Kā sastādīt vingrinājumu grafiku

Vingrojumu grafika izveidošana var palīdzēt organizēt rutīnu un likt jums atbildēt par treniņiem. Ja nedēļas plānā varat plānot vismaz vienu sirds un asinsvadu vingrinājumu, spēka vingrinājumu un atpūtas dienu, varat izveidot līdzsvarotu treniņu rutīnu. Sekojiet savam grafikam vismaz 6 nedēļas, labās un sliktās dienās, lai tas kļūtu par ieradumu. Pirms jūs to zināt, jūs būsiet izveidojis organizētu un efektīvu vingrinājumu grafiku!

Soļi

Daļa viens no 3: Atrodiet laiku treniņiem

1. viens Sāciet, plānojot mazākas treniņu sesijas. Ja jūs esat jauns, lai izveidotu vingrinājumu rutīnu, vispirms plānojiet īsas, bet biežas sesijas. Sāciet ar 5-10 minūšu sesijām dienā un pakāpeniski strādājiet līdz 30 minūšu vai pat stundu garām sesijām.
   • Veicot vingrinājumus, katra sesija ir svarīga. Labāk, ja nedēļā notiek 3-4 20 minūšu treniņi, nevis viena 2 stundu sesija.
   • Ja nevarat atrast laiku pilnai 30 minūšu sesijai, mēģiniet sadalīt treniņu vairākās mazākās sesijās. Tā vietā jūs varētu, piemēram, iekļauties divos 15 minūšu treniņos.
   • Vieglāk veidosiet ieradumu, ja katru dienu vingrosit, pat ja tas ir tikai 10–15 minūtes. Ja jums ir aizņemta diena, mēģiniet iespiest vismaz ātru pastaigu, dažus skriešanas apļus ap bloku vai 15 minūšu pilates sesiju.
2. 2 Pielietojiet brīvo laiku vingrošanai, ja jums ir aizņemts grafiks. Dažreiz, ja jums ir drudžains grafiks, jums jāpiešķir laiks vingrinājumiem. Novērtējiet, kā pavadāt savu vidējo dienu, un, kur vien iespējams, deleģējiet papildu laiku, lai strādātu.
   • Piemēram, ja pavadāt daudz laika sociālajos tīklos, tā vietā vingrojiet ar šo brīvo laiku.
3. 3 Ieplānojiet sporta zāles laiku ap iecienīto TV sēriju, ja tas jūs motivē. Mīļas TV šova skatīšanās var būt laba motivācija vingrināties noteiktā laikā. Uzmeklējiet, kad ir nākamā iecienītākās TV pārraides sērija, un plānojiet savu treniņu tajā laikā vai skatieties epizodes, izmantojot video straumēšanas vietni, kad strādājat.
   • Ja jūs pašlaik skatāties Parki un atpūta, piemēram, jūs varētu paņemt tālruni līdzi uz sporta zāli un skatīties to, skrienot uz skrejceliņa.
   • Varat arī trenēties mājās, skatoties iecienīto raidījumu televizorā.
4. 4 Iestatiet modinātāju stundu vai pusstundu agrāk, ja dienas laikā nav laika. Ja jūsu dienas grafiks ir nedaudz drudžains, pamēģiniet pamosties 30–60 minūtes agrāk nekā parasti. Tas varētu dot jums pietiekami daudz laika, lai iekļautos rīta skrējienā vai vingrinājumā pirms dienas sākuma.
   • Ja jūs trenējaties no rīta, dodieties gulēt, valkājot vingrošanas apģērbu, lai netērētu laiku, gatavojoties.
5. 5 Izvēlieties treniņu noteiktā laikā, ja tas jūs motivē. Turot sevi atbildīgu par treniņiem, jūs varat padarīt fizisko slodzi par prioritāti. Jūs varētu iegādāties sporta zāles abonementu, pievienoties sporta komandai vai atrast treniņu partneri, lai jums būtu noteikts laiks un vieta treniņam.
   • Jūs varat arī apmeklēt vingrošanas nodarbības vietējā sporta zālē vai atpūtas centrā. Atkarībā no jūsu vēlmēm jūs varētu ņemtjoga, Zumba, aerobika,riteņbraukšana, spēka treniņi vai citas populāras fitnesa nodarbības.
   • Ja vēlaties strādāt viens ar otru,nolīgt personīgo treneri.Tie var palīdzēt jums uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību un uzskatīt jūs par atbildīgu par noteiktu tikšanos.
6. 6 Plānojiet ikdienas vingrinājumu mājās kā alternatīvu sporta zāles treniņiem. Lai iegūtu labu treniņu, jums nav jādodas uz sporta zāli. Ja jums nav laika ceļošanai, jūs vienmēr varat vingrot, veicot darbus, skrienot apkārtnē vai trenējoties mājās.
   • Piemēram, ja jums ir suns, pastaigas ar viņu varētu uzskatīt par vingrinājumu.
   • Lai trenētos mājās, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Vingrojumu video sekošana vietnē YouTube ir lielisks veids, kā iegūt kvalitatīvu treniņu, neizejot no mājām.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Vingrojumu grafika organizēšana

