Kā zaudēt svaru, vienkārši vingrojot

Svara zaudēšanai nav jābūt sarežģītai: ja jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā patērējat, jūs zaudēsiet svaru! Tomēr, lai gūtu panākumus svara zaudēšanā, jums nav jālieto stingra diēta vai jāuzskaita visas kalorijas. Ja jūs izveidojat aktīvu dzīvesveidu un vingrinājumu padarāt par ieradumu, jūs varēsiet zaudēt svaru.

Soļi

Metode viens no 3: Vingrojumu plāna izveide

1. viens Pierakstiet vingrinājumu mērķus. Vienkārši ierakstot savus mērķus, jūs daudz biežāk tos sasniegsiet.
   • Padariet savus mērķus reālus. Ja jūs nekad neesat skrējis jūdzi, neizvirziet savu mērķi pirmās fiziskās slodzes nedēļas laikā noskriet divas jūdzes dienā.
   • Izveidojiet grafiku. Jūs vēlaties, lai jūsu treniņiem būtu noteiktas dienas. Jums vajadzētu pakāpeniski palielināt treniņu ilgumu un grūtības.
2. 2 Izveidojiet augstas intensitātes kardio sesijas. Kardio treniņi ir būtiska kaloriju un tauku sadedzināšanas sastāvdaļa. Izmantojot kardio, jūs varat sadedzināt daudz kaloriju īsā laikā.
   • Izvēlieties jums patīkamo kardio veidu. Daži kardio veidi ietver: pastaigas, peldēšanu,skriešana, un lecamaukla.
   • Veiciet sirdsdarbību vismaz divdesmit minūtes vienlaikus, lai gūtu maksimālu labumu.
   • Pievienotintervāliuz savu treniņu. Piemēram, sprintējiet pēc iespējas ātrāk vienu minūti, pēc tam staigājiet divas minūtes, pēc tam atkal sprintējiet vienu minūti un atkal staigājiet divas. Pamazām savā rutīnā pievienojiet vairāk atkārtojumu.
   • Veicot intervālus, var būt noderīgi izmantot kardiotrenažierus, piemēram, skrejceļus, kāpņu kāpējus, elipsveida, airu mašīnas un stacionāros velosipēdus, jo jūs varat saglabāt savu ātrumu vienmērīgu.
3. 3 Pievienojiet spēka treniņus. Lai arī kardio ir ātrākais veids, kā zaudēt taukus un sadedzināt kalorijas, spēka treniņš ir svarīga svara noturēšanas un muskuļu masas uzturēšanas sastāvdaļa. Palielinoties muskuļiem, palielināsies arī vielmaiņa.
   • Spēka trenēšanai nav nepieciešama sporta zāle. Sāciet ar ķermeņa svara vingrinājumiem. Tie ietver: sēdus, gurkstēšanu, atspiešanos, dēļus, burpees un lunges.
   • Pamazām pievienojiet svarus. Vingrinājumi ar hantelēm, piemēram cirtas vai tricep pagarinājumi, var īpaši palīdzēt mērķēt rokas un samazināt roku taukus.
4. 4 Mainiet savus treniņus. Ja katru dienu veicat vienus un tos pašus vingrinājumus, jums būs lielāka iespēja izdegt un garlaikoties vai sasniegt fitnesa plato un jums būs grūti zaudēt svaru.
   • Pārmaiņas starp kardio un spēka treniņiem.
   • Pārslēdziet savu sirdsdarbību. Varbūt kādu dienu dodieties garā braucienā ar velosipēdu un nākamreiz skrieniet, kad nodarbojaties ar kardio.
   • Spēka treniņā pavadiet vienu dienu nedēļā, koncentrējoties uz savu kodolu, vienu dienu uz ķermeņa augšdaļu un vienu dienu uz ķermeņa apakšdaļu.
5. 5 Pievienojieties kursam. Ja jūs varat, iestāšanās vingrinājumu klasē var būt ļoti noderīga jūsu vingrinājumu rutīnai.
   • Klasē skolotājs, visticamāk, piespiedīs jūs stiprāk nekā jūs pats.
   • Jums būs jāuzņemas arī klasesbiedru atbildība.
   • Ja maksājat par nodarbībām lielākoties pirms laika, jūs, visticamāk, pieturēsieties pie regulāras apmeklēšanas.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Aktīva dzīvesveida kopšana

