Kā mazināt stresu

Stress ir sajūta, ka esat pakļauts pārāk garīgam vai emocionālam spiedienam. Spiediens kļūst par stresu, kad jūtaties nespējīgs tikt galā. Katrs cilvēks atšķirīgi reaģē uz stresu un piedzīvo dažādus stresa faktorus vai lietas, kas izraisa stresu. Parasti stresa faktori ir darbs, attiecības un nauda. Stress var ietekmēt jūsu pašsajūtu, domāšanu un uzvedību. Tas var arī ietekmēt jūsu ķermeņa darbību. Biežas stresa pazīmes ir trauksme, satraucoša domāšana, miega problēmas, svīšana, apetītes zudums un grūtības koncentrēties. Ir vērts veltīt laiku, lai apgūtu dažādas stresa pārvaldīšanas stratēģijas un paņēmienus, pirms tam ir nopietnas sekas jūsu garīgajai un fiziskajai pašsajūtai.

Soļi

Daļa viens no 4: Jūsu ķermeņa relaksācija

1. viens Vingrojiet. Tikai 30 līdz 45 minūtes ilgu vingrinājumu trīs reizes nedēļā var justies daudz veselīgāk un kontrolēt savu dzīvi. Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var mazināt stresu, mazināt depresiju un uzlabot kognitīvo funkciju. Vingrojot tiek atbrīvoti arī endorfīni, ķīmiskas vielas, kas izraisa pozitīvas sajūtas. Šeit ir daži lieliski vingrošanas veidi:
   • Sāc darboties. Skriešana atbrīvo endorfīnus un var likt justies lieliski pēc tā izdarīšanas. Mēģiniet iestatīt sev mērķi, piemēram, skriet 5 000 vai 10 000 sacīkstes. Tas uzturēs jūs motivētu un liks justies spējīgākam tikt galā un tikt galā ar izaicinājumiem.
   • Pievienojieties baseinam un peldiet jūdzi katru otro dienu. Iegremdējot sevi ūdenī, jūs jutīsieties stiprāk un nomazgāsiet visas jūsu saspringtās domas. Šī ir arī laba aktivitāte, ja jums ir kādas locītavu vai muskuļu sāpes.
   • Piedalieties jogas nodarbībā. Joga ir lieliski piemērota ne tikai fiziski, bet arī palīdzēs iemācīties regulēt elpu un prāta klejojumus.
   • Pievienojieties komandas sporta veidam, piemēram, boulingam, volejbolam vai softbolam. Jūs varēsiet iegūt jaunus draugus un trenēties vienlaicīgi. Citiem vārdiem sakot, jūs saņemat socializācijas priekšrocības UN vingrinājumus vienā piegājienā.
   • Sāciet pārgājienus. Ja jūs pavadīsit vairāk laika dabā un pakļauti svaigam gaisam, jūs jutīsities mazāk saspringts.
2. 2 Iegūstiet masāžu. Masāžas terapija var palīdzēt mazināt stresu. Masāža ir lielisks veids, kā atpūsties un samazināt fizisko un emocionālo spriedzi, ko piedzīvojat. Jūs varat sev veikt masāžu, masējot kaklu, apakšdelmus un plaukstas, lūgt draugu veikt masāžu vai pat doties pie profesionālas masieres.
   • Profesionāla masāža var būt dārga, bet tā vērts. Masiere burtiski spēs izmīcīt daļu stresa no ķermeņa. Pārbaudiet, vai masāžas terapija ir iekļauta jūsu apdrošināšanas plānā.
   • Masāža ir arī lieliska priekšspēle. Ja jums ir vēlēšanās nozīmīgs cits, lūdziet viņam iemasēt kājas vai muguru un redzēt, kur tas jūs aizved.
3. 3 Labi paēst. Pareiza uztura uzturēšana ir atslēga stresa mazināšanai. Labi baroti ķermeņi labāk spēj tikt galā ar stresa fiziskajām un emocionālajām blakusparādībām. Turklāt stress ir saistīts ar pārēšanās; cilvēki mēdz meklēt augstas kaloritātes un ar augstu tauku saturu pārtikas produktus, kad viņi izjūt stresu. Ja vēlaties mazināt stresu savā dzīvē, tad īpaša uzmanība jāpievērš diētai. Lūk, kā to izdarīt:
   • Ēd veselīgas brokastis. Brokastis patiešām ir vissvarīgākā dienas maltīte, tāpēc veltiet laiku veselīgu ogļhidrātu, piemēram, auzu pārslu, olbaltumvielu, piemēram, liesa tītara vai šķiņķa, uzturam un veselīgai augļu un dārzeņu porcijai.
   • Ēdiet trīs sabalansētas maltītes dienā. Neizlaižot maltītes neatkarīgi no tā, cik aizņemts vai stresa stāvoklī esat, tas palīdzēs stabilizēt rutīnu un piešķirs vairāk enerģijas.
