Renegade rindas ir izaicinošs vidēja vai eksperta līmeņa vingrinājums, kas jūsu ķermeņa ķermeņa spēku pacels nākamajā līmenī. Ja kādu laiku esat trenējies un konstatējat, ka parastie dēļi vairs nerada izaicinājumu, iespējams, vēlēsities izmēģināt renegāta rindas visa ķermeņa treniņam, kas rada papildu spēku jūsu kodolā, plecos un mugurā. Tā kā šis vingrinājums ir tik izaicinošs, iespējams, vēlēsities konsultēties ar savu ārstu, pirms to pievienojat savai vingrinājumu kārtībai, pat ja esat fiziski piemērots cilvēks.
badmintona šūpoles
Soļi
Metode viens no 3: Sākot Renegade Rows
- viens Izvēlieties pareizos hanteles. Tā kā renegāta rindas ir ārkārtīgi izaicinošas un atšķiras no citiem vingrinājumiem, kurus esat veicis, sāciet ar mazāku svaru un pārliecinieties, ka varat veikt vairākus atkārtojumus ar labu formu.
- Parasti vislabāk ir sākt ar 5 vai 10 mārciņu hantelēm. Izvēlieties hanteles ar sešstūri, nevis ar apaļiem galiem, tāpēc tās būs stabilas uz zemes un neritīs apkārt.
- Ja vingrinājums jums šķiet „viegli”, dodieties uz priekšu un izmantojiet smagāku hanteli. Bet nepalieliniet savu svaru, kamēr nejūtaties pārliecināts par savu formu.
- 2 Nokļūstiet pozīcijā. Jūs vēlaties sākt renegātu rindas augstā dēļu stāvoklī, ar rokām satverot hanteles rokturus. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai no galvas vainaga līdz papēžiem.
- Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas atrodas tieši zem pleciem un ir vienā līnijā ar tiem, un plecu lāpstiņas ir noliektas blakus mugurkaulam. Jūs nevēlaties gurkstēt plecus. Jūsu rokām jābūt pilnīgi taisnām.
- Ja jūs tikko sākat, iespējams, vēlēsities nonākt pie pusdēļa uz ceļiem, vismaz līdz brīdim, kad jūs pieradīsit pie airēšanas kustības un to varēsit paveikt labā formā.
- 3 Airē ar labo roku. Pārvietojiet svaru uz kreiso pusi un paceliet labo roku, turot elkoni iekšā un paaugstinot svaru gar sāniem. Elkonim vajadzētu iet uz augšu gar muguru, kurai jāpaliek plakanai.
- Paceliet un nolaidiet roku lēnā, kontrolētā kustībā. Kad esat airējis, nenometiet svaru vienkārši zemē. Pretoties smagumam un kontrolējiet kustību lejup.
- 4 Atkārtojiet to ar kreiso roku. Kad labā roka ir atgriezusies sākuma stāvoklī, paceliet kreiso roku tajā pašā kustībā. Īsa pauze starp airēšanu ar labo roku un airēšanu ar kreiso roku palīdzēs saglabāt kontroli un stāvokli.
- Kustībai jābūt tikai jūsu rokās. Negriezieties un nesūpojiet ķermeni, kad pārslēdzaties no vienas puses uz otru.
- 5 Turiet gurnus un plecus kvadrātveida. Ja airējot pagriežat gurnus prom no zemes, vingrinājums kļūst vieglāks. Tomēr šī vingrinājuma mērķis ir stabilizēt gurnus un piesaistīt savu kodolu, lai ķermenis netiktu kustēts.
- Hanteles svara samazināšana var palīdzēt, ja atklājat, ka jums ir tendence gurnus pagriezt. Pirms svara palielināšanas koncentrējieties uz uzdevuma veikšanu ar pareizu formu.
- Pārāk rotējošs pagriež mugurkaulu un var izraisīt muguras sāpes vai traumas. Koncentrējieties uz sēžamvietu, kvadraciklu un serdeņu piesaisti un saspiešanu, lai airējot paliktu kvadrātveida virs zemes, pārvietojot tikai rokas.
- 6 Sasprindziniet visu ķermeni. Renegade rindas ir izaicinošs visa ķermeņa vingrinājums, kas prasa ievērojamugalvenā izturībalai stabilizētu savu ķermeni. Uzturot visu ķermeni saspringtu un stingru, jūs varat veikt pilnu atkārtojumu, nevis pusi vingrinājuma atkārtojuma.
- Paturiet prātā, ka elkonis būtu jāpaceļ krietni gar muguru. Ja tā nav, jūs neveicat pilnīgu vingrinājuma atkārtošanu. Nolaidiet izmantoto svaru līdz brīdim, kad varat veikt pilnu atkārtošanos.
- Mērķis ir veikt 4 vai 5 pilnus atkārtojumus ar katru roku, lai sāktu. Vajadzības gadījumā jūs varat atpūsties starp atkārtojumiem.
Metode 2 no 3: Renegade Row Progression veidošana
- viens Sāciet ar RKC dēļiem. RKC (kas nozīmē krievu Kettlebell Challenge) dēlis iesaista jūsu dziļo kodolu tādā veidā, kā tradicionālais dēlis to nedara. Šis vingrinājums iesaista muskuļus jūsu dziļajā kodolā, sniedzot jums labāk noapaļotu kodola treniņu nekā tikai tradicionālie dēļi.
