Vingrojumi ir galvenā veselīguma uzturēšanas sastāvdaļa, taču izdomāt, kā aktivizēt, var būt grūts. Ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm, sāciet lēni. Dodieties 10 līdz 15 minūšu pastaigās un strādājiet līdz pat 30 minūšu ātrai pastaigai vai skriešanai. Mēģiniet pievienot stiprinošus vingrinājumus 2 vai 3 dienas nedēļā un apsveriet iespēju uzlabot savu elastību ar jogas vai pilates nodarbībām. Kad trenējaties, vienmēr klausieties ķermeņa robežas un jautājiet savam ārstam padomu, ja jums kādreiz ir bijuši kādi medicīniski jautājumi.
Soļi
Daļa viens no 6: Vingrinājumu rutīnas izveide
- viens Pielāgojiet savu rutīnu savam pieredzes līmenim. Sāciet lēnām, ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm un vēlaties izveidot vingrinājumu režīmu. Gūstot pieredzi, mēģiniet pakāpeniski palielināt treniņu intensitātes līmeni.
- Piemēram, sāciet, staigājot pa 10 līdz 15 minūtēm vienlaikus. Pēc 1 līdz 2 nedēļām strādājiet līdz 30 minūtēm. Mēģiniet arī uzņemt savu tempu. Jūs varētu sākt ar kājām viens⁄2 jūdzi (0,80 km) 15 minūtēs, pēc tam 30 minūtēs virzieties līdz 2 līdz 3 jūdzēm (3,2 līdz 4,8 km).
- Veicot stiprināšanas vingrinājumus, sāciet ar 2 8 atkārtojumu komplektiem (piemēram, 8 atspiešanām). Pēc tam pievienojiet 1-2 papildu atkārtojumus nedēļā, līdz jūs varat veikt 12 līdz 14 kopu.
- 2 Iesildīties 5 līdz 10 minūtes pirms treniņa. Kad iesildāties, atlasiet muskuļus, kurus plānojat izmantot, bet izmantojiet mazāk intensīvas kustības. Piemēram, staigājiet 5 līdz 10 minūtes pirms skriešanas vai ķermeņa apakšējās daļas treniņa.
- Ja jūs peldat, vispirms ejiet lēnām, tad paātriniet tempu. Pirmsķermeņa augšdaļas treniņš, ejiet vai skrieniet un veiciet vieglas lekt domkrati, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un palielinātu asins plūsmu.
- 3 Centieties iegūt 30 minūtes aerobikas dienā. Pēc īkšķa noteikuma katru dienu vajadzētu vismaz 30 minūtes veikt vidēji intensīvu aerobo vingrinājumu. Piemēri ietver ātras pastaigas un skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu.
- Kad jūs vingrojat ar mērenu intensitāti, sirdsdarbības ātrumam vajadzētu palielinātieselpot grūtāk. Jums joprojām vajadzētu būt iespējai runāt, bet jums vajadzētu būt pietiekami savītam, lai jūs nevarētu dziedāt.
- Paturiet prātā, ka jūs varat sadalīt treniņu laiku gabalos un sadalīt tos visas dienas garumā. Aktivitāte 5 vai 10 minūtes vienlaikus ir labs veids, kā atvieglot vingrošanu, ja neesat pieradis.
- 4 Iekļaujiet spēka apmācību vismaz 2 dienas nedēļā. Zināms arī kā pretestības treniņš, spēka treniņš ietver brīvo svaru, pretestības joslu vai sava ķermeņa svara izmantošanu, lai stiprinātu muskuļus. Ja jūs tikko sākat, mēģiniet katru dienu veikt ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņus 1 dienu nedēļā. Ar laiku pamazām strādājiet, lai nedēļas rutīnā iekļautu 3 līdz 4 spēka treniņu dienas.
- Starpposma ķermeņa augšdaļas treniņa paraugs varētu būt 2 30 sekunžu dēļu komplekti un 2 12 atkārtojumu komplekti, kas paredzēti gurkstēšanai, atspiešanai, hanteles bicepsa cirtas un hanteles plecu nospiešanai.
- Lai stiprinātu kājas, veiciet 2 komplektus pa 12 atkārtojumiem tupēšanai, glute tiltiem,teļu audzēšana, unlunges.
- Starp komplektiem parasti atpūtieties 30 līdz 60 sekundes. Ja muskuļu spēka palielināšana ir jūsu mērķis un jūs veicat augstas intensitātes svara celšanu, 3 minūtes ilga atpūta var izraisīt lielāku spēka pieaugumu.
