Kā veikt HIIT kardio 15 minūtēs tikai ar ķermeņa svaru

Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT ir energoietilpīga pieeja vingrinājumiem. Ideja ir mainīt visu pūļu pārrāvumus ar īsu atpūtu vai vieglu aktivitāti. Parasti viss treniņš ilgst apmēram 15 līdz 20 minūtes. HIIT ir ne tikai lielisks treniņš, bet to var veikt gandrīz visur, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanās, sēdus, krampjus un sprintus. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties trasē, mājās, trenažieru zālē vai braucat ar velosipēdu ārā, HIIT sesija atstās jūs lustīgu un pievienos garšvielu jūsu parastajai rutīnai. Pārliecinies, ka tu iesildīties iepriekš, lai jūsu muskuļi būtu silti, ļengani un gatavi iet.



Metode viens no 4: Izmēģina Tabata stila apmācību

  1. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 1. darbība

    viens Izprotiet Tabata metodi. “Tabata metode” ir nosaukta japāņu pētnieka Izumi Tabata vārdā. Ideja ir veikt visu darbību 20 sekundes, atpūsties 10 sekundes un pēc tam atkārtot 8 reizes. Tas, ko mēs šeit aplūkosim, ir visa ķermeņa treniņš Tabata stilā, taču atcerieties, ka to var izdarīt, veicot gandrīz jebkuru vingrinājumu - jūs varat sprintēt, lēkt ar virvi, braukt ar nekustīgu velosipēdu vai pat peldēt. Vienkārši pārliecinieties, ka sekojat šim modelim, kad 20 sekundes braucat ar pilnu gāzi, pēc tam atpūtieties 10.
    • Sākotnējā Tabata apmācība tika veikta ar nekustīgiem velosipēdiem, kas ļāva pētījuma dalībniekiem droši pielikt maksimālu piepūli katrā no astoņiem 20 sekunžu “cietajiem” intervāliem. Stacionārais velosipēds ir ideāli piemērots 20 sekunžu pilnai slodzei / 10 sekunžu atpūtas cikliem, jo ​​maksimālā piepūles laikā, sēžot uz nekustīga velosipēda, ir mazs ievainojumu risks, un pārējais ir efektīvs sēdus stāvoklī.
    • 8 ciklu beigās cilvēki kļūst fiziski izsmelti, un koordinācija pasliktinās. Tas var viegli izraisīt nepareizu soli un ievainojumus. Esiet piesardzīgs, izvēloties kādu vingrinājumu.
    • Tabata stila treniņus patiešām vajadzētu veikt tikai drošās situācijās, piemēram, peldbaseinā vai ar nekustīgu velosipēdu, airu mašīnu vai citu kardio stila mašīnu, no kuras dalībnieks nevar nokrist vai izkrist.
  2. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 2. darbība

    2 Veiciet tabata stila pietupienu komplektu. Kā jau teikts, ideja ir 20 sekundes katrā aktivitātē iet uz visu un pēc tam 10 sekundes atpūsties. Pirmkārt, veiciet tik daudz pietupienu, cik vien iespējams šajā laika posmā. Lai veiktu tupēšanu, stāviet ar kājām gūžas attālumā un rokas pie sāniem.
    • Nolaidiet ķermeni, nospiežot dibenu un gurnus atpakaļ un noliecoties ceļos, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali neizstiepjas gar pirkstiem. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem.
    • Ejot lejup, paceliet rokas priekšā - tām lidojot vajadzētu izskatīties kā Supermena rokām. Turiet mugurkaulu neitrālu.
    • Pārtrauciet, kad kājas atrodas paralēli grīdai, un nospiediet sevi uz augšu.
    • Dariet to 20 sekundes.
  3. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 3. darbība

    3 Atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet. Kad esat veicis pietupienus 20 sekundes (vai pabeidzis 20 pietupienus), ļaujiet sev atpūsties 10 sekundes. Pēc tam sāciet nākamo pietupienu komplektu.
    • Atkārtojiet vēl 7 pilnus pietupienu komplektus, starp katru atpūšoties 10 sekundes, kopā 8 komplektus.
  4. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 5. darbība

