Kā strādāt

Treniņš ir tik svarīga jūsu vispārējās veselības sastāvdaļa. Tas ir labs gan jūsu ķermenim, gan prātam! Kaut arī vingrinājumu uzsākšana var šķist biedējoša, neuztraucieties. Jūs varat izveidot treniņu plānu, kas atbilst jūsu ķermenim un dzīvesveidam. Vispirms izdomājiet savus mērķus un izveidojiet grafiku. Pēc tam jūs varat izlemt, kādi sirds un spēka treniņu veidi jums ir piemēroti. Padariet savus treniņus jautrus, pievienojot daudz dažādu. Kad sāksit strādāt, visticamāk, jums būs vairāk enerģijas un justies lieliski. Vienkārši neaizmirstiet palikt drošībā. Ejiet savā tempā un strādājiet ķermeņa robežās.

Soļi

Metode viens no 4: Fitnesa plāna izveide

1. viens Izvēlieties iedvesmu un nospraudiet skaidru, sasniedzamu mērķi. Mērķa noteikšana patiešām var palīdzēt justies motivētam. Veltiet dažas minūtes laika, lai padomātu, kāpēc jūs strādājat un ko vēlaties sasniegt. Izvēlieties noteiktu datumu, pēc kura arī vēlaties sasniegt savu mērķi. Pierakstiet savu mērķi un izlieciet to kaut kur, kur regulāri redzēsiet, piemēram, vannas istabas spogulī vai uz ledusskapja.
   • Piemēram, varbūt jūs strādājat, lai iegūtu veselīgu svaru. Jūs varētu rakstīt: 'Es samazināšu ĶMI par 5%.'
   • Ja vēlaties kļūt par skrējēju, jūs varētu uzrakstīt: 'Es varēšu noskriet 5k 3 mēnešu laikā.'
   • Konsultējieties ar savu ārstu par visiem ierobežojumiem. Pirms sākat, vienmēr ieteicams pārbaudīt ārstutreniņu rutīna. Viņi var sniegt jums labus padomus, pamatojoties uz jūsu personīgo vēsturi. Jūs varat arī veikt tiešsaistes fitnesa novērtējumu.
2. 2 Izdomājiet a grafiku kas atbilst jūsu vajadzībām. Izlemiet, cik dienas nedēļā varēsiet izstrādāt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu vingrināties vismaz 30 minūtes dienā 5 dienas nedēļā. Tomēr, ja jūs mēģināt sasniegt noteiktu mērķi, ieteicams apsvērt iespēju trenēties apmēram stundu vairākas dienas nedēļā. Izveidojiet reālistisku plānu un turieties pie tā.
   • Izvēlieties sev piemērotāko dienas laiku. Ja jūs neesat rīta cilvēks, nemēģiniet piespiest sevi sasniegt 6:00 treniņu klasi. Vienkārši trenējieties vēlāk dienā, ja tas jums patīk.
   • Padariet treniņus par prioritāti. Ieplānojiet tos savā kalendārā tāpat kā jebkuras citas tikšanās laikā. Apņemieties saglabāt šo tikšanos ar sevi!
3. 3 Piespiest sevi strādāt. Jūs neturpināsiet lielu progresu mērķa sasniegšanā, ja neturpināsiet pārbaudīt un nepārsniegt savas robežas. Triks ir darīt to droši un kontrolēti. Ja vakar skrējāt 2 jūdzes un vēlāk jutāties nolietojies, nemēģiniet šodien noskriet 5 jūdzes. Tā vietā atrodiet piepūles līmeni, kas liek justies kā treniņā, un pēc tam ik pēc pāris nedēļām mēģiniet nedaudz papildināt šī līmeņa intensitāti.
   • Izvēlieties veidu, kā izsekot jūsu progresam. Ir daudz lietotņu, kas var palīdzēt jums sekot līdzi jūsu darbam. Katru treniņu varat ierakstīt tālrunī kopā ar viņiem. Ja vēlaties, varat izmantot arī tradicionālo piezīmju grāmatiņu.
