Kā novērst kakla traumas

Ja kādreiz esat saslimis ar sliktu kakla slodzi, tad jūs zināt, cik tas var būt sāpīgi un neērti. Tas ir dabiski, ja vēlaties to neatkārtot. Par laimi, jūs varat! Izmantojot dažus vienkāršus drošības padomus un vingrinājumus, jūs varat saglabāt kakla muskuļus spēcīgus un elastīgus, lai nākotnē izvairītos no traumām.

Soļi

Metode viens no 3: Drošības soļi

1. viens Valkājiet pareizi piestiprinātu aizsargaprīkojumu. Ja jūs sportojat vai strādājat, pareizais aizsargaprīkojums var aizsargāt jūs un novērst traumas. Atkarībā no aktivitātes tas var ietvert ķiveri, plecu spilventiņus vai sejas masku. Pārliecinieties, ka katrs aprīkojums ir pareizi piemērots, lai tas nenokristu.
   • Jums var būt nepieciešams profesionāls aprīkojums, lai atrastu pareizo aprīkojuma izmēru. Tas ir ļoti svarīgi, jo pārnesumi, kas neder labi, ir mazāk efektīvi.
   • Noteikti valkājiet šo aprīkojumu katru reizi, kad veicat kādu darbību. Tas nedos neko labu, ja jūs to neuzvilksit!
   • Cik ātri vien iespējams, nomainiet bojāto aprīkojumu. Bojātu aizsargaprīkojumu valkāšana nedos neko labu, un tas var būt pat bīstamāk nekā vispār neveikt nekādu aprīkojumu.
2. 2 Izmantojiet pareizo formu vingrinājumiem un sportam. Skriešana, peldēšana, svaru celšana vai sliktas formas sporta spēlēšana var radīt lielāku kakla stresu, tāpēc vienmēr izmantojiet pareizo tehniku. Visos gadījumos koncentrējieties uz formu, pirms koncentrējaties uz ātrumu vai jaudu, lai samazinātu iespējas gūt ievainojumus.
   • Piemēram, ja jūs spēlējat futbolu, nemēģiniet bloķēšanas vai cīņas laikā sazināties ar ķiveres augšdaļu. Šī ir slikta cīņas forma un nosaka kakla traumu.
   • Kamēr jūs šūpojat beisbola nūju vai golfa nūju, ir viegli pavilkt kakla muskuļus. Atcerieties pagriezt plecus kopā ar šūpolēm, lai kakls netiktu izvilkts no pozīcijas.
   • Ja jūs vingrojat vai pacelat svaru, vienmēr ir labāk pievilkt galvenos muskuļus, lai noņemtu stresu no muguras un kakla.
   • Ja jums ir nepieciešamas norādes par tehniku, runājiet ar treneri vai treneri. Viņi var jūs novērot un pateikt, vai jums ir jāveic kādas izmaiņas.
3. 3 Uzmanieties no satiksmes, kad braucat ar velosipēdu, skrienat vai ejat. Ceļu satiksmes negadījumi ir galvenais kakla traumu cēlonis velosipēdistu un skrējēju vidū. Vienmēr turiet galvu uz augšu, lai jūs varētu redzēt visas pretimbraucošās automašīnas, un nepārbrauciet pāri ielai, ja jums nav signāla.
   • Braucot ar velosipēdu, noteikti ievērojiet visus ceļu satiksmes noteikumus.
   • Braucot vai braucot ar velosipēdu, palieciet vismaz 3 pēdu (0,91 m) attālumā no stāvošām automašīnām, lai jūs nesaskartos ar durvju atvēršanos.
4. 4 Paceliet smagus priekšmetus ar kājām, nevis ar muguru. Jūsu mugura un kakls nav paredzēti, lai noturētu lielu svaru, tāpēc, velkot ar muguru, paceļot kaut ko smagu, var rasties nepatīkama slodze. Lai satvertu objektu, noliecieties no ceļgaliem gurnu vietā. Tad nospiediet atpakaļ uz augšu ar kājām, lai stress nepaliek pie muguras un kakla.
   • Nekautrējieties lūgt palīdzību, kad pacelat kaut ko smagu. Ir vērts izvairīties no traumas!
5. 5 Izvairieties no niršanas seklā ūdenī, lai nesitiet ar galvu. Ir iemesls, kāpēc lielākajā daļā peldbaseinu apkārt ir niršanas zīmes. Niršana seklā ūdenī ir galvenais kakla traumu cēlonis. Nenirstiet, ja ūdens nav vismaz 3,7 m (12 pēdu) dziļumā.
   • Ja atrodaties ezerā vai upē un nezināt, kur atrodas dibens, nirstiet!
   • Noteikti uzraugiet visus bērnus baseinos, lai pārliecinātos, ka viņi ievēro visus noteikumus.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Stiprums un kondicionēšana

