Kā veikt kāju pacēlājus

Kāju pacēlāji ir daži no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai izstrādātu vēdera izeju un kājas. Atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa un intensitātes līmeņa, ko meklējat treniņā, ir dažādi kāju pacēlāji. Ja vēlaties uzzināt, kā veikt kāju pacelšanu un būt ceļā uz tonizētāku un stiprāku ķermeni, skatiet 1. darbību, lai sāktu darbu.

Soļi

Metode viens no 4: Veicot vertikālus kāju pacēlājus

1. viens Nogulieties plakani uz muguras, izstiepjot kājas sev priekšā. Jūsu kājām jābūt tikai pirksta platumā. Pārliecinieties, ka rokas turat līdzenas uz zemes, netālu no sāniem, ar plaukstām uz leju.
   • Lai iegūtu papildu atbalstu un komfortu, varat izmantot jogas vai vingrošanas paklāju.
   • Ja reizēm rodas muguras sāpes, varat sarullēt dvieli un novietot to zem muguras arkas, tieši virs gurniem.
   • Turklāt, ja jūs gulējat uz treniņu soliņa, nevis uz grīdas, tas uzlabos jūsu kustību amplitūdu un ļaus jums pacelt / nolaist kājas tālāk.
2. 2 Salieciet ceļus un paceliet kājas. Jūsu teļiem jābūt paralēliem zemei, kamēr augšstilbi ir perpendikulāri. To darot, jums vajadzētu turēt pirkstus smailus, pavelkot vēdera muskuļus mugurkaula virzienā. Jūsu augšstilbiem jābūt perpendikulāriem jūsu ķermenim, savukārt apakšstilbiem jābūt paralēliem.
   • Pārliecinieties, ka esat saslimis ar vēderu, lai apakšējo muguru iestumtu grīdā; starp tiem nedrīkst būt nekādu plaisu. Tas palīdz jums mērķēt uz vēdera muskuļiem, vienlaikus aizsargājot mugurkaulu.
   • Turiet acis un seju vērstu uz griestiem un izvairieties no kārdinājuma sasprindzināt kaklu, lai paskatītos uz kājām. Tas palīdzēs izvairīties no sāpēm kaklā. Ja jūtat, ka galva un kakls pārāk daudz virzās uz priekšu, mazliet vairāk paceliet zodu.
3. 3 Iztaisnojiet kājas, līdz pēdas ir vērstas uz griestiem. Turiet pirkstus smailus un paceliet kājas pēc iespējas lēnāk. Atcerieties, ka nedrīkst ļaut muguras lejasdaļai no zemes, pretējā gadījumā jūs varat savainot sevi, un jūs nesaņemsiet tik labu treniņu.
   • Ja jūs varat viegli veikt 2. darbību, turot muguru līdzenu grīdai, dodiet sev grūtāku treniņu, izlaižot 2. soli un paceļot kājas pie griestiem, tās neliekot.
4. 4 Lēnām nolaidiet kājas. Nogādājiet tos, cik vien iespējams, turot muguru līdzenu pret grīdu. Jūsu galīgais mērķis ir sasniegt apmēram collu no grīdas. Neļaujiet gravitācijai darboties tikai jums - pārliecinieties, ka jūs kontrolējat sevi. Turiet rokas tajā pašā vietā, bet nolaidot kājas, izmantojiet tās spēkam un atbalstam.
   • Pretoties kārdinājumam ļaut kājām pieskarties grīdai, ja vēlaties labāko treniņu, kādu vien varat iegūt.
   • Turiet muguras lejasdaļu nospiestu grīdā, lai piesaistītu vēderu un aizsargātu mugurkaulu. Tas kļūs grūtāk, jo tuvāk jūsu kājas nokļūs grīdā, tāpēc nolaidieties tikai tik tālu, cik vien iespējams, vienlaikus neizliekot muguru. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa izliekas augšup no grīdas, nenolaidiet kājas uz leju tik tālu. Kad jūsu vēderis kļūst stiprāks, jūs varēsit nolaist kājas tuvāk grīdai, izmantojot pareizu formu.
   • Pats galvenais, neaizmirstiet elpot! Veicot šo vingrinājumu, daudzi cilvēki sasalst.
5. 5 Palēniniet to, ja šis vingrinājums ir pārāk vienkāršs. Lai iegūtu vairāk treniņa, jūs varat pacelt iztaisnotās kājas uz augšu, skaitot desmit, un pēc tam nolaist tās uz leju, atkal skaitot līdz desmit. Tas noteikti sniegs jūsu abs lielisku treniņu, taču tas ir mazliet vairāk izaicinājums.
   • Pagaidām cits izaicinājums, jūs varat arī praktizēt savu kāju pacelšanu par aptuveni 20%, turēt vienu sekundi, pacelt par 20% vairāk, turēt vienu sekundi un turpināt to, līdz jūs tos saņemat tik augstu, cik nepieciešams. Jūs varat tos pazemināt ar pakāpieniem tādā pašā veidā.
6. 6 Atkārtojiet 3 komplektus ar 10-20 kāju pacēlājiem. Sāciet ar 3 komplektiem pa 10 un izveidojiet savu ceļu līdz 3 komplektiem ar 20. Ekspertu padoms

