Kā veikt pilates

Pilates ir fitnesa sistēmas veids, kas sastāv no kustību vingrinājumiem, kas paredzēti ķermeņa tonizēšanai, muskuļu nostiprināšanai, elastības un veiklības palielināšanai, stājas uzlabošanai un koncentrēšanās prasmju paaugstināšanai. Kustībām nepieciešama fiziska kontrole, garīga uzmanība un īpaša elpošana, kas domājams, lai palīdzētu jūsu prātam un ķermenim strādāt kopā. Pilates vingrinājumus var veikt uz paklāja, kur jūs izveidojat pretestību, izmantojot savu ķermeņa svaru un dažreiz vienkāršu aprīkojumu, piemēram, pretestības joslas. Pirmais pilates apguves solis ir dažu pamatpozīciju apgūšana, un no turienes jūs varat pāriet uz augstākām pozīcijām un apgūt jaunas kustības. Dažas no kustībām tiek veiktas uz muguras, bet citas - uz vēdera, sāniem vai dēļu stāvoklī, bet citas joprojām tiek sēdētas vai stāvētas.

Soļi

Daļa viens no 6: Gatavošanās treniņam

1. viens Kleita atbilstoši. Pilates jūs vēlaties elastīgus, elpojošus audumus un ērtus apģērbus, kas ļauj brīvi pārvietoties. Tajā pašā laikā jūs nevēlaties neko pārāk vaļīgu vai pārāk ilgu, lai jūs varētu aizķerties vai paklupt. Populāra apģērba izvēle ietver:
   • Tvertņu augšdaļas un stingri krekli
   • Jogas bikses
   • Šorti vai kaprisa garuma bikses no spandeksa tipa materiāla
2. 2 Iegūstiet sev vingrošanas paklāju. Jogas paklāji ir paredzēti ne tikai tupēšanai un gurnu izskatam! Viņi faktiski nodrošina zināmu aizsardzību jūsu kauliem un locītavām grīdas vingrinājumu laikā, un putu virsma nodrošina saķeri, atvieglojot pozu turēšanu un neļaujot ievainot sevi vai vilkt muskuļus.
3. 3 Atrodiet vietu. Lai veiktu Pilates paklāja vingrinājumus, jums ir nepieciešama liela atvērta telpa un līdzena virsma. Viesistaba vai guļamistaba darbosies, ja jūs varat pārvietot dažas vieglākas mēbeles apkārt. Pārliecinieties, vai jums ir pietiekami daudz vietas, lai:
   • Nogulieties uz muguras un izvelciet rokas un kājas 90 grādus uz sāniem.
   • Piecelieties un izstiepiet rokas līdz griestiem, nepieskaroties griestiem.
   • Nogulieties uz muguras tādā pašā stāvoklī (kājas izstieptas pret vienu sienu un rokas - pret otru).
4. 4 Uzziniet pareizu elpošanas tehniku. Lielākā daļa pilates ir apgūt kontrolētu elpošanu, kas palīdz koncentrēties, nodrošina skābekli asinīs un palīdz koordinēt kustības. Pareiza elpošana jātrenē visa treniņa laikā. Lai pareizi elpotu Pilates:
   • Apgulieties uz muguras ar garu un atvieglinātu kaklu.
   • Novietojiet vienu roku uz ribām un vienu uz apakšējā abs.
   • Dziļi ieelpojiet caur degunu, iespiežot gaisu vēderā un piepildot ribu.
   • Izelpojiet caur muti un izspiediet gaisu, savelkot vēdera muskuļus.
   • Šādā veidā turpiniet ieelpot un izelpot.
5. 5 Zināt, pie kā strādāt. Līdztekus pareizai elpošanai, daži no galvenajiem Pilates principiem spēj koncentrēties uz sevi (kas palīdz atslābināties), visu uzmanību koncentrējot uz katru kustību un kontrolējot katru kustību, kā arī apzinoties pareizu ķermeņa izlīdzināšanu un cenšoties to saglabāt. Koncentrējoties uz šīm lietām, jūs ne tikai saņemsiet labāku treniņu, bet arī novērsiet traumas.
   • Pilates treniņa laikā vienmēr turiet savu kodolu.
   Reklāma

