Rūpējoties par savu veselību, muguru ir viegli aizmirst, taču jūs to izmantojat, lai katru dienu savērptu, pagrieztu un paceltu lietas. Tā vietā, lai to atstātu novārtā, izvirziet muguru par prioritāti. Pielieciet muskuļus kustībā, izstiepjot un praktizējot pareizu stāju. Organizējiet arī treniņu rutīnu, iekļaujot dažus uz muguru vērstus pamata vingrinājumus un izmantojot svarus. Tonizējot muguru, jūs izveidojat spēcīgāku, labāka izskata kodolu, kas atbalsta visu jūsu ķermeni.
Soļi
Metode viens no 4: Tonizējošas rutīnas izveide
- viens Izstiepiet muguru vismaz reizi dienā. Izstiepšanai nav nepieciešams daudz laika, bet tas saglabā jūsu muguru piemērotu un elastīgu. Lai veiktu pamata stiepšanu, kreiso roku vertikāli novietojiet uz sienas, pēc tam pagrieziet ķermeni labās rokas virzienā. Turiet šo pozīciju apmēram minūti. Kad esat pabeidzis, nomainiet pusi.
- Šo izstiepšanu ir viegli izdarīt gandrīz visur, kad mugura un pleci jūtas stingri. Tas ir lieliski pēc daudz laika pavadīšanas, piemēram, pie datora.
- Izstiepšanās palīdz pagarināt saspringtos muskuļus un mazināt spriedzi. Kad jūsu muskuļi kļūst pārāk saspringti, tie var uzvilkt jūsu locītavas un ietekmēt jūsu stāju, izraisot tādas problēmas kā nokritušie pleci, muguras saliekšana un zoda vilce (vai galvas poza uz priekšu ).
- 2 Sēdiet taisni, lai uzlabotu stāju. Ja jūs pavadāt daudz laika, sēžot un strādājot pie rakstāmgalda, jums var būt risks attīstīt galvas pozu uz priekšu. Spēcīgāki muguras augšējās daļas muskuļi var palīdzēt saglabāt galvu un kaklu vertikālā stāvoklī. Kad mugura un pleci jūtas saspringti, nolieciet galvu atpakaļ, lai to atbalstītu uz krēsla, vai izlīdziniet to ar pārējo mugurkaulu. Nolaidiet plecus un nedaudz paceliet zodu, lai jūs skatītos taisni sev priekšā. Laba stāja veselīgi iesaista muguras muskuļus, laika gaitā tos nostiprinot.
- Esiet informēts par savu stāju, atrodoties datorā, lietojot tālruni vai atrodoties automašīnā. Šīs ir dažas reizes, kad lielākā daļa cilvēku sasprindzina muguru.
- Ieskatītiesergonomiskas darbstacijaspar ideju, kā saglabāt savu stāju. Piemēram, novietojiet datoru vai sēdekli tā, lai redzētu, jums nav jāpieliek galva uz leju.
- 3 Pievelciet vidusdaļu, kamēr staigājat. Stājas vingrināšana staigājot arī stiprina muguru. Elpojiet, lai savilktu vēdera muskuļus. Nometiet arī plecus un nedaudz paceliet galvu, lai jūs skatītos taisni sev priekšā. Tas darīs stingrākus un tonizēt jūsu muguras muskuļus, vienlaikus arī uzlabojot stāju.
- Atgādiniet sev, ka ejat šo ceļu, kad vien varat. Lai gan to ir viegli aizmirst dažreiz darīt, tas ir vienkāršs veids, kā vingrināt muguras muskuļus, neizejot uz sporta zāli.
- 4 Izveidojiet vingrinājumu grafiks lai trenētu muguru 2 līdz 3 reizes nedēļā. Tāpat kā jebkurai citai ķermeņa daļai, arī regulāri treniņi noved pie tonizētākas muguras. Nāciet klajā ar dažiem pamata vingrinājumiem, kas piesaista jūsu muguras muskuļus, piemēram, rindas, kurās izmanto hanteles vai pretestības joslu, kurus varat veikt neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu grafiks. Veiciet sesijas laikā līdz 3 katra vingrinājuma komplektiem, ja iespējams. Katru nedēļu nomainiet vecos vingrinājumus pret jauniem, lai jūsu rutīna būtu svaiga un interesanta.