   • Fitnesa trekeri, piemēram, viedpulksteņi, ir lielisks veids, kā izsekot, cik daudz vingrinājumu katru dienu veicat.
4. 4 Strādājiet pēc iespējas vairāk ķermeņa. Jo vairāk ķermeņa daļu vingrinās, jo vairāk pamanīsit vingrinājumu pozitīvo ietekmi uz jūsu svaru, muskuļu tonusu, garastāvokli, stresa līmeni, gulēšanas paradumiem un vispārējo labsajūtu. Kā vienmēr, jebkurš vingrinājums ir labs vingrinājums, taču dažas iespējas ir labākas nekā citas. Piemēram, paceļot brīvos svarus, tiek darbinātas vairāk muskuļu grupas, nekā izmantojot mērķtiecīgas svarcelšanas mašīnas. Ja iespējams, mēģiniet izmantot dažus vingrinājumus katrai ķermeņa daļai.
5. 5 Ēd veselīgi un atpūties, lai būtu enerģija sportot. Uzturēšanai nepieciešamās enerģijas uzturēšana sākas ar iegūšanupietiekami daudz miega, un ēst asabalansēta diēta. Lai sāktu sportot, jums nav jāpārskata visi dzīves aspekti, taču, ja vēlaties justies enerģisks, jums vismaz jāpārliecinās, ka katru nakti esat izgulējies un pietiekami daudz barības vielu, lai jūsu ķermenis netiktu sabojāts. .
   • Piemēram, jūsu ķermenim nepieciešams liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku un komplekso ogļhidrātu līdzsvars. Turklāt veseli pārtikas produkti, piemēram, svaigi produkti, ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas baro un uztur jūsu ķermeni.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Sākot kardio rutīnu

1. viens Pavadiet laiku kardio vingrinājumiem. Sirds un asinsvadu vai “kardio” vingrinājumi ir neapšaubāmi labākais veids, kā vispārīgi uzlabot ķermeni. Visvienkāršākie kardio vingrinājumu veidi ir pastaigas, skriešana un skriešana, taču daudziem citiem vingrinājumu veidiem ir arī kardio komponents, tostarp peldēšana, cīņas māksla un riteņbraukšana.
   • Mērķis katru dienu veikt 30 minūtes mērenu kardio vingrinājumu, piemēram, veikt ātru pastaigu vainodarbojas ar aerobiku ar zemu triecienu. Ja vēlaties veikt enerģiskus kardio vingrinājumus, varat saīsināt treniņa ilgumu līdz 10-20 minūšu nodarbībai. No otras puses, veiciet vieglus kardio vingrinājumus ilgāk par 30 minūtēm.
   • Kardio trenažieri ir lieliska iespēja, ja vēlaties sportot telpās, bet patīk staigāt, skriet vai braukt ar velosipēdu.
2. 2 Izvēlieties sev tīkamu treniņu, lai jūs turētos pie tā. Piemēram, ja jūs ienīst skriešanu, nepiespiediet sevi to darīt. Tā vietā mēģiniet braukt ar velosipēdu. Citas iespējas ir dejas, pastaigas, airēšana un slidošana.
   • Nejūtaties kā jāpieturas pie viena kardio formas. Izmēģiniet virkni dažādu iespēju, lai atrastu sev piemērotāko.
   • Apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei, lai jums būtu pieejami dažādi kardio aparāti un grupu nodarbības.
3. 3 Pārraugiet intensitāti, izsekojot sirdsdarbības ātrumu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā atrast savumērķa sirdsdarbības ātrums. Parasti, trenējoties, vēlaties sasniegt aptuveni 60–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma atkarībā no slodzes līmeņa. Šis skaitlis katram ir atšķirīgs.
   • Daudzām kardio trenažieriem ir sensori, kas izsekos jūsu sirdsdarbības ātrumam. Varat arī lejupielādēt lietotni savā tālrunī vai valkāt fitnesa izsekotāju.
