Iesildīšanās pirms svara celšanas rutīnas uzsākšanas ir svarīga, lai sagatavotu ķermeni treniņam un varētu novērst ievainojumus. Pareiza iesildīšanās padarīs jūsu muskuļus elastīgākus, atraisīs locītavas un var uzlabot kopējo sniegumu. Nepareiza iesildīšanās tomēr var kaitēt jūsu treniņam, nogurdināt un nespēt pasargāt no turpmākām traumām, piemēram, pagriezieniem vai sastiepumiem. Apvienojot dinamiskos vingrinājumus un pareizi veicot iesildīšanās komplektus, jūs varat uzlabot svara celšanas rezultātus.
Soļi
Metode viens no 2: Dinamiskā iesildīšanās
- viens Lecamaukla divas līdz trīs minūtes. Lecamaukla pirms svara celšanas var palielināt asins plūsmu un sagatavot sirdi un nervu sistēmu fiziskām aktivitātēm. Ir svarīgi, lai jūs nelecat virvi ilgāk par trim minūtēm, jo pirms pacelšanās nevēlaties iztukšot glikogēna krājumus un samazināt enerģiju. Atrodiet vietu, piemēram, uz polsterētas grīdas, lai lecētu pa virvi, lai nepadarītu lieku stresu uz potītēm.
- Lēciena virvi bieži var iegādāties par mazāk nekā 5 ASV dolāriem.
- Iegūstiet lēciena virvi, kas ir deviņas pēdas vai garāka, ja esat garāks par sešām pēdām.
- Lecot pa virvi, palielināsies asins plūsma.
- 2 Veiciet 50 lekt domkratus. Lēkšanas domkrati attīsta jūsu kājas, kodolu un sirdi. Sāciet, stāvot kopā ar kājām, rokas pie sāniem. Pārlēkt, vienlaikus atstumjot kājas un saliekot rokas tieši virs galvas. Atgriezieties sākuma pozīcijā, lecot. Turpiniet to darīt 50 reizes vai pietiekami daudz reizes, lai izveidotu sviedru, bet nenogurtu.
- Ja pirms pacelšanas jūs pārāk daudz nogurstat, muskuļos uzkrāsies pienskābe un jūsu svara celšanas procedūra būs mazāk efektīva.
- Jūs nevēlaties sevi nogurdināt, pirms sākat pacelt, tāpēc, ja 50 lekt domkrati nogurdina, apsveriet iespēju samazināt daudzumu.
Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir pieredze konkurētspējīgā vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
Fitnesa trenerisUzturiet iesildīšanos viegli un viegli. Ja jūs nodarbojaties ar sirdsdarbību, lai sasildītos celšanai, vienkārši pavadiet apmēram 5-15 minūtes, veicot kāda veida kardio. Nesadedziniet pārāk daudz enerģijas - vienkārši mēģiniet palielināt sirdsdarbības ātrumu un ķermeni.
- 3 Vai Lunges piecas reizes uz katras kājas. Plaušas palīdz izstiept gūžas locītājus un aktivizēt kājas, glutes un gūžas muskuļus. Lai veiktu grūdienu, soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet gurnus, līdz abas kājas ir saliektas 90 grādu leņķī. Turiet muguru taisnu un plecus. Jūsu priekšējam ceļam jābūt virs potītes, un tas nav jāizstumj pārāk tālu, un jūsu aizmugurējais ceļgals nedrīkst pieskarties zemei. Atgriezieties stāvus un pārmaiņus ar katru kāju.
- Gurnu pagriešana spiešanas galā var arī palīdzēt izstiept augšējo un vidējo muguru.
- Plaušas ir lieliskas, kad jūs iesildāties tādiem vingrinājumiem kā deadlift.
- 4 Veiciet minūti ar augstiem ceļgaliem un augstiem sānu ceļgaliem. Augsti ceļgali uzlabos elastību un spēku ķermeņa apakšdaļās, piemēram, gurnos un kājās. Lai veiktu augstus ceļus, sāciet stāvus un paceliet un nolieciet kāju pie gūžas, pēc tam atgriezieties stāvus stāvoklī. Veicot vingrinājumu, mainiet kājas un saspiediet rokas.