1. viens Regulāri izstiepiet kaklu, lai muskuļi būtu vaļīgi. Veicot dažas izstiepšanās dažas reizes dienā, īpaši pirms vingrošanas, muskuļi paliek vaļīgi un elastīgi. Tas novērš traumas un vienlaikus jūtas lieliski. Izmēģiniet šos vienkāršos posmus, ja kakls jūtas saspringts:
   • Lēnām nolieciet zodu uz augšu, līdz skatāties uz griestiem, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju.
   • Nolieciet zodu pie krūtīm un turiet to dažas sekundes, pirms lēnām pacelat atpakaļ.
   • Pagrieziet kaklu tā, lai zods būtu pāri kreisajam plecam, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
2. 2 Nostipriniet kaklu ar ikdienas vingrinājumiem. Papildus stiepšanai dažas stiprināšanas aktivitātes var palīdzēt jūsu kaklam labāk pretoties traumām. Mēģiniet katru dienu veikt dažus no šiem vingrinājumiem:
   • Slīdēšana mugurā: ielieciet zodu un bīdiet kaklu atpakaļ, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju 6 sekundes, pēc tam bīdiet atpakaļ. Atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet darbību 8-12 reizes dienā.
   • Rokas uz kakla: ielieciet rokas uz pieres un pievelciet kaklu. Viegli nospiediet atpakaļ un 6 sekundes pretojieties spiedienam ar kakla muskuļiem. Atlaidiet un atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes. Dariet to pašu katrai pusei un galvas aizmugurei.
   • Citi muguras un pamata vingrinājumi, piemēram, dēļi, var arī palīdzēt atbalstīt kaklu.
3. 3 Veiciet sirds un asinsvadu apmācību, lai muskuļi nenogurtu. Ja izturības aktivitātes, piemēram, skriešana, nav regulāra jūsu grafika sastāvdaļa, muskuļi var vieglāk sasprindzināt. Izmēģiniet dažus kardio treniņus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, HIIT intervālus vai kikboksa nodarbības, lai palielinātu muskuļu izturību.
   • Parasti ieteikums ir iegūt 30 minūtes kardio 5 dienas nedēļā.
   • Lai izveidotu savu izturību, jums nav jāveic maratoni. Tikai ikdienas pastaigas var dot lielas pārmaiņas.
4. 4 Celies, lai staigātu apkārt, kad esi sēdējis ilgu laiku. Strādājot pie rakstāmgalda vai stundām ilgi sēžot pie televizora, kakla muskuļi var saspringt. Ik pēc 30 minūtēm piecelieties un nedaudz staigājiet apkārt, lai muskuļi būtu vaļīgi un novērstu kakla sasprindzinājumu.
   • Tas ir īpaši svarīgi, ja strādājat pie rakstāmgalda. Ir viegli zaudēt laika uzskaiti un palikt sēdus visas dienas garumā.
   • Ja jūs viegli zaudējat laika uzskaiti, mēģiniet iestatīt modinātāju ik pēc pusstundas, lai atgādinātu sev par piecelšanos.
   • Tas palīdz arī veikt dažus kakla izstiepumus, kad pieceļaties vai pat tad, ja jūs joprojām sēžat.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Stāja un ieradumi

1. viens Izmantot laba stāja sēžot un stāvot. Neatkarīgi no tā, vai sēžat vai stāvat, turiet galvu uz augšu un vērstu uz priekšu. Novietojiet galvu tā, lai ausis būtu pāri pleciem. Pavelciet plecus atpakaļ, lai mugurkauls būtu jauks un taisns.
   • Glabājiet datoru, tālruni un visu, ko lasāt, acu līmenī. Tādā veidā jums nav jākāpjas un jāpievelk kakls.
2. 2 Gulēt uz muguras vai sāniem, lai kakls būtu taisns. Šīs ir labākās gulēšanas pozas, lai izvairītos no kakla sāpēm. Izmantojiet arī nelielu spilvenu, kas pārāk nepaaugstina galvu. Tādējādi jūs gulējat mugurkaulu taisni.
   • Ja jūs gulējat uz muguras, mēģiniet arī zem ceļgaliem likt spilvenu. Tas saplacina muguru un tur mugurkaulu taisni.
   • Jūs varētu arī izmantot kontūru putu spilvenu, kas visu nakti tur jūsu kaklu taisni.
3. 3 Izvairieties nēsāt smagas somas pār vienu plecu. Tas pievelk plecus un kaklu uz vienu pusi, kas varētu sasprindzināt muskuļus. Ja jūs turat savu somu šādi, pārliecinieties, ka tā ir ļoti viegla un neizvelk ķermeni no līdzsvara. Pretējā gadījumā izmantojiet mugursomu un turiet abas siksnas uz pleciem.
   • Ja iespējams, turiet somas pēc iespējas vieglākas. Pat ja jūs tos nēsājat pareizā veidā, svars var sasprindzināt muguru un kaklu.
4. 4 Samazināt stresu tāpēc jūsu kakla muskuļi nav saspringti. Ja jums ir liels stress, jūsu kakla muskuļi, iespējams, ir stingrāki nekā vajadzētu. Tas padara jūs uzņēmīgāku pret traumām un celmiem. Mēģiniet veikt dažas darbības, lai mazinātu ikdienas stresu, lai muskuļi paliktu jauki un vaļīgi.
   • Relaksācijas vingrinājumi, piemēram, meditācija, dziļa elpošana un joga, ir lieliski veidi, kā atbrīvot spriedzi.
   • Veltiet laiku arī saviem vaļaspriekiem. Darot lietas, kas jums patīk, varat aizmirst par rūpēm.
5. 5 Saglabājiet veselīgu ķermeņa svaru. Liekais svars rada lielāku stresu uz kakla, tāpēc jums var būt lielāks risks gūt traumas. Ja jums ir liekais svars, konsultējieties ar savu ārstu, lai izstrādātu drošu svara zaudēšanas programmu, lai sasniegtu veselīgu mērķa svaru.
6. 6 Atmetiet smēķēšanu vai izvairieties no vispārējas lietošanas. Smēķēšana faktiski izraisa kakla disku pasliktināšanos, izraisot sāpes un ievainojumus. Ja jūs smēķējat, labāk atmest pēc iespējas ātrāk. Ja nesmēķējat, tad vispirms nesāciet.
   • Šis ir tikai viens no daudzajiem smēķēšanas draudiem veselībai. Jums vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ja kakls jūtas stīvs vai sāpīgs, labāk izlaist fiziskās aktivitātes un tā vietā atpūsties.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja tomēr gūstat kakla traumu, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu. Šie ievainojumi varētu būt nopietni, pat ja viņi nejūtas tik slikti.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.