Kā veidot muskuļus, veicot spiedienus

Lai maksimāli izmantotu savus uzspiešanas gadījumus, vispirms pārliecinieties, vai jums ir pareizā forma. Pēc tam rīkojieties tik daudz, cik vien iespējams. Kad esat ērti, izaiciniet sevi, pievienojot vairāk atspiešanās. Tas ļaus jums veidot muskuļus. Jūs varat izaicināt sevi vēl vairāk, pievienojot svarus un mainot uzspiešanas reizes.

Soļi

Metode 1 no 3: Veicot Push Up

1. 1 Pārliecinieties, vai jūsu veidlapa ir pareiza. Veicot spiedienu uz augšu, muguras lejasdaļai jābūt taisnai, t.i., nav jāslīpo vai jāizliekas, un pēdām jābūt plecu platumā. Elkoņiem jābūt piestiprinātiem tuvu ķermenim, t.i., 20 līdz 40 grādu leņķī no vēdera. Ejot lejup, pārliecinieties, ka krūtis ir pēc iespējas tuvāk grīdai.
   • Noteikti pievelciet vēderu, kājas un sēžamvietu. Tas novērsīs muguras izliekšanos un nokarenību.
   • Centieties neļaut gurniem pieskarties grīdai. Viņiem jābūt vienā līmenī ar jūsu pleciem.
2. divi Elpojiet pareizi. Veicot spiedienu uz augšu, pārliecinieties, ka ieelpojat, ejot uz leju. Tad izelpojiet, dodoties atpakaļ uz augšu.
   • Ja jums ir grūti atcerēties elpot, tad skaļi skaitiet, veicot spiedienus. Runājot, jūs piespiedīsit elpot, veicot spiedienus.
3. 3 Sākt viegli. Sāciet, veicot tik daudz atspiešanās, cik ērti varat. To sauc par kopu. Pēc tam veiciet vēl divus komplektus. Starp komplektiem noteikti atpūtieties 60 sekundes vai ilgāk. Praktizējiet to trīs līdz četras reizes nedēļā vai katru otro dienu, līdz jums ir ērti.
   • Piemēram, ja jūs varat veikt tikai septiņus pilnus spiedienus, tad sāciet, veicot trīs septiņu spiedienu komplektus katru otro dienu, līdz jums ir ērti.
4. 4 Pievienojiet vairāk atspiešanās. Kad varēsiet ērti veikt ierasto spiedienu skaitu, pievienojiet vēl trīs līdz piecus atspiešanās gadījumus. Pievienojot vairāk atspiešanās, jūsu muskuļi būs izaicinājumi, kas ļaus jums veidot vairāk muskuļu.
5. 5 Esiet saskaņots ar savu rutīnu. Noteikti pieturieties pie rutīnas. Ja jums ir grūti pieturēties pie rutīnas, tad lūdziet draugu pievienoties jums. Alternatīvi, jūs varat nolīgt personīgo treneri, kas jūs uzturēs uz ceļa, cenšoties sasniegt savu mērķi.
   • Piemēram, ja jūs trīs dienas nedēļā veicāt atspiešanos, tad neatmetiet savu rutīnu, samazinot to līdz divām reizēm nedēļā.
   • Atkarībā no ikdienas intensitātes, jūs varat redzēt rezultātus viena līdz divu mēnešu laikā.
   Reklāma

