Kā veikt savu pirmo Pull Up

Pull-ups ir lielisks vingrinājums, ko iekļaut savā ikdienā, jo tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un tie strādā jūsu pleciem, rokām un muguras muskuļiem. Tomēr pievilkšanās var būt diezgan sarežģīta, jo jūs pacelat ķermeņa svaru. Nespēja veikt pievilkšanos ir patiešām izplatīta parādība, tāpēc neuztraucieties, ja to nevarat izdarīt uzreiz. Lai uzkrātu spēkus, var paiet mazliet laika un vingrinājumi, taču, kamēr jūs turpināsiet praktizēt un strādāt pie savas formas, jūs varēsiet pavirši savu pirmo pievilkšanos!

Soļi

Metode viens no 3: Vienkāršāku variāciju praktizēšana

1. viens Veiciet nedzīvus karājas, lai uzlabotu formu un saķeres izturību. Izmantojiet izturīgu pievilkšanas stieni, kas ir pietiekami garš, lai jūs varētu pakārt ar pilnībā izstieptām rokām. Paņemiet stieni un novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā. Paceliet kājas no zemes un mēģiniet savest kopā plecu asmeņus, lai aktivizētu muguras muskuļus. Pirms ķermeņa atslābināšanas turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Mēģiniet turēt mirušo karājas vismaz 10 sekundes vienlaikus un atkārtojiet vingrinājumu 10 atkārtojumos.
   • Palieciet līdz pat mirušo karājas turēšanai pilnu minūti, lai jūs pierastu pie saķeres un formas.
   • Varat arī mēģināt uzvilkt dvieli virs stieņa. Sasieniet dvieļa galus un turiet to stieņa vietā. Dvieļa nevienmērīgā virsma apgrūtinās pakarināšanu, bet padarīs jūsu saķeri labāku.
2. 2 Izmēģiniet atbalstītus pull-ups ar pretestības joslu, lai palīdzētu paaugstināt ķermeņa svaru. Izmantojiet pretestības joslu, kas veido slēgtu loku. Nolieciet joslu virs pievilkšanas stieņa un padodiet vienu galu caur cilpu. Pavelciet galu uz leju, lai nostiprinātu joslu pie pievilkšanas stieņa. Novietojiet kāju pretestības joslā un turieties pie stieņa, lai rokas būtu plecu platumā. Pavelciet sevi uz augšu, lai zods būtu pāri joslai. Turiet pozīciju 1 skaitli, pirms nolaižaties atpakaļ. Mēģiniet izdarīt apmēram 1–2 komplektus ar 5–10 atbalstītiem pull-up.
   • Pretestības josla samazinās pretestību, kas nepieciešama ķermeņa svara celšanai, lai jūs varētu vieglāk veikt pievilkšanās.
   • Pārejiet uz joslām ar mazāku pretestību, kad jums būs ērtāk pacelt ķermeņa svaru. Kad jūs jūtaties ērti, izmantojot zemākās pretestības joslu, jūs, iespējams, varat mēģināt izdarīt pull-up bez tā.

   Variācija: Ja jums nav pretestības joslu, varat arī izliekties uz krēsla, nevis ļaut kājām pakārt. Centieties nelietot kājas, kamēr jūs pavelciet sevi pār stieni.

