Pretestības joslas ir vieglas un daudzpusīgas treniņu aprīkojuma daļas, kuras varat izmantot, lai vingrinātu jebkuru ķermeņa daļu. Kad vēlaties izstrādāt savu augšdelmi , bicepsa cirtas ar jūsu pretestības joslu ir lieliski piemērotas vidējas intensitātes vingrinājumiem. Jūs varat veikt pretestības joslas bicepsa cirtas, stāvot vai sēžot. Ja vēlaties vienlaikus strādāt ar rokām un kājām, dariet tolungeskamēr tu saritinies.
Soļi
Metode viens no 3: Stāvošās pretestības joslas bicepsa cirtas
- viens Nostājieties uz pretestības joslas vidusdaļas. Turiet pretestības joslas galus tā, lai vidējā daļa būtu uz grīdas. Uzkāpiet uz lentes ar vienu no kājām, lai josla atrastos pēdas centrā. Tad novietojiet otru kāju uz pretestības joslas tā, lai jūsu kājas būtu plecu platumā. Pārliecinieties, ka josla nepārvietojas un kājas ir ērtas.
- Jūs varat iegādāties pretestības joslas jebkurā fitnesa veikalā vai tiešsaistē.
- Ja vēlaties vieglāku treniņu, tā vietā uzlieciet pretestības joslu tikai ar vienu kāju.
- 2 Turiet pretestības joslas galus rokās. Stāviet ar taisnu muguru un skatieties uz priekšu, kamēr veicat vingrinājumu. Turiet rokas taisni uz leju ar plaukstām pie sāniem, lai tās būtu vērstas uz iekšu. Turiet saiti tā, lai starp rokām un kājām būtu neliela spriedze.
- Dažām pretestības joslām ir rokturi, lai jūs varētu viegli turēties pie tām. Pretējā gadījumā satveriet un turiet tos pēc iespējas ciešāk.
Padoms: Joslām ir dažādi pretestības līmeņi, tāpēc izvēlieties joslu, ar kuru jūs varat rīkoties visā treniņa garumā.
28 collu tenisa raketes
- 3 Saliekt elkoņus un turēt čokurošanās 2-3 reizes. Paceliet rokas, lai izstieptu pretestības joslas galus un cieši pievelciet tos. Izmantojiet lēnu, kontrolētu kustību, lai lentes nenokļūtu un neslīdētu. Pielieciet rokas plecu priekšā un 1-2 sekundes salieciet bicepsu, lai strādātu ar muskuļiem.
- Ja vēlaties padarīt savu čokurošanos izaicinošāku, turiet hanteles, kā arī pretestības joslu.
- Jūs varat izvēlēties pacelt abas rokas uzreiz vai aizstāt rokas ar katru čokurošanos.
- 4 Lēnām nolaidiet rokas, lai pabeigtu savu pārstāvi. Pēc skaitīšanas atkal iztaisnojiet rokas ar tādu pašu kontrolēto ātrumu. Nepalaidiet lentes, noliecot rokas, jo citādi jūs varētu sevi ievainot. Kad rokas ir jūsu pusē un pretestības josla atkal jūtas vaļīga, atpūtieties 1 skaitli, pirms turpiniet savus atkārtojumus.
- Treniņa laikā veiciet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
- Neceliet kājas nevienā čokurošanās laikā, jo pretestības josla var nofiksēties un sāpināt jūs.
Metode 2 no 3: Sēdošas pretestības joslas bicepsu cirtas
- viens Novietojiet pretestības joslu zem kājām, kamēr sēžat krēslā. Veicot cirtas, izmantojiet krēslu vai solu, kuram nav nevienas malas. Pabīdiet pretestības joslas centru zem kājām, lai tie būtu plecu platumā. Kad pretestības josla ir nostiprināta zem kājām, sēdieties, lai jūsu mugura būtu taisna, un jūs skatāties uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka jūsu izmantotais krēsls vai sols nepārvietojas pārāk daudz, jo pretējā gadījumā pretestības josla varētu noslīdēt no zem kājām.
Padoms: Novietojiet pretestības joslu zem vienas kājas tikai tad, ja vēlaties atvieglot treniņu.
galda tenisa prasmes
- 2 Turiet pretestības joslas galus tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu. Turiet rokas pie sāniem, lai tie karājas gar sēdekli. Cieši satveriet pretestības joslas galus, lai jums būtu mazs spriedze, kamēr jūs esat atvieglots. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz iekšu, lai jūs varētu viegli izpildīt cirtas.
- Pārbaudiet, vai jūsu pretestības joslai ir piestiprināmi rokturi, lai atvieglotu turēšanu.