   • Piešķiriet laiku veselīgām uzkodām, kas uzturēs jūsu enerģiju visu dienu. Pārnēsājiet ābolu, banānu vai mandeļu maisu. Izvairieties no uzkodām, kas jums ļaus justies neveselai un apātiskai, piemēram, saldām uzkodām vai soda.
   • Samaziniet kofeīna, alkohola un cukura uzņemšanu. Kofeīns, alkohols un cukurs var dot jums īslaicīgu stimulu, bet vēlāk bieži rodas enerģijas un garastāvokļa avārijas. Šo lietu samazināšana var arī palīdzēt gulēt mierīgāk. Palīdziet pazemināt stresa līmeni, nomainot kofeīna, saldos un alkoholiskos dzērienus pret ūdeni vai zāļu tējām, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
4. 4 Iekļaujiet ikdienas režīmā stresu mazinošus augus un tējas. Vairākiem garšaugiem un tējām var būt nomierinoša iedarbība un mazināt stresa izraisītu bezmiegu, trauksmi vai dusmas. Pirms jaunu zāļu vai piedevu lietošanas vienmēr pārliecinieties, ka esat konsultējies ar savu ārstu vai citu veselības ārstu. Visizplatītākie augi un tējas, ko lieto stresa mazināšanai, ir:
   • Kumelīte - kumelīšu augs ir bijis populārs, jo tam ir plašs ārstniecisko īpašību klāsts un tā ir viegli pieejama. Varbūt visbiežāk tiek uzņemta kā tēja, kumelītes bieži lieto, lai mazinātu stresa izraisītos simptomus, piemēram, bezmiegu un kuņģa darbības traucējumus.
   • Pasiflora - pasifloras augus izmanto miega traucējumu, trauksmes un kuņģa-zarnu trakta problēmu ārstēšanai. Jaunākie pētījumi liecina, ka pasifloras trauksmes ārstēšanā var būt tikpat efektīvas kā recepšu ķīmiskās zāles. Pasifloru parasti lieto kā tēju.
   • Lavanda - pētījumi ir parādījuši, ka lavanda var radīt nomierinošu, nomierinošu un nomierinošu iedarbību, ja tās smarža tiek ieelpota. Šī iemesla dēļ lavandu daudzos citos komerciālajos produktos bieži lieto aromterapijas eļļās, tējās, ziepēs, vannas želejās un losjonos.
   • Baldriāna sakne - baldriāna sakni var izmantot trauksmes un bezmiega ārstēšanai, lai gan to nedrīkst lietot ilgāk par vienu mēnesi.
5. 5 Uzlabojiet miega grafiku. Miegs ir vienkārši pārāk svarīgs, lai nomainītu un upurētu. Miega grafika uzlabošana lielā mērā palīdzēs samazināt stresu, jo miegs ietekmē jūsu atmiņu, spriestspēju un garastāvokli. Pētījumi ir parādījuši, ka lielākā daļa amerikāņu būtu laimīgāki, veselīgāki un drošāki, ja katru nakti gulētu papildus 60-90 minūtes.
   • Lielākai daļai cilvēku ir nepieciešams 7-9 stundas gulēt dienā, lai gulētu veselīgi. Pārāk gulējot vai nepietiekami, jūs varat justies rūcīgs un nespējīgs tikt galā ar saviem pienākumiem.
   • Mēģiniet katru nakti gulēt tikpat daudz. Nedēļas laikā gulēt piecas stundas dienā un pēc tam nedēļas nogalēs gulēt desmit stundas dienā, pretējā gadījumā jūs jutīsities vēl nelīdzsvarotāks un noguris.
   • Ej gulēt un mosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tas padarīs jūsu rutīnu vēl regulārāku, un jums kļūs vieglāk iet gulēt un pamosties.
   • Pavadiet stundu dekompresējot gultā, pirms jūs patiešām dodaties gulēt. Lasiet vai klausieties nomierinošu mūziku vai rakstiet savā žurnālā. Neskatieties televizoru un neskatieties uz tālruni, jo var būt grūtāk pārtraukt darbu un nodot prātu un ķermeni miega režīmā.
6. 6 Regulāri noskaņojieties uz savu ķermeni. Lielākā daļa cilvēku nošķir fizisko es no sava prāta. Tomēr var būt noderīgi veltīt brīdi un reģistrēties kopā ar ķermeni un garīgi skenēt, lai saprastu, kā stress to ietekmē.
   • Apgulieties uz muguras vai sēdiet ar kājām uz grīdas. Sāciet no pirkstiem un virzieties līdz galvas ādai, pamanot, kā jūtas jūsu ķermenis un kur ir spriedze. Nestrādājiet, lai kaut ko mainītu vai atbrīvotu šīs saspringtās vietas, vienkārši apzinieties tos.
   • Pāris minūtes gulējiet, atpūšoties un elpojot visās ķermeņa vietās, no augšas uz leju. Iedomājieties, kā elpa ieplūst katrā ķermeņa daļā, kad pie tās nākat.
