Jums nav jāpavada ilgs laiks, lai sasildītu muskuļus, taču viegla iesildīšanās var novērst ievainojumus un palīdzēt maksimāli izmantot skriešanu. Pirms skriešanas ir ieteicams iegūt asins sūknēšanu ar nelielu aktivitāti, piemēram, skriešanu vai domkratu lecēšanu. Pēc tam pārvietojiet muskuļus un locītavas visā to kustības diapazonā. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu muskuļos un saistaudos, lai pilnībā sagatavotos skrējienam. Ja jūs ciešat no apakšstilba sāpēm (apakšstilba šinas), ir arī veidi, kā to ārstēt un novērst!
Soļi
Metode 1 no 3: Vieglās sirds iesildīšanās izvēle
- 1 Veikt vieglu skriešanu. Skriešana pat 10 minūtes aktivizēs jūsu muskuļus, palielinās jūsu pulss atpūtai un uzlabos skriešanas stāvokli. Pat ātra pastaiga pirms došanās skriet var būt efektīvs iesildīšanās veids.
- Jūs nevarēsiet skriet, nepiesūcinot asinis un muskuļus sasildot ar viegliem kardio vingrinājumiem, piemēram, šajā sadaļā uzskaitītajiem.
- Ja plānojat veikt iesildīšanos, turiet tempu ātrāk nekā parasti un šūpojiet rokas tāpat kā tad, ja tiešām skrietu.
- Jog vai staigājiet, līdz kustība kļūst dabiska. Iesildīšanās laikā izvairieties no skriešanas pārāk ilgi; daudzi skrējēji jūtas zināmā mērā noguruši pēc apmēram 25 minūšu skriešanas.
- divi Vingrojiet kustību amplitūdu kājās, izmantojot sitienus un augstus ceļus. Atrodoties mērenā tempā, paceliet ceļus tikpat augstu sev priekšā, cik ērti, lai veiktu vingrojumu ar augstiem ceļiem. Butt-kickers ir tieši pretējs: izstiepiet kāju tik tālu atpakaļ, cik ērti, lai tā gandrīz sitīs jūsu dibenu.
- Butt-kickers un vingrinājumi ar augstu ceļgalu ir lielisks veids, kā nokļūt gūžas locītavā, kas palielina asins plūsmu ap skrimšļiem un palīdz ieeļļot saistaudus.
- 3 Lecamaukla nevis skriešanas. Jūs to varētu izdarīt arī papildus vieglai skriešanai, lai iegūtu papildu sirds un asinsvadu kondicionēšanu. Papildus tam, ka lecamaukla ir lieliska sirds sasilšana, tā iesaista arī ķermeņa augšdaļu un rokas, sagatavojot to nākamajam skrējienam.
- Lecot pa virvi, turiet svaru uz kāju bumbiņām un virves šūpošanās kustību plaukstas locītavās (pretstatā pleciem / rokām).
- 4 Dariet dažus lekt domkrati . Lecošos domkratus var veikt gandrīz visur, padarot to par daudzveidīgu iesildīšanu jūsu vingrinājumu rīkkastei. Bet tas nenozīmē, ka šis vingrinājums būtu jāuztver viegli! Plecu lāpstiņām jābūt aizmugurē, mugurkaulam jābūt taisnam, un rokas ir pilnībā izstieptas visā garumā. Reklāma
Metode divi no 3: Kustība Dinamiski pirmsskriešana
- 1 Pirms skrējiena izvairieties no stiepšanās. Veicot statisku izstiepšanos pirms skriešanas, jūs varat sasprindzināt muskuļus. Tā kā muskuļi nav iesildīti, skābekļa un asiņu trūkums sistēmā var izraisīt sāpes un pat sabojāt treniņu. Pirmsskrējiena iesildīšanai priekšroka dodama dinamiskai stiepšanai, kas izmanto aktīvu kustību (piemēram, lungu), lai pilnībā iesaistītu ķermeņa daļas kustību diapazonu.
- Lai gan ir daži pierādījumi, ka statiskā stiepšanās var negatīvi ietekmēt sniegumu, dinamiskai stiepšanai nav pierādītu negatīvu efektu.
- divi Veiciet dažus ķermeņa svara pietupieni . Squats piesaistīs jūsu četriniekus un glutes. Uzmanīgi skatieties savu veidlapu; slikta forma tupēšanas laikā, it īpaši, veicot svērtos tupus, var būt kaitīga.
