Kā staigāt

Pastaiga ir viens no labākajiem vingrinājumiem ar nelielu ietekmi, un tas ir arī viens no lētākajiem un ērtākajiem veidiem, kā kļūt veselīgākam; tomēr daudzi amerikāņi veic mazāk nekā pusi no ikdienas ieteicamajiem soļiem. Pastaigas var samazināt sirds slimību un vēža risku, vienlaikus samazinot hroniskas sāpes un stresu.



Daļa viens no 3: Pastaigas gaitas uzlabošana

  1. Attēls ar nosaukumu 1. solis

    viens Iesildiet savu ķermeni. Ķermeņa sasilšana, lēnām sākot staigājot, samazinās pārmērīgu slodzi uz muskuļiem. Tas var palīdzēt staigāt ilgāk un labākā tempā. Mēģiniet iesildīties, lēnām ejot piecas līdz 10 minūtes pastaigas sākumā.
    • Tas atbrīvos jūsu muskuļus un sagatavos tos vingrinājumiem. Lai sasildītos, rīkojieties šādi 30 sekundes: Veiciet apļus ar katru potīti; šūpojiet katru kāju; veiciet lēnus apļus ar gurniem vai kājām; veikt roku apļus; gājiens vietā; un šūpojiet kājas uz priekšu un atpakaļ.
    • Līdzīgi atdzesējiet pastaigas beigās, palēninot ātrumu 5 līdz 10 minūtes. Pēc atdzišanas maigi izstiepiet muskuļus.
    • Pareiza iesildīšanās var palīdzēt izvairīties no staigāšanas traumām, piemēram, muskuļu sasprindzinājuma.
  2. Attēls ar nosaukumu 2. solis

    2 Uzlabojiet staigāšanas stāju. Ejot, mēģiniet izmantot mērķtiecīgas kustības, kad staigājat un pievērsiet uzmanību savai stājai. Pārliecinieties, ka jums ir laba, uzcelt stāja. Ejot, mēģiniet skatīties 12-20 pēdas sev priekšā.
    • Ejiet ar galvu uz augšu, vienlaikus skatoties uz priekšu. Ejot, nepārtraukti neskatieties uz zemi, kas varētu sasprindzināt jūsu kaklu.
    • Atslābiniet kaklu, plecus un muguru. Lai gan stājai jābūt stiprai, ejot, ķermeni nedrīkst turēt pārāk stīvi.
    • Ja vēlaties, šūpojiet rokas ar nelielu līkumu elkoņos. Pievelciet vēdera muskuļus un nelieciet muguru uz priekšu vai atpakaļ.
  3. Attēls ar nosaukumu 3. solis

    3 Staigājiet papēdi līdz kājām. Ejot, jums vajadzētu soli uz priekšu ar kāju. Ļaujiet savam papēdim piezemēties zemē sev priekšā. Pēc tam ritiniet kāju uz priekšu, pārnesot svaru uz pēdas bumbiņu. Ar otru kāju paceliet papēdi, nospiediet kāju no zemes ar lielo pirkstu un atkārtojiet pirmo procesu.
    • Pastaiga atšķiras no skriešanas. Jūsu kājas nekad nedrīkst vienlaikus pilnībā pacelties no zemes.
    • Atrodiet sev ērtu soli. Ja jūs zaudējat kustību no papēža līdz kājām, un konsekventi neritināt kājas, jums var būt nepieciešams palēnināt tempu.
    EKSPERTU PADOMS

    Monika Morisa



    ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus. Monika Morisa
    ACE sertificēts personīgais treneris

    Mūsu eksperts piekrīt: Kad staigājat, papēdim vispirms vajadzētu piezemēties uz zemes, tad zolei, tad pirkstiem. Tas ļauj jūsu pēdai darboties kā atsperei, tāpēc tas palīdz visam ķermenim virzīties uz priekšu.



