Pamata uz augšu ir efektīvs veids, kā stiprināt krūšu un roku muskuļus, un, kļūstot stiprākam, to var viegli mainīt. Vienkāršiem atspiešanās darbiem nav nepieciešams cits aprīkojums kā vien jūsu ķermeņa svars un rokas, un tos var veikt visur, kur ir stingra virsma ar pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu izstiepties līdzenumā.
Soļi
Metode viens no 4: Mācīšanās Push Up pamati
- viens Pieņemiet uz grīdas uz leju pakļautu stāvokli. Turiet kājas kopā. Jūsu svaram jābūt uz krūtīm.
- Novietojiet rokas ar plaukstām uz leju uz grīdas, aptuveni plecu platumā. Viņiem jābūt apmēram blakus jūsu pleciem, elkoņiem vērstiem uz pirkstiem.
- Ja atrodaties uz samērā amortizētas virsmas, piemēram, grīdas ar paklāju, varat arī atbalstīt sevi uz dūrēm starp pirmo un otro dūres, lai iegūtu lielāku izaicinājumu. Ja atrodaties mazāk piedodošā virsmā, apsveriet iespēju ieguldīt dažos spiedamos rokturos (tie izskatās kā rokturi, kurus jūs uzliekat uz grīdas).
- Saritiniet pirkstus uz augšu (pret galvu). Kāju bumbiņām vajadzētu pieskarties zemei.
- 2 Paceliet sevi, izmantojot rokas. Šajā brīdī jūsu svars jāatbalsta ar rokām un kāju bumbiņām. Veiciet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un savelciet vēderu, lai gurni neslīstu. Šo stāvokli sauc par “dēlīti”, ko izmanto citiem dažādiem vingrinājumiem. Šī ir sākuma un beigu pozīcija vienam virzienam uz augšu.
- 3 Izvēlieties sev piemērotāko spiediena veidu. Faktiski ir trīs veidu pamata push up variācijas, kurās tiek izmantoti dažādi muskuļi. Atšķirība ir tajā, kur jūs novietojat rokas, atrodoties dēļu stāvoklī. Jo tuvāk rokas atrodas kopā, jo vairāk jūs iesaistīsit tricepsu. Jo plašāk tie atrodas, jo vairāk jūs piesaistīsit krūtīm.
- Regulāri: jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem. Tas darbojas gan jūsu rokās, gan krūtīs.
- Dimants: ielieciet rokas cieši kopā dimanta formā, turiet tās tieši zem krūtīm. Tas prasīs, lai jūs satvertu rokas daudz vairāk nekā standarta push up.
- Plaša roka: novietojiet rokas no ceļa pleciem. Šī versija lielākoties darbojas krūtīs un prasa mazāk spēka rokās.
Metode 2 no 4: Veicot standarta spiedpogu
- viens Nokāp uz zemes. Lieciet ar pirkstiem uz zemes, turot sevi ar rokām. Nolaidiet rumpi zemē, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi. Lai iegūtu lielāku pretestību, turiet elkoņus tuvu ķermenim. Turiet galvu uz priekšu. Centieties, lai deguna gals būtu vērsts tieši uz priekšu. Turiet ķermeni plakanā dēlī - nenometiet gurnus un muca nav pakārta gaisā. Ir svarīgi saglabāt savu ķermeni pēc iespējas taisnāku. Neaizmirstiet elpot, nolaižoties.
- Veicot atspiešanos, jūsu krūtīm katru reizi, kad dodaties uz leju, vajadzētu būt collu attālumā no zemes. Neaizmirstiet turēt ķermeni līdzenā līmenī.
- 2 Paceļ sevi, atgrūžot zemi no sevis. Elpojietārā, kad spiežat. Spēks šim grūdienam nāks no jūsu pleciem un krūtīm, kas darbojas vienoti. Arī tricepss (muskulis augšdelma aizmugurē) ir saslimis, taču tie nav galvenā izmantojamā muskuļu grupa. Nav kārdinājums izmantot muguru vai vēderu. Turpiniet pielikt spēku, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnā stāvoklī, pārliecinieties, ka rokas nav nobloķētas.
