Kā stiprināt potītes

Spēcīgas potītes var uzlabot jūsu stāvoklilīdzsvarsun arī stipriniet kājas. Ir daudz dažādu veidu, kā jūs varat stiprināt potītes, atkarībā no jūsu komforta līmeņa un no tā, kādu aprīkojumu jūs darāt vai nav. Vingrinājumus, kurus varat veikt, sēžot, var veikt, atrodoties darbā vai vienkārši skatoties televizoru. Jūs varat arī vingrināt potītes, stāvot, pievienojot svarus lielākam izaicinājumam. Darbs pie līdzsvara var arī stiprināt potītes, bet stiepšanās samazinās traumu risku un uzlabos elastību.

Soļi

Metode viens no 4: Vingrošana sēžot

1. viens Veiciet potītes pagriezienus. Potīšu pagriezieni ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai stiprinātu potītes. Sēžot uz krēsla, zem vienas kājas pabīdiet lecamo virvi vai vingrošanas saiti. Velciet lentes vai auklas kreiso pusi tā, lai potīti velk pa kreisi. Pēc tam nospiediet pret lentes spēku un nedaudz pagrieziet potīti pa labi. Tad pagrieziet kustību tā, lai jūs pavilktu labajā pusē, velkot potīti pa labi, spiežot pa kreisi.
   • Jūs varat to atkārtot vairākas reizes katrai pēdai.
   • Esiet piesardzīgs, nevelciet pārāk stipri uz auklu vai saiti - ja jūs to izdarāt, jūs riskējat pavilkt teļa muskuļus.
   • Ja jums nav lecamās virves vai vingrošanas lentes, varat izmantot veco T-kreklu.
2. 2 Veiciet alfabēta kustības diapazonu. Izmantojot potīti, “uzrakstiet” alfabēta burtus. Sēžot, sakrustojiet kreiso kāju pār labo kāju, kreisā teļa vidusdaļu balstot uz labā augšstilba. Izmantojot lielo pirkstu kā rakstīšanas instrumentu un pārvietojot kāju no potītes, izsekojiet alfabēta burtus no A-Z.
   • Šķērsojiet labo kāju pār kreiso un atkārtojiet alfabēta rakstīšanu ar labo potīti / lielo pirkstu.
3. 3 Pieskarieties pirkstiem. Sēdi krēslā ar taisnu muguru un papēžiem uz grīdas. Turot papēžus uz grīdas, piesitiet pirkstiem uz augšu un uz leju. Jūs varat vingrināt vienu potīti un pēc tam pāriet uz otru, vai arī jūs varat mainīt pēdas ar katru pieskārienu.
   • Mērķis ir viena minūte nepārtrauktas, vienmērīgas piesitiena katrai potītei, palielinot pieskāriena laiku un ātrumu katru reizi, kad veicat šo vingrinājumu.
   • Tas ir labs veids, kāvingrojiet, sēžot pie datora.
4. 4 Ritiniet potītes. Potīšu ripināšana ir vēl viens vingrinājums, kuru varat viegli veikt jebkurā vietā, kur sēžat. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso, balstot labo teļu uz kreiso augšstilbu. Lēnām grieziet labo potīti pulksteņrādītāja virzienā lielos apļos. Tad atkal pagrieziet to pašu potīti, šoreiz pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pārslēdziet kājas, balstot kreiso teļu uz labā augšstilba, un atkārtojiet vingrinājumu kreisajai potītei.
5. 5 Izmantojiet pretestības joslu. Aplieciet pretestības joslu ap galda kāju vai citu fiksētu virsmu. Cilpa otru galu ap kāju. Lai sāktu, norādiet kāju uz leju un lēnām virziet to uz augšu. Atkārtojiet desmit reizes. Pēc tam desmit reizes mēģiniet pārvietot kāju no vienas puses uz otru.
   • Ja jums nav pretestības joslas, stipriniet potītes ar dvieli. Bumba dvieli uz augšu un novietojiet to uz zemes. Pēc tam izmantojiet pirkstus, lai salocītu dvieli zem kājām. Šādi pārvietojot pirkstus, stiprinās potītes muskuļus.
6. 6 Izmēģiniet nosvērtus potīšu pacēlājus. Sēdi uz krēsla, izstiepusi kāju taisni sev priekšā. Līdzsvarojiet pupiņu maisu vai dvieli pēdas augšdaļā. Nolaidiet objektu, lēnām virzot pēdas uz leju. Pēc tam, izmantojot potītes, paceliet objektu atpakaļ uz augšu. Reklāma

Metode 2 no 4: Vingrinājumu veikšana stāvot

1. viens Mēģiniet pacelt pirkstu. Stāviet ar kājām paralēli viens otram, aptuveni plecu platumā. Paceliet papēžus no zemes tā, lai jūs stāvētu uz kāju bumbiņām, un tad lēnām nolaidieties atpakaļ.
   • Ja potītes jūtas īpaši vājas vai ja jums ir līdzsvara problēmas, varat veikt šo vingrinājumu ar muguru pret sienu.
   • Lai iegūtu mazliet lielāku pretestību un nedaudz grūtāku darba vingrinājumu, veicot vingrinājumu, turiet rokās brīvos svarus. Nelietojiet neko pārāk smagu, it īpaši, ja jūs tikai sākat strādāt pie potīšu stiprināšanas.
   • Tas arī stiprinās jūsu teļu muskuļus.
2. 2 Veiciet papēža pilienus, izmantojot ķermeņa svaru. Nostājieties vingrošanas pakāpiena klāja vai lielas grāmatas malā, papēžus pār malu un kāju bumbiņas uz pakāpiena. Lēnām nolaidiet ķermeni tā, lai kāju bumbiņas paliktu uz grāmatas, bet papēži pieskartos zemei. Paceliet ķermeni atpakaļ uz augšu un dažas sekundes turiet pozīciju, pirms atkal nolaižaties.
   • Jūsu papēži var pieskarties zemei ​​atkarībā no jūsu pakāpiena augstuma, taču pārliecinieties, ka kontrolējat ķermeņa nolaišanos un, sasniedzot stiepes apakšdaļu, izvairieties no papēžu uzsitieniem.
3. 3 Pietupieties uz pirkstgaliem. Lai sāktu, stāviet taisni ar kājām, kas ir līdzenas zemē. Nometiet normālā tupē, vispirms nospiežot kājas pret zemi. Paceļoties, nāciet uz pirkstgaliem. Turpiniet darīt pietupienus, stāvot uz pirkstgaliem.
   • Kad pirmo reizi sākat šo vingrinājumu, atbalstam izmantojiet sienu vai krēslu. Kad jūs kļūstat labāk, jūs varat to izdarīt bez sienas.
   • Ja jūs paplašināt savu nostāju, jūs varat veikt šo pašu vingrinājumu ar sumo pietupieniem.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Praktizē savu bilanci

1. viens Nostājieties uz vienas kājas. Paceliet kreiso kāju, saliekot to pie ceļa, un stāviet tikai uz labās kājas. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam pārslēdziet kājas. Tā kā jūs parasti nestāvat uz vienas kājas, piespiežot to darīt, jūsu ķermenis stiprinās potītes (un teļus).
   • Lai pievienotu grūtības, aizveriet acis. Tas padara līdzsvarošanu grūtāku un piespiedīs jūs rūpīgāk iesaistīt muskuļus ap potītēm un teļiem, lai paliktu taisni.
2. 2 Tupēt uz veblējamā dēļa. Stāviet uz veblējamā dēļa - vai uz spilvena, ja jums nav kliboša dēļa - ar kājām nedaudz tuvāk viens otram nekā plecu platums. Tad lēnām tupiet, kontrolējot tupēšanas ātrumu. Tad lēnām atgriezieties stāvus stāvoklī.
   • Jums vajadzētu veikt apmēram 10 pietupienus vienā komplektā. Atkārtojiet iestatījumu trīs reizes, atkarībā no potīšu stipruma.
3. 3 Saliekties un aizsniegties. Nostājieties uz labās kājas un lēnām tiecieties pret grīdu, paceļot kreiso kāju augšup un ārā aiz muguras, pārliecinoties, ka esat saliekts pie gurniem.
   • Jums, iespējams, nepietiek elastības, lai to izdarītu ar taisnām kājām, tāpēc ir labi saliekties ceļos, ja jums tas ir nepieciešams.
   • Jūs varat palielināt šī vingrinājuma grūtības pakļaujot priekšmetus sev priekšā un uz sāniem. Liekdamies uz priekšu, pirms atkal stāvat, pastiepieties, lai pieskartos katram no šiem objektiem.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Izstiepjot potītes

1. viens Norādiet pirkstiem. Apgulieties uz muguras ar atvieglinātām rokām un blakus sāniem, un kājas vienmērīgi izvietotas viena no otras. Novietojiet pirkstus prom no sejas. Jūs sajutīsit teļu izstiepšanos, taču nevajadzētu pārspīlēt, tāpēc apstājieties, ja jūtat reālas sāpes.
   • Jūs varat arī veikt šo stiepšanos, sēžot uz krēsla. Pirms sākat, izvelciet kājas taisni sev priekšā.
2. 2 Izlieciet pirkstus. Apgulieties uz muguras ar atvieglinātām rokām un blakus sāniem, un kājas vienmērīgi izvietotas viena no otras. Izlieciet abas kājas, mēģinot rādīt pirkstus uz seju. Jūs sajutīsit teļu izstiepšanos.
   • Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties, taču pārliecinieties, ka nepārsniedzat potītes. Ja jūtat sāpes (un ne tikai izstiepšanos) teļš, neliecieties tik tālu.
3. 3 Izstiepiet savus teļus. Novietojiet abas rokas uz sienas apmēram plecu augstumā un pēc tam atbalstiet labās kājas bumbu pret sienu. Noliecieties pret sienu, līdz jūtat labā teļa ievilkšanu. Atkārtojiet šo vingrinājumu ar kreisās kājas bumbu pret sienu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Vai šie vingrinājumi palīdzēs novērst traumas, piemēram, sastieptas potītes?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbildiet Jā, bet esiet modrs. Trenējies pacelties uz augšu uz pirkstiem un atkal lēnām nolaisties. Balansēšana uz pirkstiem un tupēšana arī palīdzēs stiprināt potīšu stiprumu.
• Jautājums, kas izraisa potītes hronisku nestabilitāti?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Tas var būt tikai tas, kā jūs esat izveidots, vai arī tas var būt izaicinājums potītes muskuļiem.
• Jautājums Kā es varu nostiprināt potīti pēc tam, kad tā ir atkal ievietota vietā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet ļoti pakāpeniski, liekot svaru uz ievainotās kājas. Kad tas ir laimīgs, atbalstot jūsu svaru, jūs varat sākt veikt nelielu teļu kustību un balansēšanu uz vienas kājas, vienlaikus atbalstot muguru pret sienu. Lēnām izpildiet šeit ieteiktos vingrinājumus. Šajā atveseļošanās posmā vēl viens labs vingrinājums ir potītes loka riņķošana sēžot.
• Jautājums, kas izraisa vājumu potītēs?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Vājas potītes var būt ģenētiskas vai tās var izraisīt tikai šo muskuļu aktivitātes trūkums.
• Jautājums Man ir vāja potīte, jo visu laiku, kad esmu to rullējis, un man ir tikai 13 gadi. Vai tas mani ietekmēs, kad es pieaugšu? Tam nevajadzētu būt, bet jums rūpīgi jānostiprina potīte un jācenšas nedarīt daudz vingrinājumu, kamēr tas nav pilnībā veselīgs. Jums vajadzētu arī bieži izstiepties, lai novērstu ievainojumus.
• Jautājums Man ir ļoti vājas potītes no iepriekšējā savainojuma. Vai man vajadzētu valkāt bikšturi, kad es sāku veikt kādu no šiem vingrinājumiem? Jā! Ir svarīgi atbalstīt vāju potīti, līdz tā kļūst pietiekami spēcīga, lai trenētos bez atbalsta. Tādā veidā, strādājot pamazām, jūs mazināt traumu risku!
• Jautājums man ir sliktas potītes. Vai es joprojām varēšu nodarboties ar vingrošanu? Jūs, iespējams, varēsiet, ja tagad sāksit stiprināt potītes.
• Jautājums Man ir patiešām vājas potītes, un tās vienmēr tiek ievainotas. Es esmu baletā un gatavojos iet uz pointe shoes. Ko es varu darīt, lai palīdzētu? Katru dienu turiet 5 - 10 mārciņu svaru katrā rokā pie sāniem un, turot svaru, dodieties uz pirkstgaliem. Turiet 5 - 10 sekundes. Veiciet trīs šos komplektus, pēc tam veiciet pārtraukumu un atkārtojiet, līdz esat veicis 12 komplektus.
• Jautājums Man ir 11 gadi, un es nevaru noskriet 50 metrus bez potītes sliktas ripināšanas. Vai tas ir paredzēts tikai pieaugušajiem, vai es varu to izdarīt? Diezgan daudzām no šīm metodēm jums vajadzētu būt labi, lai gan, iespējams, vēlēsities iegūt pieaugušo uzraudzību, ja izmēģināsiet vienu ar svaru, tikai lai pārliecinātos, ka nenodarāt sev pāri.
• Jautājums, kuram pagājušā gada februārī salauzu kāju. Vai šie vingrinājumi palīdzētu stiprināt potīti? Iet uz baseinu; tas ir noderīgi, lai atgūtu spēku un izturību pēc traumām.