Kā novērst ceļa sāpes

Sāpes ceļos ir izplatīta kaite, kas skar visu vecumu cilvēkus, taču tās nav neizbēgamas. Tā vietā, lai gaidītu, kamēr jūs attīstīsities ceļa sāpes un tad ārstējot to , uzņemieties iniciatīvu un dariet visu iespējamo, lai novērstu ceļa sāpes. Veiciet vingrinājumus ar zemu triecienu, kas samazina slodzi uz jūsu ceļgaliem. Izstrādājiet apkārtējos muskuļus un locītavas, lai viņi varētu labāk sadalīt slodzi. Izvēlieties arī gudru dzīvesveidu, piemēram, zaudējot lieko svaru un valkājot saprātīgus apavus.

Soļi

Metode viens no 3: Ceļa spriedzes ierobežošana vingrojumu laikā

1. viens Koncentrējieties uz zemas ietekmes aerobikas vingrinājumiem, piemēram, riteņbraukšanu un peldēšanu. Jo mazāks spiediens tiek veikts uz ceļiem, veicot vingrinājumus, jo mazāka ir iespējamība, ka ceļgala sāpes. Lai gūtu labumu no sirds un asinsvadu sistēmas veselības stāvokļa, katru nedēļu tiecieties uz 150+ minūtēm vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumu, prioritāti piešķirot tādām aktivitātēm kā zema ceļa ietekme:
   • Peldēšana un ūdens aerobika. Ūdens peldspēja ierobežo ceļa spriedzi.
   • Stacionārs riteņbraukšana vai āra riteņbraukšana.
   • Ātra pastaiga pa mīkstu, līdzenu virsmu kā sintētiska trase vai zāle.
   • Izmantojot elipsveida mašīnu (pretstatā skrejceļam).
   • Pirms jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir ceļa problēmas vai citas veselības problēmas, vai arī jūs dzīvojat mazkustīgi.
2. 2 Ierobežojiet augsta stresa vingrinājumus, piemēram, dziļus ceļa līkumus un skriešanu lejup. Lai gan tie ir lieliski aerobikas vingrinājumi, skriešana vai skriešana, īpaši uz cietas virsmas, piemēram, asfalta, var būt nežēlīga uz jūsu ceļgaliem. Viņi ir vēl grūtāk uz jūsu ceļgaliem, ja virsma ir nelīdzena vai lielā mērā iet uz leju.
   • Neveiciet dziļus ceļa saliekumus, pilnu pietupienu vai pilnu piepūšanu, ja Jums kādreiz ir bijusi diskomforta sajūta ceļos vai ja ārsts iesaka pret tiem. Tā vietā jūs, iespējams, varēsit veikt daļējus ceļa saliekumus, pietupienus vai izliekumus.
3. 3 Pirms vingrošanas iesildieties un pēc tam atdzesējiet. Piemēram, ja jūs plānojat staigāt pa sintētisko celiņu 30 minūtes mērenā tempā, iepriekš pavadiet 5-10 minūtes, ejot lēnāk, bet vienmērīgi pieaugošā tempā. Pēc tam pavadiet vēl 5-10 minūtes, staigājot vienmērīgi samazinošā tempā.
   • Līdzīgi peldiet vairākus lēna tempa apļus pirms un pēc tipiskā apļa peldēšanas.
   • Iesildīšanās palīdz atslābināt locītavas un muskuļus, samazinot diskomforta un, iespējams, traumu iespēju.
   • Atdzišana var palīdzēt mazināt stīvumu un sāpīgumu pēc fiziskās slodzes.
4. 4 Pārtrauciet savu darbību, ja jūtat diskomfortu ceļos. Nemēģiniet izmantot diskomfortu nepareizi, mēģinot nostiprināt ceļus. Diskomforts ceļgalos ir pazīme, ka locītava ir pārāk saspringta vai ka pastāv strukturālas problēmas. Īsumā nogrieziet vingrinājumu un atpūtieties ceļgalā, līdz diskomforts izzūd.