   • Ja jums ir noteikti veselības traucējumi vai jūs lietojat zāles, lai kontrolētu asinsspiedienu, vislabāk ir izmantot uztvertās slodzes mērogu (RPE). Šī ir 0-10 skala, kas ļauj novērtēt, cik smagi jūs jūtaties kā strādājat. A 0 vispār nenozīmē neko, bet 10 apzīmē ļoti, ļoti smagu. Mēģiniet trenēties 5 (smagā) vai augstākā līmenī. Pēc 5 vai 6 jūs sākat svīst un varēsiet cīnīties, lai runātu teikumos. Pie 7-8 jums vajadzētu elpot spēcīgi un varēsit runāt tikai īsās frāzēs. 8 nozīmē, ka jūs strādājat savā maksimālajā līmenī.
4. 4 Mainiet ikdienas režīmu, lai katru dienu iegūtu vairāk sirds. Aizņemtās dienās veltiet laiku kardio, plānojot savā dienā vairākus īsus treniņus. Jūs pat varat to apmesties daudzos mini treniņos. Piemēram, dārzkopība faktiski tiek uzskatīta par kardio, ja jūs paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Apzināti centieties, lai savai dienai pievienotu vairāk sirds.
   • Mēģiniet pacelties pa kāpnēm, nevis liftu.
   • Dodieties pastaigā pusdienās, nevis sēdiet pie sava galda.
   • Novietojiet tālu veikalā, nevis izvēlieties vietu pie durvīm.
   • Ejiet nelielus attālumus, nevis brauciet.
   • Vairāk pārvietojieties pa savu māju.
   • Tīriet māju biežāk.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Veicot spēka treniņu

1. viens Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus, lai veiktu treniņu bez aprīkojuma. Jūs varat nokļūt lieliskā spēka treniņa sesijā bez aprīkojuma. Ķermeņa svara vingrinājumos kā pretestība tiek izmantots jūsu pašu svars. Mēģiniet rīkoties šādi:
   • Plaušas
   • Pietupieni
   • Atspiedumi
   • Dēļi
   • Siena sēž
   • Presītes
   • Zoda ups
   • Pievilkšanās
2. 2 Izmēģiniet pretestības joslas, lai iegūtu pieejamu treniņu. Jums nav jāceļ svars uz spēka vilcienu. Jūs varat iegādāties pretestības joslas tiešsaistē vai veikalā. Šis nelielais aprīkojums var dot jums grūtu treniņu!
   • Mēģiniet novietot joslu ap kājām tieši virs ceļa. Maiziet no vienas puses uz otru, atrodoties zemā tupēšanas stāvoklī, lai strādātu ar augšstilbiem un sēžamvietām. Veiciet 3 soļus pa kreisi un pēc tam 3 soļus pa labi, lai veiktu 1 atkārtojumu. Veiciet 20 atkārtojumu komplektu.
   • Novietojiet saiti ap potītēm un veiciet domkrati. Jūs saņemsiet nedaudz sirds un tonizēsit augšstilbus vienlaikus. Izleciet un veiciet 1 atkārtojumu. Veiciet 20 atkārtojumus.
3. 3 Izmantojiet brīvos svarus vai mašīnas, ja vēlaties veidot muskuļus. Cilāt svarus ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā radīt vairāk muskuļu. Jūs varat pievienoties sporta zālei un izmantot viņu svaru un aprīkojumu. Varat arī iegādāties dažus svarus, lai tie būtu mājās. Pārliecinieties, ka sākat zemu un strādājiet līdz lielākiem svariem.
   • Ir ieteicams sarunāties ar fitnesa ekspertu, lai palīdzētu izveidot svara celšanas rutīnu. Pareiza forma ir patiešām svarīga!
4. 4 Darbs jūsu gurni un kājas lai iegūtu spēku. Blakus jūsu kodolam kājas ir jūsu spēka pīlāri. Spēcīgas kājas dod jums lielāku stabilitāti un drošību, veicot arī cita veida pacēlājus.
