Kā saglabāt veselību un aktivitāti

Ir svarīgi palikt veseliem un aktīviem visu mūžu, it īpaši vecumdienās. Uzturēšanās formā var palielināt jūsu dzīves ilgumu un ievērojami uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu. Tur ir tik daudz diētas guru un vingrinājumu shēmu, ka uzturēšanās formā var šķist biedējošs uzdevums, taču tas tiešām ir pavisam vienkārši, ja pieturaties pie pamatiem. Parasti, lai uzvedība kļūtu par ieradumu, paiet aptuveni divi mēneši. Mēģiniet veikt dažas izmaiņas, kuras, jūsuprāt, varēsit pārvaldīt, un pēc tam turieties pie tām pāris mēnešus, līdz tās kļūst par daļu no jūsu dabiskās rutīnas.

Soļi

Metode viens no 3: Uzturēšanās fiziskā formā

1. viens Motivējiet sevi, izprotot daudzās vingrinājumu priekšrocības. Kad jums ir īpaši aizņemta nedēļa vai vienkārši nejūtaties strādāt, tas varētu palīdzēt koncentrēties uz iemesliem, kādēļ esat pieņēmis lēmumu kļūt piemērotam. Vingrinājumi ne tikai kontrolē svaru, bet arī palīdz cīnīties ar slimībām, uzlabo imūnsistēmu un dod jums vairāk enerģijas. Vingrinājumi arī uzlabo garastāvokli un palīdz labāk gulēt.
2. 2 Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk. Daudzi cilvēki uzskata, ka vairākas reizes nedēļā apmeklēt sporta zāli ir ērts veids, kā vingrot, taču ir daudz citu veidu, kā saglabāt veselību un aktivitāti. Skriešana, pastaigas un peldēšana ir lielisks veids, kā uzturēt sevi formā. Jūs varētu arī apsvērt nodarbības par kaut ko, ko vēlaties iemācīties: dejas, sērfošanu vai slidošanu. Jūs pat varat lieliski vingrot mājās, konsultējoties ar bezmaksas tiešsaistes vingrinājumu videoklipiem.
3. 3 Veltiet laiku visiem četriem vingrinājumu veidiem. Pievērsiet uzmanību visiem kopējās fiziskās sagatavotības elementiem, ieskaitot izturību, spēku, līdzsvaru un elastību.
   • Mēģiniet pakāpeniski izveidot vismaz 30 minūtes ilgu darbību, kas liek jums smagi elpot. Jūsu mērķim vajadzētu būt 150 minūtes vidēji intensīvas fiziskās slodzes nedēļā vai 30 minūtes piecas reizes nedēļā.
   • Paceliet svaru, lai uzlabotu muskuļu tonusu. Uzturot muskuļus formā, ikdienas uzdevumi būs vieglāk pārvaldāmi, un tas palīdzēs jums izvairīties no problēmām vēlāk dzīvē, piemēram, gūžas locītavas lūzuma, ko izraisa kritiens.
   • Līdzsvara uzlabošana arī palīdzēs izvairīties no bīstamiem kritieniem vēlāk dzīvē un ļaus jums palikt aktīvam un kustīgam visu mūžu. Viens viegls vingrinājums ir staigāt taisnā līnijā, novietojot vienas kājas papēdi tieši otras pirksta priekšā, it kā šķērsojot upi uz slaida stara.
   • Regulāri stiepšanās vingrinājumi uzlabos jūsu vispārējo elastību, padarot to vieglāk saliektu, lai sasietu kurpes vai kaut ko sasniegtu augstā plauktā. Noteikti izstiepiet muskuļus viegli, lai izvairītos no ievainojumiem.
4. 4 Piesaistiet drauga palīdzību. “Vingrošanas drauga” iegūšana palīdzēs abiem saglabāt motivāciju un padarīs jūsu treniņa laiku patīkamāku. Lai izklaidētos nedēļas nogalē, savāciet dažus draugus, lai spēlētu basketbolu, softbolu, volejbolu vai tenisu.
5. 5 Nosakiet reālus mērķus. Mērķu izvirzīšanapats sev palīdzēs uzturēt motivāciju, un mērķa sasniegšana sasniegs lielisku pārliecību un sasnieguma sajūtu; tomēr noteikti sadaliet savus kopējos mērķus mazos, vadāmos solīšos, lai jūs neuzdrošinātos.
6. 6 Strādājiet ar ķermeņa dabisko pulksteni. No rīta nav jāizstrādā pirmā lieta, ja neesat rīta cilvēks. Ja pēcpusdienā jūtaties visaktīvākais, ieplānojiet treniņus pēcpusdienas stundās.
7. 7 Konsultējieties ar profesionāļiem. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, izmantojiet profesionāla fitnesa trenera palīdzību. Dažās sporta zālēs jūsu reģistrācijas maksas ietvaros tiek piedāvātas bezmaksas konsultācijas ar fitnesa treneri. Ja nepiederat pie sporta zāles, meklējiet neatkarīgu treneri, kas strādātu ar jums. Treneris novērtēs jūsu stiprās un vājās puses un ieteiks režīmu, kas sasniegs jūsu konkrētos fitnesa mērķus. Reklāma