- Šī iesildīšanās jūs sagatavos tādiem vingrinājumiem kā pietupieni vai kāju nospiešana.
- Augsti ceļgali un sānu ceļi attīsta jūsu četrgalvu, hamstringu, glutes un nolaupītājus.
- 5 Veiciet 10 līdz 20 pushups. Pushups silda jūsu krūtis, plecus un tricepsu. Uz veiciet push up , novietojiet rokas līdzenas zemē, tieši zem pleciem. Izlīdziniet muguru tā, lai jūsu svars būtu centralizēts uz sēžamvietām un pakaušiem. Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus uz iekšu un ar rokām vienmērīgi, kontrolēti nolaidot tevi zemē. Nospiediet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet darbības.
- Standarta pushup izmanto kā pretestību 50% -60% no jūsu ķermeņa svara.
- Pushups ir lieliski iesildīšanās ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, piemēram, stieņa spiedei vai cirtas.
- 6 Veiciet desmit šūpojošās potītes mobilizācijas. Potīšu aizsardzība ir nepieciešama vingrinājumiem kājās un stāvus pacēlājiem, piemēram, nogremdēšanai. Lai veiktu šūpojošu potītes mobilizāciju, sāciet push-up stāvoklī. Pabīdiet gurnus uz augšu virs rumpja, lai jūsu ķermenis izskatās izliekts. Novietojiet vienu kāju, kas apstādīta uz zemes, vienlaikus balstot otru kāju uz apstādītās kājas potītes. Šūpojiet turp un atpakaļ, lai jūsu papēdis pieskartos grīdai, tad pacelieties no tā. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet procesu.
- Jums var nākties veikt vairāk atkārtojumu, ja viena potīte ir stingrāka nekā otra.
- Ir svarīgi, lai būtu stabilas potītes tādiem vingrinājumiem kā kāju nospiešana un atlaišana.
- 7 Runājiet ar personīgo treneri. Ir simtiem citu vingrinājumu, kas var palīdzēt jums trenēties svarā un novērst iespējamos ievainojumus. Personīgais treneris var palīdzēt mērķēt uz ķermeņa daļām, kuras vēlaties attīstīt. Viņi var arī palīdzēt jums citās lietās, piemēram, diētā.
- Citi populāri svara treniņu vingrinājumi, ko izmanto iesildīšanai, ir putu ruļļa vingrinājumi, kāju šūpoles, roku šūpoles, roku apļi, zirnekļcilvēka pakāpieni un gurnu pagarinājumi.
Metode 2 no 2: Veic iesildīšanās komplektus
- viens Starp setiem atpūtieties 45-60 sekundes. Atpūta starp komplektiem ļaus jūsu ķermenim pielāgoties un samazināt noguruma daudzumu, ko jūs izjutīsit. Ir svarīgi, lai jūs uzturētu pienācīgu tempu, bet lai jūs arī nenogurdinātu sevi. Pārbaudiet dažādus laikus un nosakiet pareizo treniņa laiku.
- Pirms pēdējā pacēluma jums jāpiešķir sev pietiekams minūtes vai divu atdzišanas periods, pirms sākat savu ikdienas darbību.
- 2 Desmit reizes paceliet stieni. Nosakiet rutīnas veidu vai muskuļus, ar kuriem jūs nodarbojaties, un veiciet ļoti vieglu šo muskuļu grupu iesildīšanu, veicot vingrinājumu ar vieglu svaru. Piemēram, ja jūs gatavojaties izmantot stenda presi, izmantojiet joslu, lai sasildītos. Nesāciet ar augstu ātrumu vai atkārtojumiem, kas pārsniedz astoņus, vai arī jūs varat sevi nogurdināt, pirms varat sākt savu reālo svaru.
- Vienīgais izņēmums no šī noteikuma ir tas, ja veicat strupceļus. Daudzās sporta zālēs jūs izmantosiet pietupienu plauktu, lai paceltu stieņa līmeni. Ja jums nav piekļuves tam, jūs pat varat izmantot 2 solus, lai apturētu joslu, nevis mēģināt pacelt vairāk nekā jūs varat.