- Neaizkavējieties ar fiziskiem vingrinājumiem - “ķermeņa svars” nozīmē tikai to, ka jūs neizmantojat nekādus papildu svarus, viss, kas jums nepieciešams, ir ķermeņa svars (piemēram, standarta uzspiešana).
- Parasti, tupējot kājām, jābūt aptuveni plecu platumā un vērstām uz priekšu. Koncentrējiet acis sev priekšā, turiet plecus aizmugurē un uzturiet taisnu mugurkaulu.
- Tas varētu prasīt zināmu pieradumu, taču šī kustība jāsāk, saliekot gurnus tik tupus, cik tas ir ērti.
- 3 Dariet dažus ķermeņa svars . Vislabāk jūsu apakšējo ķermeni sasildīs dažādas plaušas. Vispirms veiciet 10 līdz 20 priekšu, sākot ar īsākiem soļiem un mazāku kustības amplitūdu, un līdz 20. repam strādājot līdz pilnam kustības diapazonam. Sekojiet tam ar 10 līdz 20 vairāk plaušu, bet, pagriežoties ar kreiso kāju, pagrieziet rumpi pa kreisi un pa labi uz labās kājas.
- Kad esat apmierināts ar priekšu un līkumu, mēģiniet pievienot 10 līdz 20aizmugurē un sānosjūsu iesildīšanās rutīnai.
- 4 Iesildieties kopā ar alpīnistiem. Kalnu alpīnisti strādās jūsu kājās un ķermenī. Esiet piesardzīgs, veicot kalnu kāpējus iesildīšanai, jo tie var prasīt vairāk enerģijas nekā skriešana. Sākumā pārvietojieties lēnām un pirms atpūtas dariet tos tikai minūti vai divas.
- Pievienojiet šim vingrinājumam dažādību, veicot “dubultošanās” stilu: tā vietā, lai izspiestu kājas pa vienam, katru atkārtojumu izsitiet abus.
- 5 Kick kā ēzelis, atrodoties četrrāpus. Labi izstiepti gurni ir svarīgi, ja vēlaties, lai skriešana būtu vislabākā. Vienu no labākajām gurnu izstiepšanām var veikt, atrodoties četrrāpus. Turiet muguru taisnu, plecus virs rokām un acis vērstas uz leju. Pilnībā izvelciet kājas pa vienam aiz muguras.
- Sasniedzot pilnu pagarinājumu ar kāju, saspiediet ar sēžas muskuļiem un dažas sekundes turiet pilnībā izstiepto stāvokli, pirms atgriežaties neitrālajā stāvoklī.
- 6 Izmēģiniet A-izlaišanu un B-izlaišanu. Lai veiktu A-izlaišanu, paceliet 1 ceļgalu augšā virs gūžas un pēc tam ātri nolaidiet to, virzoties uz priekšu. Atkārtojiet abās pusēs. Kad esat to apguvis, pārejiet uz B-skip. Paceliet celi uz augšu virs gūžas, bet izstiepiet kāju uz priekšu, pirms nolaidāt kāju uz zemes. Tam vajadzētu veikt apļveida kustības.
- Mēģiniet izlaist telpu, sporta zāli vai tiesu.
- Ejot uz priekšu, kustiniet rokas tā, it kā jūs skrietu.
Metode 3 no 3: Apakšstilba šinu novēršana un ārstēšana
- 1 Veidojiet savu skrējienu intensitāti pakāpeniski. Pārāk smagi nospiežot sevi, it īpaši tad, kad jūs tikko sākat darbu, tas var būt lielākais apakšstilba spraugu veicinātājs. Varbūt sāciet ar skriešanu pusstundu garumā un pamazām palieliniet to, līdz sasniedzat līmeni, uz kuru vēlaties.
- Lai sevi izaicinātu, mēģiniet katru nedēļu palielināt attālumu un ātrumu par aptuveni 10%.
- divi Saglabājiet īsu soli. Var likties, ka, pagarinot soli, jūs iesitat to augstā ātrumā, taču tas rada papildu slodzi jūsu kājām. Esiet īpaši piesardzīgs, atgriežoties skriešanas šūpolēs, lai samazinātu soļa garumu un samazinātu apakšstilba šinu iespējamību.
- Sacensību vai treniņu beigās tas ir īpaši izplatīts, lai pagarinātu soļu, virzoties līdz finišam.
- 3 Pastaigājiet papēžus pirms un pēc skriešanas. Kad jūs skrienat, jūsu teļa muskuļi saņem darbu. Tas pats neattiecas uz muskuļiem apakšstilba priekšpusē. Veiciniet līdzsvaru starp šīm muskuļu grupām un samaziniet izredzes uz apakšstilba saitēm, staigājot pa papēžiem pirms un pēc skriešanas.