  4. 4 Iztaisnojiet kājas, ja jums ir cieši gurni vai hamstringi. Ja jūs sēdējat pārāk daudz, jums var būt tendence vienmēr saliekt ceļus ejot. Tas parasti nozīmē, ka jūsu gūžas locītāji un hamstringi ir pārāk stingri. Ejot, apzināti centieties iztaisnot kājas.
  5. Attēls ar nosaukumu 4. solis

    5 Izvairieties no hiperextension jūsu ceļgala. Hyperextension jūsu ceļgala nozīmē ceļgala nedaudz pārvietot atpakaļ, stāvot vai ejot. Dažiem cilvēkiem var būt dabiska tieksme pārmērīgi pagarināt ceļus, taču, pārmērīgi pagarinot ceļgalu, locītavās var palielināties stress. Ejot, ņemiet vērā ceļus, lai izvairītos no to pārmērīgas pagarināšanas.
    • Ejot, saglabājiet nelielu ceļa saliekumu, it īpaši, ja stāvot, jums ir nosliece uz ceļa pagarināšanu. Sākumā tas jutīsies dīvaini, bet galu galā jūsu ceļgali pielāgosies.
    • Lēnām ejiet pa kāpnēm augšup, pārvietojoties lēnām un apzināti.
    • Izvairieties pārāk bieži valkāt papēžus, jo tas var veicināt ceļa pārmērīgu pagarinājumu.
  6. Attēls ar nosaukumu 5. solis

    6 Ejiet pa ātru klipu. Lai gūtu vislielāko labumu no pastaigas, mēģiniet staigāt nedaudz ātrāk nekā vienkārša pastaiga. Centieties staigāt ar ātriem, nevis gariem soļiem.
    • Pastaigai jābūt vidējas intensitātes aerobai aktivitātei. Tas nozīmē, ka esat izsitis sviedrus un sirdsdarbības ātrums ir palielinājies.
    • Kā jūs varat saprast, vai staigājat pietiekami ātri? Ejot jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet nedziedāt dziesmu.
    • Trīs jūdzes stundā ir labs temps, ja ejat, lai uzlabotu savu veselību. Ja jūs ejat, lai zaudētu svaru, uzņemiet tempu līdz 4 jūdzēm stundā, kas ir 15 minūšu jūdze.
  7. Attēls ar nosaukumu 6. solis

    7 Padariet pastaigu par ieradumu. Mēģiniet pēc iespējas vairāk ieiet ikdienas gaitās. Ja jūs nokļūsiet ikdienā, drīz redzēsiet, kā tiek pievienoti soļi un ieguvumi veselībai.
    • Ejiet uz darbu vai darba daļu, ja tas ir iespējams. Dodieties pa kāpnēm, kad parasti braucat ar liftu. Celies un staigā apkārt, kad esi nosēdējis 30 minūtes. Jūs varat mazināt hroniskas sāpes, ko izraisa slikta ergonomika birojā, ik pēc 30 minūtēm staigājot piecas minūtes. Jūs varat būt pārsteigts par to, cik daudz jūsu ikdienas solis pieaugs, veicot piecu minūšu gājienu ik pēc pusstundas.
    • Novietojiet automašīnu tālu no galamērķa, lai jūs būtu spiesti staigāt. Izveidojiet regulāru pastaigu vai pastaigu ar draugiem vai ģimeni savā dienā pēc vakariņām.
    • Daži cilvēki pusdienu laikā staigā pa iekštelpu centriem vai pat uz augšu un leju pa sava uzņēmuma kāpnēm, jo ​​viņiem nav laika vai naudas, lai dotos uz sporta zāli.
    Reklāma