7. 7 Atspiest. Aizverot acis, uz kakla un pleciem uz 10 minūtēm novietojiet siltu siltuma ietinumu vai audumu. Centieties atslābināt seju, kaklu un plecus.
   • Varat arī izmantot tenisa bumbu vai Acuball, lai pēc tam masētu tos galvas, kakla un plecu muskuļus, kur daudzi no mums tur spriedzi. Novietojiet bumbu starp muguru un sienu vai grīdu atkarībā no tā, kas jums ir visvieglāk un ērtāk. Noliecieties pret bumbu un viegli nospiediet muguru līdz 30 sekundēm. Pēc tam pārvietojiet bumbu uz citu vietu, lai atspiestu konkrēto vietu.
   Reklāma

Daļa 2 no 4: Atslābinot prātu

1. viens Lasīt. Lasīšana ir lielisks veids, kā nomierināt prātu un iegūt zināšanas. Tas ir arī brīnišķīgs veids, kā no rīta pamodināt prātu un palīdzēt sev aizmigt naktī. Neatkarīgi no tā, vai lasāt vēsturisko daiļliteratūru vai tveicīgu romantiku, pārņemšana citā pasaulē palīdzēs jums atpūsties. Pat tikai sešas minūtes lasīšanas var palīdzēt samazināt stresa līmeni par divām trešdaļām.
   • Ja tas palīdz, pirms gulētiešanas fonā varat lasīt ar nomierinošu klasisko mūziku.
   • Turiet tuvumā labu gaismas avotu, lai pasargātu acis, bet lasot aptumšojiet apgaismojumu sev apkārt, lai padarītu sevi mierīgāku un atvieglotu relaksāciju un atpūtu.
   • Ja jums patīk lasīt un vēlaties padarīt to sabiedriskāku, pievienojieties grāmatu klubam. Tas ir lielisks veids, kā pamudināt sevi šajā procesā lasīt un iegūt draugus. Arī šeit jūs varat iesist divus putnus ar vienu akmeni, lai samazinātu stresa līmeni: dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, un veiciet nozīmīgu mijiedarbību ar citiem.
2. 2 Domā pozitīvi. Kļūsti par pozitīvu domātājuun vairāk izbaudīt ikdienas mijiedarbību. Psihologi ir pierādījuši, ka optimistiem un pesimistiem bieži nākas saskarties ar vienādām neveiksmēm un izaicinājumiem, bet optimists ar tiem tiek galā labāk.
   • Padomājiet ikdienā par 3 mazām lietām, par kurām esat pateicīgs; tas palīdzēs jums atgādināt par visiem jūsu dzīves pozitīvajiem elementiem pat tad, ja jūtat stresu. Pozitīva domāšana var palīdzēt saglabāt nelielu perspektīvu.
3. 3 Smieties vairāk. Ir pierādīts, ka smiekli mazina stresu. Daudzi ārsti, piemēram, Patch Adams, uzskata, ka humors var pozitīvi ietekmēt atveseļošanos no slimībām un operācijām. Pētījumi pat parādīja, ka pats smaidīšanas akts var uzlabot jūsu garastāvokli un likt justies laimīgākam.
   • Smiekli atbrīvo endorfīnus, smadzeņu ķīmiskās vielas, kas uzlabo jūsu garastāvokli.
   • Humora izmantošana ļauj jums atgūt spēku. Humors ļauj mums paskatīties uz lietām citā gaismā. Tas var pārvērst visu, kas jums liek galvā. Tas bieži vien izklaidējas no autoritātes. Tas var dot jums jaunu veidu, kā redzēt, kas jūs traucē. Smiekli un humors ir dziļš un spēcīgs līdzeklis, lai dzīvi redzētu citādi.
4. 4 Praktizējiet dziļu elpošanu. Koncentrēšanās uz elpas padziļināšanu ir viens no veidiem, kā izmantot relaksācijas reakciju uz stresu. Dziļa elpošana ir pazīstama arī kā diafragmas elpošana, vēdera elpošana, vēdera elpošana un elpošanas temps. Dziļa elpošana veicina pilnīgu skābekļa apmaiņu, kas nozīmē ienākošā svaigā skābekļa tirdzniecību ar izejošo oglekļa dioksīdu. Tas palīdz palēnināt sirdsdarbību un stabilizēt vai pat pazemināt asinsspiedienu.
   • Vispirms atrodiet klusu un ērtu vietu, kur sēdēt vai gulēt. Paņemiet normālu elpu vai divas, lai iekārtotos. Tad mēģiniet dziļi ieelpot: lēnām ieelpojiet caur degunu, ļaujot paplašināties krūtīm un vēdera lejasdaļai, piepildot plaušas. Ļaujiet vēderam pilnībā izplesties. Neturiet to, kā to mēdz darīt daudzi no mums. Tagad lēnām izelpojiet caur muti (vai degunu, ja tas šķiet dabiskāk). Kad jūs jūtaties ērti to izdarīt pēc dažām prakses kārtām, pārejiet pie regulāras elpas formas. Sēžot aizvērtām acīm, papildiniet dziļu elpošanu ar noderīgiem attēliem un, iespējams, ar fokusa vārdu vai frāzi, kas palīdz atpūsties.
