Tas ir kritiskiizvairieties no potītes traumāmja esat sportists vai patīk būt fiziski aktīvs, un sastiepumi ir visizplatītākais potītes traumas veids, ar kuru jūs saskaraties. Par laimi, jūs varat samazināt potītes sastiepuma risku, veicot līdzsvara treniņu, izstiepjot potīti un apkārtējos muskuļus, veicot potītes stiprināšanas vingrinājumi un mainīt dzīvesveidu. Ir arī svarīgi pienācīgi ārstēties un pilnībā atgūties, ja jums ir sastiepums, un jūs varat izvēlēties veikt tādus pasākumus kā potītes piestiprināšana vai stiprināšana, lai vēl vairāk samazinātu sastiepumu iespēju.
Soļi
Metode viens no 5: Stiepjas un stiprina potītes
- viens Masējiet teļus, Ahileju un potītes ar dūrēm. Izmantojiet dūres, lai uz potītēm un tām apkārt esošajām vietām izdarītu vieglu vai mērenu spiedienu. Masāža mazos apļos virs šīm vietām apmēram 5 minūtes pirms fiziskas aktivitātes vai ikreiz, kad potītes locītavas jūtas saspringtas.
- Lai sasniegtu labākos rezultātus, lieciet fizioterapeitam vai sporta trenerim veikt masāžu un parādīt pareizo tehniku. Tad jūs to varat izdarīt pats, kad vien nepieciešams.
- 2 Veiciet teļu izstiepšanos ar rokām pret sienu. Ar seju pret sienu, nedaudz noliecieties uz priekšu, izvelciet rokas un plecu augstumā novietojiet plaukstas plakani pret sienu. Soli ar soli uz priekšu ar kreiso kāju, turiet ceļu nedaudz saliektu un kreiso kāju turiet līdzenu uz grīdas. Bīdiet labo kāju nedaudz aizmugurē, lai jūs to varētu pilnībā izstiept, bet ērti turiet labo kāju plakanu uz grīdas.
- Kad esat nokļuvis pareizajā stāvoklī, nedaudz vairāk nolieciet ķermeņa augšdaļu pret sienu, līdz jūtat, ka labais teļš nedaudz izstiepjas. Turiet abas kājas līdzenas uz grīdas. Turiet stiept 15-30 sekundes.
- Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un nedaudz salieciet labo ceļgalu, līdz jūtaties, ka teļš atkal stiepjas. Turiet kājas līdzenas uz grīdas un turiet šo stiepšanu 15-30 sekundes.
- Pēc tam pārslēdziet kāju pozīciju un atkārtojiet izstiepumus.
- Tā vietā, lai atspiedies pret sienu, jūs varat noliekt plaukstas plakani uz izturīga galda malas.
- 3 Apsēdieties uz krēsla un nospiediet katru kāju pret sienu. Novietojiet krēslu tā, lai tas būtu vērsts pret sienu un jūs varētu tajā sēdēt, pilnībā izstiept vienu kāju un pieskarties visai pēdas apakšai pie sienas. Kad tas izdarīts, cieši nospiediet kāju pret sienu un turiet pozīciju 5-10 sekundes, pēc tam atlaidiet grūdienu, nepārvietojot kāju. Atkārtojiet spiedienu vēl 9 reizes, pēc tam pārslēdziet pēdas vēl 10 atkārtojumiem.
- Veiciet 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrai kājiņai.
- Apsveriet iespēju pielāgot pēdas stāvokli, veicot 3 komplektus - vienu dariet ar kāju tieši uz augšu, vienu ar nedaudz pagrieztu uz iekšu un otru ar nedaudz uz āru.
- 4 Veiciet sēdus ar pedāļiem ar pretestības joslu. Apsēdieties krēslā, apvelciet pretestības joslu ap kāju tieši aiz pirkstiem un turiet joslas galus rokās. Pieskarieties papēdim līdz grīdai, turiet pārējo kāju leņķī uz augšu un turiet lenti saspringtu. Vienu sekundi nospiediet lentes pretestību, it kā jūs nospiežat automašīnas gāzes pedāli.
- Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem uz pēdu.
- Elastīgās pretestības joslas varat iegādāties jebkurā fitnesa preču mazumtirgotājā. Dažādām joslām ir atšķirīgs pretestības līmenis, tāpēc sāciet ar mazāku pretestību un strādājiet augšup, palielinoties potītes stiprumam.
