Kā veikt roku treniņu

Ja jūs interesē stiprināt rokas, ir jāizmēģina daudz lielisku vingrinājumu. Par cietobez aprīkojumatreniņa laikā mēģiniet veikt 2 komplektus no 12 līdz 15 atspiešanās, plank-up, tricep dips un chin-ups. Ja Jums irbrīvie svariērts, pievienojiet savai rutīnai 2 bicepsu cirtas, krūšu preses un plecu nospiešanas komplektus. Izstrādājot jebkuru vingrojumu plānu, vienmēr izmantojiet pareizu formu un ļaujiet muskuļiem atpūsties starp treniņiem. Rezultāti prasa laiku, taču, ja pieturēsieties pie rutīnas, jums būs paveicies sasniegt fitnesa mērķus!



elkoņu stiprinājumi tenisa elkonim

Metode viens no 3: Veicot vingrinājumus bez aprīkojuma

  1. viens Dariet atspiešanās lai stiprinātu tricepsu, pleciem , un krūtīs. Apgulieties ar seju uz leju ar plaukstām zem pleciem, elkoņi izpletās uz sāniem un pirksti noliecās pret apakšstilbiem. Elpojiet, spiežot pret grīdu, izvelciet elkoņus un paceliet ķermeni. Ieelpojiet, lēnām nolaidiet sevi lejā, līdz zods un rumpis atrodas tieši virs grīdas. Atkarībā no jūsuizmantot mērķus, veiciet kopā 2 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem tonizēšanai ar viegliem svariem vai no 3 līdz 6 komplektiem ar 5 līdz 8 atkārtojumiem ar lielāku svaru muskuļu veidošanai.
    • Veicot atspiešanos, turiet galvu neitrālā stāvoklī, iesaistiet (salieciet) galvenos muskuļus un izlīdziniet galvu, kaklu un gurnus.
    • Par vieglāk variēt , paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģiniet turēt ceļus un apakšstilbus uz grīdas.
    • Jūs varat arī turēt rokas platāk nekā plecu attālumā, lai mērķētu uz krūšu muskuļiem. Jo tālāk jūs izpletīsit savas rokas, jo vairāk jūs strādāsit ar jūsu pecs.
  2. 2 Izstiepiet un nostipriniet plecus ar roku apļiem. Stāvot, turiet rokas taisni uz katru pusi. Virziet tos uz priekšu ar nelielām apļveida kustībām. Padariet katru apli pakāpeniski lielāku, līdz esat izstiepis rokas līdz viņu dabiskajam kustības diapazonam.
    • Pēc tam, kad esat veicis 12 līdz 15 uz priekšu vērstus apļus, pārslēdziet virzienu un veiciet 12 līdz 15 aizmugures roku apļus. Pārliecinieties, ka neizstiepat plecus pāri viņu dabiskajam kustības diapazonam.
    • Jūs varat arī turēt rokas taisni sev priekšā un pārvietot tās uz augšu un uz leju. Turiet elkoņus taisnus, saliekot rokas uz augšu un uz leju plecu locītavās.
  3. 3 Mērķējiet uz augšdelmu aizmugurēm ar tricepsa iegremdēšanu. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams izturīgs krēsls ar roku balstiem. Sēdi ar kājām līdzeni uz grīdas un satver roku balstu ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī. Elpojiet, kad jūs lēnām iztaisnojat rokas un pacelat sevi no krēsla.
    • Turiet ķermeni nost no krēsla 1 sekundi, pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižoties tieši virs krēsla sēdekļa. Atkārtojiet darbības un veiciet 2 komplektus no 12 līdz 15 kritieniem.
    • Jūs varat arī iemērkt uz kāpnēm vai sola.
  4. 4 Strādājiet ar rokām, abs un krūtīm ar 2 komplektiem. Sāciet no augšas uz augšu, pēc tam salieciet labo elkoni taisnā leņķī (90 grādi), lai labais apakšdelms būtu līdzens pret grīdu. Dariet to pašu ar kreiso roku un turiet šo dēļu stāvokli 2 līdz 3 sekundes. Tad noliec plaukstas pa grīdu pa vienam un pacel sevi atkal spiediena stāvoklī.
    • Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 2 komplektus no 12 līdz 15 plank-up.
    • Plank-ups ir lielisks visa ķermeņa treniņš. Papildus tam, ka mērķējat uz rokām, tie strādā jūsu krūtīs un galvenajos muskuļos, kamēr vingrojuma laikā jūs noturat ķermeni stingru.
  5. 5 Mēģiniet darīt rokas stendi strādāt pie pleciem un uzlabot līdzsvaru. Stāviet ar muguru pret sienu, tad noliecieties uz priekšu no jostasvietas. Ar rokām plecu platumā nospiediet pret grīdu, paceliet 1 kāju no zemes un turiet kāju pret sienu. Uzmanīgi uzleciet ar otru kāju un lēnām staigājiet ar kājām, līdz esat iztaisnojis ķermeni.
    • Nostipriniet ķermeni pie sienas, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet pozu 10 līdz 30 sekundes vai tik ilgi, cik jūs varat saglabāt līdzsvaru, pēc tam lēnām nolaidiet kājas pa vienam.
    • Atrodoties rokas stendā, jūs varat arī mēģināt saliekt elkoņus, lai lēnām nolaistu sevi, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu sevi tā, it kā jūs darītu push-up.