Metode 2 no 3: Veselīga uztura uzturēšana

1. viens Ierobežojiet iesaiņotus pārtikas produktus. Lielākajai daļai fasētu pārtikas produktu ir nedabiskas ķīmiskas piedevas un konservanti, un tie bieži satur neveselīgus piesātinātos vai trans-taukus. Gandrīz vienmēr ir labāk ēst mājās gatavotu ēdienu, kurā jūs varat kontrolēt sastāvdaļas. Lielākajā daļā fasēto pārtikas produktu ir arī vairāk kaloriju un tauku, īpaši piesātināto transtaukskābju.
2. 2 Skatieties šos porciju lielumus. Dietologi iesaka ēst lēni, kas palīdz atpazīt, kad esat pilns. Turpinot ēst pēc tam, kad izsalkums ir apmierināts, jūs uzņemat daudz kaloriju, no kurām viegli varēja izvairīties. Ierobežojiet kaloriju daudzumu līdz 2000 kcal dienā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, mēģiniet samazināt līdz 1800 kcal dienā. Nekad nelietojiet mazāk par 1200 kcal dienā.
   • Vienai gaļas, zivju vai mājputnu porcijai pēc vārīšanas jābūt apmēram 3 unces vai apmēram tāda paša izmēra kā jūsu plaukstā.
   • Vārītu makaronu porcijai vajadzētu būt apmēram pusei tases vai aptuveni tāda paša izmēra kā saldējuma liekšķere.
   • Viena graudu porcija ir vienāda ar vienu maizes šķēli. Viena pankūka vai viena vafele ir vienāda ar vienu porciju, kurai jābūt apmēram tikpat lielai kā tipiskai maizes šķēlītei.
   • Viena siera porcija kubiņos ir aptuveni vienāda ar visu īkšķi.
   • Viena dārzeņu vai augļu porcija ir aptuveni dūres lieluma.
   • Vārītu rīsu veselīgs porcijas lielums ir aptuveni pietiekams, lai aizpildītu standarta cupcake iesaiņojumu.
   • Centieties, lai puse no jūsu šķīvja sastāvētu no dārzeņiem.
3. 3 Dalieties ar priekšroku. Restorāni bieži pasniedz ēdienu neparasti lielās porcijās. Viena ēdiena dalīšana starp diviem cilvēkiem ir labs veids, kā nodrošināt pareizu porcijas lielumu un ietaupīt naudu.
4. 4 Ēd mazāk gaļas. Lai gan nav obligāti pilnībā izslēgt gaļu no diētas, samazinot apēsto daudzumu, tas pozitīvi ietekmēs jūsu veselību. Daudzās gaļās ir daudz kaloriju un tajās ir liels tauku daudzums. Sarkanā gaļa jo īpaši ir saistīta ar aizsērējušām artērijām, paaugstinātu holesterīna līmeni un sirds problēmām.
5. 5 Ēd vairāk pilngraudu. Auzu pārslu, brūno rīsu un pilngraudu maize satur šķiedrvielu, kas ir būtiska veselīgam gremošanas traktam. Veseli graudi satur arī B grupas vitamīnus, kas veicina enerģiju un vielmaiņu.
6. 6 Uzkodas uz riekstiem, sēklām un pākšaugiem. Rieksti un sēklas satur E vitamīnu un citas uzturvielas, kas nav viegli atrodamas citos pārtikas produktos. Pākšaugi, piemēram, zemesrieksti, lēcas, pupas un sojas pupas, nodrošina arī šķiedrvielas, kā arī olbaltumvielas, dzelzi, folātus un citas svarīgas uzturvielas. Reklāma

