Kā to izdarīt

Crunches ir ārkārtīgi efektīvs vingrinājums, kas savieno muskuļus. Pareizi izdarot, tie ir vērsti uz jūsu vēdera augšdaļu, vēdera lejasdaļu, slīpi un muguras lejasdaļas muskuļiem, un viņiem ir mazāks ievainojumu risks nekā tradicionālajiem sēdekļiem. Šis raksts jums iemācīs, kā nodrošināt pareizu gurkstēšanas formu, izvairīties no kakla sāpēm un stiprināt galveno spēku. Kad būsiet apguvis pamata gurkstēšanu, mēs parādīsim gurķu variantus, kas jāpievieno treniņam, piemēram, reversās, velosipēdu un sānu krampes, kas vēl vairāk vērstas uz konkrētiem ab muskuļiem!



kā ietīt tenisa elkonim

Metode viens no 3: Veicot pamata gurkstēšanu

  1. Attēla nosaukums “Do Crunches” 1. priekšskatījums

    viens Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja. Paklāja, bieza dvieļa vai paklāja seguma izmantošana ir ērtāka nekā gulēšana uz cietas, kailas grīdas.
    • Lai paplašinātu treniņu un piesaistītu visu kodolu, jūs varētu arī izdarīt stabilitātes bumbu.
    • Lai iegūtu lielāku pretestību, varat mēģināt veikt a crunches uz noraidīts vingrojumu soliņš .
  2. Attēla nosaukums “Do Crunches 2” priekšskatījums

    2 Salieciet ceļus, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas. Jūsu ceļgaliem un pēdām jābūt aptuveni gurnu platumā. Novietojiet kājas tā, lai jūsu papēži būtu apmēram 12 līdz 18 collas (30 līdz 46 cm) no astes kaula.
  3. 3 Sakrustojiet rokas krūtīs. Jūs varētu arī novietot pirkstu galus aiz kakla vai galvas, ja tas jūtas ērtāk. Vienkārši pārliecinieties, ka, veicot gurkstēšanu, nevelciet galvu vai kaklu uz augšu.
    • Apvelkot galvu vai kaklu, var sasprindzināt muguru. Lai pilnībā izlaistu šo risku, sakrustojiet rokas uz krūtīm.
    • Lai palielinātu pretestību, jūs varat turēt 5 līdz 10 mārciņas (2,3 līdz 4,5 kg) plāksnes svaru pāri krūtīm.
    • Ja jūs noliekat rokas aiz galvas vai kakla, turiet elkoņus saliektus, izstieptus uz sāniem un vienā līmenī ar ausīm. Ļaujot rokām cieši ap galvu, jūsu galva tiek mudināta uz priekšu.
  4. 4 Ar vienmērīgu, kontrolētu kustību paceliet plecu lāpstiņas no paklāja. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kad jūs iesaistāt ab muskuļus un pacelat rumpi. Pacelieties tikai tik daudz, lai paceltu plecu lāpstiņas no grīdas. Kad jūsu pleci ir pacelti, apturiet un turiet šo pozīciju 1-2 sekundes.
    • Visa rumpja pacelšana no grīdas var izraisīt muguras lejasdaļas sasprindzinājumu. Turklāt jūsu gūžas locītāji pārņem visu sēdēšanu. Krīze mērķē uz abs efektīvāk nekā pilna sēdēšana.
    • Jūsu muguras lejasdaļai, astes kaulam un pēdām vienmēr jāuztur kontakts ar paklāju.
    • Saglabājiet kaklu atvieglinātas, nevis iebāziet zodu. Centieties saglabāt ābola lieluma atstarpi starp zodu un krūtīm. Skatīšanās uz griestiem var palīdzēt jums pārāk daudz savērpt kaklu.
    EKSPERTU PADOMS

    Izelpojiet, saritinoties uz priekšu, un ieelpojiet, nolaižot rumpi atpakaļ uz leju.