- Jūs varat veikt spēka treniņu mājās vai izmantot pretestības mašīnas vietējā sporta zālē.
- 5 Jauciet savu rutīnu, lai lietas būtu interesantas. Dažādu aktivitāšu veikšana var palīdzēt garlaikoties, kas var motivēt palikt uz ceļa. Treniņu pārslēgšana iesaista visu ķermeni un palīdzēs novērst traumas.
- Piemēram, jūs varat skriet pirmdien, otrdien veikt ķermeņa augšdaļas spēka treniņus, trešdien peldēt apļus, ceturtdien veikt ķermeņa apakšējās daļas treniņu, piektdien apmeklēt jogas nodarbības, sestdien braukt ar velosipēdu un svētdien doties nelielā pastaigā.
- Spēka treniņu dienās veiciet ikdienas aerobos vingrinājumus, sasildoties un atveldzējoties ar ātrām pastaigām, lecot domkrātī vai lecot pa virvi. Kāpšana pa kāpnēm un pastaigas pusdienas pārtraukumā var palīdzēt izspiest vēl 5 vai 10 minūtes ilgas aerobās nodarbības visas dienas garumā.
- Izvairieties mērķēt uz vienu un to pašu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas. Nevajag, piemēram, darīt bicepsu cirtas un plecu nospiešana aizmugurējās dienās. Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos, un to pārmērīga slodze var izraisīt ievainojumus.
- 6 Ejiet 5 līdz 10 minūtes un izstiepieties, lai pēc treniņiem atdzistos. Atdzesē, piemēram iesildīšanās vingrinājumi , ir maigāki vingrinājumu veidi, kas domāti, lai atvieglotu jūsu ķermenim smagu darbu līdz atpūtai. Atdzesējiet, staigājot 5 līdz 10 minūtes un izstiepjot muskuļus, kuru mērķis ir treniņš.
- Izstiepiet atsevišķus muskuļus kopumā no 30 līdz 60 sekundēm. Piemēram, jūs varat veikt 3 līdz 4 kvadrātveida izstiepumus uz vienas kājas un turēt katru stiepšanu 10 sekundes.
- Pirms vingrošanas izvairieties no stiepšanās, kas rada traumu risku. Izstiepšanās pēc treniņa, kad muskuļi ir silti, var palīdzēt viņiem atgūties un uzlabot jūsu elastību.
Daļa 2 no 6: Aerobo vingrinājumu iegūšana
- viens Iet uz ātru staigāt vai skriet katru dienu. Pastaigas un skriešana ir lieliski veidi, kā saglabāt aktivitāti, it īpaši, ja jūs tikai sākat vingrot. Pusdienu pārtraukuma laikā jūs varētu doties 15 minūšu ātrā pastaigā, pēc tam 15 minūtes pēc vakariņām staigāt vai skriet pa apkārtni.
- Ja esat vecāks vai jums ir bijušas kopīgas problēmas, skriešana var būt grūts uz jūsu ceļgaliem, gurniem un potītēm. Ievērojiet ķermeņa robežas un, ja nepieciešams, pieturieties pie staigāšanas.
- 2 Lecamaukla 5 līdz 15 minūtes. Vairāk nekā tikai jautra spēle bērniem, lecamaukla ir lielisks kardio treniņš. Paņemiet virvi un mēģiniet lekt 5 minūtes taisni. Ja jūs neesat pieradis vingrot, ir labi, ja jūs varat lēkt tikai apmēram minūti.
- Ja jums jāpārtrauc, veiciet pārtraukumu unatvilkt elpu. Pamēģiniet lēkt ar virvi pakāpeniski ilgāk. Jūs varētu mēģināt katru nedēļu savam laikam pievienot 30 sekundes vai minūti, līdz jūs varat pāriet vismaz 5 minūtes pēc kārtas.
- 3 Vai lekt domkrati 5 līdz 15 minūtes. Sāciet, stāvot kopā ar kājām un rokām pie sāniem. Tad leciet taisni uz augšu, pārvietojot kājas uz āru, un paceliet rokas kopā virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet.
- Tāpat kā lecot ar virvi, ņemiet pārtraukumu, ja jūtaties pārāk vēdināms, un mēģiniet pakāpeniski palielināt laiku, kādā varat nodarboties ar lecamo domkratu.
- 4 Dodieties uz velosipēdu braucieniem. Kad jūs tikko sākat, dodieties uz viegliem braucieniem ar velosipēdu pa savu apkārtni, vietējo velosipēdu taku vai parku. Sākumā mēģiniet braukt ar velosipēdu apmēram 4 jūdzes (4,8 km) 30 minūtēs, pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu un attālumu.
