Sānu pacēlumi ir vienkārši, tomēr efektīvi vingrinājumi, kas var tonizēt plecu muskuļus un uzlabot fizisko spēku. Nepieciešamas tikai jūsu rokas un hanteles vai pretestības joslas, sānu paaugstinājumus var veikt praktiski jebkurā vietā un jebkurā diennakts laikā. Pareizi un pietiekami bieži izdarīts, veicot sānu pacēlumus, muskuļi tiek uzcelti uz pleca vāciņa. Tas uzlabo jūsu vispārējo fizisko izskatu, padarot plecus platākus un kvadrātveida, salīdzinot ar noapaļotiem, kas arī var padarīt vidukli mazāku. Lai maksimāli izmantotu sānu pacelšanas vingrinājumus, neapšaubāmi būs jāapvieno prakse, disciplīna un piemērota tehnika.
Soļi
Daļa viens no 3: Gatavošanās treniņam
- viens Izvēlieties savus svarus. Lai eksperimentētu ar pacelšanu, atlasiet dažus dažādus hanteles izmērus. Pārliecinieties, ka varat ērti un atkārtoti pacelt hanteli. Jūsu uzmanība uz sānu pacelšanu būs muskuļu tonusa veidošana, nevis liela svara celšana.
- Lai gan šim vingrinājumam vispopulārāk izmanto hanteles, tie nav obligāti, lai veiktu sānu pacelšanu. Ja nevēlaties izmantot hanteles, varat izmantot pretestības joslu.
- Galvenā atšķirība starp pretestības joslas izmantošanu pret brīvajiem svariem ir tā, ka, izmantojot pretestības joslu, jūs izmantosiet kājas, lai lenti noturētu vietā, kad jūs uzvelkat joslas galus. Jūsu formai un tehnikai jābūt tādai pašai kā ar brīvajiem svariem.
- Pareiza svara izvēle ir svarīga un svarīga sānu pacelšanai, taču nepieļaujiet ideāla svara atrašanu. Vieglāka svara izmantošana radīs spriedzi un pretestību, jo vairāk atkārtojumu veicat katru komplektu.
- 2 Stāvi vai sēdi ar hanteli katrā rokā. Lai jūsu ķermenis būtu stabils, turiet kājas plecu platumā, gurnu platumā vai sadalītā pozā.
- 3 Iztaisnojiet muguru un turiet krūtis ārā un vaļā. Šī vingrinājuma laikā roka var būt taisna (bet ne bloķēta). Ja izmantojat hanteles, varat arī saliekt elkoni 90 ° leņķī (nelieciet elkoni līdz 90 °, ja izmantojat pretestības joslu).
- 4 Turiet krūtis uz augšu, nedaudz saliekot elkoņus. Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri. Jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi plecos, kas ir pilnīgi normāli. Reklāma
Daļa 2 no 3: Sākums Paaugstināt
- viens Turiet hanteli abās rokās un sānos. Pagrieziet plaukstas uz iekšu tā, lai tās būtu vērstas pret ķermeni. Turiet īkšķus aptītus ap hanteles rokturiem vai pagrieziet pret griestiem, ja vēlaties izstrādāt dažādas muskuļu grupas.
- Sagatavojiet savu rumpi paaugstinājumiem, pievelkot vēdera muskuļus un muskuļus.
- Ja izmantojat pretestības joslu, stāviet uz joslas centra un katrā rokā paņemiet rokturi vai joslas galu. Grupā vajadzētu būt zināmai spriedzei.
- 2 Paceliet hanteles uz sāniem, tieši zem plecu augstuma. Katru hanteli lēnām paceliet uz sāniem, piemēram, spārnus, līdz rokas ir gandrīz paralēlas zemei, gandrīz plecu augstumā. Lēnām izelpojiet, kad izmantojat muskuļus pleca augšdaļā, lai paceltu hanteles.
- Turiet galvu taisnu un izlīdzinātu ar mugurkaulu.
- Kad lats ir ieslēgts, un plecu lāpstiņas ir ievilktas (kā tām vajadzētu būt), rokas nav iespējams pacelt virs plecu augstuma. Ja rokas pārsniedz plecu augstumu, lats nav piesaistīts. Ja vingrinājumu veicat pareizi, rokas nepārsniegs plecus.
- Ja izmantojat pretestības joslu, paceliet joslas galus, paceļot rokas līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk.