    Mišela Dolana



    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris
  5. 5 Nolaidiet sevi atpakaļ ar lēnu, vienmērīgu kustību. Viegli ieelpojiet, lēnām nolaižot rumpi. Nepalaidiet atpakaļ tikai uz paklāja. Izmantojot gludas, kontrolētas kustības, jūs efektīvāk strādājat ar ab muskuļiem un palīdzat novērst traumas.
    • Pēc ķermeņa augšdaļas nolaišanas uz paklāja uz brīdi apstājieties, pirms veicat vēl vienu gurkstēšanu. Ja jūs steigsieties nākamajā repā, jūs izmantosiet impulsu, lai muskuļus vietā paceltu sevi. Sasteigtas kustības var izraisīt arī muguras traumas.
    • Mēģiniet izdarīt 12 kraukšķu komplektu. Lai veiktu pilnu ab treniņu, jūs varētu veikt 3 komplektus ar 12 standarta griezieniem, 3 atpakaļgaitas gājienu komplektus un 3 velosipēdu vai sānu kraukļu komplektus.
    EKSPERTU PADOMS

    Laila Ajani

    Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir pieredze konkurētspējīgā vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
    Fitnesa treneris

    Nav neviena universāla, kas ļautu izdarīt daudzus gurķus. Lielākajai daļai cilvēku pirmajā treniņā jūs varētu sākt darīt 3 komplektus ar 20 krampjiem. Ja jūs to varat ļoti dubultot, tad dariet to. Turklāt jūs redzēsiet zināmu progresu, ja jūs vienu vai divas reizes nedēļā veicat kraukšķēšanu, bet labākus rezultātus redzēsit, ja tos darīsit 5 vai 6 reizes nedēļā. Jums nav īsti jāuztraucas par kaut ko tamlīdzīgu pārspīlēšanu.



    Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot reverso gurkstēšanu

  1. viens Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem. Sāciet, guļot uz vingrošanas paklāja vai dvieļa ar plaukstām uz leju. Lai iegūtu papildu atbalstu, jūs varētu izstiept rokas uz katru pusi (lai jūs izskatītos pēc burta “T”), nevis novietot tās tuvu ķermenim.
    • Neatkarīgi no tā, vai rokas ir izstieptas vai tuvu ķermenim, plaukstām jābūt līdzenām uz grīdas.
  2. 2 Paceliet kājas, lai ceļgali būtu pār gurniem. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kad savelkat muskuļus un pacelat kājas no grīdas. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un turiet tos tieši virs gurniem.
    • Atcerieties izmantot vienmērīgas, kontrolētas kustības. Izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru un saglabātu kontroli.
  3. 3 Paceliet gurnus un astes kaulu no paklāja. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, lēnām paceļot gurnus. Nolieciet ceļus galvas virzienā un turiet tos saliektus 90 grādu leņķī. Kad astes kauls ir no grīdas, turiet pozīciju 1 līdz 2 sekundes.
    • Galvai, rumpja augšdaļai un rokām jāsaglabā kontakts ar grīdu. Izmantojiet rokas, lai līdzsvarotu, bet nelietojiet tās, lai darbinātu pacēlāju. Koncentrējieties uz to, lai ļautu muskuļiem veikt darbu.
  4. 4 Nolaidiet gurnus uz grīdas ar kontrolētu kustību. Ieelpojiet, lēnām un vienmērīgi atgriežot gurnus uz grīdas. Turiet ceļus saliektus 90 grādu leņķī un novietojiet tos tieši virs gurniem. Uz brīdi apstājieties šajā pozīcijā, pēc tam atkal paceliet gurnus, lai veiktu vēl vienu atkārtojumu.
    • Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 12 reverso griezienu komplektu. Kad esat pabeidzis pēdējo atkārtojumu, lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Izmēģina citas variācijas

