Kā darīt tupus un plaušas

Squats un lunges ir fantastiski vingrinājumi, kas var palīdzēt gan veidot muskuļus, gan zaudēt svaru. Viņi ir neticami vienkārši izdarāmi, un, lai arī jūsu pirmie atkārtojumi var būt grūts, paies ilgs laiks, kamēr jūs kļūsiet par tupus un grābekļiem.

Soļi

Metode viens no 6: Veicot ķermeņa svara pietupienus

1. viens Nostājieties uzcelt ar kājām aptuveni viena plecu platumā.
   • No turienes jūs varat paplašināt vai sašaurināt savu nostāju atkarībā no tā, uz kuriem muskuļiem jūs mērķējat - plašāka nostāja darbojas kājas un pakaušus, bet šaurāka - četrriteņus.
   • Novietojiet pirkstus nedaudz uz āru, jo tas palīdz stabilizēt jūsu nostāju.
   • Turiet rokas izstieptas priekšā.
2. 2 Pabīdiet gurnus atpakaļ, lēnām saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Jūs vēlaties šarnīrus gurniem, lai jūsu dibens pārvietotos atpakaļ, gandrīz tā, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā.
   • Turpiniet saliekt, līdz plaukstas locītavas ir paralēlas grīdai. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt pirkstu galus.
   • Ķermeņa svars jākoncentrē uz papēžiem, nevis uz pirkstiem. Tas ļaus tupēt dziļāk.
   • Ja parastie pietupieni jums ir grūti vai vēlaties tos nedaudz mainīt, varat mēģināt veikt pietupienus krēslā vai uz soliņa.
3. 3 Pirms kustības aktivizējiet glutes un pakaušus.
4. 4 Turiet muguru taisnu un acis skatieties uz priekšu.
   • Tupēšanas laikā ir ļoti svarīgi turēt muguru taisnu, pretējā gadījumā jūs varētu izdarīt nevajadzīgu spiedienu uz mugurkaulu, kas varētu novest pie ievilkta muskuļa vai hernijas diska.
   • Turot krūtis augšup un acis vērstas tieši uz priekšu, jūs varat noturēt muguru taisni, kamēr tupat. Veicot vingrinājumu, mēģiniet arī saglabāt vēdera muskuļus.
5. 5 Lēnām pacelieties sākuma stāvoklī.
   • Uz brīdi apstājieties tupus apakšā, tad lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisnu un nospiediet uz augšu no papēžiem.
   • Sasniedziet pietupienu, cieši saspiežot glutes, sasniedzot tupus.
   Reklāma

Metode 2 no 6: Squats darīšana, izmantojot Squat Rack

1. viens Sāciet ar mazu svaru.
   • Vissvarīgākais ar pietupieniem ir pareiza forma, tāpēc nevajadzētu mēģināt veikt svērtos pietupienus, līdz jūs varat veikt ķermeņa svara pietupienus ar nevainojamu formu.
   • Sāciet ar mazu svaru - varbūt vienkārši izmantojot stieni (kas sver 45 mārciņas) - un lēnām izveidojiet sevi līdz lielākiem svariem, kad uzlabojas tupēšanas tehnika un muskuļu spēks.
2. 2 Pareizi novietojiet joslu.
   • Uzstādiet tupēšanas plauktu tā, lai josla būtu nedaudz zem plecu līmeņa. Novietojiet drošības stieņus tā, lai tie būtu pietiekami zemu, lai ļautu jums pilnībā notupties ar stieni uz pleciem.
   • Kad esat gatavs, pīle zem stieņa un plaši satveriet to ar plaukstām uz priekšu. Atbalstiet stieni pāri muguras augšdaļai (nevis kaklam). Ja tas jums šķiet neērti, mēģiniet izmantot joslu spilventiņu.
3. 3 Squat, izmantojot to pašu tehniku, kā ķermeņa svara squat.
   • Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru.
   • Ievirziet gurnus un virziet dibenu uz aizmuguri, līdz plaukstas locītavas ir paralēlas grīdai.
   • Turiet krūtis uz augšu, plecus aizmugurē un acis skatieties taisni uz priekšu.
   • Neaizmirstiet turēt muguru taisnu - tas ir īpaši svarīgi, ja tupat ar smagiem svariem.
   • Izvelciet no tupes ar papēžiem un neļaujiet ceļgaliem izlocīties centra virzienā. Ja tas notiks, jums, iespējams, būs jāsamazina svars.
4. 4 Ieelpojiet, ejot uz leju, izelpojiet, atgriežoties augšup.
   • Dziļi elpojot, ir svarīga, tupot uz smagiem svariem. Ja jūs aizturat elpu, jūs varat kļūt reibonis, slikta dūša vai pat aptumšošana.
   • Ieelpojiet dziļi, kad tupat, un spēcīgi izelpojot, paceļoties. Šī elpošanas modeļa uzturēšana dos jums enerģiju, kas nepieciešama, lai turpinātu kustību.
   • Ja jūs spiežat sevi, lai iegūtu vēl dažus atkārtojumus, nebaidieties pauzēt starp atkārtojumiem, lai pāris reizes dziļi ieelpotu.
   Reklāma

