Kad jūs domājat par bicepsa cirtas, jūs varētu iedomāties kādu muskuļiem saistītu puisi pie vingrošanas zāles, kamēr viņš piesaista milzu hanteli. Ja tas tiek izdarīts pareizi, bicepsa cirtas ir viens no vienkāršākajiem svarcelšanas pasākumiem, kas ir noderīgs, un ir vērtīgs ikvienam, kurš vēlas veidot vai uzturēt roku spēku un muskuļu tonusu. Galvenais ir koncentrēties uz pareizu tehniku, nevis mēģināt maksimāli izmantot svaru un ļaut jūsu formai sadalīties šajā procesā. Pārliecinieties, ka treniņš ir līdzsvarots, vienādi strādājot roku aizmugurē, piemēram, veicot tricepa vingrinājumus.
Soļi
Daļa viens no 3: Jūsu cirtas iestatīšana
- viens Sāciet ar mazumu un, progresējot, virzieties augšup pa hanteles skalu. Ja jūs esat sācis nodarboties ar cirtas vai vienkārši vēlaties saglabāt esošo muskuļu tonusu, var pietikt pat ar 1 līdz 3 lb (0,45 līdz 1,36 kg) svaru. Pārāk liela svara uzņemšana izraisa tehnikas sadalījumu un var viegli izraisīt elkoņa, plaukstas vai muskuļu audu ievainojumus.
- Ja jūs gatavojaties veikt divu roku cirtas ar stieni, tas pats princips ir spēkā. Sāciet ar mazāku svaru un lēnām virzieties augšup.
- Visi ir atšķirīgi, tāpēc sāciet ar vieglākiem svariem un atrodiet maksimālo daudzumu, kas ļauj veikt vēlamo atkārtojumu (atkārtojumu) skaitu, saglabājot pareizo formu.
- 2 Pielāgojiet režīmu, lai tas atbilstu jūsu mērķim. Vispārīgi runājot, ja jūs vēlaties saglabāt esošo muskuļu tonusu un roku spēku, labāk ir veikt vairāk atkārtojumu vienā komplektā ar mazāku hanteles svaru. Ja jūs vēlaties veidot muskuļus, veiciet mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru (bet atkal neziedojiet tehniku).
- Muskuļu uzturēšanai veiciet 1 līdz 3 komplektus pa 10 līdz 12 atkārtojumiem katrai rokai. Stiprības veidošanai var būt vēlami komplekti no 6 līdz 8 atkārtojumiem.
- Ļaujiet savam ķermenim būt jūsu ceļvedim. Ja jūs nevarat izdarīt meklēto atkārtojumu skaitu, samaziniet hanteles svaru. Ja nepieciešams, sāciet ar 1 komplektu katrai rokai un izveidojiet līdz 3.
Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa trenerisMišele Dolana, sertificēta personīgā trenere, iesaka: 'Sāciet ar 1 komplektu un palieliniet līdz 3-5 komplektiem ar lielāku svaru, jo vingrinājums kļūst vieglāks.'
- 3 Izolējiet ķermeņa kustību tā, lai kustētos tikai roka, kas veic čokurošanos. Tradicionālās bicepsu cirtas tiek veiktas, stāvot, bet to var izdarīt arī viegli un pareizi, sēžot. Lai sasniegtu šo mērķi, ir svarīgi izveidot stabilu pamatu ar ķermeņa pozīciju.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet muguru taisnu un vēderu ievilktu (bet ne tik nepatīkami). Ļaujiet rokām balstīties uz sāniem un skatīties uz priekšu - ja iespējams, spogulī, lai uzraudzītu savu tehniku.
- Sēdi ar stingrām kājām uz zemes, taisnu muguru un vēderu, rokas uz sāniem un galvu uz priekšu. Pārliecinieties, ka krēsls vai sols netraucē jūsu roku kustību (vai hanteles) cirtas laikā.
Daļa 2 no 3: Izpildot jūsu cirtas
- viens Uzturiet to gludu un vienkāršu. Neskatoties uz topošā Mr Visuma parādīto formu, ar kuru jūs varētu saskarties sporta zālē, bicepsa čokurošanās nedrīkst būt ātra, saraustīta kustība, kas ietver visu ķermeni. Tas ir domāts kā lēna, vienmērīga, konsekventa kustība, kas izolē vienu muskuļu grupu.
- Jūs varat vienlaikus veikt hanteles cirtas ar abām rokām (vai pārmaiņus), taču vienkāršības labad (it īpaši kā iesācējs), iespējams, jums vajadzētu sākt ar 1 roku vienlaikus. Vai arī jūs varat vienlaikus veikt cirtas ar abām rokām, izmantojot joslu. Ja tā, hantelei izmantosiet tās pašas roku kustības, kas aprakstītas zemāk.
- Ar hanteli droši rokā, palma vērsta uz priekšu un roka atlaidusies uz sāniem, izelpojiet un lēnām salieciet elkoni un savelciet bicepsu, lai vilktu svaru uz augšu.
- Pacelšanas laikā mēģiniet noturēt katru otro ķermeņa daļu nekustīgi.