  1. viens Mērķējiet savus slīpumus ar sānu griezumiem. Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem, tad nolaidiet abas kājas līdz paklājam kreisajā pusē. Novietojiet rokas virs krūtīm vai aiz galvas, pēc tam paceliet muguras augšējo daļu no paklāja, izmantojot tos pašus paņēmienus, kas regulāri.
    • Veiciet 12 kraukšķus ar kājām, kas nolaistas pa kreisi, pēc tam atkārtojiet darbības, lai labajā pusē veiktu vēl vienu komplektu.
  2. 2 Lai palielinātu grūtības, izmēģiniet virszemes krampjus. Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un izstiepiet rokas tieši virs galvas (lai jūs izskatītos pēc burta “I”). Paceļot muguras augšdaļu, turiet rokas izstieptas, izmantojot tos pašus paņēmienus kā standarta gurkstēšana.
    • Paplašinot rokas, tiek palielināta pretestība un jūsu vēdera slodze ir lielāka. Lai iegūtu vēl lielāku izaicinājumu, rokās varat turēt plāksnes svaru vai kettlebell.
  3. 3 Pievienojiet treniņam velosipēdus. Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas. Paceliet kreiso kāju pret krūtīm un iztaisnojiet labo kāju taisni, it kā jūs brauktu ar velosipēdu. Novietojiet pirkstu galus aiz galvas, paceliet muguras augšdaļu no paklāja un pagrieziet rumpi, lai labais elkonis būtu kreisā ceļgala virzienā.
    • Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju, braucot labo celi pret krūtīm. Tajā pašā laikā pagrieziet rumpi, lai kreisais elkonis būtu labā ceļa virzienā.
    • Turpiniet pedāli un pagrieziet, lai pabeigtu 12 atkārtojumus katrā pusē.
    • Neaizmirstiet izmantot vienmērīgas, lēnas kustības un nelieciet galvu vai kaklu ar rokām.
  4. 4 Sajauciet savu rutīnu ar kabeļu gurkstēšanu. Noliecieties zem kabeļa skriemeļa ar roktura stiprinājumiem. Satveriet rokturus, salieciet elkoņus pievilkšanas stāvoklī un velciet ar rokām, līdz tie ir vienā līmenī ar seju. Izelpojiet un turiet gurnus nekustīgus, saraujoties vēderā, saritinot muguru un virzot elkoņus uz augšstilbiem.
    • Atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojiet, pēc tam atkārtojiet, lai pabeigtu 12 atkārtojumus. Atcerieties izmantot vienmērīgas, kontrolētas kustības. Pauze starp katru repu, lai impulss nedarbinātu jūsu kustības.
    • Saglabājiet kaklu neitrālu, nevis iebāziet zodu. Atcerieties, ka starp zodu un krūtīm jāpaliek ābola lielumā.
    Reklāma