    4 Veiciet Tabata stila komplektu atspiešanās . Pietupieni ir tikai visa ķermeņa treniņa Tabata stila pirmais posms. Jums vajadzētu pamanīt modeli jau tagad. Treniņa otrajā posmā jūs veicat 8 20 sekunžu Tabata stila atspiešanās komplektus, kas sadalīti ar īsām 10 sekunžu atpūtas reizēm.
    • Lai veiktu atspiešanos, novietojiet sevi uz rokām un kājām, skatoties uz leju uz grīdas. Jūsu rokām jābūt nedaudz vairāk par plecu platumu.
    • Turiet muguru un kājas taisni un saliecieties elkoņos, nolaižot krūtis, līdz zods pieskaras zemei. Lēnām spiediet uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
    • Vienam Tabata stila atspiešanās komplektam veiciet pēc iespējas vairāk 20 sekundēs.
  5. 5 Atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet. Pēc tāda paša modeļa kā ar pietupieniem, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl 20 sekunžu spiedpogu komplektu. Veiciet 8 komplektus kopā.
  6. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 7. darbība

    6 Tabata stilā atkārtojiet iepriekš minētās darbības presītes . Lai veiktu kārtīgu sēdēšanu, noliecieties uz muguras ar kāju zolēm uz zemes un kājām saliektām 90 grādu leņķī. Ar kājām un dibenu uz grīdas paceliet rumpi augšup no zemes uz augšstilbu pusi. Tad nolaidieties sākuma stāvoklī.
    • Veiciet pēc iespējas vairāk sit-up 20 sekunžu laikā.
  7. 7 Atpūtieties un atkārtojiet vēl 7 kārtas. Veiciet 10 sekunžu pārtraukumu, pēc tam atgriezieties pie šiem sit-up, līdz esat pabeidzis astoņus komplektus.
  8. 8 Veiciet kalnu alpīnistu komplektu. Nokļūstiet push-up stāvoklī, līdzsvarojot uz kāju bumbiņām. Neļaujiet mugurai nokrist - visu vingrinājumu laikā turiet to taisnā, neitrālā stāvoklī.
    • Pavelciet labo celi uz augšu pret vēdera pogu.
    • Pēc tam izmantojiet sprādzienbīstamu kustību, lai pārslēgtu kāju stāvokli - pagariniet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un velciet kreiso ceļgalu uz augšu pret vēdera pogu.
    • Turpiniet pārmaiņus kājas. Dariet to 20 sekundes.
  9. 9 Atpūtieties un atkārtojiet. Jūs jau zināt sējmašīnu. Ļaujiet sev 10 sekundes atpūsties, pēc tam veiciet vēl vienu kalnu kāpēju komplektu. Atpūtieties un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis astoņus komplektus. Reklāma

Metode 2 no 4: Burpee-Run intervālu veikšana

  1. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 8. darbība

    viens Veiciet 10 “burpees. ' Burpee ir visa ķermeņa vingrinājums, kas palielina spēku, sadedzina taukus un uzlabo jūsu kondicionēšanu. Jums arī nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Lai to izdarītu, sāciet tupēt, rokas uz grīdas atrodoties priekšā.
    • Spiediet kājas uz aizmuguri spiediena vai dēļu stāvoklī un pēc tam nekavējoties atgriezieties tupus.
    • Visbeidzot, leciet tik augstu, cik vien iespējams, gaisā, atgriežoties pie tupēšanas, ar rokām uz grīdas. Šis ir viens burpee.
    • Atkārtojiet to 10 reizes. Vingrinājumam vajadzētu būt vienai vienmērīgai un plūstošai kustībai.
  2. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 9. solis

    2 Sprints 400 metrus un atpūties. Kad esat veicis desmit burpees, sprintējiet 400 metrus vai apli ap standarta skrejceļu. Kopumā burpju un sprinta izpildei vajadzētu paiet apmēram 3 minūtes.
    • Ja neesat trasē vai jums nav piekļuves tai, vienkārši visu minūti palaidiet visu.
  3. 3 Atpūta. Pēc sprinta dodiet sev laiku atpūtai un elpas atgūšanai.
  4. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 10. darbība