Daļa 2 no 6: Pilates pilates kustību veikšana

1. viens Uzziniet tiltu. Ir vairāki pilates kustības, kas tiek veiktas no guļus stāvokļa (tas nozīmē, ka gulējat uz muguras). Visas kustības uz muguras sāksies ar to, ka jūs gulējat uz muguras. Tiltiņam salieciet ceļus un nolieciet rokas uz zemes sānos, plaukstas uz zemes. Stādiet kājas līdzenas grīdas un gurnu platumā, apmēram pusceļā starp bumbi un vietu, kur tās parasti būtu, ja kājas būtu pilnībā izstieptas. Tad:
   • Spiežot un ceļot gurnus gaisā, vienmērīgi nospiediet svaru kājās, plecos un rokās, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju starp pleciem un ceļgaliem.
   • Turiet pozu, ieelpojot un izelpojot trīs reizes.
   • Nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
   • Atkārtojiet piecas reizes.
2. 2 Meistara kājas apļi. Iztaisnojiet rokas un kājas un nolieciet rokas uz zemes 45 grādu leņķī no ķermeņa. Turiet kreiso kāju uz zemes un paceliet labo kāju taisni uz augšu griestu virzienā. Ja tas ir pārāk grūti vai neērti, salieciet kreiso ceļgalu.
   • Uzturiet gurnus stabilus, kad ar labo kāju debesīs izsekojat piecus volejbola izmēra apļus.
   • Apgrieziet apļa virzienu un izsekojiet piecus apļus, ejot uz otru pusi. Novietojiet kāju atpakaļ uz zemes.
   • Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
3. 3 Veiciet vēdera krustojumu. Pavelciet ceļus pie krūtīm. Paceliet galvu un kaklu un novietojiet rokas aiz galvas. Izstiepiet labo kāju taisni un viegli pagrieziet ķermeni, lai labais elkonis virzītos uz kreiso saliekto ceļu. Salieciet labo celi un atkal atlieciet to pie krūtīm, un, to darot, iztaisnojiet kreiso kāju un viegli pagrieziet ķermeni, lai kreisais elkonis virzītos uz labo saliekto ceļu.
   • Atkārtojiet piecas reizes.
4. 4 Apgūt simtu. Nogulieties ar ceļiem, kājām un rokām tādā stāvoklī, it kā jūs gatavotos ieiet tilta pozā. Nedaudz paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes. Turot rokas taisni un sānos, paceļot tās no zemes 45 grādu leņķī.
   • Ieelpojot piecas sekundes un izelpojot piecas sekundes, pulsējiet rokas uz augšu un uz leju 10 reizes.
   • Atkārtojiet to 10 reizes, kopā sasniedzot 100 roku impulsus.
   Reklāma

Daļa 3 no 6: Mācīšanās ar noslieci uz pilates kustībām

1. viens Vai gulbis. Nosliece nozīmē gludu gulēšanu uz zemes uz vēdera, un visas pakļautās pozīcijas sākas ar to, ka jūs gulējat uz vēdera, pieri balstoties uz zemes. Gulbim noliec rokas zem pleciem tā, it kā tu grasītos sevi uzcelt. Ielieciet elkoņus blakus ķermenim. Turiet kājas gurnu platumā.
   • Nospiediet kaunuma kaulu zemē un nospiediet plaukstās, paceļot seju, kaklu un krūtis no zemes, noliecoties muguras lejasdaļā, lai jūs sēdētu kā sfinkss. Ieelpojiet, izelpojiet un nolaidieties atpakaļ.
   • Atkārtojiet vēl divas reizes, katru reizi pacelieties nedaudz augstāk.
   • Kāju augšdaļas vienmēr turiet līdzenas zemē.
2. 2 Ej peldēties! Izstiepiet rokas taisni sev priekšā (it kā jūs peldētu) uz zemes. Saspiediet augšstilbus un papēžus kopā. Paceliet galvu, kaklu un krūtis no zemes. Saspiežot glutes, paceliet labo roku un kreiso kāju (tas ir viens gājiens). Atgrieziet roku un kāju uz zemes un paceliet kreiso roku un labo kāju (tas ir divi sitieni).
   • Veiciet 24 insultus.
3. 3 Padariet sevi par T. Nolieciet rokas uz zemes blakus sev un saspiediet kājas kopā. Paceliet galvu, kaklu un krūtis no zemes. Nedaudz paceliet rokas no zemes un izstiepiet tās perpendikulāri ķermenim ar plaukstām uz leju.
   • Slauciet rokas atpakaļ (joprojām taisnas) un paceliet krūtis no zemes nedaudz augstāk, tuvinot rokas ķermenim. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
   • Atkārtojiet vēl četras reizes, kopā piecas Ts.
   Reklāma