   Denijs Gordons

   Sertificēts fitnesa treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM). Denijs Gordons
   Sertificēts fitnesa treneris

   Vai tu zināji? Mēģiniet ēst vairāk liesu olbaltumvielu, daudz dārzeņu un veselu graudu un mēģiniet nokļūt 30 minūtēs vieglā sirds dienā. Tas samazinās ķermeņa tauku procentu un sniegs kāju muskuļiem lielāku definīciju.

   
   
   Reklāma

Metode 2 no 4: Veicot sānu kāju pacēlājus

1. viens Apgulieties uz sāniem ar galvu balstoties uz rokas virs elkoņa. Nogulieties vienā pusē un ar elkoni atbalstiet galvu un kaklu uz augšu. Paskaties tieši sev priekšā. Izmantojot elkoni, lai atbalstītu galvu, jūs nevarēsiet sasprindzināt kaklu.
   • Turiet otru roku sev priekšā ar plaukstu uz leju.
2. 2 Lēnām paceliet augšējo kāju tik augstu, cik tas būs. Kājai vajadzētu iet uz augšu vismaz vienu vai divas pēdas. Lai iegūtu papildu atbalstu, varat turēt brīvo roku vai nu uz gurna, vai uz grīdas priekšā. Turpiniet skatīties taisni sev priekšā, nevis skatieties augšup uz kāju.
   • Pārliecinieties, ka gurni ir sakrauti un rumpis nekustīgs.
3. 3 Viegli nolaidiet kāju. Uzturiet ķermeni tajā pašā stāvoklī, izņemot kāju, un lēnām nolaidiet to, līdz tas saskaras ar otru kāju. Neaizmirstiet turēt mugurkaulu taisnu un izvairīties no lēkšanas uz priekšu, paceļot kāju.
   • Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, nolaidiet to, bet turiet to apmēram collas attālumā no apakšējās kājas, lai sajustu papildu apdegumu jūsu pusē.
4. 4 Veiciet 15 atkārtojumus šajā pusē un atkārtojiet otrajā pusē. Kad esat pabeidzis ar vienu kāju, vienkārši pārejiet uz otru pusi un elkoni un atkārtojiet to, ko jūs darījāt ar otru pusi.
   • Tas ir lielisks kāju vingrinājums jūsu sānu ķermenim. Tas ir arī lielisks treniņš, lai uzlabotu muca izskatu! Lielākā daļa kāju pacēlāju ir vērsti uz jūsu ķermeņa sagatavošanu, tāpēc tas ir lielisks veids, kā iegūt visu ķermeņa treniņu!
   Reklāma