   • Mēģiniet apledot savu celi 10-15 minūšu laikā ar ledus paku, kas ietīta dvielī. Vai arī mēģiniet mainīt iesaiņotu ledus paku un sildīšanas paliktni vai siltu, mitru dvieli.
   • Pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar savu ārstu, ja jūtat tiešas sāpes vienā vai abos ceļos.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Ceļu un apkārtējo muskuļu darbs

1. viens Uzlabojiet kustību amplitūdu ar nosliecēm uz ceļa. Nogulieties uz muguras vai nu uz vingrošanas paklāja uz grīdas, vai gultā ar stingru matraci. Zem vienas potītes novietojiet nelielu spilvenu vai sarullētu dvieli. Lēnām salieciet paceltās kājas ceļgalu nedaudz uz leju un turiet elastību 10-15 sekundes. Veiciet 10-15 atkārtojumus (atkārtojumus), pēc tam pārslēdziet kājas.
   • Pirms veicat šo vingrinājumu, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam un nedariet to, ja tas jums rada diskomfortu vai sāpes.
   • Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā, ja vien nav ieteicams citādi.
2. 2 Vingriniet plaukstas locītavas un kvadraciklus, lai mazinātu slodzi uz ceļiem. Ja jūsu plaukstas locītavas un kvadracikli ir stiprāki un elastīgāki, viņi varēs uzņemties lielāku slodzi, kas pašlaik tiek uzlikta uz jūsu ceļgaliem. Izmēģiniet 10-15 atkārtojumus no šiem vingrinājumiem vienu reizi dienā, ja vien nav ieteicams citādi:
   • Pakāpieni. Uzkāpiet uz pakāpiena izkārnījumiem vai kāpņu pakāpiena pirmā pakāpiena, pēc tam atkāpieties, izmantojot to pašu kāju. Turiet kāpņu margas, ja jums ir nepieciešams balansa atbalsts. Pārslēdziet kājas pēc 10-15 atkārtojumiem.
   • Čokurošanās cirtas. Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz leju, nedaudz atbalstot galvu ar sakrustotām rokām vai nelielu spilvenu. Salieciet vienu kāju uz augšu aiz muguras, lai papēdis būtu vērsts uz aizmuguri. Pārslēdziet kājas pēc 10-15 atkārtojumiem.
   • Taisnu kāju pacēlāji. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja. Saliekt vienu ceļgalu 90 grādu leņķī, vienlaikus turot kāju plakanu uz paklāja. Turot otru kāju taisnu, paceliet to no paklāja ne vairāk kā 15 cm (6 collas), pēc tam lēnām nolaidiet. Pārslēdziet kājas pēc 10-15 atkārtojumiem.
3. 3 Izstiepiet gurnus, lai jūsu ķermenis būtu labāk saskaņots. Tāpat kā kāju muskuļos, arī gūžas elastības uzlabošana var palīdzēt mazināt spiedienu, kas tiek izdarīts uz jūsu ceļgaliem. Ja vien nav norādīts citādi, mēģiniet veikt šādus vingrinājumus vienu reizi dienā:
   • Tauriņš stiepjas. Apsēdieties uz vingrošanas paklāja ar ceļgaliem uz āru, pēdu ārpusi balstās uz paklāja un pēdu zoles pieskaras. Turot muguru taisnu, noliecieties uz priekšu, līdz jūtat vieglu pretestību gurnos, un turiet pozīciju 30-60 sekundes.
   • Stāvoši gūžas locītāji. Nostājieties taisni ar vienu kāju uz priekšu, tāpat kā sperat normāla izmēra soli. Lēnām un nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu un noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu un muguras kāju vietā. Turiet stiepšanos 30-60 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet manevru.