3. 3 Trenējies nolaisties no stieņa, veicot negatīvus pievilkšanās. Nostājieties uz krēsla vai kastes, lai galva jau būtu virs pievilkšanas stieņa. Turiet rokas nedaudz platākas par plecu platumu un cieši turieties pie stieņa. Atkāpieties no krēsla un lēnām iztaisnojiet rokas, lai nolaistu ķermeni uz leju. Kad rokas ir pilnībā izstieptas, atlaidiet joslu. Veiciet 1-2 komplektus, kas katrā ir apmēram 8-10 atkārtojumi.
   • Negatīvie pull-ups izolē jūsu kustības, lai jūs varētu praktizēt pull-up pēdējo pusi, pat ja jūs vēl nevarat pacelt savu ķermeņa svaru. Kad jūtaties ērti, veicot 2–3 komplektus, mēģiniet veikt pilnīgu pievilkšanos.
4. 4 Pārlēkt uz stieņa, lai pacelšanās laikā paceltos. Stāviet zem bāra vai uz krēsla, lai jūs to varētu sasniegt. Mēģiniet lēkt taisni uz augšu un satvert stieni tā, lai rokas būtu plecu platumā. Izmantojiet savu impulsu, lai pavilktu zodu pār stieni un noturētu pozīciju 1 skaitam. Lēnām nolaidieties atpakaļ, lai rokas atkal būtu pilnībā izstieptas. Mēģiniet izdarīt pēc iespējas vairāk lēcienu.
   • Lecamie pull-ups var arī palīdzēt stiprināt muskuļus, jo jūs veicat vairāk sprādzienbīstamus vingrinājumus. Tā kā lecamie pull-ups kļūst vieglāk, neleciet tik augstu, lai padarītu tos izaicinošākus.
5. 5 Mēģiniet daļēji pievilkties, lai uzlabotu kustību diapazonu. Pakārt pie stieņa ar rokām plecu platumā un kājas nost no zemes. Pieskarieties plecu lāpstiņām kopā un salieciet elkoņus, lai paceltu ķermeņa svaru. Mēģiniet ar lēnu un kontrolētu kustību pacelt sevi tik tālu, cik vien iespējams. Kad jums šķiet, ka vairs nevarat sevi pacelt, iztaisnojiet rokas un atpūtieties. Centieties izdarīt pēc iespējas vairāk daļēju pievilkšanos.
   • Daļēja pievilkšanās ir lielisks veids, kā pārbaudīt savu progresu, lai jūs varētu redzēt, cik spēcīgāks esat kļuvis. Kādu dienu jūs pat varat izmēģināt daļēju pievilkšanos un galu galā paveikt savu pirmo pilno!
   • Jūs varat arī mēģināt veikt zoda pacelšanos, kur jūs pakārtat bārā ar plaukstām pret sevi, nevis prom no jums. Zoda uzlaušana jums var būt vieglāka, jo jūs turat rokas ciešāk kopā un vairāk izmantojat bicepsu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Muskuļu stiprināšana

1. viens Katru nedēļu vingrojiet 4–5 dienas, lai stiprinātu. Visu nedēļu atvēliet 30 minūšu nodarbības, lai jūs varētu trenēties. Plānojiet trenēties ķermeņa augšdaļā un mugurā treniņu laikā, lai uzlabotu pievilkšanās spēku. Nav svarīgi, kuras dienas izvēlaties, bet ņemiet vismaz 2 atpūtas dienas, lai nenoslogotu muskuļus. Vispārējie vingrinājumi arī palīdzēs jums zaudēt svaru, kas nozīmē, ka jums būs mazāk ķermeņa svara, ko pacelt.
   • Varat arī savā rutīnā iekļaut citas muskuļu grupas, lai katru dienu nedarītu vienu un to pašu. Piemēram, jūs varat vienu dienu strādāt ķermeņa augšdaļā un krūtīs, bet nākamajā dienā vingrināt muguru un kājas.
   • Mēģiniet izvēlēties dažas dienas katru nedēļu, lai veiktu kardio vingrinājumus, piemēram, riteņbraukšanu, skriešanu vai peldēšanu, lai uzlabotu izturību.
2. 2 Izmantojiet lata nolaižamo mašīnu, lai nostiprinātu muguru. Lat nolaižamās mašīnas simulē kustību, kuru izmantosiet pievilkšanās laikā, bet jūs varat izvēlēties svaru, kuru pacelat. Iebīdiet tapu ērtā svarā un pastiepieties, lai satvertu stieni. Pavelciet mašīnas stieni uz leju tā, lai tas atrastos zem zoda, un turiet to 1 reizi. Lēnām paceliet joslu atpakaļ sākuma stāvoklī. Mēģiniet veikt 8–12 latu pievilkšanu vienā komplektā 1–2 komplektiem.
   • Palieliniet svaru, kad mašīnai kļūst ērtāk. Mēģiniet strādāt līdz ķermeņa svaram, lai jūs būtu gatavs veikt pirmo pievilkšanos.
   • Varat arī izmantot palīdzības mašīnu, kas palīdz uzlabot formu, bet izmanto pretsvarus, lai jums nebūtu tik daudz jāceļ.