Metode 3 no 4: Veicot piekārtiem kāju pacēlājiem

1. viens Pakarieties no bāra ar rokām. Turiet rokas / rokas mazliet vairāk par plecu platumu. Stingri satveriet stieni un skatieties tieši sev priekšā, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma. Saglabājiet ķermeni nekustīgu un vienmērīgu, turot kopā kājas. Pirkstu galiem jābūt vērstiem pret sevi.
   • Ja atrodaties sporta zālē, bārā var būt papildu rokturi, kas atbalsta jūsu rokas.
2. 2 Paceliet kājas, līdz tās ir perpendikulāras jūsu ķermenim. To darot, turiet pirkstus smailus. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet tos sasniegt tik augstu, cik vēlaties. Turiet muguru taisnu un izvairieties no kārdinājuma saliekties vai saritināties kāju virzienā.
3. 3 Lēnām nolaidiet kājas. Kad kājas ir sasniegušas maksimālo augstumu un jūtat, ka lēnām sadedzina kodols, uzmanīgi nolaidiet tās uz leju. Mēģiniet iet pēc iespējas lēnāk, lai muskuļus strādātu vēl smagāk.
   • Pārliecinieties, ka kājas nolaižat lēnām tā jūs veicat darbu, nevis paļaujaties uz kāju kritiena impulsu.
4. 4 Atkārtojiet 3 komplektus ar 10 pakaramiem kāju pacēlājiem. Kļūstot ērtāk, jūs varat palielināt līdz 3 komplektiem ar 20 pakaramiem kāju pacēlājiem.
   • Kāju pacelšanas vingrinājuma pakarināmā variācija ir labāka cilvēkiem ar muguras problēmām, jo ​​tas nerada tādu pašu spiedienu uz jūsu muguras kā tas tiek darīts, guļot.
5. 5 Atvieglojiet to, ja nepieciešams. Ja šie kāju pacēlāji ir pārāk izaicinoši, tā vietā jūs varat pacelt kājas ar saliektiem ceļiem. Lai veiktu šo vingrinājuma variantu, salieciet ceļus un turiet kājas kopā, vienlaikus ceļot ceļus tikpat augstu, cik tie var iet, gandrīz līdz krūtīm. Tad nolaidiet kājas un sāciet no jauna. Šis vingrinājums vēdera muskuļiem ir nedaudz mazāks. Reklāma