- Turpiniet paaugstināt svaru, līdz tas ir plecu augstumā vai pat pieskaras jūsu plecam.
- Pārtrauciet sitienu, neapstājoties, lai svars gulētu uz pleca.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Neļaujiet tam vienkārši nolaisties atpakaļ - kontrolējiet kustību katrā virzienā.
- 2 Neapkrāpiet sevi. Formas upurēšana, lai paceltu lielākas hanteles, ne tikai rada traumas, bet arī samazina cirtas priekšrocības. 'Izmēru uz čokurošanās' vajadzētu nozīmēt, lai iegūtu maksimālu labumu no katra, nevis ievainotu sevi, plandoties apkārt ar milzīgu hanteli.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un stingras visā čokurošanās laikā. Traumu var viegli izraisīt, izmantojot plaukstas locītavu kā sviru vai ļaujot tai brīvi šūpoties. Izmantojiet plaukstas locītavas, ja tās palīdz.
- Neliecieties uz priekšu, lai sāktu čokurošanos, un / vai pacelšanās laikā šūpojiet atpakaļ. Jūsu ķermenis čokurošanās laikā nedrīkst darboties kā svārsts - tas novērš uzmanību no bicepsa un var izraisīt līdzsvara zudumu un iespējamus ievainojumus.
- Neļaujiet svaram gulēt uz pleca kustības augšdaļā. Ja komplekta laikā jums ir nepieciešams pārtraukums, jūs izmantojat pārāk daudz svara vai veicat pārāk daudz atkārtojumu.
- Tāpat kustības laikā nelieciet elkoņus uz gurniem vai vēdera sāniem. Jūs vēlaties, lai hanteles viss svars tiktu izolēts uz jūsu bicepsa.
- 3 Atgriezieties un atkārtojiet. Pabeidzot čokurošanos, pārliecinieties, ka esat pilnībā izstiepis roku - elkoņa atstāšana nedaudz saliekta ir vēl viena krāpšanās, kas mazinās katras čokurošanās triecienu. Kad esat novirzījis hanteli pareizajā sākuma stāvoklī, pauzējiet tieši tik ilgi, lai sāktu nākamo pacelšanu, lai pārfokusētu un izelpotu.
- Starp komplektiem atpūtieties 30 līdz 90 sekundes, ja jūs darāt vairāk nekā 1. Ja jūs vienlaikus saritināt 1 roku, turiet pārmaiņus rokas, vienlaikus ļaujot 1 atpūsties starp tās kopām.
- Atkal, labāk ir samazināt svaru vai atkārtojumus vai kopas, nekā ļaut jūsu formai sadalīties.
Daļa 3 no 3: Veicot variācijas
- viens Izmēģiniet slīpās hanteles cirtas. Izmantojiet tādas pašas rokas kustības kā standarta hanteles čokurošanās laikā, bet guļot uz stenda, kas novietots 45 grādu leņķī. Turot muguru pret soliņu, tiks kavēta spēja iegūt spēku vai impulsu no visa cita, izņemot roku.
- Tāpat kā parastā čokurošanās gadījumā, turiet roku cieši pie ķermeņa. Rokas atlaišana uz āru, paceļot uz augšu, var sasprindzināt vai sabojāt plecu.
- 2 Turiet plaukstu uz iekšu, lai iegūtu āmura čokurošanos. Tā vietā, lai sāktu ar plaukstu uz priekšu, turot hanteli, lieciet to uz iekšu (augšstilba virzienā). Pacelšanas laikā pagrieziet apakšdelmu un svaru tā, lai sasniegtu kustības augšdaļu tādā pašā stāvoklī kā ar parasto čokurošanos. Apgrieziet procesu uz leju.
- Lai iegūtu citas variācijas, sāciet no standarta čokurošanās stāvokļa (plaukstas vērstas uz priekšu), bet hanteli saritiniet pāri krūtīm līdz pretējam plecam. Pārslēdziet to atpakaļ, nolaižoties sākuma stāvoklī.
- 3 Veiciet koncentrēšanās cirtas, lai palīdzētu koncentrēties kustībai. Sēdi uz soliņa, un kājas stāv uz grīdas. Noliecieties uz priekšu, lai jūs varētu novietot augšdelmu pret tās pašas puses iekšējo augšstilbu (tādējādi hantele jūsu rokā atrodas starp potītēm. Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet otru roku uz tās pašas puses ceļa. Veiciet čokurošanos kā parasti, saglabājot savu roka piestiprināta pie jūsu augšstilba.
