Kā pacelt smagākus svarus

Svaru treniņš ir lielisks veids, kā veidot muskuļus un iegūt formu, taču, lai redzētu labākos rezultātus, tas parasti prasa pakāpenisku pāreju uz lielāku svaru. Katra cilvēka ķermeņa un fitnesa mērķi ir atšķirīgi, tāpēc nav noteikta atbilde, kad un kā palielināt izmantoto svaru. Tomēr, ja jūs varat viegli pabeigt savus atkārtojumus un jums ir laba forma, varētu būt laiks pāriet uz nākamo izmēru svaru!

Soļi

Daļa viens no 2: Nokļūšana formā, lai paceltu

1. viens Ēdiet diētu, kurā ir daudz liesu olbaltumvielu un dārzeņu un maz ogļhidrātu. Padomājiet par pārtiku, ko ievietojat ķermenī, par degvielu jūsu aktivitātēm. Jo tīrāka degviela, jo efektīvāk darbosies jūsu ķermenis. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un kuriem trūkst barības vielu. Izvēlieties liesas olbaltumvielas, piemēram, grilētu vistu vai jūras veltes, un mēģiniet apmēram pusi no sava šķīvja piepildīt ar krāsainiem dārzeņiem, piemēram, lapu zaļumiem, saldajiem kartupeļiem vai brokoļiem.
   • Pirms vingrošanas neēdiet 30 minūtes, lai izvairītos no krampjiem.
2. 2 Skriet, skriet vai peldēt vismaz 150 minūtes nedēļā. Lai sāktu iegūt lielisku fizisko formu pirms pacelšanās, jums katru nedēļu jāmēģina mērķēt uz vismaz 150 minūtēm mērenu aerobikas vingrinājumu. Skriešana, skriešana un peldēšana ir vieni no populārākajiem aerobikas vingrinājumiem, taču nekautrējieties būt radoši - karoga futbola spēle ar draugiem vai kāpšana pa darbu var ieskaitīt jūsu mērķa sasniegšanā.
3. 3 Izpētiet galvenās muskuļu grupas. Sākot gatavoties svara celšanai, tiešsaistē izpētiet anatomijas diagrammas un treniņu ceļvežus, lai uzzinātu vairāk par ķermeņa galvenajām muskuļu grupām. Pievērsiet uzmanību tam, kā katrs muskuļu komplekts pārvietojas, lai kontrolētu jūsu ķermeni, un pēc tam atdariniet šīs kustības svara treniņa laikā. Izpratne par to, kā darbojas muskuļi, palīdzēs labāk izprast, par ko jūs strādājat.
   • Ja jūs zināt, ka muskuļi, kas saistīti ar bicepsiem, romboīdiem, latissimus dorsi un aizmugurējiem deltoīdiem, visi saraujas un saīsinās, lai pārvietotu plecu un roku, jūs sapratīsit precīzu ieguvumu, ko gūstat, veicot sānu nolaišanos.
4. 4 Lai sagatavotu muskuļus svara celšanai, vingriniet ķermeņa svara vingrinājumus. Ķermeņa svara vingrinājumiem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums, lai sniegtu labu treniņu - pietiek tikai ar ķermeņa svaru un smagumu, lai palīdzētu veidot muskuļus. Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pietupieni, atspiešanās , unpresītesir lielisks veids, kā iegūt ķermeņa formu svara celšanai.
5. 5 Sāciet ar mazāku svaru celšanu, pēc tam virzieties uz augšu. Jums varētu būt attēli, kuros tiek uzspiedts smags dzelzs, lai izveidotu milzīgus muskuļus, taču jūs faktiski varat gūt labumu, paceļot vieglākus svarus, lai iegūtu vairāk atkārtojumu, kā arī samazinātu traumu risku. Sāciet, izvēloties svaru, kuru varat viegli pacelt 8–12 reizes, pēc tam pakāpeniski virzieties uz augšu līdz lielākam svaram.
6. 6 Pirms pacelat lielāku svaru, pārliecinieties, ka jūsu forma ir pareiza. Jūs, iespējams, nepamanīsit, ka jūsu forma ir izslēgta, kad paceļat vieglākus svarus, bet, ja jūsu ceļgali nav pareizi izlīdzināti vai mugura nav taisna, tas var radīt lielas pārmaiņas, pievienojot pacēlājam lielāku svaru. Ja apmeklējat sporta zāli, palūdziet trenerim novērtēt jūsu formu, pirms paaugstināt pacēlājus.
   • Ja jūs neapmeklējat sporta zāli, skatieties video pamācības un trenējieties pie spoguļa vai nofilmējiet sevi, paceļot svarus, lai pārbaudītu savu formu. Pievērsiet īpašu uzmanību visām sāpēm vai sāpēm, kuras jūtat pacelšanas laikā.
   Reklāma