- 3 Atkārtojiet nolaišanu un pacelšanu vienmērīgā tempā. Katrs pāris tiek skaitīts kā viens push up. Dariet to, līdz esat pabeidzis savu komplektu vai sasniedzat maksimumu. EKSPERTU PADOMS
Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
Fitnesa trenerisEkspertu triks: Ja jums ir spogulis līdz grīdai, veiciet atspiešanos tā priekšā. Veicot atspiešanos, ieskatieties spogulī, lai pārbaudītu, vai ķermenis ir taisns un līdzens, ejot augšup un lejup.
Reklāma
Metode 3 no 4: Izmēģina papildu spiedpogas
- viens Vai aplaudēt push ups . Nogrūstiet sevi no zemes ar pietiekamu spēku, lai varētu aplaudēt, atrodoties gaisā. To var veikt kā plyometrisku vingrinājumu.
- 2 Izmēģiniet dimanta uzspiešanu . Dēļa stāvoklī, tā vietā, salieciet rokas zem jums dimanta formā. Tagad veiciet grūdienu ar rokām šajā formā. Tas prasa ievērojami lielāku spēku jūsu rokās. Lai palielinātu spiedienu uz krūtīm, mēģiniet saspiest rokas kopā uz grīdas. Punkts nav tos pārvietot; tas ir nepieciešams, lai aktivizētu krūtis.
- 3 Vai skorpions push. Sāciet veikt standarta push-up vai push-up pamata variāciju. Kad esat pabeidzis nolaisties, paceliet vienu kāju no grīdas, nolieciet celi pret muguru un uz sāniem. Veiciet atsevišķus komplektus katrai kājiņai vai mainiet kājas.
- 4 Mēģiniet zirnekļcilvēku pacelt. Veiciet standarta push up vai pamata push up variāciju. Kad esat pabeidzis nolaisties, paceliet vienu kāju no grīdas un velciet celi uz sāniem līdz plecam. Veiciet atsevišķus komplektus katrai kājiņai vai mainiet kājas. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tam papildus ķermeņa augšdaļai jāiesaista arī serde.
- 5 Izmēģiniet vienpusēju push-up. Izklājiet kājas tālāk nekā parasti (lai panāktu līdzsvaru), ielieciet vienu no rokām uz muguras un turpiniet virzīt uz augšu, izmantojot vienu roku.
- 6 Praktizējiet pirkstu uz augšu. Tā vietā, lai izmantotu plaukstas, uzlieciet svaru uz dūrēm, izmantojot katras rokas pirmos divus dūres. Tas prasa lielāku spēku rokās un plaukstas locītavās, un tas ir labs veids, kā sagatavot dūres boksam vai cīņas mākslai.
- 7 Veiciet pirksta uzgali . Ja esat ļoti spēcīgs, varat mēģināt izdarīt atspiešanos, izmantojot tikai pirkstus, nevis plaukstas.
- 8 Mēģiniet paaugstināt kāju atspiešanos. Jūs varat palielināt atspiešanās grūtības, nedaudz pacelot kājas. Lai izaicinājums būtu lielāks, ielieciet kājas uz soliņa augšdaļas vai balstiet apakšstilbus uz vingrošanas bumbas. Reklāma
Metode 4 no 4: Push Ups atvieglošana
- viens Paceļieties no ceļgaliem. Ja vēl neesat līdz galam veicis pilnus atspiešanās, mēģiniet sākt ar savu svaru uz ceļiem, nevis ar kāju bumbiņām. Veiciet push-up kā parasti, un, kad jūs to varat izdarīt, viegli sāciet izmēģināt regulārus push-ups.
