Kā stiprināt gurnus ar fiziskām aktivitātēm

Spēcīgi un elastīgi gurni uzlabo līdzsvaru, veiklību un fizisko sagatavotību. Tas ļauj sportot un piedalīties sev tīkamās aktivitātēs, kā arī palīdzēt novērst kritienus. Kritieni ir galvenais gūžas locītavas traumu cēlonis, īpaši gados vecākiem cilvēkiem; kritiena rezultāts var būt gūžas locītavas lūzums vai lūzums vai papildu ievainojumi. Papildus palīdz novērst kritienus, gūžas spēka un līdzsvara uzlabošana var palīdzēt pārvaldīt arī artrīta sāpes. Ja jūs interesē palielināt gūžas elastību un izturību, var palīdzēt izstiepumi un vingrinājumi.

Soļi

Metode viens no 4: Ķermeņa sasilšana

1. viens Vispirms veiciet vieglu vingrinājumu. Pirms veicat mērķtiecīgus gūžas vingrinājumus, jums jāpārliecinās, vai ķermenis ir iesildīts. Tas ļaus asinsritei labāk cirkulēt, lai muskuļi darbotos un ieeļļotu locītavas.
   • Tam nav jābūt izsmalcinātai iesildīšanai. Pavadiet apmēram 10 minūtes ātrā pastaigā, izmantojot elipsveida mašīnu, braucot ar velosipēdu (regulāru vai nekustīgu) vai īsu skriešanu.
   • Ja jums ir mobilitātes problēmas vai jums ir nepieciešama mazāk intensīva iesildīšanās, mēģiniet piecas līdz desmit minūtes soļot vietā, pēc tam veiciet dažus sēdus un stāvus, lai sasildītu gurnus. Lai sēdētu un pieceltos, nostājieties krēsla priekšā un noliecieties uz priekšu, turot taisnu muguru, noliecoties gurnos un ceļos, kad sākat nolaisties krēslā. Pirms sēdējat līdz galam, apstājieties un pēc tam iztaisnojiet atpakaļ vertikālā, stāvošā stāvoklī.
2. 2 Klausieties savu ķermeni. Veicot vingrinājumus un staipoties, noteikti klausieties savu ķermeni. Ja vingrinājums rada fiziskas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to darīt. Ja stiepšanās liek justies neērti vai jūs domājat, ka muskuļi tiek pārāk stipri vilkti, pazeminiet stiepšanās intensitāti vai garumu.
   • Jūs vēlaties pārliecināties, ka netraumējat sevi. Vingrinājumi ir domāti, lai palīdzētu stiprināt gurnus, un stiepšanās palielina jūsu elastību un pagarina muskuļus.
3. 3 Ja nepieciešams, izmantojiet palīdzību. Ja jūs neesat ārkārtīgi stabils kājās, jūs varat izmantot krēslu vai skaitītāju, lai nodrošinātu stabilitāti, kamēr veicat dažus no šiem vingrinājumiem un stiepšanās. Tas palīdzēs jums palikt taisni, kamēr veicat vingrinājumus, nedraudot zaudēt līdzsvaru.
   • Vienkārši pārliecinieties, ka atceraties, kur atrodas krēsls, lai nenodarītu sev pāri, atsitoties pret to.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Darbs pie gūžas locītavas kustību vingrinājumiem

1. viens Veiciet kāju priekšu šūpoles. Vingrojumi gūžas kustīgumam ir vērsti uz to, lai gūžas locītavas un muskuļi būtu izturīgi, aktīvi, kustīgi un elastīgi. Lielisks gūžas locītavas kustību vingrinājums ir priekšu kāju šūpošana. Lai sāktu, piecelieties pēc iespējas taisnāk. Nostājieties blakus krēslam vai citai stabilai virsmai un turiet līdzsvaru. Paceliet vienu kāju no grīdas, turot kāju saliektu un kāju taisnu. Lēnām paceliet visu kāju uz priekšu, cik vien iespējams, tad atpakaļ, cik vien ērti. Atkārtojiet šo darbību 10 reizes.
   • Pārslēdziet kājas un veiciet 10 atkārtojumus pretējā kājā.