Metode 3 no 3: Dienas režīma maiņa

1. viens Pavadiet vairāk laika ārā. Kad vien iespējams, mēģiniet vismaz 30 minūtes dienā pavadīt ārpus saules gaismas. Saules gaismas iedarbība izraisa D vitamīna ražošanu, kas palīdz uzlabot imūnsistēmas darbību un stiprināt kaulus. Saules stari paaugstina arī serotonīna līmeni organismā, kas veicina labsajūtas un laimes sajūtu un palīdz regulēt apetīti.
2. 2 Veiciet nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā. Daudzu nelielu izmaiņu veikšana lielā mērā palīdzēs jums kļūt par veselīgu, aktīvu cilvēku kopumā.
   • Izvairieties no vieglā ceļa. Mēģiniet pārvietoties pa kāpnēm, nevis liftu, un brauciet pa savu golfa spēli, nevis brauciet ar ratiem.
   • Kad esat ārpus veikala, novietojiet automašīnu tālāk no durvīm. Šīs nelielās izmaiņas papildinās uzkrāto soļu skaitu, ko veicat dienā, un tas var arī atbrīvot autostāvvietu mazāk veiklam cilvēkam, kuram tas nepieciešams vairāk.
   • Mazgājiet automašīnu ar rokām, nevis izmantojiet braucamo. Ja patīkami laika apstākļi, tā var būt jautra nodarbe, un mazgāšana ar rokām jūsu krāsā ir daudz maigāka nekā lielās mehāniskās otas.
   • Pastaigājieties vai brauciet uz darbu. Ja jūs dzīvojat pietiekami tuvu savai darba vietai, pastaigas vai braukšana ar velosipēdu uz un no darba ir lielisks veids, kā uzturēt formu.
   • Dodieties pastaigā pusdienas laikā. Ilgstoša pastaiga pusdienu stundā var būt patīkams veids, kā atsvaidzināt prātu un ķermeni. Mēģiniet uzaicināt draugu līdzi!
3. 3 Dzert daudz ūdens. Viens no vissvarīgākajiem jebkura veselīga uztura elementiem ir ūdens. Mēģiniet izdzert apmēram astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā, lai saglabātu ķermeņa hidratāciju un izvairītos no iespējamām veselības problēmām. Arī ūdens palīdzēs justies sātīgam, tāpēc jūs ēdīsit mazāk. Ja jums nepatīk tīrs ūdens, mēģiniet pievienot augļus, zāļu tēju vai aromatizētāju bez cukura. Ir arī tādas lietotnes kā Waterlogged, kas atgādinās jums dzert vairāk ūdens!
4. 4 Pamodos agrāk. Divas nedēļas mēģiniet iestatīt modinātāju, lai tas pamostos 30 minūtes agrāk nekā parasti. Šīs papildu pusstundas iegūšana novērsīs lielu stresu, ko izraisa skriešanās no rīta, kā arī var justies atbildīgākam un spēcīgākam.
5. 5 Izmēģiniet meditācija . Ir pierādīts, ka tikai divdesmit minūtes dienā palīdz mazināt stresu, pazemināt asinsspiedienu un radīt laimes un labsajūtas izjūtas. Vienkārši atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit, un sēdiet ērti, rokas atpūšoties, plaukstas uz augšu, viegli uz ceļiem. Koncentrējieties uz elpošanu, kurai jābūt regulārai un dziļai, un mēģiniet iztīrīt prātu.
   • Izmēģiniet sveču meditāciju. Ja atklājat, ka, mēģinot meditēt, jūsu prāts klīst, varat mēģināt iedegt sveci un koncentrēties uz liesmu.
   • Izmantojiet mantras. Daži cilvēki uzskata, ka tas palīdz atkārtot vārdu vēl un vēl. Jūs varat izmantot tradicionālo sanskrita mantru vai izmantot jebkuru vārdu, kuram ir pozitīvas asociācijas.
   • Praktizējiet radošo vizualizāciju. Vēl viena vienkārša tehnika ir iztēloties sevi mierīgā, skaistā vietā. Iedomājieties visas mazās iestatījuma detaļas un ignorējiet visu apkārtējā fiziskajā pasaulē.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāda ir vienkārša vingrinājumu kārtība, lai uzturētu sevi formā?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera ekspertu atbilde. Patiešām labs veids, kā izveidot rutīnu, ir trīs dienas, kas jums paredzētas tikai spēka treniņiem, un vēl trīs dienas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, dodoties skriešanā vai braucot ar velosipēdu. Es ieteiktu katru reizi sportot 30 minūtes sešas dienas nedēļā. Jūs varat arī izveidot atpūtas dienu, lai jūs piešķirtu savam ķermenim brīvu laiku.
• Jautājums Vai tas ir vienīgais veids, kā būt veselam? Šrī Šasti Nē. Nav stingru noteikumu, lai saglabātu veselību. Svarīgi ir palikt aktīvam un pienācīgi barot un mitrināt. Lai saglabātu veselību, varat iekļaut dažas jaunas idejas.
• Jautājums Ja es trenētos, kādi varētu būt treniņi bez aprīkojuma, kurus es varu darīt, lai saglabātu veselību? Persiks. Addichar Joga ir lielisks veids, kā saglabāt veselību. Jūs varat sekot līdzi jogas video. Citas lietas, ko jūs varat darīt, ir skriešana augšup un lejup pa ielu. Ja jūs dzīvojat uz aizņemtas ielas, tad jūs varētu arī staigāt vai braukt / lūgt, lai kāds jūs aizved uz parku, kur skriet!
• Jautājums Kas būtu laba lieta, ko valkāt meditācijas un sporta laikā? Persiks. Addichar Ja esat meitene, jūs varētu valkāt tikai sporta krūšturi vai arī valkāt tvertnes augšdaļu. Jūs varētu arī valkāt vaļēju kreklu! Biksēm varat valkāt “zēnu” šorti vai jogas bikses. Ja esat zēns, jūs varētu iet bez krekla ar šortiem. Jūs varētu arī valkāt vaļēju tee vai tvertnes augšdaļu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Ja jūsu dzīvē ir kāds, kuru jūs apbrīnojat par veselīgu dzīvesveidu, jautājiet, vai viņam ir kādi padomi. Viņi, iespējams, būs glaimi un labprāt jums sniegs padomus.

Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms sākat izmantot jebkuru vingrinājumu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.