- 2 Veiciet atspiešanos uz slīpuma. Jūs varat atvieglot atspiešanos, veicot tos ar rokām nedaudz augstākā līmenī nekā jūsu kājas. Atrodiet slīpumu, piemēram, kalniņu, vai izmantojiet mēbeles, lai sāktu treniņu uz augšu, līdz esat gatavs uz līdzenas virsmas. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik daudz push-ups jums vajadzētu darīt?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ja 3 komplekti pa 15 kļūst pārāk viegli, izmēģiniet dažas variācijas, lai turpinātu veidot spēku. Vairāk nekā 3 komplekti pa 15 var sākt plecu pievienot, bet, ja pleci jūtas labi, varat darīt tik daudz, cik vēlaties. - Jautājums Kas man jādara, ja atspiešanās sāp manas kājas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mēģiniet izdarīt atspiešanās ar ceļiem uz zemes, nevis stādīt kājas. - Jautājums Mani plaukstas locītavas mēdz sāpēt, kad veicu atspiešanos. Vai ir veids, kā to novērst? Jā. Izkliedējiet pirkstus, cik vien iespējams. Tas sniegs jums labāku stabilitāti un mazinās plaukstas slodzi.
- Jautājums Cik daudz laika prasīs, lai es varētu veikt 50 atspiešanās? Atkarībā no tā, no kā jūs sākāt, ja jūs varat pateikt 10 pareizus atspiešanās gadījumus komplektā, mēģiniet veikt divus līdz trīs atkārtojumus no rīta un vakarā. Pēc nedēļas sāciet palielināt savus atkārtojumus par diviem līdz pieciem vienlaikus, virzieties uz priekšu tādā tempā, kāds jums šķiet, ka jūs to nepārspīlējat. Īpaši sākumā ir lietderīgi veikt vairāk mazu atkārtojumu, kas nodrošinās to, ka jūs neplīsīsit muskuļus, vienlaikus veicot 50 atkārtojumus, ļaujot pakāpeniski veidot savu pretestību.
- Jautājums Kāda veida atspiešanās manām rokām izskatīsies stipra, bet plānāka? Dimanta atspiešanās (rokas tuvāk viena otrai) palīdz palielināt roku spēku vairāk nekā krūtīs.
- Jautājums Kura veida atspiešanās vairāk uzlabos krūšu muskuļus? Izmēģiniet plašu roku atspiešanos. Izkliedējot rokas tālāk uz āru, jums būs vieglāk uz rokām, bet grūtāk uz krūtīm.
- Jautājums Ko es varu darīt, lai saglabātu enerģiju, lai es varētu ilgāk kalpot? Vienkārši turpiniet katru dienu veikt 10 līdz 20 atspiešanās. Galu galā jums būs spēks un enerģija veikt vairāk spiedienu.
- Jautājums Kā es varu iegūt perfektu spiediena pozīciju? Ir gandrīz neiespējami pašam uzzināt, vai nostāja izskatās pareiza - jūs to varat sajust, bet tikai pēc tam, kad kāds ir pārbaudījis, vai jūs izskatāties pareizi. Palūdziet kādam, kurš pārzina push-ups, lai pārliecinātos, vai mugura un kājas ir taisnas un vai rokas ir pareizā attālumā.
- Jautājums Cik daudz svara es zaudēšu, veicot spiedienu? Minūte, veicot atspiešanos, sadedzina apmēram 7 kalorijas. Uzziņai, lai zaudētu mārciņu, būtu nepieciešamas apmēram 8 stundas spiedienu.
- Jautājums man ir menstruācijas. Vai es joprojām varu veikt atspiešanos? Chantel Menstruācijas laikā jūs joprojām varat veikt jebkādas fiziskas aktivitātes. Piemēram: jūs varat veikt atspiešanos, sēdēt, hokeju, tīkla bumbu.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Normālus atspiešanās ir diezgan grūti izdarīt ar labu formu un pareizu kontroli, it īpaši attiecībā uz to, kurš ir tikai iesācējs. Ja lēnām un pareizi veicot atspiešanos, jūs viegli kratāties, jūs veicat pārāk sarežģītus atspiešanās gadījumus (vai arī jūs neesat pietiekami iesildījies!).
- Iesildieties pirms sākat. Dariet kādu vienkāršu roku stiepjas un kustības, lai atslābtu. Iesildīšanās samazina traumu risku un muskuļus sagatavo lielākai aktivitātei. Jūs faktiski varat pacelt / virzīt / pavilkt / utt., Ja veicat atbilstošu iesildīšanās kārtību, nekā tad, ja ienirstat tieši vingrinājumos. Pārliecinieties, ka izstiepat rokas un plaukstas locītavas - atslēgu locītavas atspiešanās laikā. Kad esat pabeidzis, veiciet arī dažus atdzišanas posmus un kustības.