- Kad jūs pierodat būt aktīvs, mēģiniet strādāt līdz 8 jūdzēm (8,0 km) 30 minūtēs. Galu galā tiecieties veikt 4 jūdzes (6,4 km) 15 minūtēs.
- 5 Peldēties apļus pie jūsu vietējā baseina vai fitnesa centra. Peldēšana ir lielisks visa ķermeņa treniņš, un tas var palīdzēt piešķirt daudzveidību jūsu ikdienā. Mēģiniet peldēt apļus 20 minūtes vai tik ilgi, cik vien iespējams, nepārliecoties. Tas ir labi, ja jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu, it īpaši, ja jūs vienkārši pierodat izmantot.
- Papildus peldēšanas apļiem jūs varētu nodarboties ar ūdens aerobiku vai vienkārši pastaigāties baseinā. Šīs ir labas iespējas cilvēkiem ar locītavu problēmām vai tiem, kuriem ir ievērojami liekais svars.
- 6 Izmēģiniet skriešana kad esat pieradis būt aktīvs. Dodieties skrējienos pa apkārtni vai meklējiet vietējo iekštelpu vai āra trasi. Mēģiniet skriet 15 līdz 30 minūtes taisni, bet nepiespiediet sevi pārāk stipri, ja jūs tikai sākat kļūt aktīvāks.
- Katru nedēļu mēģiniet pievienot vēl vienu minūti savam skriešanas laikam. Galu galā pārbaudiet, vai varat noskriet taisni 1 jūdzi (1,6 km), izsekojiet savu laiku un mēģiniet samazināt savu laiku katru reizi, kad skrienat.
- Skriešana var būt grūta jūsu kājās, ja esat vecāks vai jums ir bijušas kaulu vai locītavu problēmas. Atcerieties ievērot ķermeņa robežas.
- 7 Izaicini sevi ar intervāla apmācība . Intervāla apmācība ietver pārmaiņus augstas intensitātes un zemas intensitātes vingrinājumus, un tas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Tā kā tas ir saistīts ar augstas intensitātes aktivitātēm, piemēram, skriešanu vai sprintēšanu, vislabāk ir iekļaut ikdienas treniņu intervālā, ja jau esat pieradis pie regulāras fiziskās aktivitātes. Lai iegūtu labu pamata intervāla sesiju, mēģiniet veikt sprinta pastaigas kārtību.
- Iesildieties, ātri staigājot 5 līdz 10 minūtes, pēc tam skrienot 5 līdz 10 minūtes. Pēc skriešanas sprints 30 līdz 60 sekundes, pēc tam skrien 5 minūtes. Mainiet skriešanu 30 līdz 60 sekundes ar 5 minūtēm skriešanas vismaz 2 līdz 3 reizes, pēc tam atdzesējiet, staigājot 5 līdz 10 minūtes.
Daļa 3 no 6: Mācīšanās stiprināšanas vingrinājumi
- viens Veiciet atspiešanos lai stiprinātu rokas un krūtis. Apgulieties ar seju uz leju, plaukstas plakaniski uz grīdas aiz pleciem. Tad, turot galvu, kaklu, muguru un kājas sakārtotas, izelpojiet un paceliet ķermeni, izstiepjot rokas. Jūsu rokām un pirkstiem jāatbalsta ķermeņa svars.
- Iztaisnojiet rokas, bet neaizslēdziet elkoņus. Turiet sevi sekundi augšā, pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ tā, lai deguns gandrīz pieskartos zemei. Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu divus 12 atkārtojumu komplektus.
- Lai sajauktu rutīnu, veicot atspiešanos, iestatiet plaukstas plašākā attālumā. Jūs varētu arī turēt rokas cieši pie ķermeņa, veicot atspiešanos, lai pārsūtītu darbu no krūtīm uz tricepsu.
- 2 Mēģiniet turēt dēli 30 līdz 45 sekundes. Sāciet, guļot ar seju uz leju uz grīdas, it kā jūs grasītos izdarīt spiedienu. Paceliet ķermeni un atbalstiet savu svaru uz apakšdelmiem un pirkstiem. Mēģiniet turēt pozu vismaz 30 sekundes, nolaisties uz grīdas, atpūsties 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
- Turot pozu, turiet galvu, kaklu un muguru taisnā līnijā. Izvairieties no pacelšanās; turiet galvu neitrālā stāvoklī, lai jūs būtu vērsts pret grīdu.
- Ja 30 sekundes nav izaicinājums, mēģiniet turēt dēli vismaz 1 minūti.