Metode divi no 3: Pretestības pievienošana

1. 1 Valkājiet svērto vesti. Svērtās vestes ir lielisks veids, kā palielināt pretestību jūsu augšupejai un veidot muskuļus tālāk. Siksnojiet svērto vesti pēc iespējas ciešāk, vienlaikus saglabājot ērtu. Tādā veidā jūs varat novērst vestes sagging un kavēt jūsu kustības. Pēc tam veiciet savus parastos spiedienus.
   • Jūs varat iegādāties svērtās vestes no vietējā sporta preču veikala.
2. divi Izmantojiet svērto mugursomu. Tas ir lielisks veids, kā pievienot pretestību, kas ir alternatīva svērtas vestes valkāšanai. Piepildiet mugursomu ar grāmatām, rīsu maisiņiem vai citiem smagiem priekšmetiem, līdz mugursomas svars būs vienāds vai mazāks par 20% no jūsu ķermeņa svara. Pēc tam veiciet savus parastos spiedienus.
   • Piemēram, ja jūs sverat 120 mārciņas, tad jūsu mugursomai vajadzētu būt ne vairāk kā 24 mārciņām.
   • Lai nepārslogotu mugurkaulu, plecus un elkoņus, ir svarīgi saglabāt svaru 20% no ķermeņa svara.
3. 3 Liec draugam izdarīt spiedienu uz muguru. Kamēr jūs veicat parasto uzspiešanu, lūdziet draugu novietot roku uz muguras augšdaļas. Sakiet viņiem, lai jūs spiediet uz muguras, kad jūs pacelaties no augšas uz augšu.
   • Pārliecinieties, ka jūsu draugs veic pastāvīgu spiedienu uz katru push up.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Atšķiras no jūsu Push Ups