4. 4 Stipriniet galvenos muskuļus, lai uzlabotu stāju. Slikta stāja izraisa nevienmērīgu svara sadalījumu un var ievērojami palielināt slodzi uz jūsu ceļgaliem. Lai uzlabotu stāju, izšķiroša nozīme ir galveno muskuļu veidošanai. Izmēģiniet vienu reizi dienā, ja vien nav ieteicams citādi:
   • Dēļi. Novietojiet sevi uz vingrošanas paklāja ar seju uz leju, tikai uz pirkstgaliem, ceļgaliem un apakšdelmiem balstoties uz paklāja. Paceliet ceļus no paklāja, turot kājas un muguru taisni, un piesaistiet abs un pakaušus. Turiet pozu 15-45 sekundes, atslābinieties un atkārtojiet vēl 1-2 reizes.
   • Muguras pagarinājumi. Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz leju ar plaukstām uz paklāja un saliektiem elkoņiem. Turiet kājas un gurnus pret paklāju, vienlaikus izmantojot rokas, lai lēnām paceltu ķermeņa augšdaļu no paklāja. Turiet šo pozu 5-10 sekundes un kopā veiciet 5-10 atkārtojumus.
5. 5 Veiciet pēdu vingrinājumus, lai stiprinātu pēdas. Tā kā kājas atbalsta ceļgalus, ir svarīgi rūpēties par kājām un lokiem, lai novērstu papēža sāpes. Katru dienu izstiepiet kājas, lai tās būtu izturīgas. Šeit ir daži pēdu vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
   • Sēdi krēslā ar kājām līdzenā grīdā. Pēc tam paceliet vienu pēdu no grīdas un ar lielu pirkstu uzzīmējiet gaisā lielus apļus. Veiciet 15-20 rotācijas, pēc tam veiciet reversu un ejiet uz otru pusi. Pēc tam pārslēdziet kājas.
   • Piecelies kājās kopā un atkāpies ar 1 kāju. Nospiediet kāju bumbu grīdā un atstājiet papēdi, kas pacelts no grīdas. Jums vajadzētu sajust vieglu kājas stiepšanos. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
   • Aplieciet pretestības joslu ap izturīgu mēbeli un pēc tam apsēdieties krēslā, kas atrodas pretī tai. Novietojiet pretestības joslu ap pēdas augšdaļu. Pēc tam atvelciet pēdas augšdaļu, lai to izstieptu. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam veiciet 10-15 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.
6. 6 Nostipriniet gurnus un kodolu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti jūsu ķermenim. Spēcīgi gurni palīdz arī atbalstīt veselīgus ceļus, tāpēc pārliecinieties, ka tos strādājat 2-3 dienas nedēļā. Veikt vismaz 24 stundu ilgu pārtraukumu starp gūžas un kodola treniņiem, taču ir pareizi šajās dienās strādāt ar citām muskuļu grupām vai nodarboties ar sirdsdarbību. Šeit ir daži izmēģināmie vingrinājumi:
   • Veiciet grīdas vingrinājumus, piemēram, vēdera cirtas, gurkst , atspiešanās , un kāju pacēlāji .
   • Lai tiešām strādā gurnus , mēģiniet lunges un sānu pietupieni .
   • Jūs varat arīnodarboties ar jogu.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Dzīvesveida izmaiņu veikšana

1. viens Darbs, lai sasniegtu vai uzturētu a veselīgs svars . Zaudējot 10 mārciņas (4,5 kg), ceļa locītavas sāpes var samazināties par 20%, ja jums ir liekais svars un ir artrīts. Ja jums ir liekais svars, bet jums vēl nav ceļa sāpju artrīta vai cita stāvokļa dēļ, svara zaudēšana veselīgā veidā ir lielisks profilakses līdzeklis.
   • Sadarbojieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jums vajadzētu zaudēt svaru, kādam jābūt svara zaudēšanas mērķim un kā vislabāk to sasniegt.