Daļa 2 no 3: Iegūt rutīnu staigāšanai

  1. Attēls ar nosaukumu 7. solis

    viens Sāciet pakāpeniski. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu režīmu, jūs, visticamāk, pametat pastaigas, ja mēģināt darīt pārāk daudz par agru. Jūs varētu arī sasprindzināt muskuļus. Esiet pacietīgs un strādājiet līdz ilgākām pastaigām.
    • Lai arī pastaigas ir nelielas slodzes vingrinājumi, muskuļiem, locītavām un pēdām jāpielāgojas jaunajiem aktivitātes līmeņiem, lai izvairītos no sāpēm un ievainojumiem. Motivējiet sevi, atceroties, ka straujā pastaigā varat sadedzināt apmēram 400 kalorijas, lai gan tas ir nepieciešams apmēram 5 jūdzes.
    • Ja Tu gribi zaudēt svaru, tā ir laba ideja arī samazināt kaloriju daudzumu dienā un ēst veselīgākus neapstrādātus pārtikas produktus. Mēģiniet pievienot 2000 soļus savā ikdienas rutīnā, kad pirmo reizi sākat staigāt. Dažreiz jūs varat pievienot darbības, vienkārši katru dienu izdarot nelielu dzīvesveida izvēli, piemēram, kāpjot pa kāpnēm darbā, kad jūs varētu nokļūt ar liftu.
    • Ja jūs uzreiz neredzat svara zudumu, tas var būt tāpēc, ka jūs sākat veidot muskuļus, kas ir labi. Esiet pacietīgs, un laika gaitā jūs redzēsiet rezultātus. Katru nedēļu lēnām pievienojiet vairāk darbību.
  2. Attēls ar nosaukumu 8. solis

    2 Mērķis ir staigāt 21 minūtes dienā. Ja vēlaties, lai kādā konkrētā nedēļā būtu dažas brīvas dienas, tas ir labi. Vienkārši mēģiniet kopā staigāt apmēram 2,5 stundas nedēļā.
    • Viena pastaigas priekšrocība ir tā, ka, lai to izdarītu, jums nav nepieciešams daudz specializēta aprīkojuma. Jūs varat staigāt, kur atrodaties, pat ja esat atvaļinājumā. Lai sāktu to darīt, jums nav jābūt lieliskā formā.
    • Varat pārsniegt 2,5 stundu ieteikumu nedēļā, lēnām veidojot izturību lielākiem attālumiem. Standarta oficiālajos veselības ieteikumos ieteicams 150 minūtes fiziskas aktivitātes nedēļā.
    • Visi fitnesa padomi, kaut arī tie var mainīties par dažām minūtēm šeit vai tur, konsekventi iesaka vienu un to pašu: staigājot vairākas stundas nedēļā, lai arī jūs sadalāt šīs stundas uz augšu, ir milzīgi veselīgi ieguvumi. Galu galā mēģiniet staigāt vismaz 30 līdz 45 minūtes vienlaikus.
  3. Attēls ar nosaukumu 9. solis

    3 Pastaiga gandrīz katru dienu. Daudzu vingrinājumu veidu atslēga numur viens ir konsekvence. Ja staigājat neregulāri vai, teiksim, reizi mēnesī, jūs neredzēsiet daudz priekšrocību. Veiciet staigāšanu kaut ko tādu, ko regulāri darāt.
    • Ja jūs ikdienā (vai vismaz vairākas reizes nedēļā) iekļaujat pastaigas parastajās aktivitātēs, jūs varētu redzēt daudzus ieguvumus veselībai. Pastaigas samazina riska faktorus, kas izraisa sirds slimības un insultu.
    • Patiešām, pastaigas var samazināt jūsu risku sirds slimība par 30 procentiem. Tas var arī palīdzēt kontrolēt diabēta un vēža risku. Vienmēr konsultējieties ar ārstu, pirms sākat jebkādas jaunas fiziskās aktivitātes, īpaši, ja Jums ir veselības stāvoklis.
    • Zemāks asinsspiediens, zemāks holesterīna līmenis un asāka garīgā asums ir ieguvumi no regulāras staigāšanas aktivitātes, kas ir lēts veids, kā uzlabot savu veselību.
    Reklāma