   • Lai veiktu metienu, stāviet ar kājām gurnu platumā. Solis uz priekšu ar labo kāju, tad salieciet abus ceļus 90 grādu leņķī. Neļaujiet priekšējam ceļam iziet gar pirkstiem. Pabīdiet kreisās kājas papēdi un atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī. Alternatīvās kājas, lai pabeigtu 1-3 komplektus 8-12 plaušu.
   • Veicot tupēšanu, sāciet ar kājām plecu platumā. Sēdieties un lēnām nolaidiet dibenu, tāpat kā sēžat krēslā. Uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 1-3 komplektus ar 8-12 pietupieniem.
   • Lai veiktu teļu audzēšanu, sāciet ar kājām gūžas platumā. Tad lēnām pacelieties uz pirkstiem. Pārtrauciet 1-2 sekundes, pēc tam nolaidieties atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 1-3 komplektus ar 12-15 pacēlājiem.
   • Veiciet deadliftsnovietojot svaru priekšā svaru stieni vai 2 hanteles priekšā uz grīdas. Svaram jābūt smagam. Stāviet aiz viņiem ar kājām gurnu platumā. Pastiepieties un paņemiet svaru, pēc tam lēnām paceliet to uz augšu. Pavelciet svaru līdz augšstilbiem, pēc tam lēnām nolaidiet to zemē. Atkārtojiet 1-3 komplektus ar 5-8 pacēlājiem.
5. 5 Darbs jūsu rokas un pleciem lai definētu muskuļus. Lai arī spēcīgas rokas neatbalsta spēku citur organismā, tās tomēr ir noderīgas un svarīgas attīstībai. Ir daudz dažādu pamata kustību, kuras varat veikt, lai darbotos ar rokām.
   • Darietvienas rokas rindaslai stiprinātu rokas un muguru. Novietojiet kreiso roku un kāju uz treniņa stenda tā, lai jūs būtu saliekts. Turiet hanteli labajā rokā. Lēnām paceliet hanteli, noliecoties pie elkoņa. Nospiediet elkoni gar muguru, ciktāl tas ērti aizies. Pēc tam samaziniet svaru atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet 1-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā pusē.
   • Vai bicep cirtas ar hanteli, lai strādātu ar bicepsu. Stāviet ar kājām plecu platumā un kodolu ieslēdzis. Turiet hanteli rokā, kurā strādājat. Lēnām paceliet roku, noliekot elkoņu, lai palielinātu svaru. Turiet plaukstu taisni un nesūpojiet rokas. Atkārtojiet katrā pusē 1-3 komplektus 12-15 bicep cirtas.
   • Lai strādātu ar rokām un pleciem, veiciet virs galvas presi izmantojot hanteles. Piemēram, sāciet ar 9–15 mārciņām (4,1–6,8 kg) hantelēm. Turiet savus svarus pie pleciem, pēc tam lēnām virziet svarus uz augšu virs galvas. Nedaudz piespiediet svarus kopā un apturiet 1 sekundi. Tad nolieciet svarus atpakaļ uz pleciem. Veiciet 1-3 komplektus pa 5-8 atkārtojumiem.
   • Veiciet krūšu preses, lai strādātu krūtīs un rokās. Nogulieties uz svara soliņa ar hanteli katrā rokā. Novietojiet augšdelmus perpendikulāri ķermenim ar apakšdelmiem, kas izstiepti uz griestiem. Pēc tam lēnām paceliet hanteles virs ķermeņa, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Nolaidiet svaru atpakaļ, lai sāktu pabeigt 1 komplektu. Atkārtojiet 1-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem.
6. 6 Darbs jūsu kodols . Jūsu kodols ir rumpis, īpaši muguras lejasdaļa un vēdera muskuļi. Tas ir spēka pamats citur jūsu ķermenī, tāpēc tam vajadzētu būt galvenajai prioritātei jebkurā fitnesa režīmā, kas ietver spēka treniņus. Stāvoši pacēlāji, piemēram, tīri pacēlāji un virspusējas preses, darbosies kā jūsu pamats, tāpat kā sēdus vingrinājumi un daudzi citi.