   Brīdinājums: Nekad neatlaidiet stieni, kamēr to noliecat, jo tas atkal nofiksējas un var izraisīt traumas.

   
   
   
3. 3 Praktizējiet hanteles cirtas, lai strādātu ar augšdelmiem. Turiet rokas taisnas un plaukstas uz augšu aiz gurniem. Turiet stieni vai hanteles un lēnām salieciet elkoni, lai sāktu čokurošanos. Paceliet svaru līdz pleciem un turiet to skaitīšanai. Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, līdz jūsu rokas atkal ir taisnas, lai pabeigtu savu rep. Praktiski veiciet apmēram 10 atkārtojumus 2-3 setiem.
   • Izvēlieties svaru, kas jums patīk un nerada lielu slodzi. Tā kā šī svara celšana kļūst vieglāka, varat izmantot kaut ko smagāku.
   • Izvairieties no svara svārstīšanas uz augšu vai uz leju, jo jūs pareizi nestrādāsit ar bicepsu un varat savainot sevi.
   • Tiklīdz jūs varat pabeigt savus komplektus, izmantojot 25 lb (11 kg) svarus, mēģiniet veikt pievilkšanos.
4. 4 Izstrādājiet muguru un rokas ar hanteles rindām. Stāviet treniņu soliņa priekšā ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Noliecieties ceļos, lai jūs noliecaties virs sola un atbalstiet savu svaru ar vienu no rokām. Turiet hanteli otrā rokā un ļaujiet rokai pakārt taisni uz leju. Lēnām paceliet svaru līdz krūtīm. Turiet to tur, pirms nolaižat atpakaļ sākuma stāvoklī. Mēģiniet izdarīt apmēram 3 komplektus, katrā pa 8–12 atkārtojumiem.
   • Hanteles rindas palīdz izstrādāt jūsu muguras muskuļus un plecus. Kad varēsiet ērti airēt ar 11 kg hantelēm, sāciet mēģinājumus veikt pievilkšanās.
   • Veicot hanteles rindas, turiet pārējo ķermeni nekustīgu, pretējā gadījumā jūs varat strādāt nepareizi muskuļi.
5. 5 Mēģiniet pacelt ķermeņa svaru, veicot apgrieztas ķermeņa rindas. Uzstādiet stieni uz plaukta tā, lai tas būtu jostas augstumā. Apgulieties uz muguras zem stieņa un satveriet to, lai rokas būtu plecu platumā. Turot kājas un ķermeni taisni, velkot sevi uz augšu uz stieņa pusi. Turiet krūtis pret stieni 1 reizi, pirms lēnām nolaidat sevi atpakaļ. Mēģiniet veikt vismaz 10 atkārtojumus apmēram 1-2 komplektiem.
   • Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, mēģiniet tā vietā novietot joslu ceļa augstumā.
   • Apgrieztas ķermeņa rindas palīdz uzlabot jūsu muguras formu un palīdz pierast pie ķermeņa svara celšanas. Tiklīdz jūs varat pabeigt savus komplektus, nenokavējot, jūs varat būt gatavs veikt savu pirmo pievilkšanos.
6. 6 Veiciet lauksaimnieka nēsāšanu ar kettlebell, lai strādātu pie jūsu saķeres spēka. Turiet katrā rokā smagu kettlebell un cieši satveriet rokturi. Turiet muguru neitrālā stāvoklī un rokas pie sāniem. Turiet tējkannas vismaz 60 sekundes, pirms nolaidāt tās atpakaļ uz grīdas. Pirms atkal pacelat tējkannas, atpūtieties dažus skaitļus. Treniņa laikā veiciet 5 vai 6 zemnieku pārnešanas atkārtojumus.
   • Ja vēlaties apgrūtināt lauksaimnieka pārnēsāšanu, mēģiniet turēties pie tējkannām, ejot 50–100 pēdas (15–30 m).
   Reklāma