- Atpūta ir arī svarīga muguras tonizēšanas sastāvdaļa. Starp katru sesiju atstājiet vismaz dienu, lai jūs nepārslogotu muskuļus.
- 5 Izmantot svari stiprināt muguru vingrinājumu laikā. Veidojiet muguras muskuļus, iegūstot pāris hanteles, ko izmantot ikdienas laikā. Ja jūs tikko sākat darbu, no 3 līdz 5 mārciņām (1,4 līdz 2,3 kg) hanteles ir labs sākumpunkts. Papildu svars noved pie stiprākas, stingrākas muguras, tāpēc izveidojiet sevi līdz lielākiem svariem, ar kuriem varat ērti rīkoties fitnesa līmenī.
- Piemēram, jūs varētu darīt saliekts pāri rindām ar hantelēm.
- Daudzus muguras vingrinājumus var veikt bez svara. Ja jums nav svaru vai vēlaties izmēģināt jaunu vingrinājumu, vispirms mēģiniet to izdarīt bez hantelēm.
- 6 Iegūstiet pretestības joslu, lai nostiprinātu muguru. Pretestības josla ir elastīga aukla vai gara, plakana gumijas josla, kuru jūs izstiepjat, lai palielinātu muskuļu spēku. Neatkarīgi no tā, vai esat prom no mājām vai atpūšaties iecienītajā krēslā, paņemiet pretestības joslu, lai ātri tonizētu. Piemēram, satveriet lenti sev priekšā ar rokām plecu platumā, pēc tam lēnām tik daudz reižu, cik vien iespējams, pavelciet rokas, pirms nogurdināt.
- Alternatīvi, jūs varat piestiprināt joslas vidusdaļu pie enkura un pēc tam velciet 2 galus vai rokturus.
- Pretestības joslas ir noderīgas, lai vingrinātu arī citas ķermeņa daļas. Jūs varētu strādāt grupā par rutīnu jebkurai citai jomai, kuru vēlaties tonizēt.
Metode 2 no 4: Muguras vingrinājumu pabeigšana bez svariem
- viens Sāciet ar vieglu iesildīšanos. Pirms jebkāda veida vingrinājumu veikšanas ir svarīgi iesildīties, lai muskuļi būtu vaļīgi un asinis plūst. Pirms muguras tonizēšanas iesildieties vismaz 5 minūtes, izmantojot dažus vienkāršus vingrinājumus un dinamiskas izstiepšanās, piemēram:
- Gurnu griešanās
- Roku apļi
- Lecamaukla
- Izejas
- Squats un lunges
- 2 Izmantojiet reversās skrejlapas, lai saliektu muguru. Piecelieties taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, pēc tam nedaudz noliecieties jostasvietā. Paceliet rokas uz augšu un izlīdziniet plecus, lai jūs būtu T-pozā. To darot, turiet elkoņus nedaudz saliektus un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai izkustinātu muguru. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas un atkārtojiet kustību līdz 15 reizēm. Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes nedēļā.
- Reversā muša ir vingrinājums, kuru varat viegli veikt ar hantelēm, kad esat gatavs papildu izaicinājumam.
- 3 Iegūstiet Supermena pozu, lai piesaistītu visu muguru. Ja jūs kādreiz esat vēlējies lidot kā komiksu varonis, jums veicas. Lai sāktu vingrinājumu, noliecieties uz vēdera, izstiepjot rokas un kājas. Tad paceliet rokas un kājas, līdz tās ir no zemes. Turiet šo pozīciju apmēram 3 sekundes, pirms atlaidat un atkal atpūšaties uz zemes.
- Mērķis ir veikt apmēram 10 atkārtojumus līdz 3 reizēm nedēļā, ja jums ir laiks.
- Lai padarītu vingrinājumu efektīvāku, elpojiet, paceļot rokas un kājas. Pārliecinieties, ka pleci atgriežas pret muguru, nevis pret ausīm.