   • Jūsu kodols ir vairāk nekā tikai jūsu abs. Apvienojiet sēdus, atspiešanās, dēļu un citus vienkāršus vingrinājumus visaptverošā pamata rutīnā, lai sasniegtu visu ķermeni, lai sasniegtu labākos rezultātus.
7. 7 Izveidojiet kustības grafiku. Spēka treniņš (saukts arī par pretestības treniņu) strādā jūsu ķermeņa muskuļus, piemēram, rokas, kājas, krūtis un vēdera muskuļus. Tā kā jūs vienmēr lūdzat daudz muskuļus, kad paceļat svaru, lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka vislabāk ir mainīt treniņus, nevis strādāt vienā un tajā pašā muskuļu grupā 2 dienas pēc kārtas.
   • Pretestības treniņš parasti darbojas jūsu galvenajās muskuļu grupās, ieskaitot muguru, plecus, rokas, krūtis, serdi, sēžamvietu, augšstilbus un teļus.
   • Jūs varat izvēlēties veikt visus savus pretestības treniņus noteiktā dienā un nākamajā dienā tos pilnībā izlaist, vai arī vienu dienu varat koncentrēties uz vienu ķermeņa zonu, bet nākamajā - uz otru. Mērķis ir spēka treniņš 3 līdz 4 dienas nedēļā.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Izmēģiniet dažādus treniņus

1. viens Sākt a joga prakse aktīvai atveseļošanai. Piedalieties klasē, ja varat, vai iemācieties nodarboties ar jogu, skatoties videoklipus vai lasot tiešsaistē. Sāciet no sākuma un paplašiniet savu praksi, kad kļūsiet labāk.
   • Ir dažas noderīgas lietas, kuras vēlaties iegūt:
   • Jogas paklājs ir plāns, mīksts paklājs, kas atritinās, lai jūs varētu turēt uz tā pozas, nepiesūcoties uz grīdas (un otrādi). Lielākajā daļā nodarbību ir nepieciešams izmantot jogas paklāju.
   • Jogas apģērbs var būt jebkas, kas ir ērts, viegls un pietiekami elastīgs vai brīvs, lai ļautu sasniegt pozīcijas, neierobežojot apģērbu. Daudzi cilvēki valkā īpašas jogas bikses un tvertnes augšdaļu, taču jūs varētu arī valkāt tādas lietas kā velosipēdu šorti vai labi piemērotas skriešanas bikses.
   • Jogas bloks ir mazs taisnstūrveida bloks, kas paredzēts, lai sniegtu papildu atbalstu tiem, kas vēl mācās viņiem grūtās pozīcijas. Lielākajai daļai cilvēku jogas bloks šķiet noderīgs vismaz dažās viņu pozīcijās. Jogas bloki var kļūt nevajadzīgi pieredzējušiem praktiķiem, taču tie parasti ir gudrs ieguldījums.
2. 2 Izmantojiet komandu sporta veidu, lai treniņi būtu jautri. Izvēlieties sev tīkamu sporta veidu. Ne visi komandu sporta veidi ir vienādi attiecībā uz ieguvumiem veselībai. Kaudzes augšpusē ir tādi sporta veidi kā futbols, basketbols un hokejs, kuru dēļ lielākajai daļai spēlētāju pastāvīgi jāpaliek kustībā. Šajā ziņā lieliski ir arī mazāk izplatīti sporta veidi, piemēram, ekipāža (airēšana komandā), rakete un dubultspēle. Zemāk ir sporta veidi, piemēram, beisbols, kērlings un krikets. Lai gan šie sporta veidi ir ļoti fiziski un joprojām nodrošina lieliskus vingrinājumus, tie nodrošina to mazākos segmentos, starp kuriem ir dīkstāves.
   • Ņemot vērā to, ka visi sporta veidi jums ir noderīgi, iespējams, vislabāk ir izvēlēties to, kas jums personīgi patīk.