Metode 4 no 4: Kāju pacelšana ar bumbu

1. viens Gulēt līdzenumā uz zemes. Nogulieties ar rokām pie sāniem, izliekot kājas priekšā no jums. Ērtībai izmantojiet jogas vai vingrošanas paklāju.
2. 2 Novietojiet bumbu starp kājām un paceliet kājas uz augšu. Vingrojuma vai zāļu bumbas izmantošana var pievienot papildu pretestību jūsu treniņam un padarīs to vēl grūtāku. Vienkārši ievietojiet svaru starp kājām, stingri satveriet to un pēc tam sāciet pacelt kājas uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras pārējam ķermenim. Tas ir vertikālais kāju pacēlājs ar pievienoto svaru.
3. 3 Nolaidiet kājas pēc iespējas lēnāk. Lēnāk jūs ejat, jo vairāk jūs pretojaties gravitācijai un piespiežat muskuļus saglabāt kontroli. Tas ir lielisks treniņš vēdera muskuļiem, lai gan tas var prasīt nedaudz vairāk pūļu nekā regulāri kāju pacelšana.
4. 4 Veiciet 3 5-10 kāju pacelšanas komplektus ar bumbu. Tā kā šie vingrinājumi ir mazliet grūtāki, jums vajadzētu sākt ar mazāku no tiem, līdz jūtaties gatavs vēl vairāk. Pēc tam jūs varat pāriet uz 3 10-20 kāju pacēlāju komplektiem ar pievienoto svaru.
5. 5 Pievienojiet papildu izaicinājumu. Ja jums patīk pacelt bumbu ar kājām, tad varat pacelt kājas ar bumbu tajās, vienlaikus ar rokām sasniedzot bumbu.
   • Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas uz augšu, lai jūs varētu satvert bumbu rokās un pēc tam pārvietot to līdz galam uz augšu. Pēc tam atkal tādā pašā veidā paceliet rokas un kājas uz augšu un pārvietojiet svaru starp rokām un kājām.
   • Pārvietojiet svaru ar kājām uz grīdas un atkal paceliet tos, lai svaru vēlreiz pārnestu uz rokām. Šis uzlabotais kāju pacēlums noteikti sadedzina jūsu abs - un rokas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai tas ietekmēs manu augumu? Nē. Ir baumas, ka tā var, taču tās nav patiesas.
• Jautājums, kura kāja strādā manam kreisajam vēderam? Tava kreisā kāja.
• Jautājums Vai tas ir noderīgi 13 gadus vecai meitenei, kas izlīdzina vēderu? Kaut arī jebkurš vingrinājums palīdzēs zaudēt lieko tauku daudzumu, kāju pacēlāji darbojas un stiprina kāju muskuļus. Ja vēlaties zaudēt svaru ap vēderu, jums vajadzētu darīt vairāk sirds un abs. Varat arī pielāgot veselīgākus ēšanas paradumus, ja vēl neesat to izdarījis.
• Jautājums Vai manai mugurai jābūt pilnīgi plakanai vai nedaudz izliektai? Ideāli, ja mugura ir pilnīgi plakana, jo tā labāk strādā vēdera muskuļus. Ja jūs nedaudz izliekat muguru, tas ir labi, bet tas nebūs tik labi jūsu vēdera muskuļiem. Tas var arī palielināt izredzes sāpināt muguras lejasdaļu kāju pacelšanas laikā.
• Jautājums Vai sānu kāju pacēlāji darbosies augšstilba iekšējos muskuļos? Sānu kāju pacēlāji galvenokārt koncentrēsies uz jūsu sānu sēžas muskulatūru, bet jā, tas aktivizēs arī jūsu augšstilba iekšējos muskuļus. Jums jāiekļauj arī sānu soliņi, ja vēlaties koncentrēties uz šo muskulatūras daļu.
• Jautājums Kā īsā laikā nokļūt līdz 200? Sāciet, darot pēc iespējas vairāk. Trenējieties katru otro dienu, dodot kāju muskuļiem pārtraukumu starp treniņiem. Katrā sesijā palieliniet kāju pacēlāju skaitu par 10 - 20.
• Jautājums Kas ir sānu soliņi? Toms de backers Augšējais atbildētājs Novietojiet ķermeni leņķī uz soliņa, nofiksējiet kājas pēdu ierobežotājā. Tā vietā, lai būtu vērsts pret grīdu vai griestiem, norādiet vai nu plecu pret grīdu. Augšējā ķermeņa daļa var brīvi pārvietoties, tāpēc dariet to. Pārvietojiet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un pa labi, t.i., pret grīdu un prom no tās. Iedomājieties, ka jūs pie gurniem esat piestiprināts pie automašīnas priekšējā stikla un ar krūtīm vai muguru noslaukāt logu.
• Jautājums Vai, braucot ar velotrenažieri, man apakšstilbi būs stiprāki? Agons Abdurahmani Viena no velotrenažiera primārajām funkcijām ir palīdzēt jums sadedzināt kalorijas, taču visa šī pedāļa palīdz arī veidot dažus muskuļus. Starp muskuļiem, kas saņems treniņu, ir augšstilbu četrgalvu muskuļi, augšstilba aizmugurē esošie hamstringi, teļu muskuļi un vēdera muskuļi.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pace sevi. Mēģinot veikt pārāk daudz pacēlumu, pirms esat gatavs, vai uzsākot uzlabotos pacēlājus ar smagu zāļu bumbu, jūs varat sabojāt muskuļus un apgrūtināt turpmāku treniņu.
• Ja treniņam pievienojat zāļu bumbu, sāciet ar mazāku aprīkojuma bumbu, piemēram, ar tādu, kas sver 3 kilogramus. Progress nedaudz smagāka aprīkojuma, piemēram, 5 kilogramu smagas bumbas, celšanā.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja sākat justies ģībonis vai reibonis, pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar medicīnisko palīdzību. Ja jums joprojām ir reibonis, nebaidieties meklēt medicīnisko palīdzību.
• Pievienojot vingrinājumam zāļu bumbu, pārliecinieties, ka varat to stingri turēt starp kājām. Tas ir sāpīgi, ja tas nokrīt uz ķermeņa.

Reklāma