1. 1 Veiciet slīpumu uz augšu. Šāda veida pacelšanās ir saistīta ar pēdu pacelšanu. Sāciet, paceļot pēdas apmēram 10 līdz 12 collas no zemes. Pēc tam veiciet parastu spiedienu uz augšu.
   • Izmantojiet grāmatu kaudzīti vai cita veida platformu, lai paceltu kājas.
   • Jo augstāk jūs paaugstināsiet kājas, jo grūtāk būs uz augšu.
2. divi Veiciet vienu kāju uz augšu. Nokļūstiet normālā spiediena stāvoklī. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna, kājas ir plecu platumā un elkoņi ir iespiesti sānos. Pēc tam paceliet vienu no kājām un regulāri veiciet uz augšu.
   • Dariet numuru, ar kuru jums ir ērti. Pēc tam atkārtojiet spiedienu uz augšu, paceļot otru kāju.
3. 3 Izmēģiniet dimanta uzspiešanu. Novietojiet rokas krūtīs priekšā uz grīdas. Nospiediet īkšķus un pirkstus kopā, lai ar rokām izveidotu dimanta formu. Pārliecinieties, ka kājas un mugura ir taisnas. Pēc tam veiciet parastu spiedienu uz augšu.
   • Dimanta atspiešanās ir lieliski piemērota tricepsa izstrādei.
4. 4 Mēģiniet nospiest ar vienu roku. Šim uz augšu novietojiet kājas platāk nekā plecu platumā. Novietojiet vienu roku vairāk līdz krūšu centram. Novietojiet otru roku aiz muguras. Tad nolaidieties zemāk un nospiediet uz augšu. Pārliecinieties, ka elkonis ir tuvu ķermenim, veicot atspiešanos.
   • Ja atspiešanās ar vienu roku jums ir sarežģīta, tad sāciet savu ķermeni trenēt, veicot regulāru uzspiešanu, bet ar rokām cieši kopā kā ar dimantu. Tas palīdzēs jums pāriet no parastajiem divu roku atspiešanās uz sarežģītākajiem vienas rokas spiedieniem.
5. 5 Izmēģiniet plyometric push up. Nokļūstiet standarta push-up stāvoklī. Nolaidieties uz grīdas kā parasti, regulāri veicot uz augšu. Paceļot atpakaļ uz augšu, virzieties uz augšu, cik ātri vien iespējams, un ar tik lielu spēku, cik vien iespējams, līdz rokas kļūst gaisā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Izaicini sevi, sitot plaukstas, kamēr tās atrodas gaisā starp spiedieniem.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Vai jūs varat veidot muskuļus ar atspiešanos?Monika Morisa
  ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Jā. Kad jūs veicat atspiešanos? Jūs izaicināt savu ķermeni pacelt savu ķermeņa svaru. Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, labākais veids, kā to izdarīt, ir savienot kalistēniskos vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, uzvilkšanu un gurkstēšanu ar svara treniņu.
• Jautājums Vai es varu katru dienu veikt spiedienus, lai izveidotu muskuļus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Katru dienu veicot atspiešanos, muskuļi sāksies, taču pēc tam, kad ķermenis pielāgosies, jūs vairs neredzēsiet ieguvumus.
• Jautājums Vai spiedieni var padarīt cilvēku īsāku, vai arī viņi var apturēt ķermeņa augumu un augšanu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Nē, atspiešanās neietekmēs jūsu augumu. Galvenās izmaiņas, kuras var izraisīt atspiešanās, ir muskuļu veidošana un ķermeņa nostiprināšana.
• Jautājums Vai, veicot atspiešanos, stiprināšu bicepsu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Jā, bicepss tiek strādāts push up laikā. Izmēģiniet dažādas roku pozīcijas, slīpi atspiešanās ar paceltām kājām, un samaziniet atspiešanos ar rokām uz paaugstinātas virsmas, piemēram, krēsla vai letes, lai nokļūtu pie bicepsa no dažādiem leņķiem.
• Jautājums Vai jūs varat kļūt liels, veicot atspiešanos?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Jūs varat kļūt lielāks, ja neesat veicis atspiešanos, bet kādā brīdī jūsu ķermenis pielāgojas, un jums būs jādara dažādas darbības, lai turpinātu pieaugt.
• Jautājums Vai jūs varat iegūt muskuļus no atspiešanās un pievilkšanas?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, sava ķermeņa svara celšana ir lielisks veids, kā palielināt muskuļu lielumu un spēku.
• Jautājums Cik spiedienu dienā man vajadzētu veikt, lai iegūtu muskuļus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai iegūtu muskuļus, jums pakāpeniski jāveic arvien vairāk spiedienu, tāpēc sāciet ar 10, pēc tam strādājiet līdz 15. Pēc tam izmēģiniet 2 komplektus ar 10-15. Veiciet uzspiešanu vienu dienu un atpūtiet dienu vai divas, pirms atkārtojat tās, lai iegūtu labākos rezultātus.
• Jautājums Cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai redzētu definīciju krūšu muskuļos? Ja iepriekš esat veicis kādu krūškurvja vingrinājumu, bet pametāt un vēlaties tajā atgriezties, jūs varat redzēt muskuļu definīciju tikai divu līdz trīs nedēļu laikā pēc restartēšanas. Ja esat jauns un nekad neesat veicis muskuļu veidošanas vingrinājumus, pēc mēneša jums joprojām vajadzētu redzēt izmaiņas muskuļu definīcijā, un pēc aptuveni diviem mēnešiem jūs noteikti redzēsiet ievērojamu definīciju un pieaugumu (pēc izmēra). Tomēr jums jāzina, ka viss ir atkarīgs no tā, cik smagi jūs nospiežat muskuļus. Veicot 10 atspiešanās dienā, muskuļi neko daudz nedos. Muskuļi reaģē uz pieprasījumu - jo vairāk jūs no viņiem prasīsit (strādājot), jo vairāk viņi pieaugs. Būtībā tā ir pielāgošanās.
• Jautājums Kāda veida diēta man jāievēro? Neievērojiet stingru diētu, bet ēdiet liesu gaļu, augļus un dārzeņus. Pārliecinieties, ka uzturaties pareizi hidratēts.
• Jautājums Cik pusaudžiem pusaudzim jāveic, lai izveidotu muskuļus? Parasti pusaudžu spiedienu daudzumam jābūt vismaz no 10 līdz 15 vai līdz brīdim, kad muskuļi sāk sadedzināt.