- Neaizmirstiet turpināt elpot normāli, turot dēli.
- 3 Nodarbiniet vēdera muskuļus gurkst . Sāciet, guļot uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, nolieciet rokas pāri krūtīm vai aiz galvas, iesaistiet ab muskuļus un izelpojiet.
- Paceliet rumpi, līdz plecu lāpstiņas ir no grīdas, turiet 1 līdz 2 sekundes, pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižoties zemē. Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu divus 12 atkārtojumu komplektus.
- Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības, lai izvairītos no traumām un liktu muskuļiem strādāt vairāk.
- Ja jūs noliekat rokas aiz galvas, nelietojiet tās, lai paceltu galvu un kaklu. Lai izvairītos no ievainojumiem, vienkārši atbalstiet pirkstu galus pakausī vai sakrustojiet rokas uz krūtīm.
- 4 Mērķējiet glutes un kodola muskuļus ar tiltiem. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, kājām līdzenai uz grīdas un rokām pie sāniem. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, iesaistot galvenos muskuļus un lēnām paceļot gurnus un muguras lejasdaļu no grīdas. Pacelieties, līdz pleci un ceļi veido taisnu līniju, un turiet rokas līdzenas uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru.
- Turiet paceltu stāvokli 1 līdz 2 sekundes, pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet darbības un pabeidziet divus 12 tiltu komplektus.
- Lai palielinātu grūtības, mēģiniet turēt sevi paceltā stāvoklī, tad paceliet un izstiepiet 1 kāju taisni. Nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas, atkārtojiet to otrā pusē, tad noliecieties uz grīdas.
- 5 Stipriniet kājas, veicot pietupienus. Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti ir vērsti nedaudz uz āru, mugura ir taisna un rokas ir sānos vai sakrustotas pāri krūtīm. Turot rumpja izlīdzinājumu un kodola muskuļus, lēnām salieciet ceļus un nolaidiet gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Izlieciet aizmuguri uz leju, nolaižot gurnus, lai jūsu svars atgrieztos uz papēžiem. Turiet ceļus un pirkstus izlīdzinātus un izvairieties no ceļgalu locīšanas gar pirkstiem.
- Turpiniet nolaisties zemāk, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai, pēc tam caur papēžiem pabīdiet kājas grīdā, lai paceltu sevi sākuma stāvoklī.
- Ieelpojiet, nolaižoties, un izelpojiet, pieliekot kājas un paceļot sevi. Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu divus 12 pietupienu komplektus.
- 6 Mēģiniet veikt burpees visa ķermeņa treniņam. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā, pēc tam leciet un nometiet līdz izliektajam stāvoklim. Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas un atlieciet kājas atpakaļ, lai ieietu push-up stāvoklī, un veiciet vienu push-up.
- Pēc atspiešanās pavelciet kājas atpakaļ izliektā stāvoklī un pēc tam leciet taisni uz augšu ar paceltām rokām, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī. Atkārtojiet, lai pabeigtu divus 12 burpees komplektus.
- 7 Ieguldiet bezmaksas svaros vai sporta zāles abonementā. Lai gan jūs varat veikt daudz stiprināšanas vingrinājumu bez svariem, hanteles, stieņi un pretestības mašīnas var palielināt jūsu treniņu intensitāti. Lai izvairītos no ievainojumiem, sāciet ar mazāku svaru un nemēģiniet izspiest ķermeni ārpus tā robežām.
- Izvēlieties svarus, kas jūs izaicina, bet tomēr ļauj uzturēt pareizu formu. Vērojiet sevi spogulī un pārliecinieties, ka jūsu atkārtojumi ir gludi, noturīgi un kontrolēti. Ja jūs meklējat līdzsvaru vai cenšaties panākt to ar komplektu, izvēlieties vieglākus svarus.
- Mēģiniet veikt divus 12 komplektus bicepsu cirtas . Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteles svaru katrā rokā pie sāniem. Salieciet elkoņus, turot tos cieši pie sāniem, lai hanteles paceltu pie pleciem. Ieelpojiet, kad nolaižat muguras lejasdaļu sākuma stāvoklī, un izelpojiet, izvelkot bicepsu.
- Dariet plecu preses paceļot hanteles aiz pleciem ar saliektiem elkoņiem. Izvelciet, izstiepjot rokas tieši virs galvas, atgriežot hanteles pie pleciem, un atkārtojiet, lai pabeigtu 2 komplektus pa 12.
- Konsultējieties ar treneri vai pieredzējušu draugu, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizu formu. Ja trenažieru zālē izmantojat pretestības mašīnas, lieciet trenerim instruēt jūs par pareizu lietošanu.