- Sāciet četrrāpus. Nolaidiet elkoņus līdz grīdai tā, lai apakšdelmu sāni būtu balstīti uz grīdas, un salieciet rokas kopā, lai izveidotu pirmo priekšā jums. Aktivizējiet savu kodolu un nometiet plecus uz muguras.
- Vispirms izvelciet vienu kāju, tad otru - aiz muguras, izmantojot lēnas, kontrolētas kustības. Jūsu pirkstiem vajadzētu atpūsties uz grīdas nedaudz vairāk nekā gurnu platumā. Turiet mugurkaulu neitrālu un ceļus taisnus.
- Iegurni vajadzētu pagriezt aizmugurē tā, lai sēžamvieta būtu nedaudz pacelta, nevis izveidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kā jūs to darāt ar tradicionālo dēļu.
- 2 Izmēģiniet citas dēļu variācijas. Ja jums ir garlaicīgi ar dēļu vai jums vairs nav fiziski grūti, ir arī citas variācijas, kas efektīvi darbosies jūsu kodolā, tāpēc jums nav jāturpina tradicionālie dēļi ilgāku laiku.
- Piemēram, jūs varat veikt sānu dēļus, lai mērķētu uz mazākiem kodola muskuļiem un slīpumiem. Nokļūstiet uz sāniem, kad kājas ir sakrautas viena virs otras, un pacelieties uz elkoņa, apakšdelma sānu uz grīdas priekšā. Elkoņam jābūt tieši zem pleca. Turiet 10 sekundes katrā pusē.
- Jūs varat arī veikt trīspunktu dēļu, kurā jūs pacelat vienu kāju vai vienu roku no grīdas. Pārliecinieties, ka atkārtojat ar otru pusi.
- 3 Vai ķermeņa zāģi. Tā kā jūsu ķermenis pārvietojas ar ķermeņa zāģi, jūs iegūstat vairāk pamata treniņa nekā jūs, vienkārši veicot dēļu. Dvielis ir vienīgais aprīkojums, kas nepieciešams, lai vingrojumu režīmā pievienotu ķermeņa zāģus.
- Salieciet dvieli un nolieciet to uz grīdas, kur būs jūsu kājas. Kad esat nonācis dēļu stāvoklī, ielieciet pirkstus uz salocītā dvieļa.
- Nolaidiet elkoņus tā, lai apakšdelmu sāni būtu balstīti uz grīdas un stabilizētu jūsu kodolu. Ievietojiet glutes un abs.
- Pabīdiet kājas uz priekšu apmēram četras līdz sešas collas, turot rokas nekustīgas, un slīdiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Šī ir zāģēšanas kustība. Veiciet 2 līdz 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem, atpūšoties starp katru komplektu.
- 4 Pārvietojieties uz vienas kājas un vienas rokas ķermeņa zāģiem. Kad esat apguvis ķermeņa zāģi, varat pievienot vienas kājas un vienas rokas ķermeņa zāģa variācijas, lai palielinātu izaicinājumu. Vienkārši paceliet vienu kāju vai vienu roku no grīdas. Zāģējat, bīdot ķermeni uz priekšu un atpakaļ ar kājām (vai pēdu).
- Veicot vingrinājumus ar vienu kāju vai vienu roku, noteikti pārslēdzieties un veiciet katru pusi.
Metode 3 no 3: Veicot Renegade rindu variācijas
- viens Hanteles vietā izmantojiet kettlebells. Veicot renegāta rindas, jums ir iespēja pacelt vai nu kettlebellus, vai hanteles. Tā kā kettlebells pārvietosies vairāk nekā hanteles, to izmantošana vingrinājumu padarīs nedaudz dinamiskāku un grūtāku.
- Ja jūs pārejat no hantelēm uz kettlebell, ieteicams sākt ar mazāku svaru kettlebell nekā jūs izmantojāt ar hantelēm, lai jūs varētu pārliecināties, ka joprojām izmantojat pareizu formu, un pierast pie izmaiņām.
- 2 Pievienojiet push-up savai renegāta rindai. Jūs varat pievienot izaicinājumu jau izaicinošajai renegāta rindai, veicot piespiešanu starp katru rindu. Sāciet ar airēšanu ar labo roku, pilnībā nolaidiet to zemāk, veiciet atspiešanos, pēc tam airējiet ar kreiso roku.
- 3 Pārvietojiet kājas tuvāk viens otram. Jo tālāk jūsu kājas atrodas, jo vieglāk būs jūsu renegāta rindas. Palieliniet grūtības, pakāpeniski pārvietojot pēdas ciešāk kopā. Pārvietojiet kājas tuvāk viens otram tikai tad, kad jūsu kodols ir stabils un jūs varat veikt vingrinājumu ar nevainojamu formu.
- 4 Palieliniet svaru. Lai gan tas ne vienmēr ir variants, pēc renegātu rindu iekļaušanas treniņos divas vai trīs reizes nedēļā uz pāris nedēļām jums regulāri jāpalielina izmantoto hanteles svars.
- Regulāri palielinot svaru, vingrinājums ir izaicinājums turpināt spēcīga un stabila kodola veidošanu.
- Ideāls mērķis ir turpināt svara pieaugumu, līdz jūsu izmantotās hanteles ir vienādas ar jūsu ķermeņa svaru.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