Daļa 3 no 3: Pareiza aprīkojuma iegūšana staigāšanai

  1. Attēls ar nosaukumu 10. solis

    viens Izsekojiet savus soļus. Pērciet a soļu skaitītājs lai izsekotu, cik soļu katru dienu ejat. Daudzi viedtālruņi spēj lejupielādēt bezmaksas veselības lietotnes, kas arī izsekos, cik soļu esat veicis katru dienu.
    • Šaut par 10 000 soļu diena. Lielākā daļa cilvēku dienā jau iet no 3000 līdz 4000 soļiem, veicot tikai savas parastās aktivitātes, tāpēc to nemaz nav tik grūti sasniegt, ja jūs to apzināti mēģināt darīt. Slimību kontroles centrs norāda, ka vismaz 7000 līdz 8000 soļu ir labs slieksnis veselīgam pieaugušajam.
    • 10 minūšu laikā ir iespējams noiet apmēram 1000 soļu. Desmit tūkstoši soļu ir apmēram 5 jūdzes dienā.
    • Katru dienu ierakstiet soļus un noskaidrojiet dienas un nedēļas vidējo rādītāju. Mērķis ir, lai vidējais rādītājs pakāpeniski pieaugtu, jo jūsu izturība palielinās un jūs staigājat vairāk.
  2. Attēls ar nosaukumu 11. solis

    2 Pērciet cienīgas kurpes staigāšanai. Pastaigas ir ļoti lēts vingrinājumu veids, taču jums ir jāiegulda pienācīgā apavu pārī. Tiek pārdoti apavi, kas īpaši paredzēti staigāšanai, taču var darboties arī skriešanas un krosa treniņu apavi.
    • Ļoti svarīgi ir ērti apavi, kas nodrošina pietiekamu atbalstu staigāšanas laikā. Neuzvelciet apavus, kas izraisa tulznas. Apaviem jābūt ar labu arkas atbalstu un biezām elastīgām zolēm, lai absorbētu triecienus.
    • Apaviem, kas darbojas staigāšanai, vajadzētu diezgan viegli izlocīties caur kāju lodi, vienlaikus saglabājot diezgan izturību. Izvēlieties apavu ar zemu papēdi.
    • Augstie topi nav lieliska izvēle pastaigām, ja vien tie nav īpaši paredzēti pastaigām vai pārgājieniem, kas ir daži no tiem.
  3. Attēls ar nosaukumu 12. solis

    3 Valkājiet pareizo apģērbu. Brīvi pieguļošs apģērbs ar plānām kārtām nenoslāps tevi, samazinās berzes iespējas un ļaus ērti pārvietoties.
    • Daži cilvēki izvēlas brīvu piegulošu T-kreklu vai tvertnes virsmu un skriešanas šortus. Spilgtas krāsas vai atstarojoša lente uzlabo redzamību.
    • Noteikti uzmanieties no saules atkarībā no sezonas un klimata. Katru dienu ir jāvalkā sauļošanās krēms, lai pasargātu ādu no saules postījumiem. Varat arī vēlēties valkāt sauļošanās cepuri vai beisbola cepuri.
    • Neaizmirstiet jaku, ja tā ir auksta vai var līt. Pirms pastaigas noteikti apskatiet laika prognozi, lai jūs būtu atbilstoši apģērbts atbilstoši temperatūrai.
  4. Attēls ar nosaukumu 13. solis

    4 Palieciet droši. Pastaiga ārpusē ir saistīta ar dažiem apdraudējumiem, tāpēc ir svarīgi, lai jūs to darītu droši. Briesmas ietver automašīnas notriekšanu vai aizķeršanos ar šķērsli.
    • Uzmanieties no satiksmes un palieciet vērīgs ejot, nepazūdot domās. Ejiet pa ietvēm vai ielas kreisajā pusē, kas vērsta uz satiksmi, ja ietve nav pieejama.
    • Nēsājiet līdzi savu personu apliecinošo dokumentu, mobilo tālruni un dažas izmaiņas, lai vajadzības gadījumā varētu izmantot maksas tālruni. Valkājiet atstarojošus piederumus, ja staigājat krēslā vai naktī (kas var būt ļoti bīstami).
    • Esiet piesardzīgs, lietojot austiņas, jo tās aizturēs troksni, kas var brīdināt par briesmām. Apsveriet iespēju valkāt tikai vienu galvas gabalu, lai jūs joprojām varētu dzirdēt satiksmi.
  5. Attēls ar nosaukumu 14. solis