Metode 3 no 3: Veicot Pull-Up

1. viens Satveriet stieni ar rokām plecu platumā. Stāviet uz krēsla, treniņu soliņa vai kastes, lai jūs varētu sasniegt pievilkšanās joslu. Novietojiet rokas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par pleciem ar plaukstām pret sevi. Izvairieties satvert joslu plašāk, pretējā gadījumā tas būs grūtāk un ietekmēs jūsu formu.
   • Ja jums ir grūtības turēties pie stieņa, valkājiet vingrošanas cimdus, lai uzlabotu saķeri.
   • Varat arī uzlēkt uz augšu uz joslas, bet, iespējams, jums jāpielāgo saķere, kamēr jūs karājaties.
2. 2 Ļaujiet savam ķermenim pakārt pie bāra. Atkāpieties no krēsla vai sola, lai jūsu kājas būtu nost no zemes. Centieties padarīt savu ķermeni izliektu banānu formu, lai jūs netiktu šūpoti. Skatieties taisni uz priekšu un turiet rokas taisnas.
   • Ja jums nav vietas, lai pilnībā iztaisnotu kājas, ir pareizi saliekt ceļus, veicot pievilkšanos.
3. 3 Salieciet plecus kopā, lai piesaistītu muskuļus. Mēģiniet nolaist plecus prom no ausīm, lai aktivizētu latissimus dorsi, kas ir jūsu muguras augšējais muskulis. Pārvietojiet plecu lāpstiņas tuvāk mugurkaulam, lai palīdzētu piesaistīt muskuļus, lai būtu vieglāk pacelt ķermeņa svaru.
   • Kad esat saķēris plecus un muguru, turiet ķermeni taisnu, jo būs vieglāk kontrolēt kustības.
4. 4 Pavelciet ķermeni uz augšu, lai paceltu zodu pār stieni. Lai paceltu ķermeņa svaru, salieciet elkoņus un ieslēdziet bicepsus. Izmantojiet lēnas un kontrolētas kustības, lai saglabātu formu un samazinātu traumu risku. Paceļiet zodu garām joslai.
   • Tas var palīdzēt, ja draugs vai treniņa partneris jūs iedrošinās. Tas, ka viņi jūs uzmundrina, var dot jums pietiekami daudz papildu spiediena, lai pabeigtu savu pievilkšanos.
   • Ja jūtat plecu vai muguras sāpes vai ja nevarat pabeigt pievilkšanos, lēnām nolaidieties uz leju un atlaidiet joslu, lai nenoslogotu sevi.
5. 5 Turiet galvu pār stieni, lai skaitītu 1 reizi. Saglabājiet savu pozīciju, lai jūsu muskuļi paliktu iesaistīti. Neaizmirstiet elpot, kamēr atrodaties uzvilkšanas augšdaļā, pretējā gadījumā jūs varat justies vairāk ievainots. Ja jūtat, ka nevarat turpināt turēt galvu pār stieni, lēnām nolaidieties uz leju.
6. 6 Nolaidiet sevi uz leju, lai rokas būtu taisnas. Lēnām iztaisnojiet rokas un atlieciet galvu atpakaļ zem stieņa. Uzturiet ķermeni stingru, lai vingrojuma laikā tas nesūpotos un nepārvietotos. Kad esat iztaisnojis rokas, atkal atslābiniet plecus, lai pabeigtu savu pārstāvi.
   • Veltiet sekundi, lai apsveiktu sevi un svinētu pirmā pievilkšanās pabeigšanu.