   • Kāpēc seklajai elpošanai nav tāda pati ietekme? Seklā elpošana faktiski dara pretējo, ierobežojot diafragmas kustību. Kad mēs elpojam sekli, apakšējās plaušas nesaņem pilnu skābekļa daudzumu, kas var izraisīt elpas trūkumu un trauksmi.
5. 5 Praktizējiet uzmanību. Mindfulness vingrinājumi ir veidi, kā pievērst uzmanību pašreizējam brīdim, lai palīdzētu cilvēkiem pielāgoties tam, kā viņi domā un jūtas par savu pieredzi. Mindfulness palīdz cilvēkiem pārvaldīt un mazināt stresu un bieži izmanto tādas metodes kā meditācija, elpošana un joga.
   • Izmēģinietmeditējotja jūs nevarat iekļūt uzmanības pievēršanas kursos vai jogas nodarbībās. Jūs varat meditēt jebkurā vietā un tik ilgi, cik vēlaties. Meditēšana tikai 20 minūtes dienā var ievērojami samazināt stresu. Viss, kas jums jādara, ir jāatrod ērts sēdeklis klusā vietā, jānovieto rokas ērtā stāvoklī, jāaizver acis un jākoncentrējas uz elpošanu. Koncentrējieties uz klātbūtni un relaksāciju savā ķermenī un pamaniet katru elpu un mazās sāpes, kuras jūtat. Strādājiet ar domu attīrīšanu no jebkādām negatīvām vai stresa izraisošām domām; tas var būt grūtākais. Un, pats galvenais: elpot. Ja jums šķiet, ka prāts klīst, koncentrējieties uz ieelpu un izelpu skaitīšanu. Mēģiniet meditēt tūlīt pēc pamošanās vai pirms gulētiešanas.
   Reklāma

Daļa 3 no 4: Būt aktīvam

1. viens Atlaidiet (vismaz mazliet! ). Atzīst, ka visu nevari kontrolēt. Jūsu dzīvē vienmēr būs stresa elementi, taču jūs varat samazināt stresu savā dzīvē, novēršot to, ko jūs varat, un iemācoties tikt galā ar pārējo.
   • Var būt noderīgi iepazīties ar savu žurnālu un pārskatīt visas lietas, par kurām jūs stresojat, bet nevarat kontrolēt, tostarp satiksmi, to, kas ir jūsu priekšnieks un kolēģi, ekonomiskās peripetijas utt.
   • Nav viegli saprast, ka jūs neko nevarat kontrolēt, bet beigās var šķist, ka tas dod spēku. Piemēram, šajā procesā jūs sapratīsit, ka vienīgās domas un uzvedība, ko varat kontrolēt, ir jūsu pašu. Jūs nevarat kontrolēt to, ko priekšnieks domā par jums vai ko saka jūsu svainīši; tā vietā tas, ko VARat kontrolēt, ir jūsu atbildes un reakcijas uz tām. Tādējādi jūs iegūsiet jaunu atzinību par to, kas jūs esat un uz ko jūs esat spējīgs.
2. 2 Risiniet stresa situācijas tieši. Tā vietā, lai izvairītos vai atliktu nodarbināties ar jūsu stresa faktoriem, kāpēc gan nesaskarties ar viņiem tieši? Lai gan jūs, iespējams, nevarat vienatnē novērst visas lietas, kas jums rada stresu, jūs varētu tos zināmā mērā atvieglot un, pats galvenais, novērst to pasliktināšanos un arvien negatīvāku ietekmi uz jūsu garīgo un fizisko stāvokli labsajūta.
   • Risiniet visas stresa situācijas darba vietā. Ja jūtaties pārslogots vai nenovērtēts, runājiet ar priekšnieku mierīgi un saprātīgi. Ja jūtat, ka esat pārlieku apņēmies darbā, atrodiet veidu, kā dienā veikt pusstundu mazāk darba, iespējams, izgriežot traucējošos vai nevajadzīgus pārtraukumus darba plūsmā. Meklējiet risinājumus, kas palīdzēs samazināt konkrēto stresa faktoru, nepievienojot papildu stresu.Uzziniet, kā būt pārliecinošamsazināties ar savām vajadzībām, lai tās uztvertu nopietni.
   • Risiniet visas attiecības, kas izraisa stresu. Ja jūs uztraucat attiecības ar partneri, ģimenes locekli vai draugu, vislabāk ir sākt sarunu, nevis gaidīt, lai redzētu, kas notiek. Jo ātrāk jūs atklājat stresu, ko jums sagādā attiecības, jo ātrāk jūs varat sākt to atrisināt.