3. 3 Atrodiet veidu, kā pievienoties komandai. Ja jūs mācāties skolā, tas ir viegli: pat ārpus sporta veida sporta veidiem bieži ir pieejamas intramural līgas, ikdienas spēles pusdienu laikā vai programmas pēc skolas. Kā strādājošam pieaugušajam komandas atrašana var būt mazliet biedējošāka. Pārbaudiet vietējos fitnesa centrus, piemēram, jūsu apkārtnes YMCA, un jautājiet par to, kādas līgas viņi piedāvā vai zina.
   • Lai pievienotos pieaugušo sporta līgai, pirms sezonas sākuma jums parasti jāpiesakās iepriekš. Sezonas beigās domājiet par vairāk sporta vai citiem vingrinājumiem.
4. 4 Izmēģiniet cīņas mākslu, lai treniņiem piešķirtu daudzveidību. Uzziniet par dažādiem stiliem un izvēlieties 1, kas jūs uzrunā. Cīņas mākslas veidu ir praktiski tik daudz, cik ir citu sporta veidu kopā. Visi no tiem nodrošina labu treniņu, tāpēc uzziniet mazliet vairāk par tiem, kas jums izklausās interesanti, veicot pētījumus un apmeklējot nodarbības. Lielākajai daļai pasniedzēju nav iebildumu ļaut jums sēdēt klasē; daži pat piedāvā bezmaksas klasi jaunajiem studentiem.
   • Āzijas austrumos cīņas mākslu var aptuveni sadalīt starp “iekšējo” un “ārējo” vai “maigo” un “cieto” cīņas mākslu. Iekšējā māksla, piemēram, ba gua, dod priekšroku apļveida kustībām un paņēmieniem, kas novirza spēku; ārējās mākslas, piemēram, karatē, veicina leņķisko kustību un tiešu spēka pielietošanu.
   • Eiropa ir mūsdienu cīņas, kikboksa un paukošanas, bet arī virknes citu, mazāk pazīstamu cīņas mākslu, piemēram, pankration (grieķu māksla) un bataireacht (īru nūjas cīņa), dzimtene.
   • Brazīlija ir pazīstama ar tradicionālo japāņu džudžitsu, sauktu par Brazīlijas džiu-džitsu, pamatu pamatotu variāciju, kas pēdējos gados ir kļuvusi ļoti populāra, pateicoties tās efektivitātei cīņās pret būrīšiem un vispārējai pašaizsardzībai. Brazīlija ir arī kapoeiras mājvieta, kas ir bezgaumīgs deju un cīņas mākslas sajaukums, kas balstās uz akrobātiskām ķermeņa kustībām.
5. 5 Pierakstieties grupas vingrinājumu nodarbībās, lai pievienotu sociālo aspektu. Grupu nodarbības var būt ļoti jautras! Strādājot kopā ar citiem, jūs varat palielināt enerģiju telpā un likt justies kā darot kaut ko jautru. Vēl viens bonuss ir tas, ka grupas nodarbības var palīdzēt saukt pie atbildības. Jūs, visticamāk, parādīsities, ja trenētie draugi jūs gaida!
   • Mēģiniet pievienoties sporta zālei, kurā tiek piedāvātas dažādas grupu nodarbības. Varat izmēģināt vairākus, lai atrastu sev tīkamāko.
   • Jūs varat arī pievienoties fitnesa studijai, kas specializējas noteiktā treniņā, piemēram, Barre vai Boot Camps.
6. 6 Sadarbojieties ar personīgo treneri, lai pilnveidotu savu formu. Ja jūs tikko sākat strādāt, varētu būt noderīgi sadarboties ar ekspertu. Tie var palīdzēt jums izveidot rutīnu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Viņi var arī iemācīt izmantot jebkuru sporta aprīkojumu, kas šķiet biedējošs. Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā personīgos treniņu pakalpojumus, tāpēc pārbaudiet šīs iespējas.
   • Jūs varat arī nolīgt treneri, kurš ar jums trenēsies jūsu mājās, parkā vai kur vien vēlaties!