Daļa 4 no 6: Mācību dēļu pozīcijas

1. viens Veiciet pamata dēli. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem. Novietojiet plaukstas locītavas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Turiet pirkstu bumbiņas uz grīdas un novietojiet kājas pastaigas stāvoklī (it kā jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas).
   • Paceļiet savu svaru uz rokām un kāju bumbiņām, paceļot ceļus un kājas no grīdas un iztaisnojot ķermeni līnijā.
   • Turiet 10 sekundes vai ilgāk, ja varat.
2. 2 Kick kā ēzelis. No dēļu stāvokļa paceliet labo kāju atpakaļ un griestu virzienā. Tad nolaidiet to, salieciet labo celi, nolieciet galvu uz leju un ielieciet savu ceļu deguna virzienā. Izstiepiet kāju atpakaļ un atkārtojiet vēl četras reizes.
   • Atgriezieties pie dēļa un atkārtojiet ar otru kāju.
3. 3 Izmēģiniet apgriezto dēli. Sēdi uz bumba ar izstieptām kājām priekšā. Novietojiet rokas uz abām ķermeņa pusēm, nedaudz aiz muguras, ar pirkstu galiem vērstu pret kājām. Turiet kājas uz grīdas, norādiet uz pirkstiem un iztaisnojiet kājas, paceļot bumbi un kājas no grīdas ar rokām. Reklāma

Daļa 5 no 6: Pilates sēdvietas

1. viens Veiciet dažus vēdera ruļļus. Šīs trīs pozīcijas sākas ar to, ka jūs sēdējat taisni un izstieptas kājas tieši priekšā. Paceliet rokas un izvelciet tās taisni, lai tās būtu paralēlas jūsu kājām. Noliekot ceļus, nolaidiet galvu un saritiniet sevi. Apstājieties, kad apmēram pusceļā esat atliecies un paceliet rokas.
   • Lēnām ieelpojiet. Izelpojiet, nolaidiet rokas un saritiniet muguru līdz taisnai mugurai.
   • Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes.
2. 2 Izstiepiet mugurkaulu. Atdaliet kājas nedaudz vairāk nekā gurnu platumā. Pielieciet kājas un norādiet pirkstus uz griestiem. Paceliet rokas taisni priekšā, plecu platumā. Noapaļojiet muguru C, lai jūsu kakls un galva noliecos uz priekšu un izstiepiet rokas uz priekšu. Lēnām ieelpojiet un izelpojot lēnām iztaisnojiet atpakaļ.
   • Atkārtojiet vēl četras reizes.
3. 3 Dariet zāģi. Atdaliet kājas nedaudz vairāk nekā gurnu platumā. Paplašiniet rokas tieši uz sāniem. Viegli pagrieziet pa kreisi un izstiepiet labo roku pie kreisās kājas. Lēnām ieelpojiet.
   • Izelpojiet un nogādājiet ķermeni atpakaļ centrā.
   • Pagrieziet pa labi un izstiepiet kreiso roku pie labās kājas.
   • Lēnām ieelpojiet. Atgriezieties centrā.
   • Alternatīvi pagriežot pa kreisi un pa labi, kopā trīs reizes.
   Reklāma

