri, ir iemest “krabja aizmugurē”, “arkā” vai “tiltā”, ja esat pietiekami elastīgs.
Metode 2 no 3: Izmantojot Prop
- viens Atrodiet izturīgu sienu vai koku. Dažos gadījumos ir vieglāk sākt apgūt rokas statīvu pie sienas vai cita veida balstu. Ja jūs mazliet nevēlaties būt otrādi vai baidāties, ka ņemsit veļu, tas ir labs veids, kā iemācīties roku stāvēt savā tempā.
- Vēl viens šīs metodes pluss ir tas, ka jums nav nepieciešams pamanītājs. Jūs varat iemācīties visu izdarīt roku.
- Jūs uzliksit savas kājas uz balsta, tāpēc atrodiet tādu, kuru neuztraucat mazliet sasmērēt, vai veiciet roku stāvēšanu zeķēs.
- 2 Nokļūstiet dēļu pozīcijā, kas vērsta pret sienu. Citiem vārdiem sakot, izdariet to, ka jūs taisīsities uz augšu tieši pie sienas, sākot ar vēderu un paceļot sevi ar rokām. Jums vajadzētu būt pietiekami tuvu sienai, lai kājas to pieskartos.
- Jūsu ķermenim jābūt paralēlam sienai, un kājām jābūt 90 grādu leņķī ar ķermeņa augšdaļu.
- 3 Pastaigājiet kājas pa sienu. Sāciet kustināt kājas uz augšu ar sienu ar pirkstiem. Tajā pašā laikā ar rokām “staigājiet” sienas virzienā. Tuvojoties sienai, ķermenim vajadzētu kļūt vertikālākam. Apstājieties, kad rokas atrodas apmēram 12 collas (30,5 cm) no sienas. Jūs tagad darāt sienas atbalstāmu roku stāvēšanu!
- Uzturiet ķermeni taisnā līnijā un plecus savelciet, it kā jūs paraustītu plecus.
- Galvai jābūt tieši centrētai starp pleciem; nelieciet to pārāk tālu atpakaļ.
- 4 Nospiediet no sienas rokas statīvā. Izmantojiet vienu no kājām, lai maigi atbrīvotu ķermeni no sienas, lai jūsu svars būtu pilnībā līdzsvarots pār jūsu rokām. Jūsu ķermenim tagad jābūt taisnā, vertikālā līnijā, kas beidzas ar smailiem pirkstiem.
- Pārvietojiet rokas, ja jums jālabo līdzsvars. Neaizmirstiet turēt svaru starp plaukstām un pirmajiem plaukstas locītavām un izlabojiet, pārvietojot svaru pret pirkstiem.
- Kad esat pabeidzis, salieciet kājas un attālinieties no sienas.
- 5 Tagad sāciet vērsties pret sienu. Tagad, kad esat pieradis būt otrādi un esat sajutis, kā rīkoties ar roku, ir pienācis laiks mainīt iesākuma veidu. Tā vietā, lai maigi staigātu pa sienu, jūs sāksiet vērsties pret sienu. Uzzinot, kā rīkoties ar roku, vēršoties pret sienu, varēsiet to izdarīt jebkurā vietā un laikā.
- Nostājieties vērsts pret sienu ar kājām plecu platumā.
- Solis uz priekšu, noliecieties un iestādiet rokas apmēram 12 collas (30,5 cm) no sienas.
- Turot rokas taisnas, vienā šķidrā kustībā paceliet kājas virs galvas.
- Nespiediet spēcīgi, jo trieciena laikā tas var sāpināt jūsu papēžus.
- Turiet plecus savilktus un galvu taisni. Turiet kājas taisnas un norādiet uz pirkstiem. Paskaties arī uz savām rokām.
- Pārliecinieties, ka jūsu svars ir centrēts starp plaukstām un pirmajiem plaukstas locītavām uz rokām. Pielāgojiet pēc nepieciešamības, lai saglabātu līdzsvaru.
- Kad esat gatavs apstāties, izvelciet no rokas statīva.
Metode 3 no 3: Izaicināt sevi
- 1 Veiciet sadalīšanu ar roku . Tas ir elegants veids, kā pabeigt rokas stāvēšanu. Tā vietā, lai piezemētos ar parastu izvēršanu, jūs pārvietosieties uz zemes šķelšanās vietām.
- 2 Pastaiga uz rokām . Kad esat apguvis rokas balstu un jūtaties pārliecināts, ka spējat labi līdzsvarot, mēģiniet staigāt apkārt! Dariet to pietiekami bieži, un jūsu rokas muskuļi kļūs ļoti spēcīgi.