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Ko man vajadzētu meklēt personīgajā trenerī?Pīts Cerka
  Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu, tostarp “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerkaSertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Atbilde Personīgajam trenerim vajadzētu būt tādam, kurš patiešām labi uzklausa jūsu vajadzības. Labākie treneri var ņemt vērā to, ko viņiem sakāt, un novērtēt savas spējas un pārvērst šo informāciju par darboties spējīgu rutīnu, lai palīdzētu jums nokļūt tur, kur vēlaties būt.
• Jautājums Kā es varu padarīt savu treniņu intensīvāku bez pārnesumiem?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Jūs varat padarīt treniņu intensīvāku bez pārnesumiem, veicot parastās darbības ātrāk un mērķtiecīgāk. Piemēram, tā vietā, lai staigātu parastajā tempā, apsveriet iespēju ātri iet visā kursā; tā vietā, lai peldētu lēnus apļus, uzņemiet tempu un pārejiet uz ātro joslu; tā vietā, lai lēnām darītu mājas darbus, dariet to mūzikā ar optimistisku tempu. Padomājiet par savām ikdienas aktivitātēm kā iespējamiem treniņiem, un jūs, iespējams, atradīsit daudz veidu, kā paātrināt regulāru kustību, kā arī treniņus, piemēram, kāpt pa kāpnēm, nevis braukt ar liftu, vai staigāt, nevis braukt utt. izmaiņas aktivitātēs ir veids, kā trenēties, vienlaikus padarot savu ikdienas dzīvi visu bez papildu aprīkojuma.
• Jautājums Kā mans treniņš var būt pilnīgāks? Izvēloties treniņu, jāņem vērā dažas lietas. Vispirms jums vajadzētu zināt, kādi ir jūsu mērķi. Sāciet vienmēr ar nelielu iesildīšanos un beidziet ar atdzišanas periodu. Parasti vingrinājumi tiek sadalīti divās kategorijās: aerobie (skriešana, riteņbraukšana, jebkura sirds un asinsvadu izturības aktivitāte) un anaerobie (svara treniņš, muskuļu spēks). Elastības un stiprināšanas vingrinājumi ir arī ļoti populāri un noderīgi jūsu veselībai.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Pirms treniņa jums vajadzētu vismaz iesaistīties vieglā stiepšanā. Spēcīga izstiepšanās treniņa laikā faktiski var izraisīt traumas, jo tā ir līdzvērtīga mērenam vingrinājumam un var sākt muskuļus nolietot pirms darba sākšanas.
• Šī rokasgrāmata aptver tikai dažus iespējamos veidus, kā jūs varat strādāt. Ir arī visu veidu deju nodarbības, vingrošana, atpūtas aktivitātes brīvā dabā, piemēram, pārgājieni un smaiļošana, utt. Un tā tālāk. Jūs varētu izbaudīt arī pilates un klinšu kāpšanas nodarbības. Turiet acis vaļā treniņam, kas atbilst jūsu interesēm un dzīvesveidam.
• Treniņš ir daudz jautrāks kopā ar partneri un drošāks sāknēšana. Grupu nodarbībās un komandu sporta veidos, visticamāk, jūs klasē iegūsit paziņas, ar kurām jūs varat būt partneris papildu vingrošanai.
• Cieniet savu instruktoru. Viņš vai viņa ir apmācīts eksperts, kurš saņem algu, lai palīdzētu jums gūt panākumus. Ja jūs varat atļauties personīgo treneri, viņš vai viņa pat palīdzēs jums vadīt solo treniņus, piemēram, svarcelšanu un peldēšanu.

Reklāma

Brīdinājumi

• Vienmēr pastāv iespēja, ka jūs ievainojat sevi, pat strādājot ideālos apstākļos. Ja kaut kas sāk izraisīt sāpes tur, kur iepriekš nebija sāpju, nekavējoties apstājieties un pirms atsākat darbību, kas izraisīja sāpes, konsultējieties ar ārstu vai citu fitnesa speciālistu. Stingums pēc treniņa ir normāls; sāpes nav.
• Noteikti dzeriet daudz ūdens. Sportojot, jūs svīstat, un kad svīstat, jūs dehidrējat.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.

mirdzoši tenisa kurpes