   • Kājas šūpošanās var izraisīt muguras lejasdaļas ievainojumus. Šūpošanās kustības var pieņemt pēc kājas pacelšanas uz priekšu un izstiepšanās atpakaļ, bez sāpēm. Sākumā ierobežojiet kustības diapazonu un tikai pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā, palieliniet kustības diapazonu un kustības ātrumu.
   • Ja jūsu kāja sitot pret grīdu, mēģiniet stāvēt uz grāmatas vai taburetes ar otru kāju, lai jūs būtu augstāk.
2. 2 Veiciet gūžas pagarinājumu stāvus. Stāviet taisni aiz krēsla, letes vai citas stabilas virsmas, uz kuras jūs varat turēties, kamēr veicat šo vingrinājumu, kas stiprina jūsu hamstrings un gūžas locītājus. Paplašiniet labo kāju aiz muguras, turot kāju taisnu. Nešūpojiet kāju un nelokiet muguru, jo tas var savainot muguru. Turiet dažas sekundes, pēc tam atgrieziet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes ar katru kāju.
   • Ievelciet vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka elpojat. Tas palīdzēs aizsargāt mugurkaulu.
3. 3 Mēģiniet pacelt uz sāniem. Vēl viens vingrinājums, kas palīdz gurniem, ir pacelšana uz sāniem. Lai sāktu, piecelieties ar muguru un pozu pēc iespējas taisnāk un turieties pie krēsla vai citas stabilas virsmas. Paceliet vienu kāju uz sāniem, turot kāju pēc iespējas taisnāku, pēda saliekta. Tad nolaidiet kāju. Atkārtojiet 10 reizes.
   • Pārslēdziet kājas un atkārtojiet visu vingrinājumu otrā pusē. Atkārtojiet to 10 reizes šajā pusē.
4. 4 Veiciet kāju apļus. Kāju apļi palīdz gūžas apļveida kustīgumam un stiprumam. Sāciet piecelties pēc iespējas taisnāk un turieties pie krēsla vai citas stabilas virsmas. Paceliet kāju no zemes un salieciet kāju uz augšu. Pēc tam paceliet kāju uz augšu, paceļot to uz augšu un ap to, ar kāju izdarot mazus apļus. Iedomājieties savu kāju kā krāsas suku, un jūsu papēdis ir otas gals, un krāsojiet apli. Veiciet piecus līdz astoņus apļus pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam vēl piecus līdz astoņus apļus pulksteņrādītāja kustības virzienā.
   • Atkārtojiet visu ciklu ar otru kāju.
   • Jūs varēsiet veikt vairāk atkārtojumu un iestatīt spēcīgāku. Sāciet ar vienu piecu komplektu katrai kājiņai, pakāpeniski palielinot to skaitu, kļūstot stiprākam.
   • Varat arī veikt variāciju, kad pacelat kāju uz sāniem, nevis priekšpusi, ievērojot to pašu rutīnu sānos.
5. 5 Izveidojiet kombināciju. Kad esat apmierināts, veicot katru no šiem gūžas locītavas mobilitātes stiprināšanas vingrinājumiem, jūs varat tos visus apvienot rutīnā. Veiciet vienu atkārtojumu katram vingrinājumam abās pusēs. Kad esat veicis visu ķēdi, varat veikt vēl vienu.
   • Veiciet šos komplektus četras reizes visu laiku.
   • Ļaujiet sev atveseļošanās laiku no 24 līdz 72 stundām, kas dos jūsu muskuļiem laiku augt un atpūsties.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Gurnu stiprinošu vingrinājumu veikšana

1. viens Veikt lunges . Plaušas ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu gurnus. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem. Izkāpiet sev priekšā īpaši garā solī. Turiet gurnus un plecus kvadrātveida, nolaižoties uz leju, cik vien iespējams. Ja jūs spējat, nolaidiet, līdz ar ceļgaliem taisnā leņķī. Nospiežot uz leju uz priekšējās kājas papēža, novietojiet kājas atpakaļ blakus. Atkārtojiet ar otru kāju.
   • Jums vajadzētu iet no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē vienā komplektā. Veiciet divus līdz trīs komplektus.