    4 Atkārtojiet četras līdz sešas reizes. Pārbaudiet šos vingrinājumus - burpees un sprintu - vēl četras līdz sešas kārtas, starp tām veicot īsu atpūtu. Tava sirds pumpēs līdz beigām. Reklāma

Metode 3 no 4: Bokss uz HIIT sesijām

  1. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 11. solis

    viens Lecamaukla . Šim treniņam jums būs nepieciešama lecamaukla un smags boksa maiss. Sāciet ar virvi. Ātri leciet vienu minūti.
    • Ja jums nav auklas, derēs neilona vai poliestera kabelis. Vada kabelis var darboties, kā arī, bet tas dzīs, ja jūs pats saspraudīsit.
    • Pēdējās 30 sekundēs ejiet pa visu, tik grūti un ātri, cik vien iespējams.
  2. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 12. darbība

    2 Vai 40 gurkst , divdesmit atspiešanās , 15 lēcienu pietupieni un atpūta. Neapstājoties, pārejiet no lecējtroses katra iepriekšminētā vingrinājuma komplektos. Dariet tos visus ātrā tempā.
    • Crunches ir kaut kas līdzīgs sēdēšanai. Lai to izdarītu, vienkārši noliecieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Nolieciet rokas pie ausīm un paceliet galvu, kaklu un plecus tā, lai plecu asmeņi atrastos tieši no grīdas (nelietojiet rokas, lai pavilktu galvu un kaklu uz augšu). Turiet acis skatoties augšup, zods pacelts no krūtīm.
    • Pēc 40 krokām nekavējoties veiciet 20 atspiešanās.
    • Visbeidzot, veiciet 15 lēcienu pietupienus. Tie ir kā burpees, izņemot to, ka jūs nenokļūstat “dēļu” vai “push-up” stāvoklī. Sāciet tupēt. Tad leciet augšup un dodieties atpakaļ tupēt. Atkārtojiet.
    • Šo trīs vingrinājumu beigās dodiet sev atpūtu ne mazāk kā pusminūti.
  3. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 13. darbība

    3 Lecamaukla atkal un iesitu somu. Atgriezieties pie auklas un atkārtojiet pirmo soli. Iet uz vienu minūti grūti un pēdējās 30 sekundēs visu laiku izskauž.
    • Pārvietojieties no virves uz smago maisu. Trāpiet somā kā Rokijs vienu pilnu minūti. Tas patiešām sniegs jums nogurdinošu, visa ķermeņa treniņu.
    • Ja jums nav smagas somas, izmēģiniet ēnu boksu vietā. Par vairākām vecām riepām var izgatavot arī OK rezerves maisiņu.
  4. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 14. darbība

    4 Beigt ar 15 presītes , 25 lekt domkrati , un 25 kraukšķīgas. Noslēdziet savu sesiju ar šiem trim pēdējiem vingrinājumiem. Pēc somas veiciet 15 ātrus sēdus. Nekavējoties izdariet 25 lecējus.
    • Lai veiktu lēciena domkratu, stāviet taisni ar kājām aptuveni plecu platumā. Ieročiem jābūt pie sāniem. Tad noleciet no zemes. Kā jūs darāt, izklājiet kājas, vienlaikus paceļot rokas virs galvas, līdz rokas gandrīz saskaras. Nolaidiet rokas, lecot kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
    • Pārejiet tieši no lecošajiem domkrati uz 25 gurkstēm, kā norādīts iepriekš.
    Reklāma

Metode 4 no 4: Treniņš uz velosipēda

  1. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 15. darbība

    viens Sāciet ar ērtu ātrumu. Sesijas pirmajai daļai vajadzētu būt iesildīšanai. Sāciet pedāļus ar ērtu ātrumu apmēram pusotru minūti, lai jūsu sirds kustētos un asinis plūst muskuļos.
    • Jūs varat veikt intervālu treniņus ar velosipēdiem vai nu iekšā ar nekustīgu velosipēdu, vai arī ārpus iecienītā velosipēdu ceļa. Vislabāk būtu sākt ar stacionāru velosipēdu, jo ir mazāk iespēju, ka gūsiet ievainojumus.
    • Varat arī mainīt sesijas, ja pedāļojat ārpusē, ieskaitot sprintus, kāpienus kalnos vai treniņus ar dažādu ātrumu.
  2. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 16. darbība