- 3 Strādājiet līdz Push Up Handstand . Pēc tam, kad šie muskuļi ir nedaudz palielinājušies, mēģiniet no zemes iestumt rokas stendā.
- 4 Veiciet priekšējo limberu . Ja jūs esat iecerēts vingrotājs, priekšējais loceklis ir loģisks nākamais solis pēc tam, kad esat dabūjis stāvēt uz rokām. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu ilgstoši turēt rokas statīvu? Es turpinu krīt uz leju, tiklīdz dodos augšā. Atrodiet šo kopīgo līdzsvara punktu starp savu ķermeni. Ja jūs esat pārāk nestabils, pārāk nekustīgs vai pārāk saliecat ceļus, jūs neatradīsit šo līdzsvara punktu. Saglabājiet ķermeni taisni, kad esat nonācis rokas stendā. Atpūtieties un mēģiniet atvieglot grūtības. Mēģinot uzsist kāju uz augšu, nedariet to ar pārāk lielu spēku, tā ir vienkārša vienas slaucīšanas kustība. Šī līdzsvara punkta atrašana prasa laiku, taču tas ir tā vērts un jūtas lieliski, kad jums tas ir izdevies.
- Jautājums Ko darīt, ja es nevaru piezemēties un tā vietā eju atpakaļ? Māciet roku stāvēt uz līdzenas virsmas, piemēram, sienas vai durvīm. Tam vajadzētu palīdzēt jums pierast tur, kur jums vajadzētu apstādināt kājas gaisā.
- Jautājums Ko man darīt, kad man sāk trīcēt rokas? Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi ir noguruši. Veikt pārtraukumu un dzert nedaudz ūdens.
- Jautājums, ko es turpinu veikt ar roku un pamata vingrinājumiem, bet es joprojām krītu. Kāpēc? Rokas statīvs ir ne tikai spēks, bet arī līdzsvars. Mēģiniet strādāt pie līdzsvara un formas, un tas notiks pēc laika.
- Jautājums Kā es varu līdzsvarot, kad tieku prom no sienas? Man tas ir patiešām grūti. Palīdzēs vingrinājumi uz zāles, paklāja vai paklāja. Ir labi zaudēt līdzsvaru, vienkārši turpiniet mēģināt, un jūs kļūsiet labāk.
- Jautājums, ko es gandrīz spēju veikt priekšā, bet es joprojām cīnos ar rokas statīvu, vai ir kāds padoms? Ruah Mēģiniet lēnām ieiet rokas stendā. Iespējams, ka, ja jūs praktizējat priekšējo gājēju, jūs to skrienat. Nemēģiniet ieskriet rokas stendā. Ejiet lēnām un cieši nolieciet rokas uz zemes.
- Jautājums Manas plaukstas pēc sāpju rata izdarīšanas kļūst diezgan sāpīgas. Vai es varu kaut ko darīt, lai palīdzētu pirms rokas stāvēšanas? Vingrinājumi var palīdzēt sasildīt apkārtni, piemēram, pagriežot plaukstas apkārt vai mēģinot noturēt sevi no sēdekļa, izmantojot tikai plaukstas locītavas.
- Jautājums Kā es turu kājas kopā? Jūs saspiežat dibenu un saspiežat kājas, potītes, pirkstus un ceļus kopā.
- Jautājums Ko darīt, ja zaudējat līdzsvaru? Ja jūs bieži zaudējat līdzsvaru, tas liek domāt, ka jums vairāk jāstrādā pie stiepšanās un stiprināšanas. Turpiniet praktizēt.
- Jautājums Ko darīt, ja es patiešām neesmu elastīgs? Ruah Lai to izdarītu, patiesībā jums nav jābūt īpaši elastīgam. Roku stendi vairāk attiecas uz līdzsvaru. Ja vēlaties uzlabot savu elastību, mēģiniet veikt dažas vienkāršas stiepšanās.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Izmantojiet visu roku, lai saglabātu līdzsvaru. Ja kājas krīt virs galvas, cieši piespiediet pirkstus. Ja jūs nokrītat atpakaļ uz leju, cieši nospiediet plaukstās.
- Sākumā ir spoters. Kad būsiet pietiekami stabils, pamanītājs var atlaist, un jūs pats taisīsiet roku.
- Šīs prasmes lielākoties ir vizualizēšana un pārliecība. Ja jūs baidāties un domājat, ka nokritīsit, tad, visticamāk, jūs to izdarīsit. Ir ļoti noderīgi iedomāties, ka kāds tur jūsu kājas augšā, lai jūs līdzsvarotu, vai iedomāties, ka jūs to darāt zem ūdens.
