Kā veidot plecu muskuļus

Jūsu plecā ir trīs galvenie muskuļi: priekšējais deltveida, sānu deltveida un aizmugurējais deltveida. Jums vajadzēs veidot visus šos muskuļus, ja vēlaties stiprus, līdzsvarotus plecus. Izmantojiet saliktas, daudzu locītavu kustības, lai stiprinātu delta. Koncentrējieties uz galvasspiediena kustībām, piemēram, hanteles plecu presēm.

Metode viens no 4: Priekšējo deltoīdu veidošana

viens Veiciet virs galvas plecu nospiešanu. Šis treniņš ir lieliski piemērots priekšējiem deltoīdiem, un to bieži uzskata par visefektīvāko vingrinājumu plecu muskuļu veidošanai. Jūs varat izmantot stieni, hanteles pāri vai plecu preses mašīnu. Stieņi ir efektīvāki, lai maksimāli izmantotu lielu slodzi, kas nozīmē, ka jūs varat pacelt vairāk. Hanteles tomēr prasa lielāku koordināciju, lai tās paceltu, un tās var palīdzēt atturēt no izturības līdzsvara trūkuma starp pleciem.
2 Ievadiet sākuma pozīciju. Šo vingrinājumu vislabāk var izdarīt stāvot. Turiet stieni vai hanteles ar plaukstas priekšu satvertu, nedaudz platāku par pleciem. Turiet svaru priekšā priekšā, tieši virs plecu līmeņa.
- Jūs varat veikt šo vingrinājumu sēžot, lai gan sēdošā versija tik daudz neizmanto jūsu kodolu. Ja jums ir bijušas problēmas ar muguras lejasdaļu, palieciet pie sēdošās versijas. Sēdiet uz preses stenda ar vertikālu atbalstu mugurai. Turiet muguru taisnu un kājas stingri iestādītas uz zemes.
3 Dariet presi. Vienā vienmērīgā kustībā paceliet stieni vai hanteli virs galvas līdz elkoņu iztaisnošanas vietai. Uz brīdi turiet svaru tur un pēc tam lēnām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Divas sekundes turiet svarus atpūtas stāvoklī un pēc tam atkārtojiet. Nesteidzieties un pievērsiet īpašu uzmanību formai. Pārliecinieties, ka jūs nedodat priekšroku vienam plecam virs otra.
4 Paceliet smagu. Plecu nospiešana visefektīvāk veido muskuļus kā augsta svara aktivitāte ar zemu atkārtošanās aktivitāti. Sāciet ar 2-4 komplektiem pa 4-8 atkārtojumiem. Reklāma

Metode 2 no 4: Sānu deltoīdu attīstīšana

viens Veiciet sānu paaugstinājumus. Sāciet stāvus, rokas karājas pie sāniem, katrā rokā turot vienu hanteli. Paceliet rokas taisni no sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Nedaudz salieciet elkoni un nolieciet rokas uz priekšu tā, it kā jūs lietotu dzērienu. Uz brīdi turiet hanteles rokas stiepiena attālumā. Pēc tam lēnām nolaidiet atsvarus sākuma stāvoklī.
- Izelpojiet, kad rokas sasniedz lifta virsotni. Pēc tam lēnām ieelpojiet, kad jūs atkal noliekat rokas.
2 Pace sevi. Izmēģiniet 1-2 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem vai 4 komplektus ar 6-10 atkārtojumiem. Dodiet sev 60-75 sekundes, lai atpūstos starp katru komplektu. Pārliecinieties, vai pacelat vienmērīgā tempā: vienu sekundi ar nolaižamām rokām un divas sekundes ar rokām uz augšu.
- Varat mēģināt veikt dažus rakstu apļus vai paraustīt plecus starp katru komplektu.
3 Izmantojiet labu formu. Katrā komplektā turiet muguru stabilu un taisnu. Ļoti viegli salieciet ceļus un turiet svaru centrā caur mugurkaulu. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nedaudz saliekti, bet ne tik daudz, lai noņemtu spiedienu no pleciem.
- Esi uzmanīgs. Turiet rokas taisni un nepārspīlējiet atkārtojumu skaitu. Ar šo treniņu ir viegli ievainot plecus.
- Rutīnu vislabāk var veikt, stāvot, lai gan jūs varat arī sēdēt uz soliņa. Pārliecinieties, ka jūs varat turēt muguru taisnu.
Reklāma