   • Pārliecinieties, ka, nolaižoties uz leju, neļaujiet ceļiem iet pāri pirkstiem.
   • Ja jūs nevarat nokāpt tik daudz, lai izveidotu taisnu leņķi, vienkārši nolieciet uz leju, cik vien iespējams.
2. 2 Veiciet sānu pietupienus. Jebkura veida pietupieni palīdzēs stiprināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Sāciet ar kājām plecu platumā. Izkāpiet uz sāniem un salieciet ceļu, kad pēda pieskaras zemei, tupēdama un izstiepjot nekustīgo kāju taisni. Pabīdiet sevi uz augšu, atgriežot kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
   • Veiciet komplektā astoņus līdz 12 atkārtojumus katrā pusē. Veiciet divus līdz trīs komplektus vai strādājiet līdz trim komplektiem, ja jūs tikai sākat darbu.
   • Nesāciet pārāk tālu. Jūs nevēlaties zaudēt līdzsvaru.
3. 3 Veiciet gūžas nolaupīšanas vingrinājumus. Šie vingrinājumi palīdz stiprināt sēžamvietas un augšstilba muskuļus, kas ir tie, kas pārvieto gurnus prom no ķermeņa. Sāciet, noliecoties uz sāniem un saliekot kāju, kas atrodas uz zemes pie ceļa. Paceliet augšējo kāju uz augšu no apakšējās, paturot to taisni un paceliet to apmēram 45 grādu leņķī. Turiet šo pozu piecas līdz 10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet četras līdz 10 reizes.
   • Atkārtojiet to otrā pusē.
   • Sākumā jūs, iespējams, varēsit tikai mazliet pacelt kāju. Strādājiet līdz 45 grādu leņķim, ja vēl neesat tur.
   • Kļūstot stiprākam, jūs varat pievienot svarus, izmantojot vienu mārciņu potītes svaru, vienlaikus pievienojot vienu mārciņu.
4. 4 Veiciet gūžas pievienošanas vingrinājumus. Gurnu pievienošanas vingrinājumi palīdz stiprināt jūsu augšstilba iekšējos muskuļus, kas palīdz gurnus pārvietot uz iekšu. Neveiciet šos vingrinājumus, ja Jums ir osteoporoze, osteopēnija vai osteoartrīts, vai ja Jums ir bijusi gūžas vai ceļa locītavas nomaiņa, vai ja esat gados vecāks cilvēks ar ceļa locītavas artrītu vai ceļa problēmu. Sāciet gulēt uz sāniem. Šķērsojiet augšējo kāju pār kāju uz grīdas, saliekot kāju ceļgalā un novietojot kāju uz grīdas ērtā leņķī. Paceliet kāju uz grīdas apmēram sešus līdz astoņus centimetrus no zemes. Turiet kāju piecas līdz 10 sekundes uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet četras reizes šajā pusē.
   • Apgriezieties un pārkārtojiet sevi. Atkārtojiet to otrā pusē.
   • Veicot šo vingrinājumu, izmantojiet vienu roku vai spilvenu, lai galva nenokristu, un otru novietojiet uz grīdas, lai jūs būtu stabils.
   • Palielinoties spēkam, jūs varat palielināt potītes svaru, lai palielinātu savu spēku, vienlaikus pievienojot mārciņu.
5. 5 Izmēģiniet gūžas pagarināšanas vingrinājumus. Gurnu pagarināšanas vingrinājumi palīdz sēžamvietas muskuļiem, kas kopumā stiprina jūsu gurnus. Lai sāktu, noliecieties uz vēdera un salieciet vienu ceļgalu. Paceliet saliekto ceļgalu no zemes taisni uz griestiem - pēdas apakšai jābūt vērstai uz griestiem. Turiet to piecas līdz 10 sekundes, tad lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet šo kustību četras reizes.
   • Pārslēdziet kājas un veiciet vingrinājumu piecas reizes.
   • Palielinoties, jūs varat pievienot svarus, lai vairāk stiprinātu muskuļus, vienlaikus pievienojot mārciņu ar potītes svaru.
