Kā veikt sēdošu kabeļu rindu

Sēdoša trošu rinda ir spēka treniņš, kas strādā jūsu mugurai un pleciem. Lai to izdarītu, jums ir jābūt kabeļmašīnai, tādēļ, ja jums to nav mājās, pārbaudiet vietējo sporta zāli. Nokļūstiet pozīcijā, apsēžoties uz grīdas mašīnas priekšā, un pēc tam turiet taisnu un nekustīgu muguru, kad velkat kabeli atpakaļ.

Soļi

Metode viens no 2: Veicot sēdošu kabeļu rindu

1. viens Iestatiet svaru līdz attiecīgajam marķierim. Ja jūs tikko sākat darbu, iestatiet to uz zemāko iestatījumu. Pārvietojiet skriemeļu uz leju līdz zemākajai pakāpienai. Ja jūs zināt vēlamo svaru, tā vietā pārvietojiet skriemeļu līdz šim līmenim.
   • Jūs nevēlaties sākt ar kaut ko pārāk smagu, jo jūs varētu sevi ievainot. Jums jāstrādā līdz vairāk svara. Esiet īpaši piesardzīgs, ja iepriekš esat guvis pleca vai muguras lejasdaļas traumu.
2. 2 Apsēdieties uz grīdas kabeļu iekārtas priekšā. Tam vajadzētu būt zemam kabelim tikai tādiem vingrinājumiem kā sēdošās kabeļu rindas. Ja mobilitātes problēmu dēļ nevarat sēdēt uz grīdas, apsēdieties uz soliņa priekšā kabeļu mašīnai, kurai šajā līmenī ir kabelis, kas nodrošinās līdzīgu stila vingrinājumu.
3. 3 Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz spilventiņiem. Velkot kabeli, jums jāpiestiprina kājas, tāpēc novietojiet tās uz spilventiņiem sev priekšā. Dažām mašīnām var būt tikai pamatne, kur jūs varat nostiprināt papēžus.
   • Jums tikai nedaudz jāsaliek ceļgali, taču tiem nevajadzētu būt līdzeniem uz grīdas.
   • Velkot, jums jāpiestiprina kājas uz spilventiņiem, tādēļ, ja mašīnai to nav, jums ir jāimprovizē. Labākais variants ir izmantot soli (tādu, kādu izmanto soļu vingrinājumiem). Atbalstiet kājas pakāpiena malā, lai airēšanas laikā nostiprinātu kājas.
4. 4 Paņemiet rokturi un pēc tam iztaisnojiet muguru. Noliecieties, lai paķertu rokturi. Atvelciet, lai sēdētu taisni. Satveriet rokturus tāpat, kā jūs turat pie krūzes, jo tas parasti ir v veida rokturis.
   • Ja tas ir taisns stienis, varat to satvert vai nu ar pārlieku, vai ar nepietiekamu saķeri. Izmantojot nepietiekamu rokturi, tas atvieglos jūsu plecus.
   • Lai sēdētu taisni, jums vajadzēs izstiept rokas.
5. 5 Saspiediet plecus kopā un turiet taisnu muguru. Veicot visu vingrinājumu, pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Neliecieties. Izspiediet arī krūtis, pavelkot kopā plecu lāpstiņas, jo tas palīdz jums strādāt ar muguras augšējo un vidējo daļu.
   • Pat ja jūs turat muguru taisnu un ķermeni nekustīgu, jūs varat nedaudz saliekt gurnus, ja tas palīdz jums veikt vingrinājumu. Tomēr nevienā vietā neliecieties pie gurniem.
   • Veicot vingrinājumu, turiet savus galvenos muskuļus ieslēgtus, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila.
6. 6 Pavelciet kabeli atpakaļ uz ķermeņa pusi. To darot, atlieciet elkoņus atpakaļ. Viņiem vajadzētu palikt pie sāniem, bet virzīties uz muguru. Nolieciet kabeļa stiprinājumu tik tālu, cik vien iespējams vai tik tālu, cik vien iespējams, beidzot pie ķermeņa, ja varat.
   • Izvelciet, velkot kabeli pret sevi.
7. 7 Turiet pozīciju dažas sekundes. Kad esat atlaidis līdz galam, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Kā jūs darāt, pārliecinieties, ka jūsu plecu asmeņi ir saspiesti kopā, saspiežot tos kopā, kad apstājaties.
8. 8 Lēnām izstiepiet rokas sākuma stāvoklī. Darbs pret spriedzi; ne tikai ļaujiet kabelim raustīt rokas uz priekšu. Ja jūs nedarbojaties pret to, jūs zaudējat pusi no treniņa.
   • Ieelpojiet, atlaižot kabeli atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Ja dzirdat, kā svari klab uz leju kabeļu mašīnā, iespējams, pārāk ātri pārvietojāties atpakaļ.
9. 9 Atkārtojiet, līdz sākat sajust apdegumu. Vissvarīgākais ir koncentrēties uz pareizu vingrinājuma veikšanu. Kā iesācējs sāciet ar 8-12 atkārtojumiem un pēc tam atpūtieties. Šajos daudzos atkārtojumos varat izmēģināt 2-3 komplektus. Vēlāk jūs varat strādāt līdz vairākiem atkārtojumiem un komplektiem. Reklāma