   • Ja jums jau ir veselīgs svars, nemēģiniet zaudēt papildu svaru bez ārsta norādījumiem.
   • Izvēlieties lēnu, vienmērīgu un veselīgu svara zaudēšanu - vidēji aptuveni 0,45 kg nedēļā - regulāri vingrojot, ēdot mazāk kaloriju un izvēloties barojošus pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus, liesas olbaltumvielas, pilngraudu produktus un veselīgus taukus.
2. 2 Valkājiet ērtus apavus un izvairieties no augstiem papēžiem. Ja jūsu apavi nodrošina sliktu pamatu ķermeņa svaram, visvairāk cietīs jūsu ceļgali. Apavi, kas ir piemēroti pareizi un kuriem ir amortizēta zole, var noņemt lielu spiedienu no jūsu ceļgaliem, padarot ceļgala sāpes mazāk ticamas.
   • Cik vien iespējams, izvairieties no augstpapēžu nēsāšanas.
   • Apsveriet iespēju doties uz specializētu apavu veikalu, kur jūs varat prasmīgi aprīkot apavus, kas atbilst jūsu vajadzībām.
3. 3 Izvairieties no tupēšanas, veicot tādas darbības kā dārzkopība. Kad esat noliecies uz pilnu tupēšanu, jūsu ceļgali izjūt vairākas reizes lielāku spiedienu kā parasti stāvot. Ja jūs bieži tupat, lai veiktu tādas darbības kā dārzkopība, tā vietā izvēlieties zemu soliņu, kuru pēc vajadzības varat nēsāt un sēdēt.
   • Tiešsaistē meklējiet “dārzkopības soliņu” vai apmeklējiet medicīnas preču veikalus soliņiem, kas paredzēti pacientiem ar ceļa sāpēm.
4. 4 Vizualizējiet savus mērķus, lai vēlētos veselīgus ceļus. Ja jums vēl nav biežas ceļa sāpes, var būt grūti saglabāt motivāciju veikt nepieciešamās darbības, lai novērstu ceļa sāpes. Lai uzlabotu motivāciju, iedomājieties darbības, kas būs daudz vieglākas vai patīkamākas ar veseliem ceļgaliem.
   • Ja jums ceļā ir mazbērni, vizualizējiet sevi, spēlējoties ar viņiem lejā uz grīdas.
   • Iedomājieties, ka jūs nākamajos gados tupat aiz mājas plāksnes kā jauniešu beisbola tiesnesis.
   • Attēlojieties, kā esat pabeidzis pusmaratonu, kas notiek jūsu pilsētā.
5. 5 Izmēģiniet pretiekaisuma diētu, lai mazinātu iekaisumu. Iekaisums jūsu ķermenī var izraisīt vai pasliktināt locītavu sāpes, ieskaitot sāpes ceļos. Tā kā ēdiens, ko ēdat, var izraisīt iekaisumu, vislabāk ir ievērot pretiekaisuma diētu. Jūs varat izmēģināt vienu no šīm diētām, lai mazinātu iekaisumu:
   • TheVidusjūras diētavar palīdzēt pārvaldīt iekaisumu jūsu ķermenī.
   • Daži pārtikas produkti var izraisīt jūsu ķermeņa iekaisumu, tāpēc, lai atrastu izraisītājus, varat izmēģināt eliminācijas diētu. Vismaz 30 dienas izslēdziet parastos pārtikas produktus, piemēram, piena produktus, kviešus, cukuru, soju, lipekli un sarkano gaļu. Pēc tam pievienojiet tos pa vienai pārtikai vienlaikus, lai redzētu, vai jūsu ķermenis reaģē. Pārtrauciet ēst pārtiku, kas liek justies slikti.
   • Citas iespējas ietver apaleo diēta, uzdiēta bez graudiemvaiperiodiska badošanās. Izmēģiniet tos un pārbaudiet, vai tie darbojas jums.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.