Metode 3 no 6: Izmēģina citas tupēšanas variācijas

1. viens Squat ar hanteles.
   • Paņemiet divus izvēlētā svara hanteles un turiet tos sev priekšā, pret pleciem, it kā jūs grasītos izdarīt spiedienu.
   • Turiet svarus šajā pozīcijā, kamēr tupat, izmantojot to pašu tehniku, kas aprakstīta iepriekš.
   • Ja vēlaties padarīt šo ķermeņa kopējo vingrinājumu, nospiediet hanteles taisni gaisā, kad esat sasniedzis tupēšanas augšdaļu - tas ļauj vienā vingrinājumā darbināt kājas, kodolu, muguru, plecus, krūtis un tricepsu!
2. 2 Veiciet lēcienus.
   • Šīs variācijas var veikt tikai ar ķermeņa svara squats, nevis ar svērtiem squats.
   • Novietojiet rokas galvas aizmugurē un tupiet kā parasti. Ātri pacelieties no tupus un leciet taisni uz augšu.
   • Kad nolaižaties, nekavējoties atkal tupiet.
3. 3 Izmēģiniet tupēšanu ar vienu kāju.
   • Turiet rokas taisni uz priekšu sev priekšā plecu līmenī un paceliet labo kāju no zemes.
   • Veiciet pietupienu ar vienu kāju, nolaižot ķermeni pēc iespējas zemāk, vienlaikus turot labo kāju no zemes.
   • Lēnām paceliet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
4. 4 Veiciet stieņa stingru tupēšanu.
   • Šis pietupiens ir tāds pats kā parastajam svērtajam pietupienam, izņemot to, ka visu vingrinājumu veicat līdzsvarā uz pirkstiem, papēžus paceljot pēc iespējas augstāk no grīdas.
   • Šī vingrinājuma laikā var būt nedaudz grūti līdzsvarot, tāpēc pirms mēģināšanas pārliecinieties, ka jums ir svarīga svērtā tupēšanas tehnika.
   Reklāma

Metode 4 no 6: Veicot ķermeņa svara plaušas

1. viens Nostājieties stāvus ar kājām apmēram viena pleca platumā.
   • Uzlieciet rokas uz gurniem, turiet muguru pēc iespējas taisnāku, atslābiniet plecus un turiet acis vērstas tieši uz priekšu. Iesaistiet savu kodolu.
   • Plaušas jāveic uz cietas, vienmērīgas zemes, nevis uz vingrošanas paklāja. Vingrošanas paklājs vienkārši izsitīs jūs no līdzsvara.
2. 2 Ar vienu kāju speriet lielu soli uz priekšu.
   • Soļa garums būs atkarīgs no jūsu augstuma, bet parasti tas būs kaut kur starp 2 vai 3 pēdām (0,6 vai 0,9 m).
   • Ejot uz priekšu, nolaidiet gurnus un salieciet ceļus, līdz abi veido 90 grādu leņķi.
   • Jūsu priekšējais celis nedrīkst pārsniegt pirkstus, un jūsu aizmugurējais celis nedrīkst pieskarties zemei.
3. 3 Atgriezieties sākuma pozīcijā.
   • Pauzējiet pauzes apakšā līdz piecām sekundēm.
   • Nospiediet priekšējās pēdas papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. 4 Pārmaiņus ar otru kāju.
   • Atkārtojiet kustību, šoreiz ar pretējo kāju.
   • Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet turēt muskuļus stingrus.
   Reklāma

Metode 5 no 6: Darot svērtās plaušas

1. viens Izvēlieties savu svaru.
   • Svarus var veikt vai nu ar hanteli katrā rokā, vai ar stieni pāri mugurai.
   • Tomēr svaru stieņi ir jārezervē progresīvākiem sportistiem, kuriem ir ļoti labs līdzsvars.
   • Tāpat kā lielākajā daļā spēka vingrinājumu, jums jāsāk ar mazu svaru un jāiet uz augšu.
2. 2 Nokļūstiet stāvoklī.
   • Ar hantelēm rokās (pie sāniem) vai stieni, kas balstās uz trapeces muskuļiem (muskulis zem kakla un starp plecu aizmuguri), ar vienu kāju dodieties uz priekšu.
   • Abiem ceļiem jāveido 90 grādu leņķis. Priekšējais celis nedrīkst pārsniegt pirkstus, un aizmugurējais celis nedrīkst pieskarties zemei.
3. 3 Iztaisnojiet kājas, bet neatkāpieties.
   • Veicot svērto atspiešanos, jūsu kājas paliek tajā pašā stāvoklī, kurā veicat vēlamo atkārtojumu skaitu. Lai veiktu vingrinājumu, jums vienkārši vajag saliekt ceļus uz augšu un uz leju.
   • Atcerieties, lai pabeigtu atkārtojumus, turiet taisnu muguru, plecus atpakaļ un atvieglinātas, zodu uz augšu un kodolu.
4. 4 Pārslēdziet kājas.
   • Kad esat pabeidzis vēlamo atkārtojumu skaitu, pārslēdziet kājas un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
   Reklāma