   Brīdinājums: Neļaujiet ķermenim nokrist, jo jūs varētu sasprindzināt muskuļus un savainot sevi. Vienmēr izmantojiet kontrolētas kustības.

   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Ko darīt, ja es nevaru izdarīt pievilkšanos?Ādams Šutijs
  Sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists Adams Šutijs ir sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un fitnesa treniņu studijas ATOMIC Total Fitness īpašnieks Ņujorkā, Ņujorkā. Ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi Ādams specializējas svarcelšanā, spēka un kondicionēšanas cīņas mākslā. Ādamam ir rūpniecības inženierzinātņu bakalaura grāds Virdžīnijas Politehniskajā institūtā un Valsts universitātē. 2014. gadā Ādams parādījās Live With Kelly un Michael Show kā viens no pieciem labākajiem fitnesa instruktoriem valstī.Ādams ŠutijsSertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists, eksperta atbilde Tas ir labi! Sāciet tikai ar piekāršanu uz stieņa, lai stiprinātu savus spēkus. Lai praktizētu, jūs varat arī veikt atbalstītus pull-ups un jumping pull-ups.
• Jautājums Kā es varu iemācīties spēt veikt vairāk spiedienu? Sāciet ar 10 dienā - pa 5 no rīta un naktī - un katru dienu palieliniet par 2.
• Jautājums Vai ir iespējams mācīties bez visa sporta zāles aprīkojuma? Jā. Jūs varat DIY lietas. Svariem izmantojiet smagas grāmatas vai tīru piena krūzi, kas piepildīta ar smiltīm. Lai pievilktos, dodieties uz rotaļu laukumu un izmantojiet pērtiķu stieņus.
• Jautājums Kā es varu uzvilkt krūtīs? Ostins Trents Padomājiet par C kustības veikšanu ar savu kustību, ja skatāties uz sevi no malas. Tam vajadzētu būt ļoti plūstošai kustībai. Koncentrējieties uz bicepsu izmantošanu, lai paceltu sevi.
• Jautājums Vai pievilkšanās var palīdzēt man uztaisīt pirmos muskuļus? Jā, lai gan es strādātu arī pie jūsu bicepsa un tricepsa.
• Jautājums Ja es vingrojumu veicu ar atspiešanos, vai tas man patīk, ja es veicu pirmo pievilkšanos? Jā. Push ups ir labs, lai izveidotu ķermeņa augšdaļas spēku, kas vajadzīgs, lai paceltu. Iemērcēšana ir arī labs vingrinājums šo muskuļu attīstībai.
• Jautājums Man ir problēmas ar disku kaklā, kas ir ietekmējis labās rokas lietošanu. Vai es to varu izdarīt? Ja jums ir šaubas, konsultējieties ar ārstu.
• Jautājums Vai man ir jābūt gaisā, kad veicu pievilkšanos, vai kājas, nokāpjot lejā, var pieskarties zemei? DaWolf501 Vislabāk, ja uzturaties gaisā. Jūsu kājas var pieskarties zemei, taču izvairieties no to atpūšanās vai izmantošanas, lai virzītos uz augšu.
• Jautājums Man ir trenažieru zāle, un kā es varu sākt? Pārliecinieties, ka rokas muskuļi tam ir gatavi. Veiciet atspiešanos un roku apļus, lai sasildītos. Pēc tam pacelieties pie stieņa un uzvelciet, kad esat pietiekami stiprs.
• Jautājums Cik ilgi man paies 1 pullup? Tas ir atšķirīgs visiem, tāpēc vienkārši esiet pacietīgs.