1. viens Uzrakstiet savu vingrinājumu grafiku tiešsaistē vai uz papīra. Fiziski rakstot savu grafiku, jūs varēsit justies vairāk atbildīgs nekā paturēt to prātā. Atkarībā no tā, kas jums ērtākais, jūs to varat ierakstīt papīra formā, tiešsaistē vai lietotņu plānotājā.
   • Jūs varat, piemēram, ierakstīt savā grafikā: '10. marts: dodieties uz sporta zāles crossfit nodarbību plkst. 19:00.'
2. 2 Sāciet lēnām, kad sākat. Ja iepriekš jūs regulāri nenodarbojāties ar sportu, nesāciet ar lielu intensitāti vai ilgiem treniņiem. Jūs varat nejauši ievainot sevi, vai arī jūs varētu uzskatīt, ka vingrojumu grafiku ir pārāk grūti sekot līdzi. Tā vietā sāciet lēnām. Laika gaitā palieliniet treniņu intensitāti.
   • Ja nepieciešams, sāciet ar 10, 15 vai 20 minūšu sesijām. Kļūstot stiprākam un pieguļošākam, jūs varat pagarināt treniņa garumu.
   • Ja jūs nevarat nobraukt jūdzi, sadaliet to pa intervāliem. Palaidiet 5 minūtes un pēc tam staigājiet 5 minūtes. Laika gaitā skrieniet ilgāk un staigājiet īsāk, līdz jūs varat noskriet visu jūdzi.
3. 3 Ieplānojiet 2-3 kardiovaskulāros treniņus savā nedēļas grafikā. Sirds un asinsvadu sistēmas treniņi paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Tie var ietvert staigāšanu, skriešanu, sporta spēlēšanu, riteņbraukšanu vai aerobikas nodarbošanos. Mēģiniet iekļaut apmēram 2-3 kardiovaskulāras sesijas nedēļā.
   • Jūs varētu, piemēram, pirmdien doties skriet, trešdien apmeklēt riteņbraukšanas nodarbības un svētdien spēlēt tenisu 3 nedēļas treniņu sesijās.
4. 4 Nedēļas grafikam pievienojiet 2-3 spēka vingrinājumus. Spēka treniņu treniņi veido muskuļu masu. Tie var ietvert svara celšanu, crossfit apmācību vai svaru mašīnu izmantošanu. Lai jūsu grafiks būtu līdzsvarots, katru dienu mainiet kardiovaskulāros un spēka vingrinājumus.
   • Piemēram, jūs varētu, piemēram, otrdien izmantot svaru automātus un sestdien apmeklēt savas crossfit nodarbības 2 nedēļas treniņos.
5. 5 Ieplānojiet 1-2 atpūtas dienas savā nedēļā. Dodot ķermenim dienu, lai atveseļotos, var novērst ievainojumus un izdegt. Uztveriet to vismaz 1 dienu nedēļā un ieplānojiet vieglu, relaksējošu aktivitāti treniņu rutīnas vietā.
   • Piemēram, atpūtas dienā jūs to varētu darītjoga, meditēt,izstiepties vai doties pastaigā.
6. 6 Pārmaiņus kardio vingrinājumus un spēka treniņus. Lai maksimāli izmantotu treniņus, vienu dienu veiciet kardio, bet nākamajā - spēka treniņu. Iekļaujiet arī atpūtas dienas savā grafikā, lai jūs to nepārspīlētu.
   • Piemēram, pirmdien veiciet kardio, otrdien spēka treniņu, trešdien atpūtu, ceturtdien kardio, piektdien spēka treniņu, sestdien atpūtu un svētdien kardio.
7. 7 Reģistrējiet savus treniņus. Kad esat pabeidzis vingrinājumu, pierakstiet to savā grafikā. Iekļaujiet informāciju, piemēram, cik ilga bija jūsu sesija, cik soļu esat veicis, ko svērāt, un visu citu svarīgu informāciju.
   • Pēc treniņa, piemēram, savā grafikā varētu ierakstīt: “23. novembris: devos pārgājienā 2 jūdžu garumā”.
   • Vingrinājumu žurnāla uzturēšana ir lielisks veids, kā saukt sevi pie atbildības.
8. 8 Plānojiet vismaz vienu kardio un spēka treniņu, ja jums ir aizņemts grafiks. Ja jums nav laika katru dienu vingrot, 2-3 dienu trenēšana dienā ir labs sākums jūsu vingrinājumu grafikam. Plānojiet kardiotreniņu un spēka treniņu vismaz katru nedēļu, lai jūsu sirds būtu vesels, veidojot muskuļus.
   • Piemēram, ja jums ir laiks, piemēram, 3 treniņiem, jūs varētu plānot 2 rīta skrējienus un 1 crossfit sesiju.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Grafika izveidošana par ieradumu