Daļa 4 no 6: Palieliniet savu līdzsvaru un elastību
- viens Izstiepties pēc tam, kad esat sasildījis muskuļus. Jums vajadzētu stiept tikai muskuļus, kas ir bijuši aktīvi un ar paaugstinātu asins plūsmu. Aukstu, neaktīvu muskuļu stiepšanās rada traumu risku. Ikreiz, kad jūs stiepjat, vienmērīgi turiet pozu, nevis atleciet tajā un izkāpiet no tās. Ieelpojiet, pārvietojoties stiept, un izelpojiet, turot pozu.
- Lai izstieptu plaukstas locītavas, apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām priekšā. Sniedzieties pret pirkstiem, cik vien iespējams, līdz jūtat stiepšanos kāju aizmugurē, pēc tam turiet stiepšanu 15 līdz 20 sekundes.
- Lai izstieptu savukvadracikli, stāviet un atbalstam izmantojiet krēslu vai sienu. Novietojiet labo kāju aizmugurē, satveriet pirkstus ar labo roku un viegli pavelciet, līdz augšstilba priekšpusē jūtat izstiepšanos. Turiet 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.
- Vienkāršai plecu izstiepšanai uzmanīgi pavelciet labo elkoni pa ķermeņa priekšpusi pretējā pleca virzienā, līdz jūtat stiepšanos labajā plecā un mugurā. Turiet 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet to uz otras rokas.
- Izstiept savuteļistāvot blakus sienai, tad palieciet plaukstas plakaniski pret to plecu augstumā. Turot rokas taisni un kājas uz grīdas, izstiepiet labās kājas aizmuguri un nedaudz salieciet kreiso ceļgalu. Nospiediet sienā, līdz jūtat izstiepumu labajā teļš, turiet pozu 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- 2 Sāc darīt joga . Papildus līdzsvara un elastības uzlabošanai joga var palielināt koncentrēšanos un palīdzēt jums kontrolēt stresa līmeni. Jūs varētu apmeklēt nodarbības vietējā sporta zālē, sabiedriskajā centrā vai jogas studijā vai praktizēties mājās, izmantojot tiešsaistes vai DVD ceļvežus.
- No jogas līdz tai chi , grupas nodarbību apmeklēšana ir lielisks veids, kā pieturēties pie vingrojumu rutīnas. Sociālā komponenta pievienošana var padarīt izklaidēšanos aktīvāku un jūs varētu sajust lielāku nepieciešamību saukt sevi pie atbildības.
- 3 Mēģiniet sākt darbu Pilates . Pilates ir jogas un deju iedvesmota kustību sērija, kas apvieno aerobos, līdzsvara un lokanības treniņus. Tāpat kā joga, arī jūs varētu atrast vietējo Pilates grupu, kur praktizēties vai nodarboties ar vietējo sporta zāli vai studiju.
- Lai gan grupu nodarbības varētu atdzīvināt jūsu rutīnu, varat meklēt arī Pilates DVD diskus vai tiešsaistes video ceļvežus.
- 4 Esiet aktīvs, dejojot. Sākot ar baletu un beidzot ar flamenko, dejošana var būt stingra vingrošanas forma. Tas var uzlabot jūsu elastību, piedāvāt aerobos vai izturības treniņus un uzlabot koordināciju. Atrodiet vietējo grupu, kur praktizēties vai uzņemiet klasi no vietējās sporta zāles vai sabiedriskā centra.
- Apgūt līnijdeju vai apmeklēt deju vingrošanas nodarbības varētu būt jautri, taču jūs varētu arī uzlikt iecienītākās melodijas un dejot apkārt savai mājai.
- 5 Pievienot tai chi uz jūsu vingrinājumu rutīnu. Tai chi ir ķīniešu cīņas māksla, kas ietver lēnu kustību secības. Tas var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, elastību un koncentrēšanos, un tas ir labs veids, kā pārvaldīt stresu. Tā kā tas ir maza veida vingrinājumu veids, tas ir labs risinājums, ja esat gados vecāks, jums ir bijušas medicīniskas problēmas vai nesen esat guvis traumu.
- Meklējiet tai chi nodarbības vietējā sporta zālē vai studijā vai atrodiet tiešsaistes video ceļvežus.
Daļa 5 no 6: Vingrojumu ievietošana aizņemtā grafikā
- viens Atrodiet mazus laika gabalus, lai aktivizētos visas dienas garumā. Jums nav jāveltī stundas dienā vingrošanai. Atrodiet veidus, kā vingrinājumus ievietot mazos laika blokos, kad citādi jūs būtu mazkustīgs.