- 5 Izmēģiniet kāju sitienus uz priekšu, aizmuguri un sāniem ar pretestības joslu. Aplieciet joslu ap izturīga galda kāju, pēc tam piesieniet joslas galus ap kreiso potīti. Stāviet ar kreisās potītes ārpusi vērstu pret galda kāju, pietiekami tālu, lai pretestības josla būtu saspringta. 10 reizes lēnām spārdiet kāju uz priekšu, 10 reizes uz aizmuguri un 10 reizes uz iekšu (prom no galda kājas).
- Tad pagriezieties par 90 grādiem, lai jūs būtu vērsts pret galdu, un 10 reizes speriet kreiso kāju uz āru.
- Pēc tam piesieniet joslu ap labo kāju un atkārtojiet vingrinājumus.
- Jūs varat arī aptīt pretestības joslu ap izturīgu stabu vai siju.
Metode 2 no 5: Jūsu kustību diapazona uzlabošana
- viens Nogulieties uz muguras un paceliet kājas gaisā. Esiet ērti uz vingrošanas paklāja, paklāja vai matrača. Pēc tam noliecieties pie gurniem tā, lai kājas būtu pārējā ķermeņa leņķī 90 grādu leņķī.
- Ja nepieciešams, novietojiet spilvenus zem ķermeņa, lai jūs varētu ērti justies. Vingrinājumu laikā nevajadzētu just sāpes.
- 2 Veiciet lēnus apļus ar kājām, lai sasildītu potītes. Turiet kāju gaisā taisni uz augšu. Viegli pārvietojiet potīti ar apļveida kustībām. Padariet savus lokus tik lielus, cik ērti varat.
- Veiciet 10 apļus vienā virzienā, tad apgrieziet atpakaļ un veiciet 10 apļus otrā virzienā.
Variācija: Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot krēslā.
- 3 Pārvietojiet kāju uz priekšu un atpakaļ, tāpat kā jūs spiežat uz pedāļa. Ar kājām, kas iespiežas gaisā, lēnām šūpojiet kāju uz priekšu un atpakaļ. Pavelciet pirkstus atpakaļ potītes virzienā, pēc tam nospiediet pirkstus uz leju. Turpiniet iet uz priekšu un atpakaļ plūstošās kustībās.
- Šī kustība ir līdzīga gāzes pedāļa nospiešanai automašīnā.
- Veiciet 10-15 potīšu sūkņus.
- 4 Izmantojot pēdu, izsekojiet alfabēta burtus. Ar kāju taisni gaisā rīkojies tā, it kā ar pirkstu rakstītu alfabēta burtus. Centieties padarīt burtus pēc iespējas lielākus, lai jums patiešām būtu jākustina potīte. Visu laiku turiet kāju taisni, uzmanoties, lai nesalocītu celi.
- Veiciet vingrinājumu divreiz un mēģiniet otro reizi palielināt burtus.
- Neveiciet neko tādu, kas jūtas neērti. Ja jums nepieciešams, modificējiet vingrinājumu, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām, ejot lēnām vai veicot mazākas kustības.
Metode 3 no 5: Jūsu bilances uzlabošana
- viens Sāciet, līdzsvarojot katru kāju ar atvērtajām acīm. Stāviet taisni, kājas vērstas uz priekšu un plecu platumā. Paceliet vienu no pēdām tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai vai tik tuvu paralēlei, cik vien jūs to spējat. Turiet pozu 30-60 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas.
- Koncentrējiet acis uz nekustīgu priekšmetu, piemēram, plakātu uz sienas vai blakus esošu trenažieri.
- Lai veicinātu līdzsvaru, turiet rokas taisni uz priekšu vai tieši uz sāniem, plaukstas uz leju. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, novietojiet vienu roku uz blakus esoša galda, galda vai līdzīga izturīga priekšmeta.
- Veiciet šo pozu 2-3 reizes katrā kājā vienā treniņā. Mērķis ir veikt līdzsvara treniņu vismaz 3 reizes nedēļā.
- Līdzsvara apmācība ir pazīstama kā propriocepcija. Jūsu ķermeņa locītavas - un it īpaši jūsu potītes locītavas šeit - veiks pastāvīgas korekcijas, lai saglabātu līdzsvaru, nostiprinot tās procesā.
- 2 Veiciet kāju līdzsvaru ar aizvērtām acīm. Kad 60 sekundes varat viegli līdzsvarot vienā kājā ar atvērtām acīm, veiciet to pašu manevru ar aizvērtām acīm. Aizveriet tos, tiklīdz pacelat kāju pareizajā stāvoklī, un atveriet, kad esat gatavs nolaist kāju.
