Kā izstiept muguru, lai mazinātu muguras sāpes

Muguras sāpes bieži izraisa muguras, vēdera, gurnu, augšstilbu un kakla muskuļu pārmērīga vai nepietiekama izmantošana. Cilvēki, kas strādā pie rakstāmgalda, ir īpaši pakļauti muskuļu sasprindzinājumam, kas izraisa muskuļu muguras sāpes. Lai mazinātu muguras sāpes, jums jānosaka stiepšanās kārtība. Īpaši šie izstiepumi laika gaitā palīdzēs samazināt muguras sāpes.

Soļi

Metode viens no 9: Stiepjas jūsu plaukstas locītavas

1. 
   
   viens Nogulieties uz grīdas saliektiem ceļiem. Jūsu kājas var būt gurnu platumā, plakanas uz grīdas. Veiciet dažas dziļas elpas, lai mazinātu spriedzi un atpūstos. Sasniedziet abas rokas uz priekšu un satveriet labo celi, turot galvu un plecus uz zemes.
   • Šim posmam jūs varat uzlikt jogas paklāju uz grīdas.
   • Jums var būt nepieciešams pacelt labo ceļgalu uz augšu, lai satiktu rokas.
   • Pirms turpināt, ļaujiet muskuļiem atslābināties.
   
   
   
2. 
   
   2 Pavelciet labo kāju uz augšu. Ar rokām ievelciet labo celi krūtīs vai tālu. Ievelciet 10 dziļi elpas vai turiet to tur apmēram 30 sekundes. Pārvietojiet to atpakaļ uz zemes.
3. 
   
   3 Pārvietojieties uz kreiso ceļgalu. Satveriet kreiso ceļgalu un atslābiniet četrgalvu muskuļus. Viegli pavelciet celi pie krūtīm. Turiet to pie krūtīm, tāpat kā jūs darījāt labo celi, apmēram 30 sekundes. Atgrieziet to uz grīdas.
4. 
   
   4 Pavelciet abas kājas uz augšu kopā. Kad esat paveicis katru pusi, mēģiniet veikt abas kājas vienlaikus. Viegli pavelciet kājas līdz krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes vai tik ilgi, cik jūs to varat turēt, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. 
   
   5 Atkārtojiet 3 reizes. Katra kustība jāatkārto apmēram 3 reizes. Tomēr 2 reizes darīs, ja tas ir viss, ko jūs varat pārvaldīt.
   • Jūs izstiepjat plaukstas locītavas muskuļus, kas iet no augšstilba aizmugures līdz sēžamvietai un savienojas ar muguras lejasdaļu. Pārmērīgas sēdes vai kustību trūkuma dēļ sasprindzinājums reibumā bieži izraisa sāpes muguras lejasdaļā.
6. 
   
   6 Izmēģiniet alternatīvas kustības. Ja jums nepatīk vilkt ceļus līdz krūtīm, varat izmēģināt šīs alternatīvas. Alternatīvi izmēģiniet visus trīs, lai redzētu, kurš jums patīk vislabāk un piedāvā vislielāko atvieglojumu.
   • Viens no veidiem, kā jūs varat veikt šo vingrinājumu, ir turēt abas kājas taisnas, guļot uz muguras. Paceliet labo kāju pie sevis, atbalstot tās aizmuguri ar rokām. Sasniedzot 90 grādu leņķi, apstājieties. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals ir taisns, jo tas ir tas, kas izstieps jūsu plaukstas locītavu.
   • Vēl viena iespēja ir izmantot dvieli. Veiciet stiepšanos ar taisnu kāju, bet, paceļot kāju uz augšu, cilpu dvieli pār pēdas dibenu. Turiet kāju 90 grādu leņķī pret ķermeni. Viegli pavelciet dvieli, lai nedaudz saliektu kāju pret sevi, izstiepjot plaukstas locītavu. Turiet 30 sekundes.
   • Neaizmirstiet pārslēgties uz otru kāju un pēc tam atkārtot.
   Reklāma

Metode 2 no 9: Izmēģina sakrustotu kāju

1. 
   
   viens Šķērsojiet labo kāju pār kreiso augšstilbu. Nogulieties plakani uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdām aptuveni gurnu platumā. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas. Paņemiet labo kāju un pagrieziet pēdu pret otru ceļgalu. Atbalstiet labo potīti pāri kreisajam augšstilbam. Uz brīdi atpūtieties.
2. 
   