Metode 2 no 2: Veicot sēdošu kabeļu rindu variācijas

1. viens Mainiet joslu, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām. Dažādi pielikumi darbosies dažādās muskuļu grupās, tāpēc mainiet pielikumus, lai vingrinājumam pievienotu variācijas. Lielākajai daļai kabeļmašīnu tuvumā jābūt pieejamai papildierīcei, taču, ja jūs tās neatrodat, jautājiet pavadonim. Lai nomainītu vienu, vienkārši atveriet kabeļa stiprinājumu un nobīdiet pielikumu. Pēc tam uzvelciet jaunu pielikumu un aizveriet klipu.
   • Izvēlieties v-grip stiprinājumu, lai darbinātu jūsu iekšējos muguras muskuļus. Šis rokturis ir visizplatītākais, tāpēc jūs, iespējams, atradīsit to jau piestiprinātu, ja trenažieru zālē izmantojat kabeļu mašīnu. Tas visvairāk darbojas jūsu romboīdos un trapeces muskuļos, tāpēc, ja tas ir jūsu mērķis, izvēlieties šo saķeri.
   • Paņemiet plašu rokturi ar līkni, lai strādātu ar muguru un pleciem. Labākajam treniņam satveriet šāda veida joslu galos. Tas nodrošina vislielāko treniņu aizmugurējiem deltveida muskuļiem un ārējiem latissimus dorsi muskuļiem, kas ir jūsu pleci un muskuļi uz muguras zem jūsu rokām.
   • Bicepsam izmantojiet zem EZ stieņa.
2. 2 Veiciet vingrinājumu tikai ar vienu roku, lai nodrošinātu, ka abas puses iekļūst treniņā. Turiet otru roku pie sāniem. Atvelkot stieni, pārliecinieties, ka nepagriežat rumpi. Turot sevi vietā ir tas, kas patiešām strādās muskuļus tajā pusē. Tas ir īpaši svarīgi jūsu nedominējošajā pusē, jo jūsu dominējošā puse var paveikt vairāk darba, kad izmantojat abas rokas.
   • Jums var būt nepieciešams mainīt kabeļa stiprinājumu, lai to varētu uztvert ar vienu roku.
3. 3 Izmēģiniet sēdošu sejas vilkšanu, lai strādātu pie muguras augšdaļas. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs sēdošajai kabeļu rindai, izņemot to, ka jūs pavelciet kabeli uz sejas. Mainiet stieni pret 2 virvju rokturi. Velkot to pret seju, sadaliet rokturi tā, lai virves ietu uz sejas abām pusēm. Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju tāpat kā ar sejas vilkšanu, lēnām izstiepjot rokas. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma