Kā strādāt ar ceļa traumu

Pēkšņa ceļgala trauma var mazināt jūsu treniņu rutīnu, taču, par laimi, ir daudz veidu, kā jūs varat uzturēt formu, kamēr jūs gaidāt savainojuma sadzīšanu. Galvenais ir koncentrēties uz vingrinājumiem, kas jūsu ceļam neradīs lielu slodzi, un sākt lēnām, lai nepasliktinātu traumu. Pirms darba sākšanas jums vajadzētu arī runāt ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai viņi varētu jums palīdzēt izstrādāt drošu kārtību, pamatojoties uz traumas smagumu. Kad atradīsit pareizo režīmu, varēsit atgriezties lietu ritmā un atkal regulāri sākt strādāt.

Soļi

Metode viens no 4: Droši strādā

1. viens Pirms sākat treniņu ar ceļa traumu, konsultējieties ar savu ārstu. Nepareizu vingrinājumu veikšana, kamēr jums ir ceļa trauma, var sasprindzināt celi un, iespējams, radīt ilgtermiņa bojājumus. Tādēļ vispirms pārliecinieties, vai esat saņēmis ārstu. Atkarībā no traumas apjoma ārsts var ieteikt tikai ļoti vieglu aktivitāti.
   • Vienmēr ievērojiet ārsta ieteikumus, lai traumas sadzītu pareizi un pēc iespējas ātrāk.
2. 2 Iesildieties pirms treniņa, lai palīdzētu pasargāt savu celi no turpmākiem ievainojumiem. Dodieties lēnā, 5 minūšu pastaigā, lai palīdzētu sasildīt kājas pirms treniņa. Iesildīšanās ir svarīgs veids, kā novērst ar fiziskām slodzēm saistītus ievainojumus, it īpaši, ja jau esat ievainots.
   • Neiesildīšanās pirms treniņa radīs risku vairāk ievainot savu ceļgalu.
   • Pēc treniņiem varat arī doties 5 minūšu pastaigā, lai atdzistos un lēnām atjaunotu sirdsdarbības ātrumu.
3. 3 Samaziniet treniņu intensitāti un biežumu. Treniņi ar tādu pašu intensitāti kā pirms traumas, var būt par daudz jūsu ceļgalam. Tā vietā trenējieties īsākās sesijās ar samazinātu aktivitātes apjomu. Pēc tam pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti, lai jūsu ceļgalam būtu laiks pielāgoties.
   • Piemēram, ja esat pieradis skriet 90 minūtes 6 nedēļas dienās, jūs varat sākt ar 10 minūšu peldēšanu tūlīt pēc traumas gūšanas. Lēnām jums vajadzētu palielināt peldēšanas daudzumu, līdz esat atjaunojis kāju spēku un pretestību. Pēc tam jūs varat sākt pāriet uz skriešanu, sākot ar īsiem, maigiem skriešanas soļiem.
   • Ja jūs parasti veicat pretestības apmācību, pēc ārsta vai fizioterapeita ieteikuma varat sākt ar koncentrētu, maigu pretestības rutīnu savainotajai kājai. To var papildināt ar enerģiskāku ķermeņa augšdaļas rutīnu.
4. 4 Izvairieties no vingrinājumiem, kas jūsu ceļam sagādās lielu stresu. Vingrinājumi, piemēram, pietupieni, izmešana, kāju nospiešana un skriešana, var sasprindzināt jūsu ceļgalu un pasliktināt traumu. Ja jums ir jāveic šie vingrinājumi, sadarbojieties ar fizioterapeitu vai kineziologu, kā tos pareizi modificēt, lai pielāgotos jūsu traumām. Alternatīvi, jūs varat koncentrēties uz vingrinājumiem, kas neradīs lielu spiedienu uz jūsu ceļgalu, piemēram:
   • Crunches , atspiešanās , ab cirtas un citi grīdas vingrinājumi
   • Augšējā ķermeņa vingrinājumi
   • Apakšējā ķermeņa vingrinājumi, kas nenoslogo ceļus, piemēram kāju pacēlāji undiezgan paaugstinaizdarīts ar pretestības joslām.
   • Ceļiem draudzīgi kardio vingrinājumi, piemēram, peldēšana, guļus riteņbraukšana un elipsveida vingrinājumi.
5. 5 Pārtrauciet darbu, ja ceļgalā rodas pēkšņas sāpes. Kaut arī vingrinājumi faktiski var palīdzēt jūsu ceļgalam dziedēt ātrāk, ir svarīgi, lai jūs nepārspīlētu sevi, vai arī jūs varētu pasliktināt traumu. Ja jūsu ceļgals sāk sāpēt, kamēr jūs strādājat, tas ir pazīme, ka jūs to pārāk daudz noslogojat un ka jums vajadzētu atpūsties.
   • Ja jūs nevarat strādāt bez sāpēm ceļgalā, konsultējieties ar savu ārstu par labāko ceļu uz priekšu.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Izmēģina ceļgaliem draudzīgus kardio vingrinājumus

1. viens Ej peldēšana zemas ietekmes kardio vingrinājumiem. Peldēšana var palīdzēt sadedzināt kalorijas, neriskējot ar ceļgala traumu pasliktināšanos. Izmēģiniet peldēšanas apļus un veiciet dažādus insultus, piemēram, tauriņa sitienu un muguru.
   • Varat arī izmēģināt skriešanu ūdenī, jo jūs neizturēsiet tik daudz stresa uz ceļiem.
   • Peldoties, jūs varat sadedzināt 350-570 kalorijas stundā, atkarībā no intensitātes līmeņa.
2. 2 Izstrādājiet ar airu mašīna ceļam drošam kardio vingrinājumam. Airēšana ir nelielas slodzes vingrinājums, kas var palīdzēt iegūt sirdsdarbību, nepasliktinot ceļgalu. Airēšana var nebūt ieteicama visiem ceļa locītavas traumām, tāpēc pirms tās pievienošanas ikdienas vingrinājumiem noteikti konsultējieties ar savu fizioterapeitu vai ārstu.
   • Izmantojot airu mašīnu, 1 stundu var sadedzināt no 400 līdz 800 kalorijām atkarībā no svara un izmantotā intensitātes līmeņa.
3. 3 Vingrojiet elipsveida par ceļgaliem draudzīgu kardio treniņu. Eliptiskie līdzekļi ir drošāki ceļa traumām nekā skrejceļš, jo jūsu kājas paliek uz pedāļiem, kas ierobežo triecienu, kas tiek nodarīts jūsu ceļgaliem. Ja vēlaties sadedzināt kalorijas un palielināt sirdsdarbības ātrumu, pavadiet laiku elipsveida formā mājās vai sporta zālē.
   • Sāciet ar 5-10 minūtēm elipsē pēc traumas un strādājiet līdz 20-30 minūtēm, vienlaikus palielinot laiku par 1-2 minūtēm. Turiet lēnu, vienmērīgu tempu un zemu pacēlumu, it īpaši sākumā.
   • 30 minūtes elipsē var palīdzēt sadedzināt 170-320 kalorijas atkarībā no svara un intensitātes līmeņa.
4. 4 Braukt a velosipēds lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, nenodarot pāri ceļam. Līdzīgi kā elipsijai, braukšana ar velosipēdu ir lielisks kardio vingrinājums, kas mazāk noslogos jūsu ceļus nekā skriešana. Turieties pie stacionāriem vai gulošiem velosipēdiem, jo ​​parasts velosipēds var būt pārāk ciets uz jūsu ceļa.
   • Jūs varat sadedzināt 250-700 kalorijas, braucot ar nekustīgu velosipēdu 30 minūtes, atkarībā no svara.
   • Pārliecinieties, ka nebraucat pa slīpumu, pretējā gadījumā jūs varētu pasliktināt ceļa traumu.
   • Lielākajai daļai stacionāro velosipēdu ir dažādi intensitātes iestatījumi, no kuriem varat izvēlēties. Sāciet ar zemas intensitātes iestatījumu un pakāpeniski palieliniet intensitātes līmeni, lai nenoslogotu savu ceļu.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Veicot ceļgaliem draudzīgus kāju vingrinājumus

1. viens Veiciet pretestības joslas vingrinājumus ar ierobežotu kustības diapazonu. pretestības joslas, izmantojot ierobežotu kustības diapazonu. Sāciet no sākuma ar vienu un to pašu 3-4 atkārtojumu komplektu vienlaikus un pakāpeniski veidojiet no turienes. Uzturiet tempu lēnu un vienmērīgu.
   • Varat sākt vingrinājumus, vispār neizmantojot joslas, lai jūs varētu pierast pie nepieciešamā kustības diapazona. Pēc tam pakāpeniski pievienojiet pretestību ar lentēm vai piestiprinot potītes svarus augšstilbam tieši virs ceļa.
2. 2 Mēģiniet veikt dažus papēža paaugstinājumus, lai stiprinātu teļus. Lai veiktu papēžu pacelšanu, sāciet, stāvot taisni krēsla vai letes priekšā, lai jums būtu uz kā atpūsties. Tad lēnām piecelieties uz pirkstiem. Pēc pāris sekundēm lēnām nolaidiet muguru uz leju uz kājām un atkārtojiet.
   • Mēģiniet veikt vienu 3-4 atkārtojumu komplektu. Kad esat apmierināts ar to, pamazām pievienojiet vairāk kopu un atkārtojumu.
3. 3 Izstrādājiet savu kodolu, veicot dažus kāju pacēlāji . Lai veiktu kāju pacelšanu, vispirms nometieties ceļos uz rokām un ceļgaliem, lai jūsu ceļgali būtu zem gurniem, bet rokas būtu zem pleciem. Paceliet vienu kāju aiz sevis, cik vien iespējams, to darot, saspiežot savus kājās. Pēc tam nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.
   • Sākumā veiciet vienu 3-4 atkārtojumu komplektu. Pēc tam pakāpeniski palieliniet veikto komplektu un atkārtojumu skaitu.
4. 4 Veiciet augšstilba iekšējos apļus, lai izkustinātu augšstilbus, nenoslogojot ceļu. Lai veiktu augšstilba iekšējos apļus, sāciet ar gulēšanu uz grīdas uz sāniem. Paceliet kājas tā, lai tās būtu izstieptas tieši virs gurniem. Tad salieciet kājas un vērsiet pirkstus uz āru, lai papēži pieskartos. Kad esat gatavs, atveriet kājas un pagrieziet tās uz āru pa apli, pirms atkal saliecat kopā. Kad viņi atkal būs kopā, atkārtojiet.
   • Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem. Ja tas ir par daudz, sāciet ar 1 vai 2 komplektiem un pakāpeniski pievienojiet vairāk atkārtojumu, līdz esat sasniedzis 3 komplektus.
   • Lai iegūtu lielāku stabilitāti, mēģiniet veikt šo vingrinājumu, noliekot apmēram 1 pēdas (0,30 m) sienas priekšā. Kāju nedaudz atnesiet aiz sevis un iespiediet sienā, pēc tam veiciet kājas pacelšanu.
5. 5 Izmēģiniet sānu dēļu gūžas tiltus, lai tonizētu glutes, vienlaikus viegli ejot uz ceļa. Sāciet, noliecoties labajā pusē un atbalstot ķermeņa augšdaļu uz labā elkoņa un apakšdelma. Ielieciet kreiso roku pakausi. Pēc tam nedaudz salieciet apakšējo kāju, kamēr jūs iztaisnojat augšējo kāju. Kad esat gatavs, paceliet augšējo kāju, līdz tā atrodas virs gurniem, un turiet to 1 sekundi. Visbeidzot nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
   • Mēģiniet veikt 3 20 atkārtojumu komplektus ar katru kāju. Varat arī sākt ar 1 vai 2 komplektiem un lēnām palielināt atkārtojumu skaitu, ko veicat katra treniņa laikā.
   • Ideāli ir veikt sānu dēļu taisnas kājas. Tomēr, ja jūs to nevarat izdarīt droši, izmēģiniet sānu dēli uz ceļiem. Jūs varat arī strādāt ar tām pašām muskuļu grupām, paceļot roku uz dīvāna vai gultas.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Izstrādājiet ķermeņa augšdaļu

1. viens Veiciet dažus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus sēžot, ja stāvēt ir pārāk sāpīgi. Noteiktus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus var veikt, sēžot, tāpēc jums nav jāuztraucas par pārāk lielu spiedienu uz jūsu ceļgalu. Jums nav jāveic vingrinājumi ķermeņa augšdaļā, sēžot, bet tas var būt noderīgi, ja jūs ciešat no īpaši sāpīgas ceļa traumas. Daži ķermeņa augšdaļas vingrinājumi, kurus varat veikt sēžot, ietver:
   • Bicepa cirtas
   • Gaisa preses
   • Sānu paaugstinājumi
2. 2 Mēģiniet veikt ķermeņa svara vingrinājumus, ja vēlaties kaut ko ar minimālu pretestību. Ja celis sāp, ķermeņa svara vingrinājumi var būt jauks veids, kā izkopt ķermeņa augšdaļu, neizmantojot smagus svarus vai mašīnas. Daži ķermeņa svara vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ir:
   • Soli iemērc
   • Pievilkšanās
   • Apgrieztas rindas
3. 3 Veiciet grīdas vingrinājumus, lai izstrādātu ķermeņa augšdaļu un ļautu ceļgalam atpūsties. Ir daudz ķermeņa augšdaļas vingrinājumu, kurus varat veikt tieši uz grīdas, lai jums nebūtu jāpiespiež ceļgals. Daži ceļam draudzīgi grīdas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ietver:
   • Crunches
   • Push ups
   • Dēļi
   • Supermens
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Atpūta ir kritisks solis atveseļošanā pēc ceļa traumas. Nepārsniedziet savu ceļu, kamēr tas dziedē. Piešķiriet sev brīvas dienas, lai ļautu ķermenim sevi salabot, un nekad nespiediet tik stipri, ka tas jūsu ceļam rada sāpes vai papildu stresu.
• Kompresijas pārsēji, siksnas vai piedurknes var palīdzēt kontrolēt pietūkumu, kamēr jūs vingrojat. Konsultējieties ar savu ārstu, lai aprīkotu ar jums piemēroto kompresijas ierīci.
• Pirms treniņa esiet piesardzīgs, izstiepjoties. Jāveic tikai neliela, maiga stiepšanās, un to vajadzētu veikt tikai treniņa beigās.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.