Kā izdarīt saliektu rindu

Saliektā rinda ir vingrinājums, kas stiprina muguras vidusdaļas muskuļus. Šim pacēlājam ir arī papildu priekšrocība, strādājot ar latissimus dorsi jeb muguras lejasdaļu un muskuļiem jūsu rokās. Šī pacēluma iekļaušana iknedēļas vingrinājumos stiprinās jūsu muguru un uzlabos stāju.

Soļi

Metode viens no 4: Izliekta liekta rinda ar stieni

1. viens Pieņemiet pareizo formu. Novietojiet vajadzīgo svaru katrā stieņa galā. Nostājieties stieņa priekšā ar kājām plecu vai gurnu platumā. Nedaudz noliecoties ceļos, noliecieties uz priekšu pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir 45 ° leņķī pret grīdu. Uzturiet dabisko arku muguras lejasdaļā.
   • Vienmēr labāk nenovērtēt, nekā pārvērtēt svara daudzumu, kuru varat pacelt. Pārāk liela svara celšana var izraisīt traumas.
2. 2 Paņemiet un paceliet stieni. Ar rokām, kas izstieptas pret grīdu, satveriet joslas augšdaļu. Novietojiet plaukstas nedaudz vairāk par plecu platumu. Samaziniet muskuļus muguras lejasdaļā un vēdera zonā. Paceļot stieni no zemes, nedaudz izvelciet ceļus, vienlaikus saglabājot rumpja stāvokli. Pauzējiet tieši pirms stienis sasniedz jūsu ceļus. Šī ir sākuma pozīcija.
   • Daži pacēlāji dod priekšroku stieņa pacelšanai tikai nedaudz no zemes. To darot, jūs varat sasprindzināt muguru.
3. 3 Izpildiet rindu. Izvelciet, pavelkot stieni uz apakšējās krūtis. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un rumpja nekustīgu. Pacēlāja augšpusē pauzējiet un savelciet muguras muskuļus. Ieelpojiet, nolaižot joslu sākotnējā stāvoklī (nedaudz zem ceļgaliem). Atkārtojiet.
4. 4 Eksperimentējiet ar dažādiem satvērieniem. Tā vietā, lai izpildītu tradicionālo saliekto rindu ar stieni, mēģiniet mainīt saķeri, lai strādātu citā muskuļu grupā vai pastiprinātu treniņu.
   • Izmantojiet rokturi zem rokas. Tā vietā, lai satvertu stieni no augšas, satveriet stieni no apakšas. Kad plaukstas ir vērstas uz augšu, jūs noņemat slodzi no muguras, liekot bicepsiem un latiem darīt vairāk darba.
   • Izmantojiet satvērienu. Satveršanas satvēriens ir divkāršs plats satvēriens. Šī saķere prasa, lai jūsu muguras muskuļi strādātu vairāk.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Bent Over Row izpildīšana ar hantelēm

1. viens Pabeidziet stāvošu saliektu rindu ar hantelēm. Tā vietā, lai izmantotu stieni, jūs varat izpildīt saliektu rindu ar divām hantelēm.
   • Satveriet hanteli katrā rokā.
   • Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliekot ceļos.
   • Noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisnu, līdz jūsu rumpis ir 45 ° leņķī pret grīdu.
   • Nostipriniet savu kodolu, pievelkot muskuļus vēderā un muguras lejasdaļā.
   • Velkot hanteles uz augšu pret krūtīm, turiet elkoņus un augšdelmus cieši pie ribām.
   • Nolaidiet hanteli.
   • Atkārtojiet pacēlāju 8 līdz 12 reizes.
2. 2 Pabeidziet vienas rokas hanteles rindu. Ja jums ir muguras lejasdaļas trauma, aizstājiet vienas rokas hanteles rindas ar saliektām stieņa rindām.
   • Tā vietā, lai paļautos uz savu ķermeni, lai panāktu līdzsvaru un atbalstu, izmantojiet solu. Novietojiet saliekto kreiso celi vienā sola galā, bet kreiso plaukstu - otrā sola galā. Novietojiet labo kāju netālu no sola malas ar stingri iestiprinātu kāju uz grīdas. Ļaujiet labajai rokai pakārt.
   • Turiet muguru paralēli zemei. Iesaistiet muskuļus savā kodolā.
   • Paņemiet hanteli ar labo roku.
   • Pavelciet svaru uz augšu pret krūtīm - turiet elkoni un augšdelmu pie ribām.
   • Nolaidiet hanteli.
   • Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.
   • Novietojiet labo roku un celi uz soliņa un atkārtojiet šo procesu, izmantojot kreiso roku.
3. 3 Izmantojiet mājās alternatīvu aprīkojumu. Ja jūs nevarat nokļūt sporta zālē, varat ērti atjaunot šo pacēlāju mājā, izmantojot jau piederošus priekšmetus.
   • Ja jums nepieder hantele, izveidojiet savu. Piepildiet 1 litra pudeli ar ūdeni, lēcām vai oļiem. Lai iegūtu smagāku aizstājēju, piepildiet 1 galona krūzi ar izvēlēto vielu (pārliecinieties, ka kannai ir rokturis). Piepildiet apstrādāto pārtikas preču maisiņu ar priekšmetiem.
   • Treniņa sola vietā, lai uzturētu sevi, izmantojiet gultu, dīvānu vai galdu.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Izliektas rindas izpildīšana ar svara celšanas mašīnām