- Piemēram, veiciet pietupienus, kamēr jūs gaidāt, līdz ūdens vārās vai kafija būs gatava.
- Saspiediet minūti minūtes dēļiem, kad pamodāties no rīta.
- Katru stundu darbā veiciet 5 minūšu pārtraukumus, lai staigātu pa biroju un izstaipītos.
- 2 Pavadiet mazāk laika sēdēšanai. Lielāko dienas daļu pavadot, sēžot galda krēslā, ir grūti izturēties pret ķermeni. Mēģiniet izmantot stāvošu galdu vai pat stāvošu galdu kopā ar skrejceliņu. Ja tas nav domāts jums, vienkārši dariet visu iespējamo, lai regulāri atpūstos, lai celtos un staigātu apkārt.
- Varētu arī mēģināt sēdēt uz vingrošanas bumbas, nevis galda krēslu. Tā kā jums būs jāiesaista galvenie muskuļi, lai noturētu sevi stabili uz bumbu, tas ir mazliet līdzīgs treniņam, pat ja esat sēdējis.
- 3 Paņemiet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftus. Nokļūstot uz savu dzīvokli vai biroju, izlaidiet liftu un tā vietā dodieties pa kāpnēm. Ja jūs nevarat izveidot piecu lidojumu gājienu, vienkārši veiciet 1 vai 2 kāpņu komplektus un katru nedēļu mēģiniet pievienot grīdu.
- Kāpjot pa kāpnēm, var sadedzināt līdz pat divreiz vairāk kaloriju nekā ejot tikpat ilgi.
- 4 Ejiet un brauciet ar velosipēdu, nevis brauciet. Tā vietā, lai brauktu uz tuvējām vietām, dodieties kājām vai brauciet ar velosipēdu, kad vien iespējams. Piemēram, pārtikas preču iepirkšanos pārvērtiet par treniņu, pāris reizes nedēļā ejot uz veikalu.
- Ja darbs ir pārāk tālu, lai brauktu ar velosipēdu, jūs varētu braukt ar autobusu un izkāpt dažas pieturas agrāk, lai pārējo ceļu noietu.
- Daži autobusi ir aprīkoti ar velosipēdu plauktiem vai ļauj uz klāja saliekamos velosipēdus, tāpēc jūs varat arī sadalīt braucienu starp riteņbraukšanu un braukšanu autobusā.
- Braucot ar automašīnu, mēģiniet novietot stāvus dažu kvartālu attālumā no galamērķa vai tirdzniecības centra autostāvvietas tālākajā galā.
Daļa 6 no 6: Droši vingrojat
- viens Pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Īpaši svarīgi konsultēties ar ārstu, ja Jums iepriekš ir bijuši sirds, kaulu, muskuļu, locītavu vai citi veselības traucējumi. Jautājiet savam ārstam padomu, kā droši sākt sportot, un ieteikt vingrinājumus, kas nāk par labu jūsu īpašajam stāvoklim.
- Ja fiziskas slodzes laikā rodas sāpes, reibonis, nespēja atvilkt elpu vai kādi citi simptomi, jums jākonsultējas ar ārstu.
- 2 Dzert daudz ūdens pirms vingrošanas, tās laikā un pēc tās. Pirms treniņa mēģiniet dzert apmēram 2 tases (470 ml) ūdens un treniņa laikā 1 tasi (240 ml) ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Jūsu ķermenim būs nepieciešams papildu ūdens, lai palīdzētu muskuļiem strādāt un aizstātu sviedros zaudētos šķidrumus.
- Sporta dzērieni var arī palīdzēt aizstāt sviedros zaudētos sāļus un minerālvielas. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ierobežojiet sporta dzērienu patēriņu, jo tie satur daudz cukura un var pievienot diētai papildu kalorijas.
- Pēc vingrošanas ir arī gudri ēst veselīgu olbaltumvielu avotu vai sarežģītus ogļhidrātus. Piemēri ietver augļus, riekstus, zemesriekstu sviesta sviestmaizi, liesu gaļu, sieru, pilngraudu krekerus vai olbaltumvielu batoniņu.
- 3 Izvēlieties apģērbu, kas atbilst jūsu aktivitātei. Parasti valkājiet drēbes, kas neierobežos jūsu kustību vai asins plūsmu. Dažiem vingrinājumu veidiem, piemēram, riteņbraukšanai, jūs varētu vēlēties valkāt piemērotus apģērbus, taču tiem joprojām nevajadzētu būt pārāk stingriem. Brīvāki treniņu apģērbi ir labāki spēka treniņiem, ātrai pastaigai un tādiem sporta veidiem kā basketbols vai futbols.