- Viena no lielajām atspiešanās priekšrocībām ir tā, ka tos var veikt praktiski jebkur. Atrodiet pietiekami lielu grīdas plāksteri, kurā jūs varētu gulēt bez jebkādiem šķēršļiem. Grīdas virsmai jābūt stingrai un neslīdošai. Vēlams, lai tam būtu virsmas materiāls, kas būs ērti jūsu rokās, piemēram, bez grants.
- Koncentrējieties uz krūšu muskuļu piesaistīšanu, saspiežot tos uzspiešanas augšdaļā. Tas muskuļus veido daudz ātrāk. Ja jūs nevarat saspiest krūšu muskuļus, veiciet vieglākus atspiešanas darbus, kur vien iespējams. Apsveriet iespēju veikt slīpi atspiešanās spoguļa priekšā, lai jūs varētu vērot krūšu muskuļus un pārliecināties, ka tie ir saistoši. Vispirms mēģiniet ēst nelielu daudzumu pārtikas.
- Sāciet ar to, ka nedaudz nolaižaties un pamazām nokāpjat zemāk. Drīz būs vieglāk nokāpt lejā.
- Sāciet ar to, ka jūsu rumpis ir augstāks, izmantojot galdu, un pakāpeniski kļūstiet zemāks nekā parasti.
- Izmantojiet krēslu, lai paceltu kājas augstāk.
- Sākot darbu, ir labi izmantot nedaudz amortizētu virsmu (piemēram, plānu paklāju vai jogas paklāju), lai atspiešanās būtu ērtāk plaukstas locītavās.
- Ja jums ir sienas spogulis, izmantojiet to, lai pārbaudītu savu formu. Nepagrieziet kaklu, lai vērotu sevi, jo tas ietekmēs jūsu formu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pārtrauciet atspiešanos, kad muguras lejasdaļa nogurst. Neliecieties vidū, jo tas var izraisīt traumas.
- Tāpat kā jebkura cita spēka treniņa gadījumā, ja jūtat intensīvas un / vai pēkšņas negaidītas sāpes krūtīs un / vai plecos, nekavējoties pārtrauciet! Ja sāpes ir krūtīs un / vai plecos, jūs esat vai nu izdarījis vairāk atspiešanās, nekā jūs varat apstrādāt, vai arī neesat gatavs vingrinājumam, kuru veicat. Pirms mēģinājuma spiest, jums, iespējams, būs jāsāk ar vieglākiem vingrinājumiem, kas vērsti uz krūtīm. Ja sāpes ir kaut kur citur, jūs darāt kaut ko nepareizi. Ja sāpes turpinās, konsultējieties ar ārstu.
- Roku novietošana tuvāk viens otram, lai padarītu grūtāku virzību, samazina peļņu. Ja tos ievietojat pārāk tuvu viens otram, pacelšanās laikā var rasties problēmas ar ķermeņa līdzsvarošanu un lielu (un nevajadzīgu) slodzi uz roku un plecu kauliem. Tas var izraisīt kaulu sāpes pēc vingrinājuma vai plecu locītavas problēmas ilgtermiņā. Bīstamā zona katram cilvēkam un ķermeņa tipam ir atšķirīga. Vispārēja vadlīnija, kas jāievēro, ir: Kad jūs noliekat rokas uz zemes, izstiepiet īkšķus uz iekšu pretējās rokas virzienā. Ja īkšķi pieskaras viens otram, jūs esat pie robežas. Ja vēlaties likt rokas tālāk kopā, apsveriet citas minētās metodes, kā padarīt grūšanu grūtāku. Mēģinājums aplaudēt, kad nāk klajā ar taisnām rokām, ir vēl viena laba push-up variācija. To darot, pārliecinieties, ka turat ķermeni stingrā, taisnā stāvoklī.