    Drošības pasākumi: Lai veiktu roku stāvēšanu, izvēlieties polsterētu, neslidenu virsmu, un, lai zīmogs palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru, ja vēl nekad to nedarījāt. Nemēģiniet to darītrokas atspiešanāsja vēl neesat izveidojis ķermeņa augšdaļu.

    Reklāma

Metode 2 no 3: Svaru un mašīnu pievienošana savai rutīnai

  1. viens Veikt bicepsu cirtas ar atsvariem vai pretestības joslu. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet svarus pie jostas. Izlieciet elpu, saliekot elkoņus un paceļot svarus vai stieni pret krūtīm un pleciem. Pēc tam izelpojiet, lēnām nolaižot hanteles vai stieni atpakaļ uz vidukli.
    • Turiet muguru taisnu, plecus aizmugurē un galvu un kaklu izlīdzinātu, tāpat kā jūs darāt bicepsu cirtas.
    • Lai veiktu āmura čokurošanās variācijas, turiet hanteles katrā rokā tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu pret otru. Āmura cirtas joprojām darbojas jūsu bicepsi, bet tie ir arī lielisks veids, kā stiprināt apakšdelmu muskuļus.

    Variācija: Ja jums nav brīvu svaru vai jūs tikai sākat treniņu, mēģiniet pretestības joslu aplikt ar smagu mēbelīti vai zem kājām. Pavelciet saiti un pabeidziet bicepsu cirtas tāpat kā ar hantelēm vai stieni.