   2 Apgaismojiet kreiso kāju. Pastiepiet rokas tā, lai tās satvertu jūsu kreiso četrgalvu. Jums vajadzēs savīt labo roku starp labo un kreiso augšstilbu. Paceliet kreiso kāju uz augšu un viegli pavelciet to uz krūtīm.
   • Turēšanās pie kājas aizmugures to ne tikai atbalsta, bet arī palīdz vairāk izstiept muskuļus.
   • Ja nevarat viegli noturēt kāju, varat to izmantot arī ar siksnu vai dvieli. Vienkārši aptiniet to ap kāju un satveriet galus.
3. 
   
   3 Turiet 30 sekundes. Pēc dažām sekundēm, kad esat turējis pozīciju un atslābinājies, mēģiniet vēl nedaudz ievilkt kāju. Kad esat to turējis 30 sekundes, nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes.
4. 
   
   4 Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes uz katras kājas. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā un pēc tam kreisajā gūžā. Muskuļi, kurus jūtat stiepjas, ir piriformis muskuļi, kas iet caur jūsu sēžamvietu, bieži veicinot muguras sāpes.
   • Jūs varat veikt uzlabotu šī stiepuma versiju, stāvot. Atrodiet skaitītāju vai galdu, kas atrodas apmēram gurnu augstumā. Pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz galda augšdaļas. Pārliecinieties, ka esat tieši pretī galdam. Turiet muguru taisnu un noliecieties uz priekšu 10 dziļas elpas. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
   Reklāma

Metode 3 no 9: Pagriežot muguru

1. 
   
   viens Lieciet uz muguras. Jūsu rokas var atbalstīt galvu vai būt taisni no ķermeņa. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem ar kājām līdzenām grīdā un gurnu platumā.
2. 
   
   2 Pagrieziet ceļus uz vienu pusi. Pagrieziet ceļus tā, lai viens ceļgals pieskaras zemei ​​vai gandrīz pieskaras tai. Ejiet tikai tik tālu, cik ērti. Jūsu mugurai joprojām vajadzētu būt galvenokārt uz zemes.
3. 
   
   3 Pārvietojieties uz otru pusi. Jūs neuzturēsiet šo pozīciju, bet vienkārši pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet šo stiepšanu 10 līdz 15 reizes katrā pusē.
4. 
   
   4 Izmēģiniet alternatīvas kustības. Ja jūs sēžat pie rakstāmgalda, šo vingrinājumu varat veikt, kamēr sēžat.
   • Atrodiet krēslu ar roku balstu. Turiet kājas līdzenas zemē un viegli pagrieziet ķermeni uz vienu pusi tā, lai abas rokas turētos pie roku balsta.
   • Tagad izmantojiet rokas, lai palīdzētu pavilkt ķermeni rotācijas kustībā uz vienu pusi.
   • Veiciet vingrinājumu lēnām, izvairoties no pēkšņām vai atlecošām kustībām. Atrodiet visērtāko gala stāvokli un turiet 30 sekundes.
   • Atkārtojiet to otrā pusē. Jūs varat veikt vingrinājumu vēl trīs reizes.
   Reklāma

Metode 4 no 9: Stiepjas uz vēdera

1. 
   
   viens Lieciet uz vēdera. Ja esat uz muguras, pagriezieties uz vēdera. Jūsu kājām jābūt taisni aiz muguras.
2. 
   
   2 Pieliec rokas pie pleciem. Jūsu plaukstām jābūt līdzenām uz grīdas blakus vai tieši zem pleciem. Elkoņiem vajadzētu būt gaisā.
3. 
   