1. viens Smita mašīnā pabeidziet saliektu rindu. Izpildīt saliektu rindu Smita mašīnā ir ārkārtīgi droši. Stienis pārvietojas pa vertikālām sliedēm, kas piestiprinātas mašīnai, un ir drošības slēdzenes, kas novērš stieņa slīdēšanu. Izmantojot Smita mašīnu, izpildiet pacēlāju tāpat kā ar stieni.
   • Novietojiet kājas plecu platumā.
   • Noliecieties ceļos un eņģes uz priekšu pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir 45 ° leņķī pret grīdu.
   • Satveriet stieni ar rokām nedaudz vairāk nekā plecu platumā.
   • Paceļot stieni tieši zem ceļgaliem, nedaudz pagariniet ceļus. Šī ir sākuma pozīcija.
   • Stipriniet muskuļus vēderā un muguras lejasdaļā.
   • Izvelciet, velkot stieni uz krūtīm. Turiet elkoņus un augšdelmus pie ribām un saglabājiet muguras stāvokli.
   • Pauzējiet augšpusē un saspiediet muguras muskuļus kopā.
   • Ieelpojiet, nolaižot joslu atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet.
2. 2 Pabeidziet saliektu T-veida airu mašīnu. T-veida airu mašīnai ir divi stieņi, kas krustojas, veidojot mazo burtu “t”. Garā stieņa, kas iet paralēli jūsu ķermenim, augšpusē ir vieta svara plāksnēm. Īsāko stieni, kas perpendikulāri šķērso garo stieni, satver pacēlājs. Lai pabeigtu šo pacēlāju:
   • Strādājiet ar T-bar airēšanas mašīnu un novietojiet kājas uz kāju balstiem.
   • Šarnīrs uz priekšu pie gurniem un nedaudz saliekt ceļos.
   • Satveriet T veida stieni un novietojiet rokas plecu platumā.
   • Iesaistiet muskuļus vēderā un muguras lejasdaļā.
   • Nedaudz paceliet t-stieni no zemes. Šī ir sākuma pozīcija.
   • Pavelciet stieni uz augšu, līdz tas sasniedz jūsu krūtis.
   • Pauzējiet augšpusē un saspiediet plecus kopā.
   • Nolaidiet stieni, līdz tas sasniedz sākuma stāvokli.
   • Atkārtojiet.
3. 3 Pabeidziet rindu uz mašīnas ar zemu skriemeļu. Tā vietā, lai izpildītu stāvošu rindu, iesācēji svarcēlāji varētu vēlēties savā treniņā iekļaut sēdošās rindas. Sēdošā rinda jaunpienācējiem dod iespēju pareizi apgūt rindas mehāniku.
   • Pēc tam, kad esat izvēlējies svaru, kuru pacelsit, apsēdieties uz mašīnas sola.
   • Stingri iestatiet kājas uz kāju balstiem.
   • Nedaudz salieciet ceļus.
   • Šarnīrs uz priekšu pie gurniem un satveriet abus rokturus. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret otru.
   • Noliecieties uz aizmuguri tā, lai mugura būtu perpendikulāra zemei ​​un rokas būtu pilnībā izstieptas. Iesaistiet savus pamat muskuļus. Šī ir sākuma pozīcija.
   • Pavelciet rokturus pret vēderu un nedaudz noliecieties.
   • Pacēlāja augšpusē (kad rokturi ir vistuvāk jūsu vēderam), saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai savilktu muskuļus.
   • Atlieciet rokas un atgrieziet rokturus sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Bent Over Row izpildīšana ar joslu

1. viens Atrodiet vingrojumu joslu. Aplieciet joslu ap mēbelīti vai nolieciet to uz grīdas, stāvot joslas augšpusē, atstājot kājas gurnu platumā. Paņemiet labo rokturi ar kreiso roku un kreiso rokturi ar labo roku - tas izraisīs joslas šķērsošanu.
2. 2 Pieņemiet pareizo nostāju. Nedaudz salieciet ceļus un eņģes uz priekšu jostasvietā. Jūsu mugurai jāpaliek plakanai un paralēli zemei. Paplašiniet rokas zem pleciem un vērsiet plaukstas pret kājām. Joslai jābūt sasprindzinātai no sākuma stāvokļa.
3. 3 Pabeidziet rindu. Izvelciet, velkot vai rindojot joslu uz krūtīm. Rindas augšdaļā pauzējiet un savelciet muguras muskuļus. Ieelpojiet, nolaižot rokas. Atkārtojiet. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Izmantojot E-Z čokurošanās stieni, plaukstu novietošana var būt ērtāka.
• Izmantojot stieni, ar zemūdens rokturi lielāka uzmanība tiks pievērsta bicepsiem, plašākai saķerei lielāks uzsvars likts uz latiem, bet šaurākai saķerei - romboīdiem.

Reklāma

Brīdinājumi

• Neizvelciet muguru.
• Nepareiza forma un mēģinājums pacelt pārāk lielu svaru var izraisīt traumas.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Stienis
• Svaru plāksnes (pēc izvēles)
• Hanteles
• Soliņš
• Smita mašīna
• Airēšanas mašīna T-Bar
• Zema trīša mašīna
• Vingrošanas josla