    veļas žāvētājs ar tenisa bumbiņām
  2. 2 Mērķējiet uz bicepsu un muguru ar zoda augšup. Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām pret sevi. Elpojiet, izlieciet bicepsu un pacelieties no grīdas, līdz zods ir vienā līnijā ar stieni. Tad ieelpojiet, iztaisnojot elkoņus un lēnām nolaižoties. Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 2 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
    • Zoda uz augšu ar plaukstām pret ķermeni ir vērsta uz bicepsu. Jūs varat arī satvert rāmi ar rokām, kas ir plašākas par plecu platumu, un plaukstām, kas vērstas prom no ķermeņa, lai darbinātu plecus, krūtis un muguru.
    • Turiet ieslīgušos pamatmuskulus, lai iztaisnotu muguru un nostiprinātu mugurkaulu. Ja jūs nevarat veikt 12 atkārtojumus, veiciet tik daudz, cik ērti varat, un mēģiniet pievienot saviem komplektiem 1 zodu nedēļā.
    • Ja jums nav pievilkšanas stieņa vai pretestības mašīnas, varat iegādāties pievilkšanas stieni ar vairākiem satvērieniem, kas iekļaujas durvju rāmī. Izmantojot dažādus rokturus, jūs varat viegli pārslēgt roku pozīcijas un mērķēt uz vairākām muskuļu grupām.
  3. 3 Nostipriniet plecus stāvus vai sēdus virs galvas preses . Sēdiet vai stāviet ar taisnu muguru un turiet hanteles vai stieni krūšu līmenī ar plaukstām uz priekšu. Skatieties uz priekšu ar galvu neitrālā stāvoklī, ieelpojiet un paceliet rokas, līdz elkoņi ir taisni, bet nav nofiksēti.
    • Elpojiet, nolaižot rokas, pēc tam atkārtojiet darbības un veiciet 2 komplektus no 12 līdz 15 virsspiedieniem vai veiciet 3 līdz 6 komplektus ar 5 līdz 8 atkārtojumiem ar lielāku svaru, ja vēlaties veidot muskuļus.
    • Galvu preses galvenokārt ir vērstas uz jūsu pleciem. Lai stiprinātu dažādus apakšdelmu muskuļus, mēģiniet pārslēgt saiti un veikt spiedes virs galvas ar plaukstām uz iekšu.
  4. 4 Izveidojiet savu pecs un biceps ar krūškurvja preses . Apgulieties ar seju uz augšu uz līdzena soliņa, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Satveriet stieni vai hanteles ar plaukstām uz augšu un rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Nolaidiet stieni vai hanteles tieši virs krūtīm, tad iztaisnojiet elkoņus un paceliet svarus taisni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet tos atpakaļ pie krūtīm.
    • Atcerieties izelpot, paceļot svaru. Elpojiet, lēnām nolaižot hanteles vai stieni, pēc tam atkārtojiet darbības. Veiciet kopā 2 komplektus no 12 līdz 15 krūšu presēm vai 3 līdz 6 komplektus ar 5 līdz 8 atkārtojumiem ar lielāku svaru, ja vēlaties veidot muskuļus.
    • Tā ir laba ideja, ja jūs pamanāt palīgu, it īpaši, ja neesat pieradis darīt krūšu preses. Pavadonis palīdz vadīt stieni, veicot atkārtojumus.
  5. 5 Veiciet stieņa tricepsa pagarinājumus, lai darbotos augšdelmu aizmugurē. Šis vingrinājums, kas pazīstams arī kā galvaskausa drupinātājs vai deguna sadalītājs, ir vērsts uz jūsu tricepsu. Apgulieties uz muguras uz līdzena soliņa un satveriet stieni vai hanteles tāpat kā tad, ja darītu krūšu presi. Iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu svaru, tad, tā vietā, lai izliektu elkoņus uz sāniem, tāpat kā ar krūškurves presi, nolaidiet svarus pret galvu. Novietojiet stieni vai hanteles tieši virs pieres, tad paceliet tos atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu repu.
    • Turiet rokas tā, lai apakšdelmi būtu vērsti pret bicepsiem, paceļot un nolaižot svaru. Mēģiniet saglabāt augšdelmus vertikāli un nekustīgi visā vingrinājuma laikā. Pārliecinieties, ka visa kustība notiek ar apakšdelmu, nevis ar plecu.
    • Ja jums ir kaulu vai locītavu problēmas vai kādi citi medicīniski jautājumi, pirms tricepsa pagarināšanas vai jebkura cita svara treniņa vingrinājuma noteikti jautājiet savam ārstam.
  6. 6 Veidojiet bicepsu, veicot cirtas uz pretestības mašīnas. Precīzas instrukcijas atšķiras atkarībā no mašīnas, tāpēc pārbaudiet rokasgrāmatu vai konsultējieties ar sporta zāles instruktoru. Lai iegūtu tipisku bicepsu čokurošanās pretestības mašīnu, sēdiet ar taisniem elkoņiem un balstieties uz mašīnas spilvenu. Turiet rokturi ar plaukstām uz augšu, tad pavelciet tos uz krūtīm un pleciem.
    • Veiciet 2 komplektus no 12 līdz 15 cirtas vai veiciet 3 līdz 6 komplektus no 5 līdz 8 atkārtojumiem ar lielāku svaru, lai izveidotu muskuļus. Pirms sākat, noteikti noregulējiet sēdekļa un svara iestatījumu, kā norādīts.
    • Pretestības mašīnu priekšrocība ir tā, ka tās ir vairāk kontrolētas nekā brīvie svari, kas var samazināt ievainojumu risku. Lai veiktu šo un citus svara mašīnu vingrinājumus, iegādājieties abonementu sporta zālē vai ieguldiet mājas pretestības mašīnā.
  7. 7 Nodarbiniet krūtis un plecus ar smagām mašīnām. Noregulējiet mašīnas sēdekli tā, lai rokturi būtu vienā virzienā ar pleciem. Turiet muguru taisnu, plecus uz leju, un, iztaisnojot elkoņus, pabīdiet rokturus uz priekšu. Liekot elkoņus, lēnām atgrieziet rokturus sākuma stāvoklī. Veiciet 2 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
    • Nenofiksējiet elkoņus, kad tos iztaisnojat. Pirms sākat, atcerieties pielāgot svaru. Konkrēti norādījumi var atšķirties, tāpēc pārbaudiet rokasgrāmatu vai jautājiet padomus sporta zāles instruktoram.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Drošas vingrojumu plāna izveide

