Kā airēt uz airu mašīnas

Ja jūs meklējat visa ķermeņa treniņu, airēšana varētu būt jūsu izvēle! Airēšanas mašīnas vienlaikus strādā ar jūsu kodolu, kājām, rokām un muguras muskuļiem. Lai gan sākumā airēšanas mašīnas var šķist grūts, tās ir diezgan viegli izmantot. Kad izmantojat mašīnu, kāju izstiepšanu, lai izstumtu no pamatnes, sauc par “piedziņu”, un bīdīšanu atpakaļ, lai sāktu, sauc par “atkopšanu”.

Soļi

Daļa viens no 3: Nokļūšana sākuma pozīcijā

1. viens Apsēdieties uz sēdekļa un salieciet ceļus. Pārliecinieties, vai jūsu dibens jūtas ērti sēdeklī, un, ja nepieciešams, pielāgojiet sevi. Salieciet ceļus, lai jūs varētu tuvoties mašīnas pamatnei. Meklējiet līdzenu virsmu netālu no pamatnes dibena, kurp dosies kājas, ko sauc par pamatni. Pēc tam atrodiet rokturi, kas piestiprināts pie mašīnas auklas.
   • Rokturis būs pamatnes centrā vai netālu no pamatnes augšdaļas.
   • Esiet piesardzīgs, apsēžoties, jo sēdeklis slīd.
2. 2 Nostipriniet pamatnes siksnu ap kurpju auklu augšdaļu. Kāju bumbiņas ir vienīgā zona, kas uztur pastāvīgu kontaktu ar pamatni, jo, iespējams, būs jāpaceļ papēži, kad ceļi ir saliekti. Pavelciet siksnas pāri pēdas augšdaļai, līdz kājas jūtas droši. Pārliecinieties, ka kājas neslīd apkārt uz pamatnes.
   • Kamēr jūs izmantojat airēšanas mašīnu, vislabāk ir valkāt kurpes ar gumijas zoli, piemēram, čības, skriešanas apavus vai krosu trenažierus. Tas padara mazāku varbūtību, ka jūsu kājas paslīdēs.
   • Nevelciet siksnu tik cieši, ka tā sāp. Ja kājas jūtas neērti, atlaidiet siksnas un mēģiniet vēlreiz.
3. 3 Turiet rokturi, izmantojot rokturi. Airēšanas mašīnas vadam ir rokturis, kuru jūs velciet, lai strādātu ar rokām. Satveriet rokturi un velciet to pret sevi. Noregulējiet rokas uz roktura tā, lai tās būtu rokā, kas nozīmē, ka jūsu plaukstas ir vērstas uz leju.
   • Izmantojot nepietiekamu rokturi, rokas pagriežas un palielinās traumu risks, tāpēc labāk izvairīties no plaukstu novietošanas uz augšu.
4. 4 Piesaistiet savu kodolu un iztaisnojiet stāju. Kad rokturis ir rokā, pārbaudiet savu stāju, lai pārliecinātos, ka mugura un pleci ir taisni. Pievelciet galvenos muskuļus, lai tie darbotos, kamēr jūs airējat.
   • Iesaistīts kodols arī palīdz saglabāt jūsu stāju taisni. Airējot, jūs nevēlaties slīdēt uz priekšu vai pārāk noliecies.
5. 5 Paplašiniet rokas un salieciet ceļus, lai iekļūtu “aizķeršanā. Airēšanā sākuma pozīciju sauc par “noķeršanu”. Lai arī tas izklausās sarežģīti, airēšanas sākšana ir patiešām dabiska poza. Pavelciet rokturi, lai pagarinātu auklu pret sevi, bet rokas turiet izstieptas no ķermeņa. Tad salieciet ceļus tā, lai jūsu sēdeklis būtu pēc iespējas tuvāk mašīnas pamatnei.
   • Kad atrodaties noķeršanas pozīcijā, pārliecinieties, ka jūsu rumpis ir noliekts uz priekšu pie gurniem, rokas ir taisni priekšā jums un apakšstilbi ir tikai perpendikulāri grīdai. Neslīdiet savu sēdekli pēc iespējas tuvāk kājām, jo ​​tas var likt atrauties. Ja sākat insultu ar pleciem aiz gurniem, nospiešanā izmantosiet muguru, kas vājina insultu un palielina traumu risku.
   • Atcerieties, lai jūsu kodols būtu iesaistīts.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Veic disku

