Kā to izdarīt

Dips ir spēka vingrinājumu veids, kas prasa ķermeņa svara celšanu ar tricepsiem, deltoīdiem, pekiem un romboīdiem muskuļiem. Viens no veidiem, ko jūs varat darīt, ir iegremdēšana solā, kur jūs atbalstāt ķermeņa svaru no aizmugures. Lai iegremdētu tricepu, izmantojiet paralēlus stieņus, lai paceltu sevi uz augšu un uz leju. Ja jūs vēl nevarat iemērkt visu ķermeņa svaru, neuztraucieties. Lielākajā daļā sporta zāļu ir mašīna, kas var palīdzēt iemērkt, tāpēc jums nav jāuztur viss ķermeņa svars. Mērķis šādus spēka vingrinājumus veikt 2-3 reizes nedēļā.

Soļi

Metode viens no 4: Izpilda Bench Dips

1. viens Nokļūstiet pozīcijā ar soliņu aiz muguras. Jūs varat izmantot jebkuru izturīgu solu vai krēslu, piemēram, treniņu solu vai pat parka soliņu. Jūs pat varat tos izdarīt pie savas gultas malas. Apsēdieties uz soliņa malas un nolieciet roku uz leju abās kāju pusēs. Jūsu rokām jābūt aptuveni plecu platumā. Iztaisnojiet rokas.
   • Novietojiet kājas uz zemes līdzenai ar ceļiem 90 grādu leņķī.
   • Paceļot kājas no zemes, vingrinājums kļūs sarežģītāks.
2. 2 Pievelciet kodolu un nolaidiet ķermeni no stenda. Saspiediet galvenos muskuļus, lai tos pievilktu. Pārvietojieties no sola priekšējās malas un ar rokām nolaisties uz grīdas. Nenokļūsti līdz galam.
   • Nolaidiet pietiekami daudz, lai elkoņi nonāktu 90 grādu leņķī.
3. 3 Turiet galvu un ķermeņa augšdaļu taisni. Mērcoties pārliecinieties, ka ķermenis paliek vertikāls. Skatieties tieši uz priekšu, lai atgādinātu sev, ka nemērcat galvu, kamēr veicat iegremdēšanu.
   • Turiet elkoņus arī tuvu ķermenim.
4. 4 Turiet tuvās pozīcijas 1-2 sekundes, pirms virzāt atpakaļ uz augšu. Kad esat sasniedzis iegremdēšanas apakšu, palieciet tur pāris sekundes. Tas piespiedīs jūsu rokas muskuļus strādāt vairāk, kamēr jūs turat sevi vietā. Kad esat noturējis pozīciju, pārvietojiet ķermeni atpakaļ uz augšu, turot savu kodolu stingru tāpat kā jūs.
   • Augšdaļā īslaicīgi nofiksējiet elkoņus.
5. 5 Pārvietojiet sevi uz augšu un uz leju, neatgriežoties uz soliņa. Turpiniet visu komplektu, vienlaikus veicot 8 līdz 10 atkārtojumus. Kad jūs pārvietojat ķermeni uz leju, mēģiniet to izdarīt palēninājumā. Lēnāk pārvietojoties, jūsu muskuļi ir grūtāk.
   • Izmēģiniet 2-3 komplektus vienlaikus.
   • Lai to izdarītu, iztaisnojiet kājas sev priekšā, nevis saliecieties ceļos.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Paralēlu joslu izmantošana Tricep Dips