Daļa 2 no 2: Pievienojot lielāku svaru

1. viens Pievienojiet vairāk svara dienā, kurā jūtaties labi. Ja jūtaties noguris vai sāpīgs, pievienojot lielāku svaru, jūs varat būt īpaši neaizsargāts pret traumām. Tā vietā gaidiet dienu, kad jūtaties spēcīgs un enerģisks.
2. 2 Veiciet iesildīšanos, pirms sākat pacelt. Pareiza iesildīšanās palielinās skābekli asinīs un muskuļos, palīdzot samazināt traumu risku un palīdzot novērst vai mazināt muskuļu sāpīgumu. Pirms pacelšanas izmēģiniet 5-10 minūtes vieglas kardio aktivitātes, piemēram, atspiešanās, sēdus, skriešanu uz skrejceliņa vai braukšanu ar nekustīgu velosipēdu.
3. 3 Pievienojiet nedaudz svara vienlaikus. Pārāk ātri pievienojot pārāk daudz svara, jūs varat sevi ievainot. Jums vajadzētu palielināt svaru ne vairāk kā par 10 procentiem vienlaikus atbilstoši savai kārtībai, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis paliek izaicināts.
4. 4 Paceliet lielu svaru saliktiem vingrinājumiem. Saliktie pacēlāji, piemēram, pietupieni, strupceļš un izmešana, ir lieliski piemēroti vairāku muskuļu grupu darbībai vienlaikus. Šiem vingrinājumiem izmantojiet lielāku svaru.
5. 5 Vingrojiet ar apmēram 10% mazāk nekā maksimālais, ko varat pacelt. Nepieslogojiet ķermeni, katru reizi paceļot absolūto maksimālo, ko varat. Tas palielinās traumu risku un var novest ķermeni uz plato. Izsauciet to līdz apmēram 90% no maksimālā daudzuma, ko varat pacelt, pēc tam nedaudz palieliniet ik pēc 2-4 nedēļām.
6. 6 Palieliniet atpūtas laiku starp komplektiem, kad pacelat lielāku svaru. Dodiet savam ķermenim laiku, lai atjaunotos starp sērijām, kad palielināsiet svaru. Ja starp komplektiem parasti atpūšaties 30-45 sekundes, mēģiniet atpūsties 60-90 sekundes. Jums var būt nepieciešams ilgāk atpūsties, ja veicat saliktos vingrinājumus un pacelat 90 procentus no maksimālā svara.
7. 7 Izveidojiet grafiku un līdzsvarojiet treniņu. Pārliecinieties, ka maināt vingrinājumus, lai nodrošinātu vienādu līdzsvaru starp visām muskuļu grupām. Padomājiet par to, kā vienādi apmācīt savus stumšanas un vilkšanas muskuļus (piemēram, plaukstas locītavas pret kvadracikliem), kā arī līdzsvarot rokas, kājas, krūtis un muguru. Iestatiet grafiku, lai jūs zināt, kurai muskuļu grupai katru dienu koncentrēsieties. Reklāma

Svarcelšanas padomi un grafiki

Treniņu grafiks smagāku svaru celšanai (iesācējiem) Pazīmes, ka esat gatavs pacelt smagāku svaru Spēka treniņu nodarbību plāns iesācējiem

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu pacelt stiprākus un smagākus svarus?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Pievienojiet vairāk svara, tiklīdz jūs varat pacelt iepriekšējo svaru bez grūtībām. Kad esat pirmais, jūs varat viegli pārvietoties uz augšu gandrīz ar katru atsevišķo sesiju. Piemēram, ja jūs varat pabeigt 3 10 pacēlāju komplektus ar noteiktu svaru, nākamajā treniņā jūs varētu pacelties līdz lielākam svaram, bet, ja pēdējais pacēlums ir ļoti lēns, jūs varētu nedaudz palikt ar šo svaru ilgāk.
• Jautājums, kuru es šobrīd varu pacelt tikai 45 mārciņās, vai ir iespējams gadā palielināt līdz 200 mārciņām? Artūrs Parks Ja esat veltīts treniņu sesijām, pakāpeniski jūs varēsiet pacelt lielāku svaru, un jā, gada laikā jūs varat pacelt 200 mārciņas. Kultūrisms nav tas, kas notiek pa nakti. Tas prasa daudz smaga darba un konsekvences. Turpiniet sūknēt ķermeni, un galu galā jūs tur nokļūsiet.
• Jautājums Kā ir ar riteņbraukšanu? Riteņbraukšana, tāpat kā lielākā daļa kardio aktivitāšu, būtiski netrenēs jūs pacelt lielāku svaru.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Neuztraucieties, ja sākumā nejūtaties stiprāki vai neizskatāties spēcīgāki, kultūrisms prasa laiku.
• Vienmēr izmantojiet korektoru, ja uz soliņa pacelsit smagus svarus.

Reklāma