Gaisa prese palīdz veidot spēcīgus, muskuļotus plecus un rokas. Lai veiktu vingrinājumu pareizi, vispirms turiet stieni virs atslēgas kaula, pirms pacelat to uz augšu taisnā līnijā virs galvas. Pareizi novietojot rokas, kājas un galvu, jūs īsā laikā nonāksiet pie lielākiem muskuļiem.
tenisa volejbola tehnika
Soļi
Daļa viens no 2: Vingrinājuma iestatīšana
-
viens Ejiet līdz bāram, lai jūs būtu tieši pretī. Sāciet ar joslu uz plaukta. Nokļūšana tieši tā tuvumā palīdz pareizi novietot rokas, kājas un ķermeni, pirms to noņemat no plaukta.- Ja jūs veicat virs galvas presi pirmo reizi, vislabāk ir sākt ar nelielu svara daudzumu.
- Darbosies parasts bārs uz tupēšanas plaukta jūsu vietējā sporta zālē (tas ir aptuveni 40–45 mārciņas (18 000–20 000 g), tāpat kā olimpiskais bārs).
- Strādā arī plaukts.
-
2 Novietojiet stieni uz plaukstas papēža. Ar katru roku satveriet stieni un pagrieziet rokas tā, lai josla būtu jūsu plaukstās, it kā jūs gatavotos pacelt stieni taisni uz augšu. Salieciet elkoņus, lai iegūtu ērtu saķeri, jo esat tik tuvu joslai.- Turot stieni ar plaukstu papēdi, jūs pacelsiet visvairāk spēka.
- Ir svarīgi, lai josla būtu jūsu plaukstas papēžā, tieši zem īkšķiem, nevis pirkstu tuvumā.
-
3 Novietojiet saķeri un kājas plecu platumā. Tā kā jūsu ķermenis ir pret stieni, salieciet rokas tā, it kā jūs darītu push up. Pārliecinieties, ka jums ir ērta stāja un vai jūsu kājas nav izpletušās pārāk plaši. -
4 Turiet elkoņus un apakšdelmus vertikāli. Tas nozīmē, ka, turot stieni tuvu ķermenim, jūsu apakšdelms izveido taisnu, vertikālu līniju. Virzot rokas uz augšu ar stieni, apakšdelms paliek taisnā līnijā.- Novietojiet elkoņus nedaudz stieņa priekšā ar vidējiem dūrēm uz griestiem.
-
5 Noņemiet stieni no plaukta un novietojiet to pie atslēgas kaula. Ar rokām un kājām atrodoties, paceliet stieni no plaukta un nogādājiet to krūtīs. Turiet joslu tuvu ķermenim, apakšdelmiem izveidojot taisnu vertikālu līniju.- Lai nodrošinātu pareizu pacelšanos, turiet elkoņus un apakšdelmus vertikālā stāvoklī.
- Tas palīdz, ja jūs nostiprināt savu kodolu tieši pirms preses sākšanas.
- Lai iegūtu vislielāko jaudu, turiet joslu plaukstās.
Daļa 2 no 2: Vingrinājuma pabeigšana
-
viens Veicot vingrinājumu, paskatieties uz punktu tieši sev priekšā. Izvēlieties vietu tieši redzes līnijā, kas atrodas jums priekšā, izvēloties objektu, kas nekustās. Koncentrējieties uz šo vietu visu laiku, kad veicat virs galvas presi, pārliecinoties, ka nepārvietojat galvu.- Izvairieties skatīties uz joslu, pārvietojot to uz augšu un uz leju.
- Galvai vajadzēs nedaudz noliekties uz aizmuguri, kad jūs to virzīsit ārā no joslas, bet jūsu acis joprojām koncentrēsies uz vienu konkrētu punktu.
-
2 Nospiediet joslu virs galvas taisnā līnijā. Paceliet stieni uz augšu, virzoties no krūtīm uz augšu virs galvas, cik vien iespējams taisni vertikālā līnijā. Tas nodrošina, ka jūs strādājat ar pareizajiem muskuļiem.- Paceliet svaru, izelpojiet, pēc tam nolaižot, ieelpojiet.
-
3 Pārvietojiet galvu uz aizmuguri, lai izvairītos no tā, ka josla skar zodu. Lai veiksmīgi pārvietotu joslu taisnā līnijā, jums nedaudz jāpieliek galva atpakaļ, lai josla pārietu. Kad josla ir pagājusi, pabīdiet galvu uz priekšu, lai, pabeidzot presi, netiktu atspiedies.- Ir ieteicams vismaz reizi praktizēt joslas vertikālu pārvietošanu vertikāli, lai jūs varētu noteikt, cik tālu atpakaļ un kad jāpārvieto galva.
-
4 Veicot vingrinājumu, turiet muguru un kājas taisnas. Veicot augšējo presi, ir svarīgi izvairīties no ķermeņa noliekšanās uz priekšu vai atpakaļ. Nofiksējiet ceļus un gurnus tā, lai tie nekustētos, nodrošinot, ka neizmantojat kājas, lai palīdzētu jums pacelt stieni.- Centieties nenovelk muguru, kad virzāt galvu no ceļa, lai josla ietu garām.
- Veicot vingrinājumu, nelieciet ceļus vai tupiet, jo tas izmanto kājas, lai paceltu svaru, nevis rokas.
- Paceliet joslu, saspiediet glutes, lai jūsu ķermenis paliktu vertikāls un izlīdzināts.
-
5 Turiet stieni virs galvas ar pilnībā izstieptām rokām. Turpiniet virzīt joslu vertikālā līnijā, līdz elkoņi ir nofiksēti un josla atrodas virs galvas. Turiet stieni šajā pozīcijā sekundi, lai pilnībā piesaistītu muskuļus.- Bārs, pleci un gurnu priekšpuse ir jāpielīdzina, to darot.
-
6 Nolaidiet joslu atpakaļ pie krūtīm, lai atkārtotu kustību. Dariet to uzmanīgi pēc tam, kad esat pilnībā izstiepis rokas un pabeidzis augšējo presi, nolaižot joslu atpakaļ sākotnējā sākuma punktā. Ļaujiet stienim īsi pieskarties krūtīm, pirms to atkal pacelat.- Lēnām nolaidiet stieni, lai piesaistītu muskuļus.
-
7 Sāciet ar 2 līdz 4 komplektiem no 8 līdz 10 atkārtojumiem, izmantojot mazāku svaru. Pēc katra seta veiciet 1-2 minūšu pārtraukumu. Tas ļauj jums veidot savu plecu spēku un pilnveidot savu formu. Pamazām palieliniet savu svaru, veidojot spēkus. Kad jums ir bāzes spēks un laba forma, jūs varat sākt smagi pacelt.- Kad esat gatavs pacelt smagu, veiciet 5 komplektus pa 5 virs galvas presēm. Pēc katras sērijas paņemiet pārtraukumu, uz brīdi vai divām minūtēm apstājoties, lai muskuļi atpūstos. Ja 5 komplekti šķiet pārāk daudz, mēģiniet veikt 2 vai 3 un strādājiet līdz 5 pilniem komplektiem.
Vingrojumu kārtība, variācijas un grafiks
Vingrojiet rutīnu ar virsdruku Gaisa spiediena variācijas Grafiks preses svara palielināšanaiSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Ja jūs tikko sākat piespiest galvu, sāciet viegli un pievienojiet svaru progresa laikā.
Reklāma