Ja esat nesen sācis skriet vai palielinājis skriešanas rutīnas intensitāti, jūs, iespējams, esat pieredzējisapakšstilba šinas. Šis sāpīgais stāvoklis attīstās, kad jūs pārāk daudz stresojat kaulos, cīpslās un apakšstilbu muskuļos. Labu, atbalstošu apavu nēsāšana var mazināt ietekmi uz jūsu apakšstilbiem un samazināt apakšstilba šinu veidošanās risku. Palīdzēt var arī pakāpeniski strādāt ar intensīvu skriešanu un stiprināt kājas un kodolu. Ja, neraugoties uz jūsu pūlēm, attīstās apakšstilba šinas, jūs varat tos izturēties ar ledu un atpūsties.
Soļi
Metode viens no 4: Pareizu apavu nēsāšana
- viens Izvēlieties ērtu skriešanas apavu pāri. Pirms sākat skriet, dodieties uz veikalu un izmēģiniet vairākus skriešanas apavu pārus. Ja jūs varat, ātri skrieniet pa veikalu, lai redzētu, kā viņi jūtas. Uzticieties tam, ko jums saka jūsu kājas, un izvēlieties pāri, kurš jums šķiet visērtākais un atbalstošākais. Labam apavu pārim stingri jāpieguļ papēžiem, lai tie netiktu izslīdējuši, ejot vai skrienot, un dod jums daudz vietas, lai vicinātu pirkstus.
- Tirgū ir daudz veidu skriešanas apavu, tāpēc izvēle var šķist pārliecinoša. Tomēr nesenie pētījumi liecina, ka, visticamāk, veselīgākie apavi ir tie, kas vislabāk jūtas uz kājām!
- Ērti apavi, kas labi atbilst jūsu pēdu formai, palīdzēs samazināt skriešanas laikā kāju ietekmi, kas samazinās jūsu risku saslimt ar apakšstilbu.
- Pārliecinieties, ka esat izvēlējies apavus, kas ir paredzēti skriešanai, atšķirībā no cita veida sportiskām aktivitātēm, piemēram, tenisa vai futbola.
Padoms: Daži cilvēki uzskata, ka skriešana basām kājām vai minimālistiskās „baskāju kurpēs” var novērst vai samazināt apakšstilba šinas. Ja izvēlaties izmēģināt skriešanu basām kājām, sāciet pakāpeniski, lai ķermenim būtu laiks pielāgoties šāda veida aktivitāšu mehānikai.
- 2 Apavus nomainiet ik pēc 560–800 km (350–500 jūdzes). Laika gaitā skriešanas apavu zoles sāks nolietoties, kas var izraisīt diskomfortu vai traumas. Iegūstiet jaunus skriešanas apavus pēc tam, kad esat noskrējis apmēram 560–800 km (560–800 km), lai mazinātu ietekmi uz kājām un kājām.
- Pat ja jūsu skriešanas apavi nav tik daudz izmantoti, joprojām ir ieteicams tos nomainīt pēc 1 gada. Zoles, novecojot, var sākt deformēties.
- Ja jūs nevēlaties izmest savus vecos skriešanas apavus, jūs joprojām varat tos izmantot staigāšanai, kamēr tie ir ērti.
- 3 Lai samazinātu triecienu, piestipriniet kurpes ar triecienu absorbējošām zolītēm. Apavi ar cietu zolīti vai sliktu arkas atbalstu var veicināt sāpes no apakšstilba šinīm. Mēģiniet piestiprināt kurpes ar zolītēm, kas atbalsta jūsu lokus un nodrošina triecienu absorbējošu spilvenu jūsu kājām.
- Var būt noderīgi arī ortozes ieliktņi, kas ir paredzēti, lai jūsu kāja un potīte būtu stabila. Jautājiet savam ārstam, ortopēdijas speciālistam vai fizioterapeitam padomu.
- Atbalstošos ieliktņus varat iegādāties apavu veikalā vai aptiekā, vai arī tos speciāli izgatavot fizioterapeits vai ortopēds.
Metode 2 no 4: Vingrinājumu rutīnas modificēšana
- viens Iesildiet muskuļus pirms skrien. Veicot iepriekšēju iesildīšanu, jūs varat uzlabot muskuļu cirkulāciju, padarīt locītavas elastīgākas un samazināt traumu, piemēram, apakšstilba šinu, iespēju. Pirms skriešanas pavadiet vismaz 5 minūtes, veicot lēnu skriešanu vai ātru gājienu, lai asinis plūst. Ja jums ir laiks, sekojiet 5-10 minūšu dinamiskām kustībām, piemēram:
- Pietupieni
- Plaušas
- kalnākāpēji
- Izlaiž
Uzmanies: Iespējams, esat dzirdējuši, ka pirms skriešanas vajadzētu izstiepties. Tomēr, veicot statiskas izstiepšanās (t.i., dziļas stiepes, kuras jūs turat līdz minūtei) pirms skriešanas, jūs faktiski var pārāk daudz atbrīvot muskuļus un padarīt jūs vairāk pakļautus traumām.