1. viens Nospiediet pēdu plāksni ar kāju muskuļiem. Braucot, kājas veiks lielāko daļu darba. Izmantojiet spēku, kas jums ir kāju muskuļos, lai stumtu sevi. Šajā laikā turiet rokas un ķermeņa augšdaļu neitrālas.
   • Kājām airēšanas laikā jāveic 60% darba.
2. 2 Paplašiniet kājas, līdz tās ir taisnas. Kad kājas ir pilnībā izstieptas, ritiniet kājas uz leju uz pamatnes. Plūstiet tieši ķermeņa augšdaļas maiņā tieši pirms kājas ir pilnībā izstieptas.
3. 3 Noliecieties pie gurniem, lai ķermeņa augšdaļu nedaudz atbīdītu. Esiet ļoti uzmanīgs ar šo soli, jo nevēlaties izliekt mugurkaulu. Tā vietā eņģes piestipriniet jostasvietā tā, lai visa ķermeņa augšdaļa noliecās ar taisnu mugurkaulu un kodolu. Tiklīdz noliecaties, sāciet vilkt ar rokām.
   • Brauciena laikā jūsu kodols veiks apmēram 20% darba.
4. 4 Pavelciet saķeri pret apakšējo ribu. Roku kustība ir airēšanas secības pēdējā daļa. Salieciet elkoņus, lai rokturis būtu pret jums. Turiet plaukstas taisni, lai pasargātu tās no traumām.
   • Jūsu rokām vajadzētu nodrošināt pēdējos 20% enerģijas, lai pabeigtu braukšanu.
5. 5 Velkot satvērienu, atlieciet elkoņus aiz muguras. Ir ļoti svarīgi sekot līdzi rokas kustībai, lai jūs iegūtu visu ķermeņa augšdaļas treniņu. Kad rokturis ir nolaidies pie jūsu ribas, pārliecinieties, ka elkoņi ir leņķiski aiz muguras, nevis pie sāniem. Turiet tos tuvu ķermenim.
   • Šo pozīciju sauc par “finišu”, jo tas ir brauciena beigas. Pārbaudiet, vai jūsu kājas ir izstieptas, kodols ir ieslēgts, ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliekusies uz aizmuguri un jūsu rokturis atrodas tieši zem ribu sprosta.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Atkopšanas pabeigšana