- 4 Veiciet stāvus aizmugurējās kājas paaugstinājumus, lai strādātu muguras lejasdaļā. Stāviet ar rokām balstoties uz krēsla atzveltnes vai uz galda vai letes. Izelpojot, lēnām paceliet vienu kāju taisni mugurā aiz sevis, turot celi pēc iespējas taisnāku un kāju plakanu (nevis smailu). Turiet pozīciju 1 sekundi, pēc tam ieelpojot lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
- Veicot šo vingrinājumu, nedaudz salieciet kājas celi.
- Papildus muguras lejasdaļas muskuļiem aizmugurējās kājas pacelšana stiprina arī sēžamvietas muskuļus.
- Kad jums būs ērtāk ar šo vingrinājumu, apsveriet iespēju pievienot dažus potītes svarus, lai padarītu to grūtāku.
- 5 Izmēģiniet putnu suņu vingrinājumu, lai nostiprinātu savu kodolu un muguru. Nokļūstiet uz plaukstām un ceļiem uz paklāja, turot plecus virs plaukstas locītavas un gurnus virs ceļgaliem. Mugurai jābūt taisnai un pleciem vaļā. Lai veiktu vingrinājumu:
- Ieelpojot, paceliet labo roku un izlieciet to sev priekšā ar taisnu elkoni. Izelpojiet, nolaižot to sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso roku.
- Pēc tam dziļi ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kad iztaisnojat labo kāju un pacelat to aiz muguras. Mērķis ir pacelt kāju apmēram līdz gurnu augstumam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
- Kad jūtaties ērti katru roku un kāju pacelt atsevišķi, mēģiniet vienlaikus pacelt pretējo roku un kāju. Turiet tos dažas sekundes, pēc tam lēnām atgrieziet sākuma pozīcijās. Atkārtojiet šo kustību ar otru roku un kāju.
- 6 Apgulieties un paceliet ekstremitātes, lai iegūtu precīzāku tonizēšanu. Šo vingrinājumu sauc par peldētāju, un to izmanto, lai efektīvi mērķētu uz muguras muskuļiem, neradot stresu jūsu mugurkaulā. Sāciet to, nokļūstot Supermena pozīcijā uz vēdera un pēc tam paceliet labo roku un kreiso kāju. Nolaidiet tos, tad paceliet kreiso roku un labo kāju. Turiet pārmaiņus malas lēnā, vienmērīgā tempā, lai tonizētu muguru.
- Mēģiniet veikt apmēram 10 atkārtojumus līdz 3 reizēm nedēļā. Jūs varētu mainīt šo vingrinājumu ar Supermena vingrinājumu, lai sajauktu savu rutīnu.
- Ejot cauri vingrinājumam, pēc iespējas turiet plecus uz leju. Paceļot galvu un plecus, mugurkauls saritinās, saliekot iegarenos muskuļus mugurā.
- Saglabājiet elpu, paceļot un nolaižot ekstremitātes. Mēģiniet palikt sinhronizācijā ar to, 3 reizes elpojot un izelpojot, pirms nolaižat un pārslēdzat sāniem.
- 7 Rinda, atrodoties dēļu stāvoklī, lai mērķētu uz muguru. TO renegāta rinda ir uzlabots ķermeņa svara muguras vingrinājums, ko varat veikt ar hantelēm vai bez tām. Nokļūstiet regulārā spiediena stāvoklī, bet pilnībā izvelciet rokas, lai paceltu sevi augstā dēļu stāvoklī. Pēc kodola iesaistīšanas velciet vienu no rokām uz ķermeņa pusi, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz grīdas. Alternatīvās puses, veicot 5 līdz 10 atkārtojumus līdz 3 reizēm nedēļā.
- Palieciet stabili dēļu stāvoklī! Turiet ķermeni stingri, lai nodrošinātu, ka muguras muskuļi nokļūst pārnesumos, kad jūs “airējat”.
- Ja izmantojat hanteles, pārmaiņus paceliet katru hanteli ar vienu roku vienlaikus.
- Šis ir grūts vingrinājums, tāpēc neuztraucieties, ja to nevarat izdarīt. Jums var būt nepieciešams uzkrāt lielu muguras un roku spēku, pirms varat to izvilkt.