6. 6 Veiciet iekšējās gūžas rotācijas vingrinājumus. Iekšējie gurnu rotācijas vingrinājumi stiprina jūsu mediālos hamstringus augšstilbu aizmugurē, kas stiprina šo jūsu gurnu zonu. Lai sāktu, noliecieties uz sāniem uz dīvāna, fizikālās terapijas sola vai gultas malā, vēršoties pret malu. Starp augšstilbiem ielieciet plānu spilvenu vai biezu polsterējumu un stabilitātei novietojiet apakšdelmu ķermeņa priekšā. Saliekt augšējo kāju un šķērsot to pār otru, nometot kāju no dīvāna, sola vai gultas malas. Tad pagrieziet gurnu prom no malas un paceliet pakaramo kāju tik augstu, cik vien iespējams. Turiet kāju piecas līdz 10 sekundes uz augšu un pēc tam lēnām nometiet kāju atpakaļ uz leju.
   • Atkārtojiet šo kustību augšup un lejup četras reizes. Apgrieziet un atkārtojiet otrajā pusē.
   • Atbalstam varat izmantot arī spilvenu zem galvas.
   • Jūs varat mēģināt pievienot potītēm zināmu svaru, kad kļūst stiprāks, pievienojot to pa vienai mārciņai.
   • Šis vingrinājums var nebūt piemērots senioriem un / vai tam var būt nepieciešama fizioterapeita palīdzība. Ja jums ir veikta gūžas vai ceļa locītavas nomaiņa, osteoporoze, osteopēnija vai osteoartrīts vai ja šis vingrinājums jums nav ērti, pirms mēģinājuma konsultējieties ar fizioterapeitu.
7. 7 Izmēģiniet ārējos gūžas rotācijas vingrinājumus. Ārējie gurnu rotācijas vingrinājumi palīdz muskuļiem, kas savieno jūsu gurnus un sēžamvietu. Lai sāktu, noliecieties uz sāniem uz dīvāna, fizikālās terapijas sola vai gultas malā, vēršoties pret malu. Pārvietojiet apakšējo kāju uz priekšu, saliekot ceļgalu, un ļaujiet pēdai pakārt pie malas. Turiet augšējo kāju taisni. Paceliet apakšējo kāju pēc iespējas augstāk, kas pagriezīs jūsu gurnus prom no malas. Turiet kāju piecas līdz 10 sekundes uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet šajā pusē četras reizes.
   • Apgrieziet un atkārtojiet arī otrā pusē.
   • Pārliecinieties, ka nesagriežat ķermeni, lai kāju noņemtu no gultas sāniem. Vienkārši nobrauciet tik tuvu malai, cik vien iespējams, lai jums nebūtu jāpagriež ķermenis.
   • Jūs varat izmantot spilvenu zem galvas, ja vēlaties, lai galva nenokristu uz soliņa.
   • Jūs varat pievienot svaru potītei, kļūstot stiprākam. Galu galā jūs varat sākt pievienot svarus, vienlaikus pievienojot vienu mārciņu.
   • Šis vingrinājums var nebūt piemērots senioriem vai arī tam var būt nepieciešama fizioterapeita palīdzība. Ja jums ir veikta gūžas vai ceļa locītavas nomaiņa, osteoporoze, osteopēnija vai osteoartrīts vai ja šis vingrinājums jums nav ērti, pirms mēģinājuma konsultējieties ar fizioterapeitu.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Gurnu stiepšanas vingrinājumu veikšana

1. viens Izstiepieties īstajā laikā un turiet pareizo laiku. Lai gan jums, iespējams, ir iemācīts, jums vajadzētu izstiepties pirms treniņa, stiepšanās faktiski jāveic pie beigas vingrinājumu, kad muskuļi ir silti. Veicot jebkuru stiepšanos, lai uzlabotu gūžas elastību, jums vajadzētu turēt stiepšanu apmēram 30 sekundes katrā pusē. Tas dod jūsu muskuļiem laiku, lai iegūtu stiepšanās priekšrocības, bet neuzturēs jūsu ķermeni pietiekami ilgi, lai gūtu traumas.
   • Ja vienā apgabalā jūtaties īpaši saspringts, atkārtojiet stiepšanos vēl 30 sekundes, lai palīdzētu atslābināt šos muskuļus.
   • Izlēciena laikā neatleciet. Ja jūtat sāpes, jūs sasniedzat pārāk tālu.