Metode 6 no 6: Izmēģina citas lunge variācijas

1. viens Veiciet reversās plaušu darbības.
   • Reversās plaušas ietver to pašu kustību kā parastās plaušu kustības, izņemot to, ka tās paredz soli atpakaļ uz priekšu, nevis uz priekšu.
   • Lai pārvietotos uz priekšu, nevis uz priekšu, nepieciešama lielāka meistarība un līdzsvars, liekot pilnveidot tehniku.
2. 2 Vai bicep curl lunges.
   • Paņemiet hanteli katrā rokā un turiet rokas uz leju pie sāniem.
   • Ejot uz priekšu grēdā, salieciet elkoņus un paceliet hanteles uz pleciem, lai pabeigtu a bicepsa čokurošanās .
   • Nolaidiet hanteles, atkāpjoties sākuma stāvoklī.
3. 3 Veiciet pastaigas.
   • Tā vietā, lai pēc spiešanas pabeigšanas atgrieztu priekšējo kāju sākuma pozīcijā, staigāšana ir saistīta ar staigāšanu pa istabu, katru soli.
   • Šim vingrinājumam ir nepieciešams ļoti labs līdzsvars, tāpēc jums tas jāmēģina tikai pēc tam, kad esat apguvis parasto stacionāro spiešanu.
4. 4 Vai sānu lunges.
   • Sānu izliekumi piedāvā tādas pašas priekšrocības kā uz priekšu vērstas, taču tās nedaudz savādāk strādā ar gurniem, sēžamvietām un augšstilbiem, padarot tās par labu variāciju, ko iekļaut savā rutīnā.
   • Sāciet ar kājām un ceļiem kopā, tad ar labo kāju speriet lielu soli uz sāniem.
   • Salieciet labo celi, līdz tas veido 90 grādu leņķi, un kreiso kāju turiet pēc iespējas taisnāku.
   • Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Vai pietupieni padarīs manu dibenu lielāku?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, tupēšana, kas tiek veikta ar lielu svaru, palielinās sēžas muskuļus, padarot sēžamvietu lielāku.
• Jautājums Kā es varu veikt sadalīšanu, ja neesmu elastīgs?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaAtbildiet sertificēta fitnesa trenera ekspertu. Un nemēģiniet. Ja jūs neesat dabiski elastīgs, nav ieteicams vai pat labi veikt sadalīšanu. Strādājiet ar pakāpenisku elastības uzlabošanu, bet pēc fiziskās slodzes turiet 20–60 sekundes.
• Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums, lai zaudētu taukus no vēdera?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbild uz augstas intensitātes intervāla treniņiem. Kopumā vairāk kaloriju sadedzināšana un kaloriju patēriņa samazināšana ir vienīgie veidi, kā zaudēt taukus, neatkarīgi no tā, kur tie atrodas. Atcerieties, ka jūs nevarat izvēlēties vietu, kur zaudēt taukus.
• Jautājums Vai labāk ir tupēt vai tupēt?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificētas fitnesa trenera ekspertu atbildes Lunges un squats ir vienlīdz lieliski vingrinājumi. Jūs, iespējams, varat ietaupīt laiku, veicot pietupienus, jo abas kājas darbojas vienlaikus. Tomēr lunges palīdz gūžas locītavas mobilitātei, tāpēc vislabāk ir darīt abus.
• Jautājums Vai dabīgais saldējums ir derīgs lietošanai?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi nē! Tas ir pilns ar cukuru un satur daudz tauku. Ledus piens bez cukura būtu OK.
• Jautājums Cik pietupieni jums jādara dienā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem, taču, lai saglabātu funkcionālo mobilitāti, 10-20 pietupieni dienā ir lieliski. Ja jūs strādājat pie muskuļu vai spēka palielināšanas, veiciet pietupienus 2-3 reizes nedēļā. Jūsu atkārtojumu un kopu grafiks atkal būs atšķirīgs, atkarībā no jūsu mērķiem un izmantotā svara, taču laba sākuma vieta ir 2-3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
• Jautājums Vai sadalītie squats un lunges ir vienādi?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi Jā, lai gan abiem var būt variācijas, kas muskuļus var strādāt nedaudz atšķirīgi. Piemēri ir staigāšana un sadalītie pietupieni ar vienu kāju uz paceltas platformas.
• Jautājums Man nav neviena vingrošanas aprīkojuma. Vai vingrošana mājās ir pietiekama? Vingrošana ir lieliska gan jūsu mājā, gan ārpus tās. Runājot par izmešanu, tupēšanu, sēdēšanu un atspiešanos, tas ir vienāds abās vietās.
• Jautājums Vai es varu tupēt un izlaisties, ja es atgūšos no smagas traumas? Tas ir atkarīgs no tā, kāda veida trauma un kad jums tā bija. Vispirms jautājiet savam ārstam; pirms iepriekšējā vingrinājuma atsākšanas var būt labāk sākt ar fizikālo terapiju.
• Jautājums Vai ieteicams katru dienu veikt pietupienus? Ieteicams paņemt pārtraukumu uz dienu vai divām sesijām, lai ļautu šiem muskuļiem atpūsties.