    5 Pārslēdziet lokalizāciju. Lai gan pastaigas var būt ļoti relaksējoša un patīkama nodarbe, tā var arī garlaikot, ja to darāt viens pats un katru dienu pa to pašu precīzo maršrutu.
    • Tā vietā sajauciet vietu, kur staigājat. Pastaigājieties pa parku, pa upes taku, pa mežu un pa apakšnodaļu.
    • Izvēlieties kursu, kas nav piepildīts ar sašķeltiem ietvēm, bedrēm vai zemu karājošām koku ekstremitātēm, kas varētu izraisīt traumas. Ejot klausieties mūziku MP3 atskaņotājā, lai mazinātu garlaicību. Turklāt pētījums parādīja, ka ņiprs pastaigas pēc aktīvās mūzikas palielina asins plūsmu smadzenēs un stimulē smadzenēs iegūta neirotrofiskā faktora (BDNF), hormona, kas veicina jaunu smadzeņu šūnu ražošanu, izdalīšanos, kas ir īpaši svarīgi kā jūs kļūstat vecāks.
    • Pastaigājieties kopā ar citiem cilvēkiem, piemēram, ģimenes locekli, kaimiņu vai citu draugu, lai uzlabotu motivāciju. Tāpat ir mazāk garlaicīgi staigāt ar kādu citu, jo jūs varat runāt ceļā.
  6. Attēls ar nosaukumu 15. solis

    6 Pastaiga pa skrejceliņu. Ja jūs dzīvojat aukstā klimatā vai jums nav labas vides, kur staigāt ārpus jūsu ārdurvīm, izmantojiet skrejceliņu.
    • Labs skrejceļš ir tas, ka jūs varat iestatīt ātrumu un slīpumu, it kā jūs staigātu ārā.
    • Ja jūs nevarat atļauties iegādāties skrejceliņu savai mājai, daudzi treniņu centri piedāvā skrejceļus.
    • Viss, kas attiecas uz pastaigām ārpus telpām, parasti attiecas uz staigāšanu uz skrejceliņa, izņemot to, ka jums nav jāuztraucas par satiksmi vai klupšanu uz šķēršļiem ietvē vai ceļos.
    Reklāma

Palīdziet izklaidēties, lietojiet pareizu stāju un izveidojiet pastaigu grafiku

Veidi, kā izklaidēties staigājot Padomi staigāšanas pozai Gājiena vingrojumu grafiks