- Pirmo reizi to izmēģinot, uzlieciet roku uz izturīga priekšmeta, piemēram, uz galda - līdzsvarot ar aizvērtām acīm ir daudz grūtāk!
- Katrā treniņā veiciet 2-3 atkārtojumus (atkārtojumus) 30-60 sekundes vienā kājā.
- 3 Pārejiet uz izmēģinājumu ar vienu kāju puspiekāpēm ar atvērtām acīm. Kad 60 sekundes esat apguvis līdzsvarošanu ar aizvērtām acīm, atgriezieties pie acīm. Tomēr šoreiz nedaudz iegremdējieties, noliecot kājas ceļgalu, kas joprojām atrodas uz grīdas - mēģiniet nomest apmēram 6–12 collas (15–30 cm). Turiet šo “puskupu” 1 sekundi, pēc tam atgriezieties viena kājas līdzsvara stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet 10 pusi pietupienus uz vienas kājas, pēc tam pārslēdzieties uz otru. Veiciet 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrai kājiņai.
- Turiet rokas taisni uz priekšu ar plaukstām uz leju, lai veicinātu līdzsvaru. Ja, startējot, jums ir nepieciešams papildu atbalsts, satveriet vienu vai abas rokas izturīgā krēsla aizmugurē.
- 4 Aizveriet acis un izmēģiniet puskāju vienkājainos. Šeit jūs visu saliekat kopā. Pēc tam, kad jūs varat tikt galā ar atvērtajām puspiekāpēm, mēģiniet to pašu ar aizvērtām acīm. Lai atbalstītu pirmo reizi, izmantojiet krēsla atzveltni, pretējā gadījumā jūs varat apgāzties!
- Tāpat kā iepriekš, mēģiniet veikt 2-3 10 atkārtojumu komplektus ar katru kāju, vismaz 3 reizes nedēļā.
Metode 4 no 5: Atbalstot un aizsargājot potītes
- viens Izvēlieties labi piemērotus sporta apavus, kas potītes neitralizē. Valkājot sporta apavus, kas notur potīti neitrālā stāvoklī - tas ir, nav pagriezti uz iekšu, āru, uz priekšu vai atpakaļ -, jūs varat padarīt mazāk uzņēmīgu pret potīšu sastiepumiem. Apsveriet iespēju iepirkties specializētā apavu mazumtirgotājā, kur viņi var veikt 'gaitas analīzi' un pielāgot jūsu kurpes.
- Daudzi cilvēki uzskata, ka augstākās klases sporta apavi nodrošina lielāku potītes atbalstu un aizsardzību nekā zemas virsotnes, taču arī to nav daudz pierādījumu. Uzskatiet to par personīgo izvēli.
- 2 Veicot sportiskas aktivitātes, valkājiet profesionāli piestiprinātas potītes stiprinājumus. Neatkarīgi no tā, vai esat iepriekš pieredzējis potīšu sastiepumus vai nē, pētījumi liecina, ka potīšu stiprināšana samazinās izredzes tos sastiept sportisko aktivitāšu laikā. Var izvēlēties dažādas šņorējamas, aizķeramas un cilpainas, mīkstas un puscietas bikšturi, un labākais risinājums ir sadarboties ar savu ārstu, fizioterapeitu un / vai sporta treneri, lai atrastu labāko. opcija jums.
- Profesionāli uzstādīts stiprinājums, visticamāk, nodrošinās jums nepieciešamo atbalstu un aizsardzību, vienlaikus pārmērīgi neierobežojot jūsu kustības diapazonu.
- 3 Pareizi piestipriniet potītes kā alternatīvu lencēm. Potīšu stiprinājumi varētu piedāvāt nedaudz lielāku aizsardzību pret sastiepumiem, taču labs lentes darbs ir vēl viena droša iespēja. Tāpat kā stiprinājums, potītes stiprināšana ar potīti palielina stabilitāti un atbalstu, nezaudējot pārāk lielu kustību diapazonu.
- Ir svarīgi pareizi piestiprināt potītes, lai iegūtu pareizo aizsardzību un pārmērīgi nesamazinātu asins plūsmu vai kustību diapazonu. Pirms pats izmēģināt, vai treneris vai cits profesionālis jums parāda, kā pareizi piestiprināt lenti.
- Potītes uzlīmēšanai vai aptīšanai ir daudz dažādu veidu - avispārējs lentes darbs, uz profesionāla līmeņa lentes darbs , uz tipisks iesaiņojums , an ACE pārsēju ietīšana vai a ietin sastiepumam , nosaucot dažus piemērus.