  1. viens Pirms sākat izturības treniņu, konsultējieties ar savu ārstu. Ja jūs tikko sākat darbu, jautājiet savam ārstam padomu, kā droši kļūt fiziski aktīvākam. Īpaši svarīgi konsultēties ar savu ārstu, ja Jums anamnēzē ir kaulu, locītavu, sirds vai citas medicīniskas problēmas.
    • Jums vajadzētu arī sazināties ar ārstu, ja esat preteen vai pusaudzis, jo jūsu kauli, muskuļi un locītavas joprojām aug.
    • Ja jūs strādājat ar sertificētu personīgo treneri, viņi var jums paziņot, kādi vingrinājumi jums ir droši izpildāmi pēc tam, kad esat saņēmis atļauju no ārsta.
  2. 2 Iesildīties un atdziest, ejot vai skrienot 10 minūtes. Pirms svara celšanas vai jebkura cita veida treniņa iesildieties, lai asinis plūst uz muskuļiem. Pastaigas, skriešana vai domkratu veikšana ir lieliski iesildītāji. Pēc treniņa staigājiet vai skrieniet vēl 10 minūtes, lai atdzistos.
    • Asins plūsmas palielināšana muskuļos pirms treniņa palīdz samazināt traumu risku. Atdzišana pēc treniņa atvieglo ķermeņa atpūtu un var palīdzēt novērst muskuļu krampjus. Pārliecinieties, ka arī jūsu atdzist ir iekļauti daži posmi.
  3. 3 Tonizēšanai izvēlieties svarus, kurus varat ērti pacelt 12 līdz 15 reizes. Jūsu svariem vajadzētu izaicināt jūs, taču jums joprojām vajadzētu būt iespējai izpildīt 12 līdz 15 atkārtojumus, saglabājot pareizu formu. Ja jūs tikko sākat darbu, mēģiniet izmantot 5 līdz 10 mārciņas (2,3 līdz 4,5 kg) svarus, veicot bicepsu cirtas, plecu nospiešanu un citus roku treniņus.
    • Laika gaitā vienmērīgi un pakāpeniski palieliniet svaru. Ja jums ir laba veselība, esat pieraduši būt aktīvs, jūs, iespējams, varēsiet palielināt svaru tik daudz par 5 mārciņām (2,3 kg) ik pēc 2 līdz 3 nedēļām.
    • Lai izveidotu muskuļus un spēku, izmantojiet smagākus svarus, kurus varat vienlaikus pacelt tikai 8 līdz 12 reizes, un veiciet 3 līdz 4 komplektus. Ja vēlaties lielākus muskuļus, tad izvēlieties vēl lielāku svaru un veiciet 3 līdz 6 komplektus no 5 līdz 8 atkārtojumiem.
    • Varat arī izpētīt progresīvākas spēka apmācības metodes, piemēram, piramīdu komplektus vai pilienu komplektus. Veicot 20 lēnus atkārtojumus 60 sekunžu laikā, tas ir arī efektīvs veids, kā strādāt ar muskuļiem.
    • Ja jūs veicat ķermeņa svara vingrinājumus, tad pietiek ar 3 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Jums nebūs izdevīgi, veicot vairāk atkārtojumu nekā šis. Lai palielinātu spēka treniņu rezultātus, jums būs jāpieliek svars.
    • Vienmēr dodiet priekšroku pareizai tehnikai un pievienojiet svaru tikai tad, ja jūs varat veikt vienmērīgas, vienmērīgas un kontrolētas kustības.
  4. 4 Veiciet vienmērīgas, kontrolētas kustības, veicot atkārtojumus. Pareiza forma ir izšķiroša sastāvdaļa, lai izvairītos no traumām. Nekad neatleciet, neizmantojiet saraustītas kustības un nespiediet ķermeni gar dabisko kustības diapazonu. Izelpojiet muskuļus, vienmērīgi veiciet atkārtojumu un ieelpojiet, lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī.

    Padoms: Ja jūs tikko sākat darbu, sazinieties ar fizioterapeitu vai fitnesa speciālistu par pareizu formu. Ja jums ir bijušas medicīniskas problēmas, ieteicams arī pajautāt ārstam par to, kuri vingrinājumi būtu izdevīgi un no kuriem jums vajadzētu izvairīties.