- Pārliecinieties, ka jūsu drēbes atbilst laika apstākļiem. Valkājiet īsas piedurknes un vieglus, elpojošus audumus karstā temperatūrā un valkājiet slāņus, ja tas ir auksts.
- 4 Pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes. 'Nav sāpju, nav ieguvuma' nav ieteikums, kas jāievēro. Ja jūtat sāpīgumu vai asas sāpes, pārtrauciet darbību. Dariet visu iespējamo, lai atpūstos skartajā zonā, līdz sāpes sāk mazināties.
- Ja uzskatāt, ka esat ievainojis sevi, iespējams, varēsiet to ārstēt mājās. Atpūtieties, ik pēc 3 līdz 4 stundām uzlieciet ledu 20 minūtes, saspiediet ievainoto vietu ar sporta lenti un mēģiniet to turēt paceltu ap sirds līmeni. Lai pārvaldītu sāpes, lietojiet bezrecepšu zāles, piemēram, ibuprofēnu.
- Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja dzirdat popu, jūtat stipras sāpes, jums ir nekontrolēta asiņošana, nevarat pārvietoties vai izturēt locītavas svaru vai ja viegli vai mēreni simptomi neuzlabojas 1 līdz 2 nedēļu laikā.
- 5 Valkāt sporta apavi kas piedāvā atbalstu un amortizāciju. Apmeklējot apavus, meklējiet sporta apavus ar izturīgām gumijas zolēm. Labiem apaviem nevajadzētu salocīties uz pusēm, tāpēc turiet kurpi aiz pirksta un papēža un uzmanīgi mēģiniet redzēt, vai zoles iztur spiedienu.
- Apaviem vajadzētu ērti ietilpt; viņiem nevajadzētu justies saspringtiem, un jūsu pirkstiem vajadzētu sasniegt kurpju padomus, nesaspiežoties. Pārbaudot to piemērotību, vienmēr pielieciet abus pāra apavus.
- Iet ar apaviem, kas atbilst jūsu aktivitātei, piemēram, skriešanas apaviem vai basketbola apaviem. Dažādas aktivitātes dažādos veidos rada stresu jūsu kājām. Piemēram, skriešanas apavi nodrošina elastību, kas nepieciešama pareizam skriešanas solim, bet trūkst potītes atbalsta, kas nepieciešams tenisam vai basketbolam.
Paraugu vingrinājumi un kārtība
Jautri vingrinājumi un treniņi, kurus izmēģināt Iesācēja kardio rutīna Iesācēju spēka treniņu kārtībaSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā sākt strādāt?Pīts Cerqua
Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēta personīgā trenera un uztura speciālista atbilde - Jautājums Kā pareizi vingrot?Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Balansēšanas kardio un spēka treniņi palīdzēs jums labi noapaļot vingrojumu rutīnu. Viens patiešām labs veids, kā izveidot rutīnu, ir 3 dienas, kuras jūs atvēlat tikai spēka treniņiem, kur jūs mēģināt doties pie atkārtojumiem un koncentrējaties uz fizisku stiprināšanu. Tad pārējās 3 dienās jūs darītu kaut ko tādu, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, dodieties uz skriešanu, pārgājienu vai velosipēdu. Pat tikai to darot 30 minūtes dienā 6 dienas nedēļā, jūs redzēsiet rezultātus abās spektra pusēs. - Jautājums Vai ir labi vingrot pat vēlu vakarā? Lūdzu atbildietMišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi, protams, jā. Vingrojiet laikā, kas jums vislabāk der. Dažiem cilvēkiem pēc treniņa ir labāk gulēt. Tikai tad, ja pēc vingrošanas rodas miega traucējumi, jāapsver iespēja vingrot agrāk. - Jautājums Kā jūs sākat strādāt?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Viena no drošākajām un vienkāršākajām iespējām ir sākt ar pastaigām katru dienu un veidot no turienes. - Jautājums Kā padarīt vingrošanu jautru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa treneris - ekspertu atbilde Padariet vingrošanu par spēli, lieciet draugam pievienoties vai klausieties mūziku, vingrojot, lai padarītu to jautrāku. - Jautājums, kurš vingrinājums ir labākais vēdera taukiem?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jebkurš vingrinājums, kas izraisa ilgstošu, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, sadedzinās taukus no visas vietas. Nevar mērķēt uz vēdera taukiem (vai taukiem no jebkuras vietas). - Jautājums Cik bieži vajadzētu trenēties nedēļā, piem. ja jūs izmantojat plānu 'Cieta kārtība'?