- Tomēr parasti jums ir jāizveido pamatnes apvalks zem potītes, virs tās un virs tās, jāizveido 'balsti', kas iet pa potītes sāniem, un pēc tam ap potīti apvelciet vairākus 8. zīmējuma modeļus.
- 4 Saņemiet ārstēšanu un ļaujiet atveseļošanās laikam pēc sastiepuma. Ja jūs sastiepat potīti, jums jāvelta laiks, lai dziedinātu. Pretējā gadījumā jums būs daudz lielāka iespēja to atkal sagrozīt, varbūt pat nopietnāk. Ja rodas sastiepums, sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu ārstēšanai un, atkarībā no smaguma pakāpes, eksāmenu un ārstēšanu. Rūpīgi ievērojiet viņu atkopšanas ieteikumus.
- Dažu sastiepumu dzīšana prasa 1-2 dienas, savukārt citiem var būt nepieciešamas 6 vai vairāk nedēļas, un dažos gadījumos tām nepieciešama operācija.
- Vieglu sastiepumu gadījumā ārsts, visticamāk, ieteiks atpūtu, vairākas reizes dienā uzliekot ledus paku, kas ietīts dvielī, un, iespējams, potīti aptin ar pārsēju vai stiprinājumu.
Metode 5 no 5: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
- viens Ēdiet pretiekaisuma diētu, lai palīdzētu aizsargāt jūsu locītavas. Veidojiet diētu ap zivīm un citiem liesiem proteīniem, kā arī svaigiem augļiem un dārzeņiem. Pārliecinieties, ka kopā ar ēdienreizēm ēdat veselīgus taukus, bet neveselīgos piesātinātos taukus samaziniet līdz minimumam. Izgrieziet pārstrādātus pārtikas produktus un vienkāršos cukurus un ierobežojiet sarkano gaļu.
- Ir labi dzert nelielu daudzumu sarkanvīna, lietojot pretiekaisuma diētu, piemēram, 1 glāzi dienā.
- Hronisks iekaisums var vājināt jūsu locītavas vai padarīt tās sāpīgākas. Tāpēc jūsu potītēm ir labi, ja jūs mazināt iekaisumu organismā.
Padoms: Vidusjūras diēta ir pretiekaisuma diēta, tāpēc tās pieņemšana var palīdzēt jums pieturēties pie veselīga uztura mērķiem.
- 2 Uzturiet veselīgu svaru lai izdarītu mazāku spiedienu uz locītavām. Papildu svara nēsāšana uz ķermeņa rada papildu spiedienu uz locītavām, īpaši potītēm. Turklāt tas var ietekmēt jūsu līdzsvaru un var palielināt potītes sastiepšanas risku. Lai samazinātu risku, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu savu veselīgo mērķa svaru. Pēc tam sadarbojieties ar savu ārstu vai dietologu, lai veiktu izmaiņas diētā vai fiziskajā vingrinājumā, lai palīdzētu sasniegt vai saglabāt mērķa svaru.
- Katra cilvēka vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc pirms mēģināt zaudēt svaru vai labāk to panākt, konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja jums ir grūtības izlemt, ko ēst, lūdziet savam ārstam nosūtīt pie dietologa. Tie palīdzēs jums izstrādāt gan veselīgu, gan ēstgribu uztura plānu.
- 3 Katru dienu veiciet 30 minūtes ilgu zemas ietekmes kardio vingrinājumu. Vingrošana katru dienu palīdzēs aizsargāt kaulu un locītavu veselību un palīdzēs jūsu sirdij saglabāt veselību. Zema trieciena vingrinājumi jūsu locītavām ir vieglāk, tāpēc tie ir lieliska iespēja, ja jūs uztrauc potītes traumas. Izvēlieties vingrinājumu, kas veicina jūsu asins sūknēšanu, bet neietver daudz skriešanas vai lekt. Piemēram, varat izmēģināt:
- Ātra pastaiga
- Peldēšana
- Aerobika
- Dejošana
- Ātrijoga
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai ir veids, kā es varu spēlēt basketbolu, neizmantojot lentes vai potīšu stiprinājumus kā atbalstu? 10 000 Ja sāpes ir salīdzinoši zemas, uzņemiet siltu vannu un beigās izmantojiet nedaudz siltāku ūdeni uz potītēm, pirms spēles viņi viņiem veic nelielu masāžu.
Reklāma