Metode 3 no 4: Apmācība aizmugurējiem deltoīdiem

Jums būs jāpieliek papildu darbs aizmugurējo deltoīdu apmācībā. Priekšējie un sānu deltoīdi gūst labumu no krūškurvja un rokas treniņiem, taču deltveida muskuļa aizmugurējai galvai ir nepieciešama nedaudz lielāka uzmanība.

viens Izmēģiniet saliekto hanteles sānu pacelšanu. Šis treniņš ir līdzīgs standarta sānu pacēlumam, izņemot to, ka esat noliecies uz priekšu. Jūs varat veikt šo rutīnu, stāvot, vai arī varat sēdēt uz preses sola un noliecies pār saviem ceļgaliem. Mēģiniet balstīt pieri uz soliņa vai citas polsterētas virsmas, lai tā būtu noturīga.
2 Stāvi vai sēdi ar hanteli katrā rokā. Turiet krūtis uz augšu un turiet muguru plakanu. Ja jūs sēžat, noliecieties uz priekšu pāri ceļgaliem, līdz piere gandrīz pieskaras solam. Ja jūs stāvat, tad noliecieties uz priekšu no gurniem, lai krūtis būtu paralēlas grīdai. Ļaujiet hanteles pakārt zem krūtīm. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un ļaujiet plaukstām vērsties viens pret otru.
3 Veiciet paaugstinājumu. Paceliet hanteles uz augšu un āru, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai. Paceliet rokas vienmērīgā lokā un pārliecinieties, ka jūs nedodat priekšroku viens otram. Uz brīdi turiet svarus loka augšpusē, pirms lēnām nolaižat tos sākuma stāvokļa virzienā. Sāciet nākamo atkārtojumu tieši pirms rokas karājas perpendikulāri grīdai. Reklāma

Metode 4 no 4: Rutīnas izveide

viens Paceliet smagus svarus un koncentrējieties uz vienmērīgiem ieguvumiem. Katrā treniņā mēģiniet gūt mazus, izmērāmus ieguvumus. Kad jūs strādājat pie pleciem, paceliet smagu un pielīmējiet 4-7 atkārtojumus vienā komplektā. Katrā treniņā ļoti nedaudz palieliniet svaru vai atkārtojuma skaitu. Tādā veidā jūs iestatīsit pieaugoša, ilgtspējīga ieguvuma modeli.
- Turpiniet “pakāpeniskas pārslodzes” praksi. Laika gaitā paceliet arvien lielāku svaru, lai jūs vienmēr virzītu muskuļu robežas. Jūs nesaņemsiet lielākus plecu muskuļus, nenostiprinoties.
- Iedomājieties, ka savā pēdējā treniņā jūs pacēlāt 55 lb hanteles plecu presi septiņu atkārtojumu komplektos. Nākamreiz nospiediet sevi, lai veiktu astoņus atkārtojumus ar tādu pašu svaru. Pārmaiņus pārvietojieties līdz 60 mārciņām un atkal veiciet septiņus atkārtojumus.
2 Izstrādājiet visas trīs deltveida muskuļa galvas. Deltveida (plecu) muskuļos ir trīs sekcijas: priekšējā (priekšējā) galva, sānu (vidējā / mediālā) galva un aizmugurējā (aizmugurējā) galva. Mēģiniet veidot muskuļus katrā no šīm jomām, lai līdzsvarotu plecus. Jo platāki un biezāki ir jūsu pleci, jo iespaidīgāki tie parādīsies.
3 Izveidojiet daudzveidīgu vingrinājumu rutīnu. Izvēlieties četrus vai piecus treniņus, kas mainīgi koncentrējas uz jūsu priekšējiem, sānu un aizmugurējiem deltoīdiem. Mainiet vingrinājumus diezgan bieži, lai nenokļūtu. Lai iegūtu maksimālu ieguvumu, noteikti apvienojiet smagus komplektus ar īsiem atpūtas laikiem.
- Pārslēdziet atkārtojumu diapazonus. Dažas dienas mēģiniet pārslogot deltoīdus ar smagu zemu atkārtojumu komplektu. Citās dienās veiciet augstu atkārtojumu komplektus ar nedaudz mazāku svaru.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