1. viens Viegli vingrot. Ja jūs vēl nepārtraukti neveicat vingrinājumus, niršana ar galvu smagā režīmā var atturēt un pat izraisīt ievainojumus. Esiet radošs un atrodiet mazus veidus, kā pievienot vairāk kustību savai dienai.
   • Veiciet mājas un pagalma darbus. Berzēšana, putekļu savākšana, grābšana, ravēšana un pļaušana ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Turklāt jūs pārbaudīsit dažus savus darbus.
   • Iziet no ceļa, lai staigātu vairāk. Novietojiet automašīnu 15 minūšu attālumā no biroja ēkas vai veikala stāvlaukuma tālākajā galā.
   • Maksājiet par degvielu iekšā un ejiet restorānā, nevis izmantojiet braucienu.
   • Vienmēr brauciet pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru.
   • Lai gan tie ir mazi pielāgojumi, sadedzinātās kalorijas summējas.
2. 2 Pievienojiet ikdienas pastaigu. Pastaigas nav biedējošas, un tas ir lielisks veids, kā iegūt formu, kas ir maiga jūsu ķermenim.
   • Jūs varat staigāt jebkur: ap savu biroju, apkaimē vai parkā. Plānojiet maršrutu pirms savas pastaigas, lai jūs zināt, cik tālu jūs gatavojaties iet.
   • Ejiet tik ilgi, cik vien iespējams, tik daudz nedēļas dienu, cik vien iespējams. Trīsdesmit minūtes dienā ir lielisks papildinājums jūsu vingrinājumu rutīnai.
3. 3 Mainiet braucienu. Ja jūs to varat izdarīt, apsveriet iespēju braukt ar velosipēdu. Braukšana ar velosipēdu ir lielisks veids, kā savā sirdī pievienot kardio.
   • Ja braucat ar velosipēdu uz darbu, jūs ne tikai uzlabosiet savu fizisko sagatavotību, bet arī ietaupīsit naudu par gāzi un palīdzēsit videi, samazinot izmešu daudzumu.
4. 4 Sāciet satraukties. Pat niecīgas kustības, piemēram, pirkstu piesitieni pie āķīgas dziesmas, var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo pašsajūtu.
   • Ja rodas vēlme kustēties, nenomāciet to.
   • Pārvietojiet pirkstus, šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, mainot sēdēšanas pozīciju, spēlējiet ar tuvumā esošajiem priekšmetiem.
   • Nesēdi, kamēr domā vai negaidi. Piecelties un iet apkārt.
5. 5 Ieguldiet stabilitātes bumbā. Ja jūs strādājat biroja apstākļos, tas ir ideāls veids, kā savā darba dienā iekļaut dažus spēka treniņus.
   • Vienkārši sēdiet uz savas stabilitātes bumbas, nevis galda krēsla.
   • Ja jums nepatīk stabilitātes bumbas ideja, apsveriet tā vietā stāvošu galdu.
6. 6 Pastaigājiet savu suni bieži. Tas ir stimuls, lai jūs varētu izkļūt ārpus pastaigas un gūtu labumu arī jūsu pet.
   • Ja jums nav suņa, padomājiet par suņa pastaigu pie drauga vai kā blakus darbu ievietojiet sludinājumu par suņu pastaigu.
   • Piekrītot pastaigāties ar kāda cita mājdzīvnieku, jūs atbildēsiet par savu vingrinājumu plānu.
7. 7 Apsveriet fitnesa izsekošanas ierīci. Aproces ierīce var palīdzēt jums izsekot, cik daudz jūs patiesībā palielināt ikdienas kustību.
   • Turklāt, redzot to uz rokas, tas būs atgādinājums par kustību.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izmēģināt līdzsvarotu iesācēju svara zaudēšanas treniņu