- Sākumā šī darbība, visticamāk, nebūs viegla. Mēģiniet staigāt apkārt 15 līdz 30 sekundes vienlaikus apmēram 3 komplektos.
- 4 Pēc skriešanas izstiepiet teļus. Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas taisni sev priekšā. Turiet vingrošanas joslas vai dvieļa abus galus un cilpojiet to ap kājas bumbu. Viegli pavelciet atpakaļ, līdz jūtat teļa izstiepšanos.
- Ja jums nav vingrošanas lentes vai dvieļa, stāviet pie sienas ar kājām, kas novietotas 1 līdz 2½ soļu attālumā. Noliecieties pie sienas, līdz jūtat, ka teļi stiepjas.
- Parasti šo stiepšanu vajadzētu turēt tikai apmēram 20 līdz 30 sekundes, un tas jāatkārto apmēram 2 vai 3 reizes katrai kājiņai.
- 5 Apledojiet sāpīgo vietu, kad rodas apakšstilba šinas. Pat pēc visu piesardzības pasākumu veikšanas jūs joprojām varat nokļūt apakšstilba šinos. Tas ir bummer, bet nedaudz ledus var noņemt sāpes. Apledojiet apakšstilbus apmēram 10 līdz 15 minūtes laikā no 4 līdz 8 reizēm dienā.
- Pretsāpju līdzekļi, piemēram, Ibuprofēns vai Aspirīns, arī bez receptes var palīdzēt mazināt dažas sāpes. Konsultējieties ar savu ārstu, ja sāpes turpinās ilgāk par divām nedēļām.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai pirms treniņa ir nepieciešama iesildīšanās?Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Jā. Noteikti sāciet ar statiskām izstiepšanām, kas ir stiepšanās vietas, kur jūs vienlaikus izstiepjat vienu muskuli. Izstiepiet rokas, kājas, apakšstilbus, teļus un pēc tam pārvietojieties dinamiskos posmos, kur jūs izstiepjat visu ķermeni. Tātad tas nozīmē, ka jūs izmantojat savu sirdsdarbības ātrumu, pārejot no diezgan lēna uz kaut ko, kas, visticamāk, atbilst treniņam. Jūs varētu darīt lekt domkrati vai šūpoties rokas no vienas puses uz otru, lai jūsu rumpis kustētos. Līdz brīdim, kad sākat sirdsdarbību, jums vajadzētu nedaudz elpot, lai jūsu ķermenis patiešām tiktu sasildīts. - Jautājums Citā rakstā, kuru es lasīju, teikts, ka pirms skriešanas nedrīkst stiept. Kas ir pareizi? Par stiepšanos ir daudz diskusiju. Acīmredzot, ja skriešana ir iemesls, kāpēc jūs stiepjat, dažiem maigiem izstiepumiem jābūt labi. Sportistiem, piemēram, vingrotājiem, pirms stiepšanās ir nepieciešama aerobā iesildīšanās, jo viņi stiepjas intensīvi. Skrējējam tomēr nedaudz stiepties ir labi.
- Jautājums Kā saglabāt izturību, veicot labus, vienkāršus vingrinājumus? Kardio darbojas lieliski! Vislabāk darbojas skriešana, riteņbraukšana vai krosu apmācība.
- Jautājums Ja es braucu ilgu laiku sacensībās, cik ātri man jāiet? Manuprāt, jums vajadzētu skriet vai skriet, bet ne ar pilnu ātrumu, tāpēc apmēram 5-6 jūdzes stundā.
- Jautājums Kāds ir labākais veids Ahileja sāpju ārstēšanai? Labākais veids ir izstiept kāju, cik vien iespējams. Tas var nedaudz sāpināt, bet jums tas jādara tā labā.
Reklāma
Padomi
- Pirms skriešanas pārliecinieties, ka esat ieguvis atbilstošus skriešanas apavus!
- Lai izvairītos no traumām, nomainiet nolietotos skriešanas apavus.
- Pēc skrējiena atdziest, palēninot skriešanu, pēc tam ejot. Pabeidziet ar kustību diapazonu diapazonu un pakāpeniski atvieglojiet ķermeni statiskos izstiepumos.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nepareiza forma vai tehnika var padarīt jūs uzņēmīgāku pret traumām. Palūdziet fitnesa ekspertam, piemēram, trenerim vai trenerim, pārbaudīt savu veidlapu un sniegt tai ieteikumus.