    2 Pedālis cik ātri vien iespējams. Kad esat iesildījies, pirmais solis būs jāsit soli. Paaugstiniet ātrumu. Tad pedāli, cik grūti un ātri, cik vien iespējams.
    • Mēģiniet uzturēt šo tempu apmēram 40 vai 45 sekundes. Savelciet sevi: jūs sajutīsit apdegumu!
    • Ja braucat ar šosejas velosipēdu, šajā posmā pārslēdziet ātrumu. Izmantojiet lielo zobratu priekšā un vienu no vidējiem zobratiem aizmugurē.
  3. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 17. darbība

    3 Atgūšanai atgriezieties normālā ātrumā. Pēc visām pūlēm jūs būsiet diezgan aizrautīgs. Atpūtieties un atgūsieties, atkal palēninot ātrumu ērtā tempā.
    • Šādā veidā atpūtieties apmēram 90 sekundes.
  4. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 18. darbība

    4 Atkārtojiet. Kad esat atguvis vēju, palieliniet intensitāti, lai veiktu vēl citas pūles. Iet grūti 40–45 sekundes un tad atkal noliec.
    • Atkārtojiet šo ciklu apmēram 20 minūtes.
    • Vēl viena intervāla stratēģija ir iet grūti (bet ne visu) divās 15 minūšu sesijās ar lielu ātrumu, sadalot to lēnākā tempā septiņas minūtes un ar iesildīšanās un atdzišanas periodiem no piecām līdz 10 minūtēm.
  5. Attēls ar nosaukumu HIIT Cardio 15 minūtēs, veicot tikai ķermeņa svaru, 19. solis5 Ļaujiet savam ķermenim atjaunoties. Jebkura intervāla treniņa nodarbe nogurdinās jūsu ķermeni. Jums būs jāpiešķir ilgāks atpūtas periods nekā parasti, lai jūsu sistēmas varētu dziedēt un atjaunoties. Nepārlieciet to.
    • Lai sāktu, izmēģiniet vienu HIIT sesiju nedēļā. Pievienojiet otro sesiju vēlāk, tiklīdz jūtaties tam gatavs. Pakārtojiet treniņus, lai nodrošinātu pietiekami daudz atpūtas un atjaunošanās laika.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kā es varu nodarboties ar sirdsdarbību, kad es nevaru traucēt izkļūt no mājas? Vai es to varu izdarīt mājās? Jūs varētu iegādāties skrejceliņu vai velotrenažieri (pārbaudiet vietas, piemēram, Craigslist vai vietējās Facebook tirdzniecības grupas, kā jūs bieži varat atrast lietotas), vingrojiet ar kādu no daudziem YouTube vingrinājumu videoklipiem vai ja jūsu griesti ir pietiekami augsti, lai to izdarītu droši , lecamaukla telpās.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Brīdinājumi

  • Esiet uzmanīgs, lai nepārspīlētu. Sāciet lēnām un starp sesijām dodiet sev daudz atpūtas, lai izvairītos no pārmērīgas traumas.
  • Konsultējieties ar ārstu, ja jūsu aktivitātes līmenis ir zems vai ja jums ir veselības stāvoklis. HIIT apmācība nav paredzēta visiem.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Rafaels Nadals izstājās no Vimbldonas un Tokijas olimpiskajām spēlēm, lai pasargātu savu ķermeni pēc nogurdinošās māla seguma sezonas, kas beidzās ar pusfināla sakāvi Novakam Džokovičam Roland Garros.

Lūk, kā skatīties šodienas FIU vs Louisiana Tech basketbola spēli, kas netiek rādīta televizorā. Abi sēž 8-4 konferencē ASV.



Lūk, kā skatīties šodienas Ričmondas un La Salle basketbola spēli, kas ir pieejama tikai vietnē ESPN Plus.



Džons Isners 2021. gada ASV atklātā čempionāta pirmajā kārtā uzņems amerikāni Brendonu Nakušimu. Isners un Nakashima ir sadalījuši savas divas iepriekšējās tikšanās ATP tūrē.