- Norādiet pirkstiem. Tas palīdzēs jums veidot dobu ķermeņa stāvokli. Jo taisnāks jūs esat, jo vieglāk tas ir uz muguras un muskuļiem.
- Ja jūtat, ka nokritīsit, salieciet kaklu, lai netiktu ievainots. Ievelciet un ripiniet.
- Veiciet pienācīgu kavēšanos; ja tas ir pārāk īss vai pārāk garš, jūs to neizdarīsit.
- Ja jūtat, ka kritīsit, nemēģiniet piespiest sevi turēties augšā. Nolaidieties (vispirms kājas), lai nesavainotos.
- Nešūpojiet šurpu turpu uz rokām. Tas tikai liks tev nokrist.
- Rokas statīvs nav tāds kā stāvēšana uz kājām. Jums var nākties pastāvīgi kustināt rokas uz priekšu un atpakaļ, lai saglabātu līdzsvaru. Tomēr, ja jums nav jāpārvieto rokas, nedariet to. Pārmērīgas korekcijas liks jums pārgāzties.
- Pārliecinieties, ka elkoņi ir nofiksēti, lai jūs paliktu augšā.
- Centieties neliekt rokas, šāda kļūda ļaus jūsu rokām padoties, ļaujot jums nokrist.
- Pārliecinieties, ka skatāties sev priekšā un nofiksējiet ceļus.
- Jo tuvāk rokas atrodas kājā, jo lielākas iespējas izspēlēties.
- Kad grasāties nolaist rokas pēc aizķeršanās, pārliecinieties, ka nenovietojat rokas pārāk tālu, jo pretējā gadījumā kājas netiks taisni uz augšu. Noliec rokas tuvu vietai, kur tu stāvēji!
- Ja krītat uz tilta pusi, spiediet stiprāk uz plaukstām un, ja krītat stāvus, spēcīgāk nospiediet uz pirkstiem.
- Neleciet rokā, pretējā gadījumā jūs savainosiet muguru.
- Jogas nodarbošanās var arī sagatavot roku stāvēšanu, padarot jūs stipru un elastīgu.
- Turiet kājas ļoti cieši blakus.
- Pēc tam, kad esat sasniedzis pienācīgu rokas statīvu, pamēģiniet starp kājām vai ceļgaliem turēt pupiņu maisiņu vai beanie bērnu rotaļlietu un uznirstot uz rokas, nevis mesties.
- Pārliecinieties, ka rokas nav nosvīdušas, jo tas var likt jums paslīdēt un jūs varētu ievainot kādu ķermeņa daļu.
- Ja jūsu līdzsvars nav labs, mēģiniet izdarīt saliektu kāju sadalītu rokas balstu. Tam vajadzētu izlīdzināt līdzsvaru.
- Vai nu esi basām kājām, valkā zeķes, vai esi piemērotos un ērtos apavos un zeķēs. Nekad nedariet roku stāvēšanu papēžos, smagos zābakos, vaļīgās čībās utt.
- Pārejiet pret sienu vai virsmu, pirms to darāt ne pret ko.
- Noliecot rokas, pārliecinieties, ka nenogrimstat un neapgāžaties.
- Vienmēr turiet ķermeni taisnu.
- Atcerieties ielikt zodu! Izliekot muguru, veicot rokas stāvēšanu, mugura var sāpināt. Jums būs labāks līdzsvars, ja turēsiet galvu starp rokām. Tas var likties dīvaini, bet jūs pieradīsit.
- Nostipriniet savu kodolumuskuļus, kā arī ķermeņa augšdaļu, lai palīdzētu atbalstīt jūsu svaru un saglabāt līdzsvaru, atrodoties rokas stendā.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Pārtrauciet, kad rokas ir nogurušas.
- Pārliecinieties, ka apgabals, kurā mēģināt veikt šo triku, ir sausa un tajā nav priekšmetu.
- Ja jūs gatavojaties izmantot sienu, pārliecinieties, ka tā nesaņems milzīgu caurumu, ja gadās pārmērīgi sabalansēt, un nospiediet papēdi tajā.
Jums nepieciešamās lietas
- Zāles, paklājs vai jogas paklājs.
- Jums var būt nepieciešami ceļgalu spilventiņi.
- Crash paklājs vingrošanai vai kaut kas mīksts, uz kura piezemēties.
- Spotter, kad jūs mācāties.
- Dažiem var būt nepieciešami uzmundrinoši apavi vai tenisa apavi, bet dažiem tie var nebūt. Tas vai nu jūs nosvērs, vai arī palīdzēs, tas ir atkarīgs no cilvēka.