1. viens Nokļūstiet pozīcijā, uzliekot roku uz paralēlajiem stieņiem. Ja viņi ir pietiekami augsti, lai veiktu iegremdēšanu, nepaceļot kājas, jums būs jāpaceļas uz stieņiem. Pabīdiet sevi uz augšu uz stieņiem, līdz jūs varat iztaisnot rokas. Turiet rokas taisni uz rumpja sāniem, nevis priekšā vai aiz krūtīm. Iztaisnojiet kājas un norādiet uz pirkstiem.
   • Ja jūsu paralēlie stieņi ir īsāki, jūs varat saliekt ceļus tā, lai starp ķermeni un zemi būtu vieta, lai veiktu iegremdēšanu.
   • Arī ķermeņa augšdaļu turiet taisni un kodolu cieši pieguļošu.
   • Neuztraucieties, ja nevarat tos izdarīt uzreiz. Veidojiet šāda veida vingrinājumus, strādājot pie stenda.
2. 2 Nolaidiet sevi ar rokām, turiet galvu un plecus taisnus. Skatoties uz priekšu, iegremdējoties, pārliecinieties, ka neesat iebāzis galvu krūtīs. Nolaidieties uz leju, līdz ar elkoņiem sasniedzat vismaz 90 grādu leņķi.
   • Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa; neļauj viņiem plātīties.
   • Pārliecinieties, ka lēnām nolaižaties. Centieties strādāt pret gravitāciju.
3. 3 Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Nospiediet sevi uz augšu ar rokām, līdz tās atkal ir taisnas, pārliecinoties, ka nepārsniedzat elkoņus tāpat kā jūs. Patiesībā vislabāk ir turēt elkoņus nedaudz saliektus, jo tas apgrūtina vingrinājumu.
4. 4 Turpiniet virzīties uz augšu un uz leju visu komplektu. Ja šajā vingrinājumā ir 'atpūtas' punkts, tas ir iemērkšanas apakšā 1-2 sekundes. Tiklīdz rokas ir sākuma stāvoklī, atkal nolaidieties uz leju, pārliecinoties, ka darāt to lēnām. Atkārtojiet procesu 8-10 atkārtojumiem.
   • Mēģiniet veikt 2-3 komplektus.
5. 5 Noliecieties uz priekšu, lai iegremdētos krūtīs. Kad esat taisni uz augšu un uz leju, jūs visvairāk strādājat ar tricepsu. Lai vairāk strādātu krūšu muskuļos, nolieciet ķermeni uz priekšu un pēc tam nolieciet uz augšu un uz leju. Tomēr turiet krūtis tādā pašā stāvoklī, kā jūs pacelat sevi uz augšu un uz leju; nemēģiniet šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
   • Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, pirms lecat uz stieņiem, pievienojiet jostas svaru.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Veicot palīgu iemērkšanu

1. viens Pielāgojiet iegremdēšanas palīgmašīnu vēlamajai pretestībai. Pārvietojiet tapu apakšā esošajos svaros līdz vēlamajai pretestībai. Pievienojiet vairāk svara, lai iegūtu papildu palīdzību iemērcot; mazāks svars sniegs mazāk palīdzības. Mašīnai pievienotais svars līdzsvaro jūsu svaru. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis kritienus, uzlabojoties, sāciet ar lielāku svaru un laika gaitā pārvietojiet to uz mazāku.
   • Uzturiet svaru zem ķermeņa svara. Piemēram, iestatiet to 2/3 no ķermeņa svara.
2. 2 Nokļūstiet pozīcijā, uzkāpjot uz palīdzības joslu. Satveriet paralēlās rokas ar vienu katrā rokā, pārliecinoties, ka esat stingri satvēris. Soli no stabilā stieņa līdz palīgstienim, kas pārvietojas uz augšu un uz leju. Iztaisnojiet rokas, lai nokļūtu sākuma stāvoklī.
   • Citām mašīnām būs ceļgala palīgs. Pacelieties uz pēdu spilventiņiem zem ceļgala spilventiņa. Tad satveriet priekšā esošos stieņus un paceliet savu ceļgalu uz ceļgala spilvena, kas var būt diezgan augsts. Ļaujiet tam nedaudz nokrist, tad pievienojiet otru ceļgalu. Paceliet sevi sākuma pozīcijā ar izstieptām rokām.
   • Vienmēr lūdziet palīdzību, ja nekad neesat bijis pie sporta zāles.
   • Turiet rokas abās ķermeņa pusēs.
3. 3 Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Lēnām salieciet elkoņus, kas palaidņa paliktni sāks nolaist zemāk. Turpiniet iet, līdz sasniedzat apmēram 90 grādu leņķi ar elkoņiem, kas ir šī vingrinājuma apakšējais punkts. Elkoņiem vajadzētu iziet aiz muguras, nevis uz sāniem.
   • Vienmēr mēģiniet strādāt pret gravitāciju, nolaižot sevi uz leju.
   • Jūsu plecs būs apmēram tādā pašā augstumā kā elkonis.
4. 4 Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Nospiediet uz augšu ar rokām, atliecot elkoņus. Kad rokas ir gandrīz pilnīgi taisnas, jūs atkal esat sasniedzis sākuma stāvokli. Nepilnīgi neiztaisnojiet rokas, jo tas vingrinājumam piešķir vairāk muskuļu veidošanas spēka.
5. 5 Atkārtojiet procesu 8-10 reizes, lai pabeigtu komplektu. Nolaidiet sevi un paceliet sevi ar mašīnas palīdzību. Vienmēr ejiet lēnām, kad nolaižaties, lai strādātu pret gravitāciju.
   • Darbs, veicot 2-3 komplektus pēc kārtas, atpūšoties starp tiem.
6. 6 Viegli nolaidieties no mašīnas. Izkāpjot no mašīnas, vispirms noņemiet vienu kāju vai celi, novietojot to uz stieņa vai pēdu balstiem aiz paliktņa. Ļaujiet paliktnim pakāpeniski virzīties uz augšu, pēc tam noņemiet otru kāju no paliktņa.
   • Šis process palīdzēs saglabāt līdzsvaru un apturēs palīdzības paliktņa uzplaukumu.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Labas formas saglabāšana