1. viens Katru rītu pārbaudiet vingrojumu grafiku. Pamostoties, pirms darāt kaut ko citu, apskatiet savu vingrinājumu grafiku. Tādā veidā jūs varat veidot mentālu priekšstatu par ikdienas rutīnu.
   • Ja jūs pierakstāt savu grafiku, piestipriniet to kaut kur pie savas gultas, lai jūs to varētu redzēt uzreiz pēc pamošanās.
2. 2 Veiciet treniņus, kas jums patīk. Ja jūs ienīstat svarcelšanu un pastāvīgi ceļat hanteles sporta zālē, vingrošana var šķist kā smaile. Tā vietā aizpildiet savu grafiku ar vingrinājumiem, kas jums patīk, lai jūs nepacietīgi sekotu savam grafikam.
   • Ja jums patīk atrasties, piemēram, ūdenī, jūs varētupeldēt apļuskardio treniņam vai apmeklējiet ūdens aerobikas nodarbību.
3. 3 Ievērojiet savu grafiku, kad nejūtaties kā vingrot. Jaunās rutīnas izveidošana ir vēl svarīgāka dienās, kurās treniņš ir cīņa. Ja neesat noskaņots sportot, padomājiet par ilgtermiņa vingrošanas ieguvumiem un par to, cik svarīgi jums ir ievērot vingrojumu režīmu.
   • Tā kā vingrinājumi palielina jūsu endorfīnu daudzumu, pēc treniņa jūs pat varat justies labāk.
4. 4 Dodiet vingrinājumu grafikam 6 nedēļas, lai kļūtu par ikdienu. Lai gan tradicionāli tiek teikts, ka ieraduma izveidošanai nepieciešamas 21 dienas, parasti tas aizņem vairāk kā 6 nedēļas. Pārskatiet savu grafiku vismaz 6 nedēļas, un, kamēr jūs to izdarīsit tik ilgi, to vajadzētu ievērot daudz vieglāk.
   • Ja vingrojumu grafiku joprojām ir grūti ievērot, iespējams, vēlēsities mainīt vingrinājumu veidus vai treniņu ilgumu.
   Reklāma