- 2 Pakāpeniski palieliniet skriešanas laiku, distanci un intensitāti. Pārāk daudz, pārāk ātri darot, jūs varat sasprindzināt apakšstilbus un novest pie apakšstilba saitēm. Pamazām strādājiet pie visiem jaunajiem skriešanas mērķiem un atvieglojiet muguru, ja sākat just sāpes.
- Ievērojiet 10s likumu, palielinot vingrinājuma ilgumu un intensitāti. Katru nedēļu palieliniet skriešanai veltīto laiku par 10%, kā arī palieliniet skriešanas un pastaigas attiecību par 10%.
- Piemēram, ja katru dienu plānojat pieveikt 5 jūdzes (8,0 km), sāciet pārmaiņus pastaigu un vieglu skriešanu 20 minūtes katru otro dienu.
- 3 Darbiniet uz mīkstas, vienmērīgas virsmas. Skriešana uz cieta betona vai virs raupjas, nelīdzenas virsmas var palielināt triecienu jūsu kājām, veicinot apakšstilba šinas un citas traumas. Lai novērstu apakšstilba šinas, izvēlieties mīkstu, līdzenu virsmu, piemēram, gumijotu skriešanas celiņu iekštelpās vai ārpus tām.
- Ja jūs nevēlaties, lai jūs aprobežotos tikai ar skriešanu pa trasi, pāreju uz cietāku vai mazāk vienmērīgu virsmu veiciet pakāpeniski. Piemēram, ja jūs regulāri skrienat 5 jūdzes (8,0 km) pa trasi, tad, pārejot uz skriešanu pa ceļu vai taku, atgriezieties līdz 1–2 jūdzēm (1,6–3,2 km).
- 4 Alternatīva skriešana ar zemas ietekmes kardio vingrinājumiem. Jūs varat palīdzēt novērst apakšstilba šinas, dodot kājām iespēju atpūsties un atgūties starp skriešanas sesijām. Viens veids, kā to izdarīt, ir atpūtas dienu paņemšana starp skrējieniem - piemēram, jūs varat pārmaiņus izmantot skriešanu un spēka treniņu. Lai pārtrauktu, nesamazinot katru nedēļu iegūto kardio daudzumu, pārslēdzieties starp skriešanas un zemākas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, peldēšanu, airēšanu vai riteņbraukšanu.
- Ja jūs nodarbojaties ar sirdsdarbību 5 dienas nedēļā, nomainiet 3 skriešanas sesijas ar 2 savstarpējām apmācības nodarbībām, veicot aktivitāti ar nelielu ietekmi. Piemēram, jūs varētu skriet pirmdien, trešdien un piektdien, peldēt otrdien un ceturtdien braukt ar velosipēdu.
- 5 Veiciet spēka treniņu, lai stiprinātu kājas un serdi. Muskuļu palielināšana potītēs, kājās, gurnos un kodolā var palielināt jūsu stabilitāti un padarīt jūs mazāk pakļautu traumām. Mēģiniet divreiz nedēļā veikt 20 minūšu izturības treniņu. Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā:
- Kastes lēcieni
- Renegade rindas
- Gurnu tilti
- Čokurošanās cirtas
- Viena kājastrupceļš
- Atspiešana ar rokām
- Muguras pagarinājumi
- Dzinēji
- Stabilitātes bumbiņu džeki
- Apakšējā ķermeņa krievu pagriezieni
Metode 3 no 4: Skrējiena formas uzlabošana
- viens Veiciet īsākas un ātrākas darbības. Palielinot soli un veicot īsākus soļus, var samazināt apakšstilba šķipsnas un citus ar skriešanu saistītus ievainojumus. Pētījumi rāda, ka pakāpiena palielināšana var ievērojami atvieglot slodzi uz gurniem, ceļiem un apakšstilbiem. Skrienot, apzināti centieties, lai jūsu solis būtu īss un palielinātu veicamo darbību skaitu.
- Mēģiniet veikt kadences skaitīšanu. Skrienot, saskaitiet soļu skaitu, ko veicāt ar vienu kāju 30 sekunžu laikā. Veiciet 30 sekunžu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet skaitīšanu. Dariet to 4-8 reizes un mēģiniet pievienot papildu soli katram 30 sekunžu braucienam.
- 2 Sit ar zemi ar pēdas vidu. Skrienot, trāpot zemē ar pirkstiem vai papēžiem, jūs varat riskēt saslimt ar apakšstilbu vai citām traumām. Centieties, lai kājas noliektu līdzenas, kad skrienat un ar zoles vidu sitat pret zemi papēža vai pirksta vietā.
- Pēdu streika uzlabošana var sākties, palielinot soli. Klīvlendas klīnikas sporta medicīnas speciālistu komanda nesen atklāja, ka, veicot īsākus un ātrākus soļus, skrējēji, visticamāk, nenokļūst zemē ar papēžiem.