   3 Pabīdiet sevi uz augšu. Nospiediet tikai ķermeņa augšējo pusi no grīdas. Tas ir līdzīgi kā sēdus sēdēšana, bet jūs vienkārši izliekat ķermeņa augšdaļu gaisā, nevis spiežat apakšējo pusi uz augšu.
4. 
   
   4 Turiet 30 sekundes. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes, tad dodieties atpakaļ uz leju uz grīdas. Atkārtojiet 3-5 reizes vai vairāk, ja vēlaties. Jūs varat veikt šo vingrinājumu vairākas reizes visas dienas garumā. Reklāma

Metode 5 no 9: Kaķu un govju izstiepšanas izmantošana

1. 
   
   viens Pacelieties četrrāpus. Tas vislabāk darbojas uz jogas paklāja, tāpēc jūs nekliedzat ceļu tieši uz grīdas. Pārliecinieties, ka rokas atrodas plecu attālumā, bet kājas ir gūžas attālumā.
   • Ja jums ir sāpes ceļos, iespējams, vēlēsities novietot spilvenu zem ceļgaliem, it īpaši, ja neizmantojat paklāju.
   • Atrodiet ērtu neitrālu stāvokli. Jums var būt nepieciešams izliekt muguru vai nedaudz izlīdzināt.
2. 
   
   2 Izlieciet muguru. Dziļi ieelpo. Izelpojot, mēģiniet pacelt savu vēdera pogu līdz griestiem, cik vien iespējams. Iedomājieties izliekt muguru kā nobijies kaķis, vienlaikus noliekot galvu uz leju un iegurni uz augšu.
   • Turiet pozīciju vairākas sekundes.
   • Atgriezieties neitrālā stāvoklī, elpojiet dziļi.
3. 
   
   3 Sag muguru. Elpojiet ārā un nolieciet vēdera pogu uz zemes. Jūsu iegurnis izlieksies uz leju, un galvai vajadzētu uz augšu. Jūs vēlaties izveidot mugurā lejupvērstu arku, piemēram, govi. Turiet pozīciju vairākas sekundes.
4. 
   
   4 Atgriezieties savā neitrālajā pozīcijā. Elpojiet dziļi tāpat kā jūs. Atkārtojiet izliekšanos uz augšu un uz leju 10 reizes, lai mazinātu spriedzi visā mugurkaulā.
   • Vēl viens vingrinājums, ko varat veikt šajā pozīcijā, ir astes luncināšana.
   • Neitrālā stāvoklī viegli pavelciet gurnus uz sāniem. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes. Pārvietojieties uz otru pusi.
   • Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
   Reklāma

Metode 6 no 9: Izstiepjot gūžas locītāju

1. 
   
   viens Nogulieties uz gultas vai sola. Izvēlieties tādu, kas ir pietiekami augsts, lai kājas varētu brīvi karāties pāri malai. Jūsu augšstilbiem jāatbalsta galds, un kājas jāpieliek pie ceļa.
2. 
   
   2 Paceliet labo kāju uz augšu. Aizskariet to ar abām rokām. Jūs varat satvert ap kāju, zem ceļa. Alternatīvi, jūs varat paķert aiz augšstilba.
3. 
   
   3 Pavelciet ceļu uz krūtīm. Ja jūs nevarat nokļūt līdz krūtīm, tas ir labi. Turiet to tur 30 sekundes.
4. 
   
   4 Atkārtojiet 2 reizes abās pusēs. Jums vajadzētu sajust stiepumu iegurņa priekšpusē uz kājas, kas karājas uz leju. Šis muskulis ir jūsu gūžas locītājs, kas veicina slinkošanu un muguras sāpes ar pārmērīgu sēdēšanu. Reklāma

Metode 7 no 9: Veicot sēdošu Piriformis Stretch

1. 
   
   viens Sēdi krēslā. Sēdi ar taisnu muguru, nepiespiestu. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas apmēram gurnu vai plecu platumā, un rokām jābūt uz gurniem. Ieelpo.
2. 
   