1. viens Izstiepiet savu ķermeni. Aktīva stiepšanās pirms treniņa ir labs ieradums, lai tajā iejustos. Tas palīdzēs atslābināt muskuļus un novērsīs ievainojumus, tāpēc jūs varat turpināt treniņus pēc grafika.
   • Dažas labas aktīvās izstiepšanās, ko varat izmēģināt, ir roku apļi, kāju šūpoles, krūšu kurpju sūkņi, roku rindas un ceļgalu locījumi.
   • Veiciet 20 pastaigas pa istabu vai ārā uz ietves. Šis dinamiskais izstiepums silda kājas.
   • Nostājieties taisni un satveriet vienu no pēdām aiz sevis ar saliekumu ceļgalā. Pavelciet to tik tuvu ķermenim, cik vien varat, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Pēc tam pārslēdziet pusi. Tas izstieps jūsu četrgalvu muskuļus.
2. 2 Ejiet un skrieniet intervālus 25 minūtes. Iesācēja treniņā jūs varat veikt īsākus skriešanas intervālus. To var viegli izdarīt ārpusē ar taimeri vai uz skrejceliņa.
   • Staigājiet četras minūtes un pēc tam enerģiski skriet vienu minūti. Atkārtojiet šo secību vēl trīs reizes. Pēc tam pēc pēdējās minūtes skrējiena staigājiet vēl piecas minūtes, lai atdzistos.
   • Pārliecinieties, ka jūsu intervālu pastaigas daļās jūs staigājat ātri.
3. 3 Veiciet 50 kraukšķus vai sēdus. Veicot nelielu ķermeņa svara vingrinājumu secību pēc intervāliem, jūs varat ātrāk sadedzināt taukus.
   • Lieciet uz muguras uz ērta putuplasta vai dvieļa.
   • Novietojiet kājas līdzenas uz grīdas un nedaudz salieciet ceļus.
   • Ja jūs darāt gurkstēšanu, paceliet ķermeni līdz pusei līdz ceļiem un tad atkal uz leju uz zemes. Ejiet līdz ceļgaliem, ja vēlaties veikt sēdus.
   • Jūs varat vai nu veikt savas 50 kraukšķības vai sit-up visus uzreiz, vai arī sadalīt tos divos pa 25 komplektiem ar pārtraukumu.
4. 4 Pabeigt 20 atspiešanās. Ja sākumā jums šķiet, ka atspiešanās ir pārāk sarežģīta, varat tos modificēt. Veicot atspiešanos, vienkārši nolieciet ceļus uz grīdas, bet pārējo ķermeni turiet taisnā līnijā.
   • Jūs varat veikt visus uzreiz vai divos pa 10 komplektiem ar pārtraukumu.
5. 5 Plank 30 sekundes. Dēlis ir labs vingrinājums, lai beigtu, jo tas izmanto visu jūsu ķermeni, tāpēc jūs spēcīgi pabeidzat treniņu.
   • Dēļu stāvoklis izskatās kā atspiešanās augšdaļa, pirms jūs saliekat rokas. Jūs vēlaties, lai ķermenis būtu taisns, piemēram, dēlis. Dēli var modificēt, balstoties uz apakšdelmiem, nevis uz rokām.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Vai es zaudēšu svaru, ja vingrināšu 30 minūtes dienā?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
  Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs ēdat. Vingrinājumi absolūti palīdzēs jums zaudēt svaru, bet tikai tad, ja jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā katru dienu patērējat.
• Jautājums Cik ilgi nepieciešams, lai iesācējs zaudētu vēdera taukus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Diemžēl mēs nevaram mērķēt uz tauku zaudēšanu no vienas vietas uz ķermeņa. Tomēr sirdsdarbība var palīdzēt zaudēt ķermeņa tauku daudzumu. Jūsu ģenētika noteiks, kur tā iznāk vispirms.
• Jautājums Vai es varu zaudēt svaru, vienkārši vingrojot un nemainot diētu? Par to ir šis raksts. Jūs varat zaudēt svaru, vienkārši vingrojot, bet tikai tad, ja vingrojat pietiekami daudz, lai sadedzinātu vairāk kaloriju nekā ēdat.
• Jautājums Vai mēs varam zaudēt svaru, izlaižot? Jā! Izlaišana ir lielisks kardio vingrinājumu veids, lai strādātu pie ikdienas.
• Jautājums Kā samazināt vēdera tauku daudzumu? Jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa zonā, bet, uzlabojot vispārējo fizisko sagatavotību un apņemoties regulāri nodarboties, jūs kopumā samazināsiet tauku daudzumu. Turklāt, lai tonizētu vēdera muskuļus, varat pievienot vairāk vēdera vingrinājumu, piemēram, gurkstēšanas un sēdus.
• Jautājums Vai man ir nepieciešams vienā dienā veikt sēdus, atspiešanos un dēļu, lai zaudētu svaru? Nē. Jums nav jāveic viens konkrēts vingrinājums. Izveidojiet sev piemērotu vingrinājumu plānu. Svara zaudēšanai vissvarīgākais vingrinājumu veids ir sirdsdarbība - tādas lietas kā skriešana, riteņbraukšana, sporta spēlēšana utt., Kur jūs daudz pārvietojaties un sirds piepūšas.
• Jautājums Vai atlēciens uz batuta skaitās sirds un asinsvadu aktivitāte? Jā, bet jums tas būtu jādara ilgu laiku. Būtu labāk vingrojis, lai lēktu bez batuta, jo batuts daudz strādā jūsu vietā.
• Jautājums Kā samazināt dubultzodu? Varat veikt dažas dažādas darbības. Pārbaudiet šo rakstu, kā to izdarīt Samaziniet dubultzodu .
• Jautājums Cik ilgi nepieciešams zaudēt svaru, vingrojot un nemainot uzturu? Tas pilnībā ir atkarīgs no tā, cik kalorijas jūs patērējat un kāda veida vingrinājumi (un ilgums). Svara zaudēšanai vislabāk derēs kardiotensīvi vingrinājumi; jūs varat izsekot enerģijas daudzumu, ko sadedzināt uz skrejceļiem sporta zālē, soļu skaitītāja lietotnē vai ierīcē, piemēram, FitBit. Par katrām 3500 kalorijām, kuras sadedzināt vairāk nekā patērējat, jūs zaudēsiet vienu mārciņu.
• Jautājums Man ir 46 gadi un sezonālas sāpes uz kreisās rokas. Vai man ir ieteicams turpināt izlaist virvi vai lēkt uz augšu 30 minūtes katru dienu? Tas ir atkarīgs no sāpju cēloņiem un jūsu ērtības, lietojot roku. Ja rokā ir faktiski audu bojājumi, būtu ieteicams veikt pārtraukumu, līdz tas sadzīst - varbūt pa to laiku veiciet kādu mazāk roku intensīvu vingrinājumu. Tomēr dažām sāpēm, īpaši hroniskām sāpēm, nav nekāda sakara ar faktisko kaitējumu; ja jūs zināt, ka tas tā ir jūsu gadījumā, vajadzētu būt drošai normāli izmantot savu roku.