- 8 Dariet daudz atspiešanās vienkāršam visa ķermeņa vingrinājumam. Push-up ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem vingrinājumiem, kāds jebkad izgudrots. Kaut arī tie galvenokārt strādā jūsu krūšu muskuļos, push-ups arī iesaista jūsu kodolu un muguras lejasdaļu. Stādiet pirkstus uz zemes ar rokām zem pleciem, paceļot un nolaižot ķermeni. Centieties izdarīt tik daudz, cik vien iespējams, aptuveni 60 sekundēs 3 reizes nedēļā.
- Ja jūs nevarat veikt regulāru spiedienu, mēģiniet modificētu versiju, balstoties uz ceļgaliem, nevis uz pirkstiem.
- Vēl viena iespēja ir apstāties pusceļā no zemes, dziļi ieelpot, pēc tam pabeigt atspiešanos. Šī variācija prasa nedaudz vairāk pūļu, taču tas vēl vairāk nostiprina jūsu krūšu muskuļus.
Metode 3 no 4: Stiprināšana ar svariem
- viens Veiciet rindas, lai stiprinātu muguras vidusdaļu un augšējo daļu. Rindas ir viens no svarīgākajiem svērtajiem muguras vingrinājumiem. Ir vairāki veidi, kā tos izdarīt, bet noliecies pāri rindām ir labs sākumpunkts. Lai veiktu saliektu stieņa rindu, stāviet pretī stienim ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu ar muguru 90 ° leņķī attiecībā pret grīdu, ja tas jums ir iespējams - ideālā gadījumā krūtīm jābūt paralēlām grīdai. Satveriet stieni ar roku aizmuguri uz priekšu un paceliet to sākuma stāvoklī tieši zem ceļgaliem. Izelpojiet un lēnām paceliet joslu pret krūtīm, pēc tam ieelpojiet, kad atgriezīsit to sākuma stāvoklī.
- Eksperimentējiet ar dažādiem satvērieniem (piemēram, satvērienu zem rokas), kad jums būs ērtāk veikt stieņa rindas.
- Varat arī veikt rindas ar hantelēm, pretestības joslu vai a sēdoša rindu mašīna .
- 2 Pavelciet sevi uz augšu uz stieņa vai ar palīdzības mašīnu. Atrodi stabilu uzvilkt bārā pie savas sporta zāles vai citā vietā. Nokļūstiet pareizajā stāvoklī, stāvot taisni un izpletot rokas nedaudz platāk par pleciem. Pastiepieties, lai satvertu stieņa virs galvas. Turot kājas nekustīgas, pavelciet zodu uz augšu uz stieņa, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
- Daudziem cilvēkiem sākumā pull-ups ir nedaudz biedējoši, taču tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras tonizēšanai. Ja jūs nevarat izmantot parasto stieni, izmantojiet vilkšanas mašīnu ar palīgu, kas noņem daļu svara no rokām.
- Ja jūs nevarat pacelt ķermeņa svaru, izmēģiniet kabeļa nolaižamo vai pretestības joslas nolaišanu kā alternatīvu šim vingrinājumam.
- 3 Dariet strupceļš paņemot svērto stieni, kas novietots pie jūsu kājām. Lai veiktu nogremdēšanu, sāciet ar stieni pēc iespējas tuvāk potītēm. Tad notupieties, saliekot ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai satvertu joslu. Turiet muguru pēc iespējas taisnāku un līdzenāku. Satverot stieni, novietojiet rokas apmēram plecu platumā. Pabeidziet kustību, stāvot taisni, lai josla nonāktu tuvu jūsu augšstilbiem.
- Deadlifts strādā jūsu muguras lejasdaļā, sēžamvietā, hamstrings un teļos.
- Ievērojiet pareizo formu un lieciet pieredzējušam cēlājam vai sporta zāles darbiniekam pamanīt, ja vingrinājums jums nav zināms. Jūs varētu savainot muguru, ja mēģināt sasteigt kustību.
Metode 4 no 4: Stiepšanās pēc vingrošanas
- viens Veiciet kakla stiepšanu, lai mazinātu kakla muskuļu sasprindzinājumu. Sēdi vai piecelies taisni ar vienu roku aiz muguras lejasdaļas. Novietojiet otru roku uz galvas sāniem, kas atrodas pretī jūsu izmantotajai rokai. Ar skatienu taisni uz priekšu, uzmanīgi pavelciet galvu pret plecu, līdz kakla sānā jūtat stiepšanos.