- 3 Ritiniet rokas pret krūtīm, lai izstieptu pretestības joslu. Izvairieties no muguras, plecu un elkoņu kustināšanas, kamēr veicat čokurošanos. Izstiepiet pretestības joslu, paceļot rokas uz augšu pret krūtīm, un turiet plaukstas locītavas taisnas, lai rokas sakristu ar apakšdelmiem. Kad esat sasniedzis čokurošanās augšdaļu, turiet to 1-2 sekundes.
- Izmantojiet hanteles, kā arī pretestības joslu, lai padarītu treniņus sarežģītākus. Izmantojiet vieglākus svarus, jo pretestības josla jau apgrūtinās pacelšanu.
- Paceliet abas rokas vienlaicīgi vai mainiet rokas ar katru čokurošanos.
- 4 Nolaidiet rokas, līdz tās ir taisnas pēc 1-2 skaitīšanas. Lēnām nolaidiet rokas, līdz tās ir taisnas un pretestības joslas ir atslābušas. Neļaujiet joslai ātri pavilkt rokas uz leju, jo tas nedarīs jūsu treniņu tik izdevīgu. Pārstāvja beigās veiciet īsu pauzi, pirms turpināt savu komplektu.
- Veiciet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
- Ja vēlaties lielāku pretestību, atstājiet kājas plašāk viena no otras un noslāpējiet joslu galus.
Metode 3 no 3: Bicepa cirtas ar plaušām
- viens Ar vienu no kājām uzkāpiet pretestības joslas centrā. Sākumam izvēlieties vienu no pēdām un ar to stāviet joslas vidū. Novietojiet joslu tā, lai tā būtu zem jūsu pirkstiem, nevis pēdas centrā. Turiet pretestības joslas galus ar abām rokām, lai tam būtu neliela pretestība, kad rokas ir taisnas.
- Nav svarīgi, ar kuru kāju sākat, jo vēlāk tos pārslēgsit.
- Jūs varat izvēlēties salocīt abas rokas vienlaicīgi vai arī salocīt tikai to roku, kas atrodas pretī kājiņai, ar kuru jūs dodaties uz priekšu.
- 2 Speriet lielu soli uz priekšu ar otru kāju. Solis uz priekšu ar otru kāju, lai tas būtu apmēram 2–3 pēdas (61–91 cm) priekšā pretestības joslai. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir vērstas uz priekšu, lai jūs varētu saglabāt savu formu. Turiet ceļus nedaudz saliektus un taisnu muguru, lai jūs skatītos uz priekšu.
- Solis uz priekšu pievieno spriedzi pretestības joslai. Ja šķiet, ka to ir pārāk stingri vai grūti vilkt, atlaidiet saķeri ar galu vai izmantojiet mazāku pretestību.
- Nespiediet pārāk tālu uz priekšu, kur jūs viegli zaudēsiet līdzsvaru, jo pretestības josla var nokrist pret jums, ja nokrītat.
- 3 Salieciet ceļus, lai tie veidotu 90 grādu leņķus. Nolaidiet ķermeni tuvāk zemei, saliekot ceļus. Turiet muguru taisnu, tuvojoties zemei, lai izkustinātu kājas un gurnus. Kad jūsu ceļgals priekšā veido 90 grādu leņķi, turiet pozīciju 1-2 sekundes.
- Nepaceļiet kājas no zemes, kamēr jūs lēkājat, jo pretestība var paslīdēt no zem kājas.
- 4 Salieciet rokas pret plecu, vienlaikus saglabājot spiešanas pozīciju. Kad jūs nolaižat ķermeni iegremdēšanās stāvoklī, salieciet elkoņus, lai rokas būtu tuvāk pleciem. Turiet plaukstas vērstas uz iekšu un plaukstas taisnas, lai nedaudz atvieglotu pretestības joslas izstiepšanu. Kad bicepss ir saliekts, turiet noliecamo pozīciju un savērpieties apmēram 1 sekundi. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas, lai pabeigtu čokurošanos.
- Ja vēlaties savai rutīnai pievienot lielāku svaru, varat izmantot hanteles.
- Pēc 10-15 atkārtojumiem pārslēdziet, kura kāja atrodas aizmugurē, lai iegūtu vienmērīgu treniņu.
- Veiciet 10-15 atkārtojumus katrai kājiņai 2-3 komplektos.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Pretestības joslām ir dažādi pretestības līmeņi, tāpēc izvēlieties tādu, kuru varat ērti izmantot visa treniņa laikā.
- Saglabājiet spriedzi pretestības joslā starp komplektiem, lai iegūtu labākos rezultātus.
- Mēģiniet izdarīt cirtas, novietojot plaukstas tā, lai tās būtu vērstas pret griestiem, nevis vērstas viena pret otru.
Reklāma
Brīdinājumi
- Esiet piesardzīgs, nepaceļot kāju, kamēr jūs stiepjat pretestības joslu, jo tas var sasist un ievainot jūs.
Jums nepieciešamās lietas
- Pretestības josla
- Bezroku krēsls
- Hanteles (pēc izvēles)
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