   • Risiniet “sīkumus”, kas jādara. Dažreiz tās var būt mazākās lietas, kas papildina mūsu ikdienas stresu, kad tās veidojas un paliek neizdarītas. Ja jums šķiet, ka sākat “svīst mazos sīkumus”, rīkojieties tieši ar šīm lietām. Izveidojiet to mazo lietu sarakstu (piemēram, nepieciešamība nomainīt eļļu, lai veiktu zobārsta iecelšanu), kas jūs kaitina, un uzziniet, cik daudz jūs varat paveikt mēnesī. Kontrolsaraksta izveide var būt ļoti motivējoša; pārbaudot vienumus, saraksts kļūs īsāks.
3. 3 Esi sakārtots. Organizēšanās, plānošana uz priekšu un sagatavošanās var samazināt stresa līmeni. Viens no pirmajiem galvenajiem soļiem ir saglabāt dienas plānotāju, kurā būtu uzskaitītas visas jūsu tikšanās, sapulces un viss cits, ko esat ieplānojis, piemēram, jogas nodarbība vai klases ceļojums. Tas palīdzēs jums uzzināt, kādas ir jūsu dienas katru nedēļu un mēnesi. To darot, jums būs labāka izpratne par to, kas jums jādara un kā plānot šīs lietas.
   • Organizējiet īstermiņa plānus. Ja esat noraizējies par domu par gaidāmo ceļojumu, mēģiniet detalizēt detaļas pēc iespējas agrāk, lai nebūtu x faktoru. Zinot to, kas gaida, jūs jutīsieties par kontroli un palīdzēsit labāk pārvaldīt neparedzētus apstākļus.
   • Sakārtojiet savu vietu. Ja jūsnoraidiet savu vietu, tad jūsu dzīve jutīsies organizētāka un vadāmāka. Tas var prasīt zināmas pūles, taču ieguvumi atsvērs laiku, ko jūs tērējat, lai viss būtu kārtībā. Atbrīvojieties no lietām, kuras vairs nelietojat vai nav vajadzīgas (piemēram, vecas drēbes, elektronika vai mazas ierīces) un pārkārtojiet savu vietu, lai tā būtu pēc iespējas funkcionālāka. Centieties uzturēt organizētu un tīru dzīves telpu. Katru nakti pavadiet 10-15 minūtes, izmetot visu, kas jums nav nepieciešams, iztīriet un visu saliekat atpakaļ savās vietās. Tīra un skaidra telpa var palīdzēt padarīt skaidru prātu.
4. 4 Pārņemiet kontroli pār savām saistībām. Lai gan ir daudz saistību, kuras jūs nevarat kontrolēt, jūs varat daudz. Pārāk bieži cilvēki saka „jā” lietām, kas nerada prieku, nerada lieku satraukumu vai atņem svarīgākas saistības. Viens no iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki jūtas stresā, ir tāpēc, ka viņi jūtas pārāk apņēmušies un viņiem patīk, ka viņiem nav pietiekami daudz laika, lai īstenotu savas intereses vai pavadītu laiku kopā ar saviem mīļajiem.
   • Veiciet sev tikšanās. Tas vecākiem ir īpaši jādara - atliciniet laiku sev, nevis bērniem, kopienai, draudzes grupai vai kam citam. Neatkarīgi no tā, vai tas ir doties pārgājienā, iet karstā burbuļvannā vai satikties ar draugu - tas ir svarīgs laiks, kas jāatstāj malā.
   • Izšķir “vajadzētu” un “misu”. Piemēram, jums savlaicīgi jāiesniedz nodokļi. Bet tevi sajūtot vajadzētu pagatavojiet mājās gatavotus ēdienus sava bērna pirmsskolas klasē, tas var likt justies vainīgam, kad jums vienkārši nav laika gatavot Pintrest cienīgu ēdienu - ja bērni ir pilnīgi apmierināti ar burkānu nūjām un rančo, kāpēc gan neizvēlēties kaut ko vienkāršāku ? Padomājiet par to, kas jums absolūti jādara, un izvirziet to par prioritāti pār lietām, kuras jums vajadzētu 'darīt' vai darīt ideālā situācijā.
   • Uzziniet, kā pateikt 'nē'. Ja jūsu draugs vienmēr rīko viesības, kas ir pārpildītas un rada jums satraukumu, izlaidiet nākamo. Ir labi - un dažreiz tas ir nepieciešams - dažreiz pateikt “nē”. Zini savas robežas un pieturies pie tām. Uzņemties vairāk, nekā jūs varat apstrādāt, ir viens noteikts veids, kā palielināt stresu.
   • Izveidojiet 'To-Don't List'. Dažreiz uzdevumiem tiek pievērsta tik liela uzmanība, ka tā dienu padara par nebeidzamu darbības troksni. Mēģiniet izveidot sarakstu ar ko noņemt no sava grafika . Piemēram:
     • Ja jums jāstrādā ceturtdienas vēlā, ja jūs varat izvairīties no vakariņu pagatavošanas tajā vakarā, dariet to.