Pareiza forma un variācijas

Pareiza forma regulārām gurkstēm Crunch variācijas

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Vai gurkstēšana palīdz zaudēt vēdera taukus? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Nē, krampji stiprinās dažus jūsu vēdera muskuļus. Labākajā gadījumā tie palīdzēs mazliet stingrāk turēt vēderu. Mēs nevaram mērķēt uz tauku zudumu. Tauku zudums notiks no visa ķermeņa.
  • Jautājums Kā jūs elpojat, veicot gurkstēšanu? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jums vajadzētu izelpot, lokot uz priekšu, un ieelpojot, nolaižot rumpi atpakaļ uz leju.
  • Jautājums Vai gurkstēšana izraisīs diska trūci? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Lai gan maz ticams, ka veselīgam cilvēkam ir diska trūce, izmantojot tikai paša ķermeņa svaru, no šī vingrinājuma ir jāizvairās, ja rodas bažas par diska trūci. Šis vingrinājums, visticamāk, saasinās diska trūci.
  • Jautājums Cik daudz man ir jādara katru dienu, lai iegūtu sešus pack abs? Katru dienu veiciet 50 saspiestus un 50 sēdus, kas patiešām radīs pārmaiņas.
  • Jautājums Vai, veicot gurkstēšanu, vai mēneša laikā var panākt plakanu vēderu? Ne tikai to darot vienatnē. Gurkstēšana palīdz attīstīt muskuļus, taču jums ir arī jārūpējas par savu uzturu, kā arī jādedzina tauki, kuriem kardio vingrinājumi ir labākais risinājums. Zināmā mērā palīdzēs gurkstēšana, jo, jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo lielāks ir enerģijas patēriņš miera stāvoklī.
  • Jautājums Cik gurkstēšana man jādara dienā, lai divu nedēļu laikā iegūtu plakanu vēderu? Tas nav jādara katru dienu, jo diēta ir galvenais. Katram cilvēkam zem tauku ir abs. Runa ir tikai par ātrāko tauku sadedzināšanu šajā laika posmā. Diēta un augstas intensitātes sirdsdarbība divu nedēļu laikā būs jūsu labākais solījums. Veiciet ab treniņus varbūt trīs reizes nedēļā visvairāk. Pretējā gadījumā jūs nepieļausiet pietiekami daudz laika, lai muskuļi tik un tā varētu pilnībā atjaunoties un attīstīties.
  • Jautājums Kā dažu dienu laikā ar fiziskām aktivitātēm un diētu iegūt plakanu vēderu? Ēd žāvētas mandeles un no rīta dzer zaļo tēju. Izņemiet visus savus ogļhidrātus.
  • Jautājums Cik daudz kraukšķību vajadzētu darīt iesācējam? Lai cik daudz jūs justos ērti, taču neapgrūtināt savu ķermeni.
  • Jautājums Kā es varu iegūt v-line sešu paku? Kāds zina? Toms de backers Labākais atbildētājs Ēd labi, ēd veselīgi un regulāri. Dzert daudz ūdens. Veiciet kardio treniņus. Turklāt labi izgulies, tas ir galvenais faktors veselīga ķermeņa veidošanā. Lai iegūtu V formu, biežāk ejiet peldēties un veiciet daudz sānu gurkstēšanu.
  • Jautājums Kā zaudēt tauku sēžamvietas? Zaudējiet kopējo ķermeņa svaru, un arī tas atdalīsies no dibena. Izsekojiet kalorijas, lai iegūtu labākos rezultātus.
Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

  • Labākais laiks, lai vingrinātu vēdera izeju, ir treniņa beigās. Vingrinot rutīnas sākumu, galvenie muskuļi var palielināt ievainojumu risku.
  • Iekļaujiet dažādus ab vingrinājumus savā rutīnā. Piemēram, treniņā iekļaujiet vairākas krīzes variācijas, nevis vienkārši mēģiniet veikt 100 standarta gurkstēšanas.
  • Ja mēģināt izveidot 6 iepakojumus, ņemiet vērā, ka treniņš ir tikai puse no cīņas. Jums būs jāuztur a veselīga diēta lai veicinātu jūsu muskuļus un sadedzinātu tauku nogulsnes.
  • Pirms jauna vingrinājuma uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums kādreiz ir bijuši kādi veselības traucējumi.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Pārtrauciet vingrošanu, ja Jums rodas sāpes, un izvairieties no stiepšanās vai vingrošanas, kad muskuļi ir sāpīgi.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Trešdienas vakarā pirmizrādi piedzīvo “Korporatīvā” 3. sezona. Lūk, kā tiešsaistē skatīties jaunas sērijas, ja jums nav kabeļa.



2020. gada ASV atklātā čempionāta pirmajā kārtā Ričards Gaskē uzņem horvātu veterānu Ivo Karloviču. Francūzis, bijušais pusfinālists, turnīrā pretī stāsies Karlovičam otro reizi.

Andreja Agasi cīņas un dzīve, izskaidrota viņa memuāros.



Golfa spēlētājam nekas nav nomācošāks par šķēli - kad jūsu bumba izliekas pa labi no vietas, kur plānojāt to sist. Redzot, kā bumba lēnām virzās arvien tālāk un labāk pa labi, var būt dvēsele. Vairāki faktori ...



Kā plānot Aļaskas kruīzu. Kruīza plānošana uz Aļasku var šķist biedējošs uzdevums, it īpaši, ja jūs nekad neesat ceļojis uz Aļasku vai bijis kruīzā. Par laimi, kruīza paketēs bieži ietilpst dažādas ekskursijas un aktivitātes, ...