2. 2 Izstiepiet iliotibiālo joslu (ITB). ITB izstiepšana palīdz izstiept muskuļus augšstilba un gūžas ārējā pusē. Lai sāktu, stāviet blakus sienai ar vienu plecu pret sienu. Paņemiet kāju, kas atrodas vistuvāk sienai, un šķērsojiet to aiz otras kājas, pārvietojot to prom no sienas. Pabīdiet gurnu pret sienu, velkot roku virs galvas, lai panāktu līdzsvaru, un nobīdiet ķermeņa augšdaļu no sienas. Turiet 30 sekundes.
   • 30 sekunžu laikā jūs varat mēģināt mazliet vairāk izstiept gurnu, izstiepjot roku tālāk.
   • Pēc tam pagriezieties un atkārtojiet no otras puses. Pietiek ar vienu stiepienu katrā pusē, bet, ja jūs patiešām esat stīvs, jūs varat atkārtot stiepšanos.
   • Ja jums ir nestabils stāvoklis, stāviet tuvu tam, ko varat turēt.
3. 3 Izmēģiniet piriformis stiept. Piriformis muskulis ir tas, kas iet caur sēžamvietu līdz gurnam. Lai sāktu, apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām priekšā. Salieciet vienu ceļgalu, sakrustojot to pār otru kāju ap teļa vai ceļa zonu. Novietojiet roku pretī saliektajai kājai pāri ceļam, pagriežot ķermeņa augšdaļu pret saliektās kājas ārējo gurnu un novietojiet otru roku aiz sevis, lai saņemtu atbalstu. Pagrieziet pietiekami, lai 30 sekundes skatītos pāri plecam.
   • Jūs varat palielināt stiepšanos, izdarot lielāku spiedienu uz saliekto ceļu ar roku.
   • Šajā stiepšanās laikā nepaceļiet sēžamvietu no grīdas.
   • Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Apgrieziet ķermeņa stāvokli, lai atkārtotu to otrā pusē.
4. 4 Veiciet kāju līdz krūtīm. Šī stiepšanās palīdzēs atslābināt muskuļus ap gurnu un sēžamvietu. Lai sāktu, gulējiet uz grīdas, abas kājas izstieptas taisni sev priekšā. Salieciet vienu ceļgalu un atnesiet to pie krūtīm, aptinot rokas ap apakšstilbu. Turiet celi pie krūtīm 30 sekundes. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet to otrā pusē. Visbeidzot, velciet abus ceļus pie krūtīm un turiet 30 sekundes.
5. 5 Veiciet hamstringa stiepšanu. Šis vingrinājums palīdz atslābināt un nostiprināt jūsu plaukstas un gurnus. Lai sāktu, noliecieties uz grīdas ar abiem ceļgaliem. Iztaisnojiet vienu kāju un paceliet to tik augstu, cik vien iespējams, turot to izstieptu, abām rokām satveriet šo kāju zem ceļa augšstilba aizmugurē. Pavelciet kāju uz augšu ķermeņa augšdaļas virzienā. Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
   • Ja esat pietiekami kalsns, varat iztaisnot kāju, kas joprojām atrodas uz zemes.
   • Ja neesat pietiekami kalsns, lai turētos pie kājas, izmantojiet garu dvieli vai citu auduma gabalu, kas cilpas augšstilba aizmugurē, lai turētu kāju uz augšu.
   • Progresējot, jūs varat turēt šo stiepšanu 45 līdz 60 sekundes.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā padarīt stiprākus gūžas muskuļus?Pīts Cerqua
  Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Atbildiet visi vingrinājumi, kas stiprina jūsu pakaļgalu un muguras lejasdaļu, palīdzēs arī jūsu gūžas muskuļiem. Mēģiniet veikt sānu kāju pacelšanu, pietupienus, kāju nospiešanu un pārcilvēka pozu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Vienmēr jautājiet savam ārstam, vai esat pietiekami vesels, lai sāktu jaunu vingrojumu režīmu.
• Vingrojot, pārliecinieties, ka esat dzēris daudz ūdens.
• Katru dienu ēdiet daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļus, veicot vingrinājumus.

Reklāma