     • Šajā nedēļas nogalē jums jāpalīdz vecākiem iztīrīt garāžu. Jūs galu galā būsiet noguris un nosvīdis, tāpēc, iespējams, kopā ar draugiem dodas uz skrituļdēli. Varbūt jūs varat doties nākamajā nedēļā.
     • Jums gaidāms liels pārbaudījums. Tas var nozīmēt, ka uz sporta zāli jādodas pusstundu, nevis divas stundas.
5. 5 Atvēliet laiku atpūtai. Katru dienu veltiet laiku vismaz stundu, it īpaši no rīta un vakarā pirms gulētiešanas. Uzrakstiet to savā plānotājā, lai jūs to neizlaistu. Ikvienam nepieciešams laiks, lai uzlādētu baterijas.
   • Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk katru dienu, vai tā būtu īsa klavieru spēle, zvaigznīšu skatīšana vai mīklu darīšana. Šādas aktivitātes jums atgādinās par dažām lietām, kas jums patīk jūsu dzīvē.
6. 6 Izmantojiet problēmu risināšanas paņēmienus. Tā vietā, lai domātu: “X, Y un Z mani patiešām izceļ,” pievērsiet uzmanību tam, ko varat darīt, lai mazinātu šīs problēmas. Personas perspektīvas novirzīšana no pašas problēmas uz to, ko jūs darīsit tās labā, var palīdzēt atkārtoti kontrolēt savu dzīvi.
   • Piemēram, ja jūs zināt, ka satiksme jūs izceļ, jo tā ir garlaicīga un tērē jūsu laiku, pajautājiet sev, ko jūs varētu darīt, lai mainītu savu pieredzi satiksmē. Nāciet klajā ar dažādiem risinājumiem (piemēram, mūzikas vai grāmatu klausīšanās lentē vai darba kolēģa piesaukšana, lai kopā ar jums satiktos) un izmēģiniet tos. Metodiski novērtējiet, kas jums ir vislabākais. Stresoru veidošana kā problēmas nozīmē, ka tās ir lietas, kuras var atrisināt, piemēram, mīkla vai matemātikas jautājums.
7. 7 Apņem sevi ar pozitīvu sociālo atbalstu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri piedzīvo lielu dzīves stresu, piemēram, partnera vai darba zaudēšanu, vieglāk iziet no pārbaudījuma otras puses, ja viņiem ir draugu un ģimenes tīkls, uz kuru viņi var balstīties un paļauties. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri ir pozitīvi spēki jūsu dzīvē, kuri liek justies novērtētam, novērtētam un pārliecinātam, kā arī mudina būt par labāko iespējamo sevi.
   • Samaziniet mijiedarbību ar cilvēkiem, kuri jūs izsauc. Ja kāds tavā dzīvē visu laiku tevi izsauc, tad, iespējams, tev labāk iet bez šīs personas. Protams, jūs, iespējams, nevarēsit pārtraukt stresu izraisošo kolēģi, taču noteikti varat mēģināt samazināt savu mijiedarbību ar cilvēkiem, kuri jūs ikdienā izsauc.
   • Izvairieties no personām, kuras ir negatīvas un kuras liek jums justies nepietiekamām. Negatīvisms rada stresu. Mēģiniet samazināt kontaktu ar visiem negatīvajiem cilvēkiem jūsu dzīvē. Kāds, kas tevi neatbalsta, patiesībā var radīt tev lielāku stresu nekā tad, ja tu būtu vienkārši viens.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Pārdomājot savu stresu

1. viens Nosakiet stresa cēloņus. Pirms jūs varat iet uz priekšu, jums jāspēj noteikt stresa cēloņus. Veltiet laiku, lai paliktu viens un iznāktu no bloknota vai žurnāla. Uzskaitiet visu, kas var veicināt jūsu stresa izjūtu. Kad būsit labāk izpratis, kas izraisa jūsu stresu, varat veikt izmaiņas, kas palīdzēs jums tikt ar to galā.
   • Skatiet stresa uzskaiti. Stresa uzskaite var palīdzēt novērtēt stresu. The Holmsa-Rahes dzīves stresa inventarizācija tiek plaši izmantots psiholoģijā un psihiatriskajā jomā. Šajā sarakstā ir iekļauti 43 saspringti dzīves notikumi, kas var ietekmēt jūsu garīgo un fizisko pašsajūtu no smagi saspringtiem notikumiem, piemēram, laulātā zaudēšanas vai šķiršanās no mazāk saspringtiem notikumiem, piemēram, atvaļinājumi un nelieli likuma pārkāpumi (piemēram, jawwalking vai stāvvietas biļetes). Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka visi indivīdi dažādi izjūt stresu un atšķirīgi risina dzīves notikumus. Kaut arī stresa uzskaite var būt noderīga, lai palīdzētu jums identificēt dažus stresa cēloņus, tajā, iespējams, nav uzskaitīts viss, ko jūs piedzīvojat, vai arī var piešķirt vērtības, kas nenodarbojas ar jūsu pieredzi.