- 3 Sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai uzlabotu savu gaitu. Dažreiz var attīstīties apakšstilba šinas, ja jūs skrienat tā, lai jūsu kājām un pēdām būtu papildu stress. Palūdziet savam ārstam ieteikt fizioterapeitu vai ortopēdijas speciālistu, kurš varētu analizēt jūsu skriešanas tehniku un palīdzēt uzlabot jūsu formu, pamatojoties uz viņu analīzi.
- Jūsu terapeits var uzņemt video par to, kā jūs skrienat uz skrejceliņa, un vizuāli analizēt jūsu gaitu, vai arī viņš var izmantot īpašus sensorus, kas piestiprināti dažādām ķermeņa daļām, lai analizētu jūsu kustību.
- Izmaiņas jūsu tehnikā var ietvert tādas lietas kā, piemēram, mainot veidu, kā jūs noliekat kājas, vai samazinot gurnu vai ceļgalu rotāciju, kamēr jūs skrienat.
Metode 4 no 4: Apakšstilba šinu ārstēšana
- viens Izvairieties no skriešanas, līdz kājas 2 nedēļas nav sāpējušas. Ja jums rodas apakšstilba šinas, ir svarīgi atpūtināt kājas, lai tās neatgrieztos vai nepasliktinātos. Vairākas nedēļas izvairieties no skriešanas vai citu darbību veikšanas, kas izraisa sāpes, pēc tam pagaidiet vēl 2 nedēļas pēc sāpju pazušanas, pirms atgriežaties pie parastajām aktivitātēm.
- Veiciet atjaunošanu, lai sāktu darbu pakāpeniski, lai atkārtoti netraumētu sevi.
- Lai dziedināšanas laikā nekļūtu pārāk mazkustīgs, izmēģiniet vingrinājumus ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai ūdens skriešanu.
- 2 Uzlieciet ledus iepakojumus, lai mazinātu sāpes un iekaisumu. Ledus var palīdzēt nomierināt ievainotos apakšstilbus un mazināt pietūkumu. Aptiniet ledus paku plānā dvielī vai t-kreklā un uzklājiet to uz skartās apakšstilba (-ām) 15-20 minūtes vienlaikus, 4-8 reizes dienā. Dariet to vairākas dienas, līdz jūsu apakšstilbi sāk justies labāk.
- Vienmēr iesaiņojiet ledus paku, lai nesabojātu ādu.
- 3 Lai pārvaldītu sāpes, lietojiet bezrecepšu pretsāpju zāles. Ja jūsu apakšstilba saites jums patiešām sāp, lietojiet tādas zāles kā acetaminofēns (Tylenol), ibuprofēns (Motrin, Advil) vai naproksēns (Aleve). Šie bezrecepšu pretsāpju līdzekļi var palīdzēt justies labāk, kamēr jūsu apakšstilbi dziedē.
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns un naproksēns, var mazināt iekaisumu, kā arī sāpes.
- Vienmēr lietojiet pretsāpju zāles saskaņā ar norādījumiem uz etiķetes vai ārsta vai farmaceita norādījumiem.
- 4 Izstiepiet apakšstilbus un teļus, lai uzlabotu elastību. Veicot vieglas izstiepšanās, jūsu apakšstilbi var palīdzēt justies labāk. Izmēģiniet šādus posmus, lai mazinātu sāpes un atbrīvotu muskuļus:
- Stāviet ar papēžiem apmēram 6–12 collas (15–30 cm) attālumā no sienas un atbalstiet muguru pret sienu. Viegli paceliet pirkstus pret apakšstilbiem, lai jūs atpūstos uz papēžiem, un turiet šo pozu 5 sekundes, pirms lēnām atdodat pirkstus uz grīdas. Atkārtojiet šo stiepšanu 10-15 reizes.
- Ar vienu kāju pavērsieties pret sienu plecu platumā otras priekšā. Nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu. Turiet muguras kāju taisni un piespiediet rokas pret sienu, lai jūs sajustu, ka teļš viegli izstiepjas. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Kamēr jūs veicat teļa stiepšanu pret sienu, nedaudz salieciet aizmugurējo ceļgalu. Tas izstieps zoles muskuļus teļa aizmugurē un sānos. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
- 5 Apmeklējiet ārstu, ja jūsu apakšstilba šinas saglabājas vai atgriežas. Ja jūsu apakšstilba saites turpina atgriezties vai arī neuzlabojas ar atpūtu un profilaktisko aprūpi, var būt nopietnāka pamatproblēma. Piesakieties pie ārsta vai ortopēdijas speciālista, lai viņi varētu jūs pārbaudīt un izdomāt atbilstošu ārstēšanu.
- Citi apstākļi, kas var izraisīt līdzīgas apakšstilba sāpes, ir tendinīts, stresa lūzumi un hronisks slodzes nodalījuma sindroms.
- Jūsu ārsts var pasūtīt attēlveidošanas testus, piemēram, rentgenstarus, kaulu skenēšanu vai MRI pētījumus, lai diagnosticētu sāpju cēloni.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