Paraugu grafika un treniņu plāna stratēģiju paraugs

Vingrinājumu grafika paraugs Ko iekļaut treniņu plānā

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā astoņus gadus vecs bērns var droši vingrot? Bērniem bieži vislabāk ir sportot vai vingrot, spēlējoties - spēlējot tagu ar draugiem, peldoties, braucot ar velosipēdu utt. Ja viņi vēlas veikt tradicionālākus vingrinājumu veidus, pieaugušajam / aizbildnim jābūt klāt, lai vadītu un uzraudzīt.
• Jautājums Kādi vingrinājumi man jādara katru dienu? Viss, sākot no kardio līdz svarcelšanai (ja jums ir pieejams pareizais aprīkojums). Skriešana ir vienkāršs veids, kā iekļauties kādā vingrinājumā, ja esat aizņemts un jums nav piekļuves sporta zālei. Es arī ieteiktu iespiest dažus pietupienus un ab vingrinājumus (piemēram, sēdus), kad vien ir iespēja.
• Jautājums Kādi ir labākie tauku dedzinātāju vingrinājumi 14 gadus vecai sievietei? Toms de backers Labākais atbildētājs Lai sadedzinātu taukus, jūs vēlaties, lai sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī pārsniegtu jūsu sitienu minūtē. Paaugstināta sirdsdarbība = sadedzināti tauki. Jo ilgāk jūs paaugstināsiet sirdsdarbības ātrumu, jo vairāk tauku sadedzinās. Arī tam nav jābūt īpaši augstam, pietiek tikai ar nelielu pacēlumu, kā vieglā 3k skrējienā. Tātad viss, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, ir labs. Piemēri: peldēšana, skriešana, skriešana, virves izlaišana, intervālu treniņi, riteņbraukšana, deju nodarbības, akro joga, joga, zumba, basketbols utt. Veicot spēka treniņu ātri un ātri pēc kārtas, sirdsdarbība tiek paaugstināta, tāpēc 5 komplekti pa 12 labi ir arī atspiešanās ar 30 sekunžu starplaiku.
• Jautājums Ko man vajadzētu ēst, lai izveidotu jūsu ķermeni? Šis raksts jums palīdzēs:kā ēst, lai iegūtu muskuļus.
• Jautājums Kā ir ar vingrinājumiem vēdera muskuļiem? Pēteris C Veiciet sēdus, kraukšķīgus un kāju pacēlājus. Bet, ja jūs meklējat sešus iepakojumus, neveiciet tikai vēdera vingrinājumus, jo tas tikai palielinās jūsu vēderu. Jums arī jāsadedzina zemādas tauki vēdera muskuļu priekšā, palielinot vielmaiņu.
• Jautājums Kādi ir svarīgi vingrinājumi 18 gadus vecam vīrietim? Ja jūs zaudējat svaru, tad jebkurš kardio, ja tas ir lieliski, bet, ja jūs tonizējat un stiprināt, tad jums vajadzētu veikt dēļu, sit-up, pushups, squats un burpees. Nespiediet sevi, bet esiet konsekventi.
• Jautājums Vai šie treniņi ir piemēroti 12 gadus vecai meitenei? Natlaie Lielākā daļa vingrinājumu ir piemēroti jebkuram vecumam, tikai noteikti nepaceļiet svaru, kamēr neesat pilnībā vai pārsvarā pārcietis pubertāti.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ja jums ir grūti pieturēties pie treniņu grafika, padomājiet par tā iespējamo ieguvumu veselībai kā motivāciju. Regulāri trenējoties, jūs varat stiprināt kaulus un muskuļus, uzlabot garastāvokli, uzlabot miega kvalitāti un potenciāli uzlabot imūnsistēmas darbību.
• Apbalvojiet sevi dienās, nedēļās vai mēnešos, kad lieliski sekojat vingrojumu grafikam. Tas var motivēt jūs bieži vingrot un padarīt savu ieradumu par ieradumu.
• Ja jums ir bērni, iesaistiet viņus vingrošanā. Sarīkojiet ģimenes basketbola spēli vai izmantojiet skriešanas ratiņus, lai izvestu mazus bērnus.

Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms vingrojumu grafika sākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat grūtniece, slims vai jums ir hroniska slimība.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.