   2 Šķērsojiet labo kāju pār kreiso. Labo potīti varat vienkārši atbalstīt uz kreisā ceļa. Alternatīvi, jūs varat sakrustot kājas dziļāk, kur labā ceļa apakšdaļa gandrīz pieskaras kreisā ceļa augšdaļai.
3. 
   
   3 Pagrieziet rumpi pa labi. Apstājieties, kad kreisais elkonis var balstīties uz labā augšstilba. Labo ceļgalu var arī maigi pacelt augšup labā pleca virzienā. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pārliecinoties, ka elpojat dziļi.
4. 
   
   4 Ļoti viegli atlaidiet savu pagriezienu un sakrustojiet kreiso kāju pār labo kāju. Pagrieziet pa kreisi un turiet 10 sekundes. Veiciet šo stiepšanu 2 līdz 3 reizes katrā pusē.
   • Šī stiepšanās ir lielisks veids, kā mazināt muguras sasprindzinājumu, atrodoties birojā. Jūs varat to izdarīt līdz 5 reizēm dienā, ja tas palīdz mazināt sāpes.
   • Šī stiepšanās var palīdzēt ārstēt išiass vai muguras sāpes.
   Reklāma

Metode 8 no 9: Stiepjiet četrgalvu (augšstilba) muskuļus

1. 
   
   viens Nostājieties blakus krēslam vai galdam. Ar labo roku turieties pie krēsla vai galda. Saliekt kreiso kāju tā, lai pēda virzītos uz sēžamvietu.
2. 
   
   2 Ar kreiso roku sniedzieties ap kreiso apakšstilbu un pavelciet kāju līdz sēžamvietai. Tam vajadzētu maigi izstiepties kreisajā augšstilbā.
3. 
   
   3 Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Pārliecinieties, ka neatlecat. Turiet lēnu, vienmērīgu stiepšanos. Turiet muguru uz augšu un skatieties taisni uz priekšu. Atkārtojiet ar pretējo pusi. Jūs varat to izpildīt vēl divas līdz trīs reizes katrā pusē.
4. 
   
   4 Izmēģiniet alternatīvas metodes. Līdzīgu vingrinājumu var veikt arī guļus stāvoklī. Apgulies labajā pusē. Salieciet kreiso ceļgalu tā, lai pēda būtu vērsta uz sēžamvietu. Jūs varat izmantot kreiso roku, lai ietītu priekšā kāju, lai palīdzētu to pavilkt līdz sēžamvietai. Turiet pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet vēl divas līdz trīs reizes. Tad jūs varat pāriet uz otru pusi. Pārliecinieties, ka jums nav lielība, bet turiet vienmērīgu stiepšanos. Reklāma

Metode 9 no 9: Gatavošanās stiepšanai

1. 
   
   viens Valkājiet brīvu vai elastīgu apģērbu. Varat ieplānot izstiepšanās laiku no rīta vai vakarā, lai jūs varētu valkāt pidžamu vai vingrošanas apģērbu. Brīvs apģērbs atvieglos pārvietošanos, kā jums jādara.
2. 
   
   2 Pirms stiepšanās iesildieties. Kādreiz bija tā, ka kopējās vadlīnijas bija izstiepties kā iesildīšanās vingrošanai. Tomēr tagad ir ieteicams iesildīties, pirms jūs pat stiept.
   • Iesildīšanās ir tieši tā, kā izklausās: tā sasilda muskuļus, padarot jūs elastīgāku.
   • Jebkura viegla aktivitāte var palīdzēt iesildīties, piemēram, staigāt.
3. 
   
   3 Izstiepieties, kad jums to vajag. Jums vajadzētu stiept vismaz 2 līdz 3 reizes nedēļā. Tomēr, ja jums ir muguras sāpes, jums vajadzētu mēģināt izstiepties vairākas reizes dienā, lai palīdzētu sāpēm. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Brīdinājumi

• Neveiciet neko tādu, kas sāpes pastiprina. Ja ar noteiktu izstiepšanos jūtat asas sāpes, pārtrauciet to darīt.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.