- 3 Turiet pacelšanu divas līdz trīs sekundes, nedaudz saliekot elkoni. Ļaujiet sev uzcelt nelielu spriedzi plecā, padarot treniņu efektīvāku. Turiet savu kodolu ieslēgtu un stabilizētu.
- Nelieciet plaukstas un nenovietojiet roku tā, lai plaukstas locītavas būtu augstākas par elkoņiem (tām vajadzētu būt aptuveni vienā augstumā vai vienā līnijā). Ja plaukstas locītavas tiek turētas pārāk augstu, jūs novirzīsit darbu no pleciem.
- Lai to novērstu, iedomājieties, ka hantele faktiski ir ūdens pudele, un jūs to noliekat uz priekšu, lai izlietu ūdeni.
Daļa 3 no 3: Rep. Pabeigšana
- viens Lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Veikt divas līdz trīs sekundes, lai lēnām nolaidītu hanteles atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī, vienmērīgi ieelpojot. Jūsu kustībai jābūt lēnai un kontrolētai.
- Ja izmantojat pretestības joslu, lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Neļaujiet sasprindzinājumam joslā atvilkt roku jums - tam vajadzētu būt kontrolētai kustībai.
- 2 Turiet rokas prom no ķermeņa. Roku pacelšana no ķermeņa sāniem saglabās stresu jūsu deltoīdos.
- Neļaujiet rokām pieskarties ķermenim, kad sasniedzat kustības apakšdaļu.
- 3 Atkārtojiet kustību, paceļot elkoņus uz augšu un uz sāniem. Vadiet ar elkoņiem tā, lai, veicot pacelšanu, tie būtu jūsu rokas augstākā daļa. Jūsu elkoņiem vajadzētu vadīt pacēlāju, lai treniņš būtu koncentrēts uz jūsu deltoīdiem.
- Koncentrējieties uz to, kā muskuļi atslābina un saraujas, kad veicat paaugstinājumu.
- 4 Pabeidziet 10 - 12 atkārtojumus vienā komplektā. Saglabājiet atkārtojumus lēni un konsekventi, lai izveidotu pretestību rokās. Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis vismaz trīs komplektus.
- Mēģiniet pabeigt trīs komplektus trīs dienas nedēļā vismaz sešas nedēļas, lai sāktu redzēt rezultātus.
- Palieliniet vai samaziniet atkārtojumu skaitu, ko veicat vienā komplektā, lai mainītu grūtības pakāpi.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā jūs veicat saliektu sānu pacelšanu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbildiet no gurniem uz priekšu, lai jūs būtu pret zemi. Turiet plakanu muguru ar neitrālu mugurkaulu un plaši paceliet rokas uz sāniem. Tas ir saliekts sānu pacēlums, ko sauc arī par saliektu mušu. - Jautājums Vai sānu virziens ir grūdiens vai vilkšana?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sānu pacēlums ir nolaupīšanas kustība, kas paceļas prom no ķermeņa centra līnijas. Ja jūs domājat par vilkšanu kā pievilkšanos ķermeņa virzienā, tad šī kustība būtu grūdiens, taču to labāk iedomāties kā pacēlāju. - Jautājums Kāds ir sānu pacēlums?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde izdarīta pareizi, sānu pacelšana attīsta plecu un apakšdelmu muskuļus. - Jautājums Kādi muskuļi tiek izmantoti sānu pacēlumā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sānu roku pacelšanā tiek izmantoti deltveida muskuļi, galvenokārt priekšējie deltoīdi. Tie ir lieli muskuļi, kas aptver pleca locītavu.
Reklāma
Padomi
- Lai iegūtu ātrāku rezultātu, mainiet vertikālās rindas un sānu paaugstinājumus bez atpūtas līdz seta beigām.
- Paceļot rokas, pagrieziet rokas par 60 - 70 grādiem, lai novērstu iespēju savainot pleca locītavu.
- Sāciet ar nelielām pauzēm, kad vispirms veicat sānu pacēlumus, pēc tam pakāpeniski palieliniet pauzes laiku.
Reklāma
Brīdinājumi
- Potenciāli ievainojumi muguras lejasdaļā var rasties, ja šis vingrinājums tiek veikts nepareizi.
- Neļaujiet hantelēm pieskarties ķermenim vai “pakārt” jebkuras kustības apakšā.
- Nepaceļiet rokas augstāk par paralēli, ja iepriekš esat savainojis rotatora manšeti.
Nepieciešamās lietas
- Hanteles (pēc izvēles)
- Pretestības josla (pēc izvēles)
- Dvielis (pēc izvēles)