1. viens Paplašiniet rokas sev priekšā. Atkopšanas laikā jūs mainīsit diska secību. Sāciet ar elkoņu iztaisnošanu, lai rokturi atbīdītu atpakaļ priekšā. Kad rokas ir izstieptas, dodieties tieši uz ķermeņa augšdaļas nobīdi.
   • Veicot šo darbību, neaizmirstiet turēt plaukstas locītavas taisnas.
   • Nepalaidiet rokturi, jo mašīnas vads var nofiksēties.
2. 2 Šarnīrs uz priekšu jostasvietā, līdz atkal sēdējat taisni. Saglabājiet savu kodolu, kad noliecaties augšup. Neaizmirstiet viru uz priekšu jostasvietā, neizliekot mugurkaulu.
   • Jūsu kājas paliks pilnībā izstieptas, līdz sēdēsit.
3. 3 Lai sāktu, salieciet ceļus, lai slīdētu atpakaļ. Jūs gandrīz esat klāt! Atlaidiet spriedzi kājās, lai slīdētu atpakaļ uz mašīnas pamatni. Salieciet kājas, cik vien ērti, lai atgrieztos pozīcijā “satveršana”.
   • Tas pabeidz 1 insultu.
4. 4 Dodieties tieši nākamajā insultā, ja treniņš nav pabeigts. Vienam gājienam ar airu mašīnu ir piedziņa un atveseļošanās. Sākumā jūs varētu koncentrēties uz formas apgūšanu, neuztraucoties par to, cik daudz insultu veicat vai cik ilgi airējat. Vēlāk nosakiet treniņa laika ierobežojumu vai nospraudiet mērķi, cik metrus airēsit. Varat arī izmantot iepriekš iestatītu airēšanas mašīnas treniņu.
   • Sākumā jūs varat noteikt mērķi airēt 10 minūtes taisni. Kad vingrinājums jums kļūst vieglāk, mēģiniet palielināt savu mērķi par 10 minūtēm vienlaikus, līdz jūs varat veikt 30 līdz 40 minūšu treniņu uz airu mašīnas.
   • Intervāla treniņam jūs varat airēt 1 minūti un pēc tam atpūsties 1 minūti. Dariet to 30 līdz 40 minūtes, lai iegūtu visa ķermeņa treniņu.
   • Jūs varētu arī izvirzīt mērķi airēt 1000 metrus. Kad tas jums kļūst viegli, mēģiniet palielināt attālumu vai veikt vairākas 1000 metru kārtas ar atstarpēm starp tām.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Vai airu mašīna ir piemērota abs?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbilde Jā, airēšana strādā ar abs un visiem rumpja stabilizējošajiem muskuļiem, kā arī iegurņa psoas.
• Jautājums Ko airēšanas mašīna nodara jūsu ķermenim?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Pareizi un intensīvi izpildot, airu mašīna vingrina sirds un elpošanas sistēmu un lielāko daļu ķermeņa galveno muskuļu, veidojot fizisko izturību un spēku.
• Jautājums Kādus muskuļus strādā airēšanas mašīna?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Airēšana ar erg jeb airēšanas mašīnu galvenokārt darbojas četrgalvu, gluteus maximus, vēdera, muguras (latissimus dorsi, romboīdi, mugurkaula erektori), kā arī plecu (aizmugurējie deltoīdi) un roku (bicepss).
• Jautājums Vai airu mašīnas ir labs treniņš?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, airēšana ir fantastisks treniņš, ja vien jūs izmantojat labu tehniku, turat savu kodolu un spiežat sevi. Ir viegli zaudēt uzmanību un vienkārši doties kruīzā ar airu mašīnu, jo jūs sēdējat. Atcerieties, ka, lai būtu labs treniņš, tam jābūt nedaudz enerģiskam.
• Jautājums Kā es varu likt kaķim airēt? Jūs nevarat. Kaķi nevar airēt.
• Jautājums Vai ir normāli, ka man sāp ceļgali, kad izmantoju airu mašīnu? Turiet kājas paralēli. Brauciet taisni atpakaļ un atgriežieties pie fiksatora ar kājām un paralēli. Tam vajadzētu mazināt spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
• Jautājums Kā es varu savam sunim airēt? Jūs nevarat. Dzīvnieki nevar airēt.
• Jautājums Kā es varu izmantot airu mašīnu bez sāpēm ceļos? Turiet kājas kopā visu airēšanas laiku. Ja ļausiet viņiem paklanīties uz āru, jūsu ceļgali sāpēs.
• Jautājums Cik ilgi man vajadzētu airēt, lai iegūtu lielisku treniņu? PetraO Tas patiešām ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Ja jūs tikko sākat darbu, jums jāpalielinās lēnām, pretējā gadījumā jūs izdarīsit vairāk slikta nekā laba. Airēšana ir tik lielisks treniņš, jo tas darbojas visās ķermeņa daļās un tam ir ļoti maza ietekme. Mēģiniet sākt airēšanas intervālus, piemēram, 5 minūtes, un katru nedēļu lēnām palieliniet.
• Jautājums Lietojot airu mašīnu, muguru turu taisni, bet es bieži vien braucu atpakaļ, padarot kopējo vingrinājumu kā sēdus. Vai tā ir slikta rīcība? Jā un nē. Jūs vēlaties saglabāt pareizu formu. Vienkārši ejiet, līdz kājas ir taisnas, turot arī taisnu muguru.