   • Ir pierādīts, ka žurnālu sastādīšana - pat tikai 20 minūtes dienā - palīdz cilvēkiem daudzās viņu dzīves jomās. Žurnālu sastādīšana ir saistīta ar samazinātu stresu un uzlabotu imūnsistēmu. Turklāt rakstīšana palīdz izsekot personiskajai uzvedībai un emocionālajiem modeļiem. Tas var arī palīdzēt atrisināt konfliktus un labāk pazīt sevi.
   • Vispirms apsveriet stresa pamatcēloņus. Iespējams, domājat, ka stresojat savas zemās algas dēļ, taču patiesais pamatcēlonis var būt tas, ka jūs parasti esat neapmierināts ar savu darbu un nezināt, kādu karjeras ceļu turpināt. Vai kā ir, ja rodas stress, kad jūsu vīrs iegādājas jaunu sīkrīku? Vai jūs esat dusmīgs tieši par sīkrīku, vai stresu izraisa lielākas bažas par jūsu ģimenes pieaugošo parādu?
   • Novērtējiet savas personiskās attiecības. Vai jūsu dzīves attiecības palīdz jums būt labākam cilvēkam un efektīvi tikt galā ar stresa faktoriem? Vai arī šīs attiecības tā vietā rada papildu stresu?
2. 2 Novērtējiet stresa biežumu. Vai jūs stresojat kādas īpašas situācijas dēļ vai esat pastāvīgā stresa stāvoklī? Stress, jo, piemēram, kolēģim neizdevās paveikt savu sapulces projektu, ir savādāks nekā tad, ja jūs jūtaties saspringts no brīža, kad pamostat, līdz dodaties gulēt. Ja jums ir pastāvīgs stresa stāvoklis, jūsu stresam var būt nopietnāks pamatnosacījums. Šajā gadījumā jums jākonsultējas ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu padomu un padomu. Jūs varat arī sāktmācīties, kā tikt galā ar trauksmiiepazīstoties ar dažādām pārvarēšanas stratēģijām.
3. 3 Sarindojiet stresa cēloņus. Tas palīdzēs jums noteikt, kas jūs visvairāk izsauc. Stresoru sarindošana arī noteiks, kur jums vajadzētu koncentrēt spēkus, lai proaktīvi samazinātu stresu. Piemēram, datplūsma varētu būt 10. vietā, turpretī finanšu problēmas ir saraksta augšgalā.
4. 4 Izstrādājiet spēles plānu, lai mazinātu stresu jūsu dzīvē. Lai mazinātu stresu, jums jābūt metodiskam un pārdomātam. Ja jūs patiešām esat apņēmības pilns samazināt vai pat novērst stresu savā dzīvē, jums jāveic konkrētas darbības, lai mazinātu noteiktus stresa faktorus.
   • Sāciet ar sīkumiem, kas atrodas jūsu izveidotā sarindotā saraksta apakšdaļā, un pārliecinieties, vai varat tos risināt pa vienam. Piemēram, jūs varētu padarīt satiksmes laiku mazāk saspringtu, dodoties prom agrāk, paņemot līdzi savu iecienīto mūziku vai saņemot grāmatas lentē, lai tās klausītos automašīnā. Varat arī apsvērt alternatīvas transporta iespējas, piemēram, kopīgu automašīnu vai sabiedrisko transportu.
   • Pārejiet uz augšu sarakstā, lai atrastu veidus, kā risināt visus dažādos dzīves aspektus, kas jūs izsauc. Ar dažiem var tikt galā vieglāk nekā ar citiem. Piemēram, iespējams, ka nav tik vienkārši noņemt naudas stresu, lai padarītu jūsu braucienu patīkamāku. Tomēr jūs joprojām varat plānot veikt proaktīvus pasākumus, kur vien iespējams, piemēram, konsultēties ar finanšu konsultantu. Pat jūsu stresa pārdomāšana var būt spēcinoša un atvieglot stresu.
   • Apsveriet iespēju izveidot a Stresa vadības darblapa katram no jūsu stresa faktoriem. Tas palīdzēs jums saprast katru stresa faktoru atsevišķi un to, kā tas ietekmē jūsu dzīvi. Tas var arī palīdzēt domāt par dažiem stresa faktora risināšanas veidiem un apņemties tos izmantot. Piemēram, no pozitīvākas perspektīvas varat pierakstīt, kā plānojat tikt galā ar konkrētu stresa faktoru. Darblapa arī palīdz koncentrēties uz vispārīgāku stresa pieredzi un lūdz jūs apņemties uzskaitīt dažus galvenos veidus, kā plānot labāk izturēties pret sevi un iesaistīties dažās pašapkalpošanās darbībās.
5. 5 Pārdomājiet ar citu palīdzību. Jums nav jācīnās tikai ar savu stresu. Jūs jutīsities daudz labāk, ja atvērsieties draugam, ģimenes loceklim vai pat profesionālim. Ja jūs dalīsities savās izjūtās, iespējams, ka jūs varēsiet iegūt noderīgu atgriezenisko saiti un jaunu skatījumu uz savām problēmām. Turklāt pats runāšana par savu stresu - vārdu teikšana skaļi - varētu palīdzēt jums noskaidrot, ar ko tieši jūs cīnāties.