Jautājums Kā es varu padarīt plecus plašākus?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Attiecībā uz platiem pleciem jūs patiešām vēlaties vairāk koncentrēties uz muguru, jo ar plašu muguru jūs iegūsit platu plecu izskatu. Tātad, galvenokārt lats, tas ir tas, kur jūs vēlaties pielikt pūles. Jūs varat veikt lat pull downs, hanteles rindas vai stieņa rindas.
Jautājums Vai rindas ir labas jūsu pleciem?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēts personālā trenera eksperts atbildi Jā, lai gan muskuļi, uz kuriem galvenokārt mērķējat ar rindām, patiesībā atrodas uz muguras. Tātad, jā, jūs saņemsiet stabilu plecu treniņu, bet vislielāko ieguvumu redzēsit ar muguras augšdaļu.
Jautājums Vai vienas rokas piespiešana ir labs veids, kā izkustināt plecus?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēts personīgā trenera eksperta atbilde Vienu roku piespiešanās ir lieliska, taču, to darot, jūs galvenokārt mērķējat uz krūtīm. Tomēr jūsu priekšējais plecs saņems pamatīgu treniņu ar šiem, it īpaši ar tricepsu.
Jautājums Kā nostiprināt plecus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet pakāpeniski veikt vingrinājumus, kur jūs paceļat rokas uz augšu, ārā un aizmugurē. Pamazām pievienojiet svaru.
Jautājums Kādas ir labākās muskuļu grupas, lai strādātu kopā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Treniņiem nav nevienas ideālas grupas, taču, tā kā pleci strādā jau krūškurvja un muguras laikā, ir labi kombinēt plecu treniņus ar kājām vai rokām.
Jautājums Kādi ir labākie vingrinājumi pleciem?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Virsspiede ir vingrinājums, kas galvenokārt darbojas plecu muskuļos, tāpat kā sānu sānu un augšējās rokas pacelšana. Apvienojiet tos ar citiem funkcionāliem stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem spēcīgiem pleciem.
Jautājums Kā jūs mazināt sāpes plecos?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ir svarīgi pārbaudīt ārstu, ja jums atkārtojas plecu sāpes. Fizioterapeits var ieteikt jums piemērotus vingrinājumus, ja jums ir pleca trauma. Ledus pakas un ibuprofēns var mazināt nelielas sāpes.
Jautājums Kāpēc man šķiet, ka es strādāju tikai vienā pusē? Jums jāpārliecinās, ka jūsu darbs ir līdzsvarots - neatkarīgi no tā, ko jūs darāt vienā pusē, tas jāatkārto ar otru. Ja viena puse būvējas ātrāk nekā otra, jūs varat palielināt atpalikušās puses atkārtojumus.
Jautājums Kādus tricep vingrinājumus varu veikt mājās? Sair13 Veicot daudz taisnu sitienu, turot svaru, ir patiešām lielisks vingrinājums tricep muskuļu veidošanai. Sāciet ar vieglākiem svariem un, uzlabojoties, izmantojiet arvien smagākus.
Jautājums Vai ir kādi labi ieteikumi plecu stiprināšanai un kustību diapazona vingrinājumiem, izmantojot lentes un hanteles pēc vairāku gadu pilnīgas plecu nomaiņas? Dodieties uz plecu pleciem, kur svars tieši ietekmē plecus. Vispirms sāciet ar 5 kg ar palielinātu atkārtojumu, pēc tam pēc palielināšanas līdz sesijām pa 4 sesijām ar 10 atkārtojumiem, 8 atkārtojumiem, 6 atkārtojumiem un 4 atkārtojumiem. Kad jūs progresējat, palieliniet svaru.