- Ja izmantojat svaru stieņus, lai sāktu, izmantojiet mazu svaru, piemēram, 10 kg (4,5 kg).
Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālās izturības un kondicionēšanas asociācijas (NSCA), ASV Pauerliftinga (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
Fitnesa trenerisMūsu eksperts piekrīt: Ja jūs nevēlaties veikt sirdsdarbību, lai iesildītos, mēģiniet sākt ar ļoti vieglu pacelšanu, pēc tam palieliniet savu svaru lēnos, vienmērīgi izvietotos lēcienos. Piemēram, ja jūs plānojat strādāt līdz 100 mārciņām, pirmajā komplektā jūs varētu palielināt 40 mārciņas. Tad jūs varētu palielināt līdz 60, 80 un, visbeidzot, 100 mārciņas.
- 3 Ielādējiet 55% -60% no treniņa svara un veiciet vēl astoņus atkārtojumus. Ievietojiet 55% līdz 60% no treniņa svara uz stieņa vai kājas preses. Šajā brīdī jūsu treniņam joprojām vajadzētu būt nedaudz sprādzienbīstamam ar mazāku svaru. Svara palielināšana un atkārtojumu skaita samazināšana ir pazīstama kā 'paaugstināšana'. Tas ļaus jūsu nervu sistēmai un muskuļiem pielāgoties, pirms sākat reālo treniņu.
- Paaugstināšana arī palielina jūsu muskuļu un locītavu kustību amplitūdu un var samazināt traumu iespējamību.
- Vingrinājumi, piemēram, tējkannas bumbas šūpoles, sēdus lodziņa lēcieni un zāļu bumbas reaktīvie metieni, var palīdzēt jūsu sprādzienbīstamībai.
- 4 Piecas reizes paceliet 70% -75% no treniņa svara. Turpiniet palielināt svara daudzumu uz stieņa. Atcerieties, ka šajā brīdī jums nevajadzētu būt nogurušam, jo tie ir tikai iesildošie pacēlāji. Ja jums šķiet, ka muskuļi ir pārmērīgi noguruši, apsveriet svara samazināšanu, lai iesildītos.
- 5 Trīs reizes paceliet 80% 85% no treniņa svara. Kad esat nokļuvis ceturtajā setā, jums vajadzētu sākt pacelt ar mērenu tempu. Parasti, jo mazāka slodze, jo ātrākam jābūt jūsu tempam, lai jūsu pacēlāji būtu efektīvi, lai jūs sasildītu.
- 6 Vienreiz paceliet treniņa svaru. Kad esat to izdarījis, esat pabeidzis iesildīšanās rutīnu un varat sākt strādāt ar savu faktisko svaru. Pārliecinieties, ka nejūtaties noguris vai noguris. Iesildīšanās mērķis ir ķermeņa pielāgošana pacelšanai, lai faktiskā treniņa laikā jūs varētu ilgāk pacelt lielāku svaru.
- 7 Nosakiet savu vienu rep maks. Izpratne par vienu rep max palīdzēs jums pacelties, jo jūs varēsiet aprēķināt, cik daudz svara jums vajadzētu pacelt iesildīšanās laikā. Lai noteiktu viena atkārtojuma maksimumu, daliet maksimālo svaru, ko varat pacelt, ar atkārtojumu skaitu, ko varat veikt procentos. Piemēram, ja jūs varat pacelt 250 mārciņas (113,39 kg) astoņiem atkārtojumiem, tad dalāt 250 (113,39 kg) ar 0,80, lai iegūtu 312,5 (141,75 kg) vienu atkārtojumu maks. Varat arī noteikt precīzu viena atkārtojuma maksimumu, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru un pievienojot svara un atkārtojumu daudzumu, ko parasti varat veikt regulārā treniņā.
- Piemēram, ja jūs varat 10 reizes pacelt 150 mārciņas (68 kg), jūsu viena repa maksimums būtu 200 mārciņas (90,7 kg).
- Ir pieejamas arī lietotnes, kas var palīdzēt noteikt jūsu maksimālo atdevi. Izmantojiet tos, nevis nepārtraukti celiet ar palielinātu svaru līdz pilnīgai neveiksmei, jo tas var izraisīt traumas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