- Turiet šo stiept 30 sekundes, kamērdziļi elpojot.
- Kad esat pabeidzis, atkārtojiet stiepšanu otrā pusē.
- 2 Izstiepiet plecus un tricepsu ar sastiepumu virs galvas. Stāvot vai sēžot augstu, paceliet 1 roku virs galvas un nometiet apakšdelmu aiz sevis tā, lai jūsu roka būtu starp plecu lāpstiņām. Ar otru roku satveriet augšdelmu tieši virs elkoņa un viegli pavelciet, līdz jūtat vieglu stiepšanos plecā un rokas aizmugurē. Turiet pozu 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
- Ideālā gadījumā šajā stiepšanās laikā bicepsam vajadzētu būt tuvu ausij.
- 3 Atskrūvējiet plecus ar ķermeņa šķērsām. Stāvot vai sēžot taisni, ar pretējo roku satveriet vienu roku tieši virs elkoņa. Viegli pavelciet roku pāri ķermenim un pret krūtīm, līdz jūtat pleca un muguras augšdaļas izstiepšanos. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku.
- Šajā stiepšanās laikā turiet elkoni nedaudz zem plecu līmeņa.
- 4 Atslābiniet mugurkaulu ar muguras pagriezienu. Nogulieties plakaniski uz muguras ar rokām sānos. Varat vai nu turēt rokas taisnas, vai arī saliekt tās elkoņos uz augšu. Turiet vienu kāju izstieptu taisni uz āru un salieciet otru augšup pret krūtīm. Lēnām nolaidiet saliekto kāju pāri taisnajai kājiņai, pagriežot ķermeņa apakšdaļu tā, lai gurns būtu vērsts pret griestiem. Turiet pozu 30 sekundes, pirms pārslēdzat sāniem.
- Veicot šo stiepšanos, turiet plecus un muguras augšējo daļu plakanu uz grīdas. Tikai jūsu ķermeņa apakšdaļai vajadzētu savīties.
- 5 Izstiepiet kodolu un muguras lejasdaļu ar bērna poza . Nocelieties uz paklāja ar ceļgaliem, kas ir nedaudz platāki par gurnu platumu, un pēdu muguras ir līdzenas uz grīdas aiz muguras. Turiet kājas kopā. Apsēdieties, lai jūsu aizmugure balstītos uz papēžiem, pēc tam lēnām nolieciet rumpi uz priekšu tā, lai jūsu vēders balstītos uz augšstilbiem. Izstiepiet rokas sev priekšā un ļaujiet pierei balstīties uz grīdas.
- Turiet šo pozu vismaz 30 sekundes.
- Šī vienkāršā, relaksējošā poza ir lielisks veids, kā atvēsināties pēc jebkura muguras vai ķermeņa augšdaļas treniņa.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādus labus vingrinājumus varu veikt, lai mērķētu uz muguru?Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Deadlifts lieliski darbojas, lai mērķētu uz muguras lejasdaļu, sēžamvietu un kājām. Ir daudz izmēģināmu variantu, tāpēc atrodiet tādu, kas jums visvairāk patīk.
Reklāma
Padomi
- Pareiza uztursir svarīga daļa no formas uzturēšanas. Ēd labi ne tikai, lai palīdzētu tonizēt muguru, bet arī visu ķermeni.
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir izšķiroši arī jūsu vispārējai veselībai. Neaizmirstiet treniņu rutīnā iekļaut tādas aktivitātes kā skriešana uz skrejceliņa.
- Ir ļoti dažādi vingrinājumi, kas vērsti uz muguru, tāpēc meklējiet jaunus, lai treniņi būtu jautri. Alternatīvi, jautājiet sporta trenera personālajiem treneriem vairāk ieteikumu par to, kā tonizēt muguru.
Reklāma
Brīdinājumi
- Vingrošana ir saistīta ar pareizas formas izmantošanu, īpaši, ja strādājat ar svaru. Ja jūs neesat piesardzīgs, izstiepjot un pagriežot, jūs varat savainot muguru.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