Daļa 6 no 6: Kāju trenēšana

1. viens Veiciet sānu sitienus. Guļ taisni un plakani labajā pusē ar labo roku, kas izstiepta zem jums. Nedaudz paceliet galvu, kaklu un krūtis no zemes un salieciet labo roku pie elkoņa, lai atbalstītu galvu. Turiet gurnus un kājas sakrautas viena virs otras un nedaudz salieciet pie gurna, lai jūsu kājas būtu izliektas mazliet leņķī.
   • Lai saņemtu atbalstu, novietojiet kreiso roku uz zemes rumpja priekšā.
   • Nedaudz paceliet kreiso kāju, salieciet kreiso kāju un izsitiet kreiso kāju sev priekšā par 90 grādiem.
   • Pagrieziet to atpakaļ sākuma stāvoklī un, norādot kāju, izsitiet aiz muguras.
   • Atkārtojiet kopumā 10 sitienus uz priekšu un atpakaļ, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
2. 2 Veiciet uz vietas ceļgalu pacelšanu. Stāviet taisni un izlieciet elkoņus priekšā plecu augstumā, sakrustojot rokas pretējiem pleciem. Paceliet labo celi labās elkoņa virzienā tik augstu, cik vien iespējams (tas ir viens solis). Nometiet kāju un paceliet kreiso ceļgalu pret kreiso elkoni (tas ir otrais solis).
   • Kopā veiciet 20 soļus.
3. 3 Izmantojiet sienu kā krēslu. Stāviet ar taisnu muguru pret sienu. Ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, noliecieties lejā un salieciet ceļus, ejot ārā. Apstājieties, kad kājas veido 90 grādu leņķi. Turiet muguru pret sienu, paceliet rokas taisni sev priekšā (paralēli zemei).
   • Turiet 30 sekundes. Veikt 10 sekunžu pārtraukumu un atkārtot vienu reizi.
   Reklāma

Pilates kustības un kārtība

Pilates pamatkustības Pilates rutīnas iesācējiem Vidējā Pilates kārtība

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai Pilates ir labāks par jogu?Atēna Braitona, E-RYT 500
  Jogas instruktore un pasniedzēja Atthena Breitton ir jogas alianse E-RYT 500 un tālākizglītības sniedzēja. Viņa ir Ņujorkas butika jogas un meditācijas studijas AtthenaYoga dibinātāja un galvenā skolotāja. Viņa māca kopš 2015. gada, un starp viņas klientiem ir NFL futbolists Džordans Metjūss un Hip Hop reperis Lils Jahtijs. Papildus savai studijai Atthena pasniedz un lasa lekcijas pa pilsētu lielākajās korporācijās, piemēram, Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank un WPP. Atteena iet pa Bhakti jogas ceļu, nesavtīgas mīlestības, uzticības un kalpošanas Dievišķajam ceļam. Atthena ir ieguvusi bakalaura grādu ekonomikā ar koncentrāciju finansēs un vadībā Pensilvānijas universitātē.Atēna Braitona, E-RYT 500Jogas instruktora un pedagoga eksperta atbilde Viņi abi ir lieliski, un man ir daudz studentu, kuri dara abus. Es pats neveicu pilates, bet es zinu, ka uzsvars tiek likts uz fiziskām aktivitātēm. Joga ir vairāk saistīta ar stiepšanos, garīgumu un labsajūtu, tāpēc tās ir ļoti dažādas aktivitātes. Nav tā, ka viens ir labāks par otru.
• Jautājums Cik ilgi es varu redzēt dažus rezultātus? Ja jūs ļoti smagi strādājat ātrāk, jūs redzēsiet rezultātus apmēram 3-4 nedēļas, taču jums nevajadzētu steigties, jo jo ātrāk jūs zaudējat svaru, jo vieglāk būs atgūt svaru.
• Jautājums Kad redzēšu rezultātus? tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa tipa un cik bieži jūs veicat pilates.
• Jautājums Cik reizes nedēļā man jāveic pilates, lai iegūtu noturīgus rezultātus? Lai iegūtu ilgstošus rezultātus, jūs varat veikt pilates divas reizes nedēļā, sadarbojoties ar kardio. Ja jūs patiešām nopietni domājat, jūs to varētu sasist trīs reizes nedēļā (atkal sadarbojoties ar sirdsdarbību).
• Jautājums Ja es katru dienu trenējos 2 nedēļas bez pārtraukuma, vai es redzēšu rezultātus? Protams, jūs varētu, bet jums nevajadzētu, jo, ja vēlaties ilgstošu rezultātu, jums ir jāpiešķir laiks.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Kad esat iemācījies pamata kustības, jūs varat tos padarīt grūtākus, katru reizi nedaudz iestumjot sevi pozās vai turot tos ilgāk.
• Ar šīm kustībām varat brīvi izveidot savu rutīnu un, iemācoties, iekļaut rutīnā jaunas kustības.
• Daudzās sporta zālēs un fitnesa centros tiek piedāvātas Pilates nodarbības, un zinoša instruktora klātbūtne ir lielisks veids, kā iemācīties pareizas pozas un iemācīties dažādas kustības.
• Pirms jauna veida vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja esat grūtniece.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.