- 4 Izmēģiniet Zottman čokurošanos, veicot āmura čokurošanos pretēji. Sāciet standarta pozīcijā ar plaukstu uz priekšu. Pacelšanas laikā pagrieziet apakšdelmu un svaru tā, lai, sasniedzot plecu, plauksta atkal būtu vērsta uz priekšu (nevis uz pleca pusi). Apgrieziet kustību standarta sākuma stāvoklī. Visa procesa laikā turiet roku cieši pie sāniem. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai bicepsa cirtas darbojas?Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēts personīgo treneru eksperts atbildiet pilnīgi! Ir iemesls, kāpēc viņi ir populāri vingrinājumi; bicepsa cirtas ir visefektīvākais veids, kā uzcelt bicepsu. Arī standarta čokurošanās variantu ir daudz. Lai mērķētu uz dažādām bicepsa daļām, varat izmantot stieni vai mainīt kustību amplitūdu lielā skaitā atkārtojumu. - Jautājums Kāds ir labākais laiks, lai veiktu bicepsa cirtas, no rīta vai vakarā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nav pierādījumu, kas apliecinātu, ka dienas laiks kaut ko mainītu. Tāpēc jums vajadzētu veikt savas cirtas, kad tas jums vislabāk der, un pēc tam, kad esat pabeidzis lielākos, vairāku locītavu savienojumus, piemēram, pievilkšanās, stenda nospiešana un rindas. - Jautājums Kādi kauli tiek izmantoti bicepsa čokurošanās laikā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde bicepss stiepj augšdelmu no pleca locītavas (korakoīda process un glenoid fossa) līdz apakšdelmam (elkoņa kauls un rādiuss). - Jautājums Kāpēc bicepsa cirtas ir labas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa treneru ekspertu atbildes Bicep cirtas ir labs vingrinājums bicepsa muskuļu spēka un izmēra veidošanai, atvieglojot celšanu. - Jautājums Cik bicep cirtas jums vajadzētu darīt?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Sāciet ar vienu komplektu, palielinot, kad kļūst vieglāk, līdz 3-5 komplektiem ar lielu svaru. - Jautājums Pēc dažiem atkārtojumiem man pietrūkst spēka, lai paceltu svaru. Kā es varu iegūt varu uz bicepsa?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mēģiniet veikt pilienu komplektus. Izmantojot vislielāko svaru, piemēram, 35 mārciņas, sāciet savu komplektu. Tiklīdz jūs sasniedzat neveiksmi, ātri turpiniet atkārtojumus ar nākamo mazāku svaru, 33, 5 mārciņas, veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, līdz atkal neveiksmei, pēc tam nometiet svaru, 31 mārciņu un turpiniet šādi, līdz jūs sasniedzat pilnīgu neveiksmi un jūs nevar turpināt. Izmēģiniet arī push-up un push-up variācijas, lai dažādos veidos trāpītu bicepsā. - Jautājums Kā darbojas bicepsa cirtas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Bicepa cirtas darbojas bicepsa muskuļos rokas priekšpusē, starp plecu un elkoņa iekšpusi. - Jautājums Es nespēju iegūt muskuļus. Vai es varu lietot steroīdus? Ja jā, kāds ir pareizs grafiks? Nelietojiet steroīdus. Ir daudz noderīgu piedevu un metožu, lai veselīgi iegūtu muskuļus. Mans pirmais ieteikums ir palielināt treniņa intensitāti. Īss, augstas intensitātes treniņš ir labāks nekā 3 stundu ilgs klaiņošana sporta zālē. Mans otrais ieteikums ir lietot olbaltumvielas. 1g / lb ķermeņa svara ir optimālais veids, kā palielināt muskuļu masu, lai gan kultūristi treniņu stila dēļ var izmantot līdz 2g / lb. Mans trešais ieteikums ir lietot piedevas - likumīgas. Kreatīns ir # 1 pētītais un pētītais papildinājums, jo tas ir apbrīnojami efektīvs, pilnīgi dabīgs un tam nav blakusparādību.
- Jautājums Cik bieži man vajadzētu veikt stieņa cirtas, lai attīstītu augšdelma muskuļa definīciju? 2-3 reizes nedēļā, un jums jācenšas veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, nepārpūlējot muskuļus.
- Jautājums Kā es varu iegūt muskuļu masu, izmantojot hanteles, kuras es varu saritināt vairāk nekā 20 reizes? Ostins Trents Jūs nedomājat veidot izmēru, veicot vairāk nekā 10 atkārtojumus. Kad esat izturējis apmēram 8 atkārtojumus, jūsu ķermenis sāk paplašināt muskuļus un apmācīt tos tādā veidā būt garākiem un stiprākiem. Izmēģiniet komplektus ar 8, pēc tam nākamajā dienā 6 šajā muskuļu grupā, pēc tam 3 nākamajā dienā. Pirmdiena: 4 komplekti ar 8 atkārtojumu stieņa čokurošanos (ar stieņa stieni), 3 komplekti ar 8 atkārtojumu koncentrācijas cirtas, 3 komplekti ar 8 atkārtojumu sludinātāja cirtas. Pēc pirmdienas: 4 komplekti 6 atkārtojumu stieņa čokurošanās (ar stieņa stieni), 3 komplekti 6 atkārtojumu koncentrācijas cirtas, 3 komplekti 6 atkārtojumu sludinātāja cirtas. 3. pirmdiena: 4 komplekti ar 3 atkārtojumu stieņa čokurošanos (ar stieņa stieni), 3 komplekti ar 3 atkārtojumu koncentrācijas cirtas, 3 komplekti ar 3 atkārtojumu sludinātāja cirtas.