   • Runājiet ar tuvu draugu vai ģimenes locekli par stresa un stresa pārvaldīšanas paņēmieniem. Visticamāk, ka apkārtējiem cilvēkiem kādā dzīves posmā ir nācies tikt galā ar stresu, tāpēc jūs varēsiet ne tikai atvērties, bet arī gūt nelielu ieskatu.
   • Ziniet, kad saņemt palīdzību. Ja jūs pastāvīgi jūtaties nomākts ar visiem jūsu dzīves aspektiem, jums var būt noderīgi redzēt garīgās veselības speciālistu. Ja jūs esat tik ļoti saspringts, ka knapi varat gulēt, ēst vai domāt taisni, tad ir pienācis laiks meklēt palīdzību.
   Reklāma

Palīdzība stresa mazināšanai

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā es varu tikt galā ar stresu ar cilvēkiem mājās un skolā? Vingrojumi ir lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa. Skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, joga utt. Centieties vismaz 30 minūtes dienā atvēlēt tikai šim nolūkam. Palīdz arī mierīgas mūzikas klausīšanās un domu un jūtu pierakstīšana.
• Jautājums Kas man jādara, lai mazinātu stresu, ko rada studijas? Pastaigājieties ārā. Dzert tēju un skatīties iecienīto televīzijas šovu. Sazinieties ar draugiem. Snausties / nepalikt visu nakti. Iet uz pludmali.
• Jautājums Kā es varu mazināt stresu, lasot? Lasīšana novērš jūsu prātu no pašreizējās situācijas un liek uz laiku aizmirst par visu, kas jūs izsauc. Šķiet, ka visefektīvākie ir izdomāti stāsti, vēlams, tie, kas notiek citos laikos un vietās. Šķiet, ka arī bērnu grāmatas darbojas diezgan labi.
• Jautājums, kas man jādara lasīšanai skolā, bet es esmu saspringts. Ko es varu darīt? Sadaliet lasījumu sekcijās un veiciet īsus pārtraukumus starp sadaļām. Pirms sākat lasīt, ieslēdziet klasisko mūziku, aizveriet acis un veiciet dažas lēnas dziļas elpas, lai nomierinātu sevi un koncentrētos.
• Jautājums Vai ir kāds veids, kā apturēt smagu stresu pirms eksāmena? Labākais veids, kā apturēt stresu, ir zināt, ka jūs saprotat pamatmateriālu. Ja jūs saprotat testa materiāla teoriju (neatkarīgi no tā, vai tā ir matemātika, zinātne vai angļu valoda), tad, visticamāk, jūs varēsiet vai nu mācīties, kamēr dodaties, vai safabricēt kādu izcilu blēņu masu, kas parāda, ka jūs kaut ko zināt varat. Esiet pārliecināts par galvenajām idejām un nesvīstiet sīkās detaļas.
• Jautājums Ko es varu darīt, ja man ir stresa pazaudēta tālruņa dēļ? Ja esat to pazaudējis un nevarat atrast, neuztraucieties. Tas ir tikai objekts. Ja esat pazaudējis savus fotoattēlus, jums joprojām ir atmiņas, un, ja esat pazaudējis kontaktus, varat tos atkal atgūt. Ja ir iespēja, ka tas varētu parādīties, vienkārši elpojiet dziļi un turpiniet meklēt. Nekrīti panikā. Atkal tas ir tikai objekts.
• Jautājums Kā sabiedrība var palīdzēt mazināt stresu? Kopiena rada cilvēku mijiedarbību, kas rada sociālās saites, kas rada drošības sajūtu. Tomēr jāizvēlas laba kopiena, kurā iesaistīties; tāda, kas ir paredzēta, lai kritizētu visus tās locekļus.
• Jautājums Kā dalība sabiedrībā samazina stresu? Jūs veidojat savienojumus ar cilvēkiem un attīstāt attiecības. Socializēšanās padara cilvēkus laimīgus, un vienmēr ir noderīgi sarunāties ar kādu.
• Jautājums Kā es varu mazināt stresu, ko izjūtu mans dzīvesbiedrs? Jums vajadzētu aprunāties ar dzīvesbiedru par savām jūtām un mēģināt mainīt šo stresa atmosfēru. Varat arī mēģināt pavadīt vairāk laika kopā ar tuviem draugiem vai sākt jaunu hobiju. Tas var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi laulībā.
• Jautājums Kas man jādara, ja man pastāvīgi ir stresa caureja un krampji? Tas sāka notikt šogad, un, kaut arī tas nav smags, tas notiek bieži. Jums, iespējams, vajadzētu pārbaudīt ārstu. Tie izklausās pēc nopietnākiem simptomiem nekā tīrs stress vai trauksme.