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums, kas man šķiet, ka pastaigas ir tikai normāla dzīves sastāvdaļa. Kāda ir atšķirība starp šo un parasto ikdienas pastaigu? Šī ir apmācība cilvēkiem, kuri veselības problēmu dēļ ilgu laiku nav spējuši staigāt.
  • Jautājums Visi zina, kā staigāt. Kāpēc tā vispār ir lieta? Vai jums kādreiz ir bijusi kājas trauma, esat bijis komā vai kādai citai problēmai, kas lika ilgstoši atrasties gultā (bez piecelšanās)? Man ir viena draudzene, kas tikko pirmo reizi pēc gadiem izkāpa no ratiņkrēsla, un viņai nācās no jauna iemācīties staigāt. Jebkurā gadījumā šī raksta uzmanības centrā ir tas, kā staigāt, lai vingrotu veselīgākajā un efektīvākajā veidā, ko noteikti nezina visi, kas prot staigāt.
  • Jautājums, kad es eju pa ielu, automašīnas man piečurā, vai tas ir normāli? Nē. Jums nevajadzētu staigāt uz ielas, tas nav droši. Izmantojiet ietvi, ja tāda ir, un šķērsojiet, izmantojot pāreju, tikai tad, ja nav pretimbraucošas satiksmes.
  • Jautājums Vai ejot ir jāvalkā vaļīgas drēbes? Maģija67 Vislabāk ir staigāt drēbēs, kuras jums ir ērtas. Daudziem cilvēkiem brīvas drēbes šķiet ērtākas, taču, ja vēlaties priekšroku stingrākiem priekšmetiem, vislabāk būtu stulpiņi vai šauri šorti un elpojošs krekls.
  • Jautājums, kuru es nevaru staigāt, un šķiet, ka šis raksts ir vairāk paredzēts staigāšanas stājas / ātruma uzlabošanai. Vai jūs varat man palīdzēt staigāt? Ja jūs nevarat staigāt kāda veida invaliditātes / veselības stāvokļa dēļ, jums par to jākonsultējas ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
  • Jautājums Kas ir nūjošana? Ziemeļvalstu gājēji izmanto pastaigu nūjas, kas ir līdzīgas slēpošanas nūjām. Nūjošana vairo fizisko sagatavotību nekā regulāra staigāšana, izdarot lielāku spiedienu uz stabiem un iesaistot vingrinājumā vairāk ķermeņa.
  • Jautājums Kā es varu paātrināties, ejot? Pārvietojiet kājas ātrāk. Jūs vienkārši pacelat kājas un paātrināti virzāt tās uz priekšu.
  • Jautājums Kāpēc mums jāzina, kā staigāt? Dažiem cilvēkiem ir jāmācās no jauna pēc tam, kad viņi ilgu laiku salauzuši vai kā citādi savainojuši kāju. Dažiem cilvēkiem kājās vienkārši ir vāji muskuļi, kas to apgrūtina.
  • Jautājums Kas ir nūjošana? Nūjošana ir sports vai aktivitāte, kas ietver pastaigu pa valsti, izmantojot garus nūjas, kas atgādina slēpošanas nūjas.
  • Jautājums Vai parasto soļu skaitītāja vietā var izmantot Wii Fit Meter, lai izsekotu soļus? Jā, tas būtu labi.
Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

  • Pastaigas var arī uzlabot vispārējo garastāvokli. Pētījumi liecina, ka staigāšana un fiziskās aktivitātes kopumā var palīdzēt mazināt depresijas simptomus.
  • Reģistrējieties pastaigu sacensībām. Ja jums ir nepieciešams attaisnojums, lai izkļūtu un staigātu, fitnesa komandas vai “Walk for the Cure” sacīkstes ir lielisks veids, kā palīdzēt mērķim, kamēr jūs sasniedzat savus fitnesa mērķus.
  • Nomainiet staigāšanas apavus ik pēc 500 jūdzēm. Zoles sāk sadalīties un vairs neatbalsta.
  • Cilvēki, kuri dod priekšroku pārgājieniem, var vēlēties iegādāties pārgājienu apavus ar labāku protektoru un izturību.

Reklāma

Populāri Jautājumi

Pirmdien Dienvidkarolīna un UConn tiekas masveida Top-3 sieviešu basketbola mačā. Lūk, kā jūs varat tiešraidē skatīties spēli tiešsaistē.

Lūk, kā tiešsaistē bez kabeļa skatīties Travel Channel jauno sēriju “Haunting in the Heartland”.



Spēle: Pablo Karreno Busta pret Kasparu Ruudu



Benuā Paire nesen ilgi runāja par vīriešu tenisa lielo 3 - Rodžeru Federeru, Rafaelu Nadalu un Novaku Džokoviču. Paire apgalvoja, ka ir pārsteigts par Big 3 centību un motivāciju, un atzina, ka nekad nevarētu būt tāds pats.

Rafaels Nadals un Novaks Džokovičs vēl nav apstiprinājuši savu vietu 2020. gada Nitto ATP fināla pusfinālā. Dominiks Tīms un Daniils Medvedevs jau ir kvalificējušies, bet Zverevam un Citsipam vēl ir izredzes to sasniegt.



Rafaels Nadals atklāja, ka viņa akadēmijā ir divi apartamenti - viens nosaukts viņa vārdā, bet otrs - Rodžera Federera vārdā. Federers bija gatavs Rafa Nadāla akadēmijas atklāšanas ceremonijai 2016.