1. viens Pielāgojiet stieņus ideālajam platumam un pārbaudiet saķeri. Izvēloties stieņus, izmēra atstarpi starp tām ar apakšdelma garumu. Platumam starp stieņiem jābūt aptuveni vienādam, jo ​​tas ir ideāls attālums. Satverot stieņus, labāk satveriet īkšķi ap ​​stieni. Tāpat satveriet stieņus ar plaukstas apakšējo daļu, netālu no plaukstas.
   • Satverot joslu zemāk uz plaukstas, tiek novērstas plaukstas locītavas problēmas.
2. 2 Atrodiet labākās rokas pozīcijas. Pārliecinieties, ka jūsu apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai. Visā vingrinājuma laikā tiem vienmēr jābūt vertikāliem. No otras puses, jūsu elkoņiem jābūt 90 grādu leņķī zemās iegremdēšanas daļā un nofiksētiem iemērkšanas augšdaļā. Veiciet dažus kritumus, lai pārbaudītu roku stāvokli.
   • Zemajā iegremdēšanas daļā jūsu augšdelmiem jābūt paralēliem grīdai, savukārt augšpusē - vertikāliem.
3. 3 Uzpūtiet krūtis un turiet galvu iekšā. Kad esat gatavs pārvietoties lejup, iegremdējiet krūtis un atlieciet plecus. Tomēr turiet galvu uz priekšu; vingrinājuma laikā nemēģiniet pacelt acis. Mērcējot, jūs varat visu ķermeni nedaudz noliekt uz priekšu, jo tas palīdzēs jums noturēties uz stieņiem.
   • Turiet muguru taisnu, nemēģinot to izliekt.
4. 4 Pārliecinieties, ka kājas atrodas pareizajā stāvoklī. Ja jums ir augsti stieņi, turiet kājas taisnas un norādiet uz pirkstiem. Izmantojot apakšējos stieņus, jums vajadzēs saliekt ceļus un sakrustot kājas pie potītēm. Tādā veidā jūs nenokļūsit pa kājām ar grīdu.
   • Turklāt, šķērsojot kājas, jūs padarāt sevi stingrāku, kas ļauj jums vairāk iegremdēties.
5. 5 Elpojiet augšā un ārā. Elpojiet dziļi un nolaidieties zemē. Uzturiet elpu visā mērcē. Tad, atgriežoties uz augšu, izelpojiet. Sāciet vēlreiz, dziļi elpojot un dodoties lejup. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu padarīt sola iegremdēšanu grūtāku?Dīns Terijots
  Personīgais treneris Dīns Teriots ir personīgais treneris un Timberline Fitness īpašnieks Hjūstonā, Teksasā. Ar vairāk nekā 25 gadu pieredzi fitnesa nozarē Dīns specializējas personīgajos, grupu un sporta veidos. Dīnam ir LSU fizisko vingrinājumu bakalaura grāds. Dīns apvieno pretestību un kardiovaskulāros treniņus ar pilates vingrinājumiem, lai klientiem veiktu visaptverošu treniņu. Viņa specifiskais sporta veids ietver futbolu, basketbolu un beisbolu.Dīns TerijotsPersonīgā trenera eksperta atbilde Pacelot kājas no zemes un pārvietojot tās zem ķermeņa, vingrinājums būs grūtāks. Jo vairāk jūsu kājas atrodas tieši zem jums, jo vieglāk tas būs. Turklāt, jo tālāk jūs nolaidīsities zemē, jo grūtāk tas būs.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pabeidzot vingrinājumu, elpojiet dziļi un vienmērīgi, lai asinsspiediens būtu vienmērīgs.

Reklāma

Brīdinājumi

• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrinājumu, it īpaši, ja Jums ir paaugstināta asinsspiediena vai insulta risks. Spēka treniņu vingrinājumi, piemēram, kritumi, var īslaicīgi paaugstināt asinsspiedienu.

Reklāma