  5. 5 Izvairieties no vienas un tās pašas muskuļu grupas vingrināšanas 2 dienas pēc kārtas. Ļaujiet muskuļiem atpūsties vismaz 24 stundas, pirms mērķējat tos citā treniņā. Piemēram, ja pirmdien veicat roku treniņu, otrdien koncentrējieties uz kājām.
    • Ja esat vidējā vai augstākā līmenī, trešdien atkal mērķējiet uz rokām. Vienkārši pārliecinieties, ka dienu pirms krūtīm, pleciem un mugurām neesat strādājis ar rokām, kopš rokas veicina šos vingrinājumus. Strādājiet ar rokām pēc tam, kad esat veicis krūšu, plecu un muguras treniņu, nevis iepriekš.
    • Ja esat iesācējs, vienkārši koncentrējieties uz 2 dienu spēka treniņu iekļaušanu nedēļā, pēc tam pievienojiet trešo dienu pakāpeniski. Kas attiecas uz pārējām nedēļas dienām, mēģiniet veikt vismaz 30 minūšu aerobos vingrinājumus, piemēram, skriet vai braukt ar velosipēdu.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kāds vingrinājums ir labākais ieročiem?Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
    Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un B-Fit Training Studios, personīgo treniņu un labsajūtas studiju kompleksa, kas atrodas Maiami, Floridā, dibinātājs. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Ir ļoti svarīgi vienkārši vingrināt rokas no dažādiem leņķiem un ar dažādiem vingrinājumiem. Neviens vingrinājums nebūs labākais. Tas nozīmē, ka jūs nevarat kļūdīties ar atspiešanos, uzvilkšanu un rindām, ja jūs vienkārši meklējat pamata rokas treniņu!
  • Jautājums Cik reižu kopu nepieciešams bicepsa cirtas? Tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja tas ir muskuļu audzēšanai, tad labi būtu 4 komplekti 5 - 6 cirtas ar vislielāko svaru, ar kuru jūs joprojām varat izmantot pareizu čokurošanās tehniku. Ja jūs vēlaties tonizēt, efektīvi būtu 5 komplekti ar 10 cirtas ar mazāku svaru.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Sportojot vienmēr elpojiet. Izelpojiet muskuļus, un ieelpojiet tos atslābinot.
  • Neaizmirstiet palikt hidratēts, kamēr vingrojat. Ja jūs ļoti svīstat vai laika apstākļi ir karsti, mēģiniet ik pēc 20 minūtēm izdzert apmēram 1 glāzi (240 ml) ūdens vai sporta dzēriena.
  • Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, pārliecinieties, ka barojat savu ķermeni ar veselīgu, sabalansētu uzturu un daudz liesu olbaltumvielu. Labi olbaltumvielu avoti ir baltās gaļas mājputni un zivis.
  • Atcerieties, ka rezultātu skatīšana prasa laiku, tāpēc mēģiniet būt pacietīgi. Nenorādiet pārāk lielu stresu uz savu ķermeni, cenšoties iegūt rezultātu uz nakti.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Pirms jauna vingrinājumu plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums kādreiz ir bijuši kādi veselības traucējumi
  • Nekad nemēģiniet pacelt svaru vai vingrot, ja jums sāp. Tā vietā atpūtiet muskuļus, ja tie ir sāpīgi. Konsultējieties ar savu ārstu, ja sāpes ir smagas, ilgst ilgāk par 5 līdz 7 dienām, tās pavada izlecoša skaņa vai tas neļauj jums izturēties pret locītavu.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Lūk, kā tiešraidē skatīties sestdienas FA kausa finālu starp Arsenal un Chelsea, ja atrodaties ASV.



Pēc šokējošā zaudējuma Nigērijai ASV komandas basketbols pirmdien savā izstādē uzņem Austrāliju. Lūk, kā jūs varat skatīties spēles tiešraidi.

Wii boulings piesaista sajūtu un sekas, atrodoties īstā boulinga zālē tieši savā viesistabā. Sagatavojiet atlasi un atlasiet spēles izvēli. Ir trīs boulinga treniņu spēles un viena oficiāla boulinga spēle. Atlasīt ...



Kā bez maksas izveidot Minecraft serveri. Šis wikiHow māca jums izveidot bezmaksas Minecraft serveri. Ir daudz Minecraft serveru mitināšanas pakalpojumu, uz kuriem varat reģistrēties. Minehut ir viens no nedaudzajiem pakalpojumiem, kas ļauj jums mitināt ...