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Katram cilvēkam katru dienu jāsaņem 60 minūtes fiziskas aktivitātes. Tas, cik intensīva būs šī darbība, mainās atkarībā no cilvēka fiziskās sagatavotības līmeņa, vecuma un veselības. Ja kāds trīs reizes nedēļā veiktu smago rutīnu, pārējās nedēļas dienās viena stunda mērenas aktivitātes dienā saglabātu diezgan augstu fizisko sagatavotību. - Jautājums Cik ilgi jāgaida vingrošana pēc maltītes ēšanas? Lai pilnībā sagremotu pilnu maltīti, kuņģa-zarnu traktam ir nepieciešamas apmēram 3 līdz 4 stundas. Ņemiet vērā arī to, ka gremošanas fāze atšķiras atkarībā no tā, ko jūs ēdat - piemēram, ja jūs ēdāt banānu, jūs varat vingrot pēc 30 minūtēm vai 1 stundu pēc tā ēšanas, bet, ja jūs ēdat steiku, jums tas prasīs apmēram 3 stundas pirms tā būtu labi sākt vingrinājumus. Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku uzskata, ka ēšanas taku sajaukšana pārgājiena vidū netraucē viņiem turpināt staigāt, jo cilvēki tika būvēti ēst un pārvietoties.
- Jautājums Kāpēc man ir jāsporto dažādi, lai būtu pilnvērtīgs? Tas ir tāpēc, ka katram jūsu ķermeņa muskuļiem var būt mērķauditorija. Turklāt tas nodrošina variāciju, lai jums nebūtu garlaicīgi un nepadotos. Ja jums nepatīk vingrinājumi, atgriezieties pie tā, ko tā vietā darīja jūsu senči, un staigājiet visur, pastāvīgi pārvietojieties un vismaz reizi dienā veiciet daudz fizisku darbu, piemēram, sasmalciniet koku, veiciet dārza darbus, nēsājiet kravas vai enerģiski sakopiet māju.
- Jautājums Vai ir pareizi regulāri trenēties, bet katru reizi nedarīt tos pašus vingrinājumus? Vai pārvietošanās 60 minūtes katru dienu ir noderīga?AbigailaAbernātijaLabākais atbildētājs Jā, tas ir pilnīgi labi. Faktiski treniņu maiņa faktiski palīdzēs saglabāt motivāciju un neļaus rutīnai kļūt garlaicīgai.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Mūzikas klausīšanās, kamēr jūs strādājat, var būt lielisks veids, kā izklaidēt un motivēt.
- Konsekvence ir vissvarīgākā vingrinājumu sastāvdaļa. Lai redzētu rezultātus, būs nepieciešamas vairāk nekā dažas dienas. Padariet vingrinājumus par normālu ieradumu un koncentrējieties uz veselīgas rutīnas uzturēšanu.
- Nav iespējams izmantot mērķtiecīgus vingrinājumus, lai zaudētu taukus noteiktā ķermeņa daļā. Piemēram, veicot ab un quad vingrinājumus, tauki nav vērsti ap vēderu vai augšstilbiem. Lai samazinātu kopējo ķermeņa tauku procentu, jums vajadzēs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat.
- Vingrinājumi ir domāti, lai jūs kļūtu veselīgāki, nevis lai jūs izskatītos kā kāds no žurnāla. Koncentrējieties uz veselīgu paradumu veidošanu un paglaudiet sevi uz muguras, lai jūs pieliktu pūles.
- Ja esat preteen vai pusaudzis, jūsu ķermenis joprojām attīstās, un daži vingrinājumi var kaitēt jūsu kauliem un locītavām. Ja jūs interesē spēka treniņu vingrinājumi, jautājiet savam ārstam padomus, kā saglabāt drošību.
Reklāma
Brīdinājumi
- Izvairieties no vienas un tās pašas muskuļu grupas vingrināšanas 2 dienas pēc kārtas un treniņa, kad rodas muskuļu vai locītavu sāpes.
- Jautājiet savam ārstam padomu par vingrošanu, ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm vai jums iepriekš ir bijuši kādi veselības traucējumi. Konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja pirms treniņa atsākšanas nesen esat guvis traumu.
- Ja jums ir kādi iepriekš pastāvoši veselības apstākļi, tadvieglas fiziskās aktivitātesvar būt drošāki par mērenas un augstas intensitātes vingrinājumiem.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
