Kā pareizi pacelt

Tāpat kā tad, kad tu esi pārvietojot smagus priekšmetus ap māju , sporta zālē jāapgūst pareiza celšanas tehnika. Pareiza pacelšana nozīmē pareizas formas un kustību izmantošanu, atkārtojumu maksimizēšanu un drošību, veicot vingrinājumus lēni un saprātīgi. Jūs varat iemācīties mērķēt uz galvenajām muskuļu grupām, lai muskuļi veidotos pareizi, uzmanīgi un pareizi paceļot.

Soļi

Daļa viens no 3: Pareizas pacelšanas tehnikas izmantošana

1. viens Vienmēr iesildīties ar ātru rutīnu pirms pacelšanas. Ir svarīgi bagātināt asinsriti ar skābekli, atslābināt muskuļus, sasildīt tos un sagatavot tos smagai celšanai. Ja vēlaties veidot muskuļus un izvairīties no traumām, iesildīšanās ir būtiska.
   • Sāciet ar dažiem pamata atspiešanās unpresītes, daži komplekti no katra ar īsu atpūtas laiku starp. Veiciet dažus komplektus, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Jūs varētu sākt ar 10 no katras un strādāt līdz 50.
2. 2 Izstiepiet muskuļus ar dinamiskiem izstiepumiem pirms treniņa. Ir svarīgi, lai jūs dinamiski izstieptu, nevis statiski. Dinamiskās stiepes ir kustīgas stiepes, turpretī statiskas stiepes jūs turat stiept vietā. Pētījumi ir parādījuši dinamiskas izstiepšanās, lai uzlabotu treniņu spēku un samazinātu uzņēmību pret traumām, savukārt statiskā stiepšanās pirms treniņa vājina muskuļus. Dinamiskas stiepšanās piemērs ir roku šūpoles. Paceļot rokas uz augšu un uz leju visā kustības diapazonā, deltoīdi (pleci) stiepjas, tas būtu ideāli izdarīt pirms teiksim, plecu nospiešana.
3. 3 Izvēlieties pareizo svara daudzumu. Ideālā gadījumā jūs vēlaties pacelt vislielāko svara daudzumu, ko varat pārvaldīt par summu, ko jūs plānojat darīt. Ir svarīgi noteikt nepieciešamo atkārtojumu skaita sasniegšanu, nevis upurēt vairāk nekā 3 atkārtojumus, lai jūs varētu parādīt lielāku svaru celšanu. Tas sporta zāles kultūrā ir zināms kā ego atstāšana pie durvīm. Disciplīnas turēšana pretī pārāk smagai lietošanai ir prasme, un, ja jūs pretojaties un pieturaties pie tā, lai izdarītu pēc iespējas vairāk svara par nepieciešamo atkārtojumu daudzumu, jūs panāksiet progresu ātrāk, jo veikto atkārtojumu skaits nosaka, kā muskuļi pielāgojas.
   • Izmēģiniet mērenu svara daudzumu un pārliecinieties, vai forma / kustība ir pareiza. Ja jūtat, ka varat paveikt vairāk par atkārtojumu daudzumu, kuru vēlaties sasniegt, dodieties smagāk. Kad esat atradis maksimālo daudzumu, ko varat pārvaldīt atkārtojumu apjomam, pieturieties pie tā. Nākamais treniņš mēģiniet pievienot nedaudz vairāk svara.
   • Pārāk smagu svaru celšana, lai sasniegtu nepieciešamo atkārtojumu diapazonu, ir slikta ideja, un jūs izskatīsieties dumjš un līdzīgi kā jūs mēģināt smagi pārsteigt visus pieredzējušos sporta zāles pacēlājus, tāpēc neuztraucieties. Ideālā gadījumā jums nevajadzētu izmēģināt pārāk smagus svarus, lai atkārtojumus pabeigtu pats / bez pamanītāja. Ja jums ir nepieciešams pamanītājs, kas palīdzēs pāris atkārtojumos, tas nozīmē, ka esat izvēlējies pārāk smagu svaru, lai jūs varētu pabeigt atkārtojumus, un jums tas jāsamazina līdz brīdim, kad esat pietiekami spēcīgs, lai pārvaldītu augstāko svaru bez palīdzību. Pārāk smagu svaru celšana ir arī viens no visizplatītākajiem traumu cēloņiem sporta zālē, un internetā ir daudz apkopojumu videoklipu, kas sniedz jums ideju. Pārāk smagu svaru celšana var arī nopietni sasprindzināt un pat sabojāt jūsu locītavas / skrimšļus. Locītavu / skrimšļu uzbūvei / stiprināšanai / pielāgošanai treniņam nepieciešams ilgāks laiks nekā muskuļiem.
4. 4 Nosakiet, kādam repa diapazonam jums jāsit, un turieties šajā diapazonā. Dažādi mērķi prasa atšķirīgu atkārtojumu daudzumu.
   • Lai iegūtu spēku, jums vajadzētu mērķēt uz 4-6 atkārtojumiem.
   • Muskuļu hipertrofijai (palielinot muskuļus) jums jātiecas uz 8-12 atkārtojumiem.
   • Lai izturētu muskuļus, jums vajadzētu mērķēt uz 15-20 atkārtojumiem.
   • Dažādi repu diapazoni maina arī enerģijas sistēmu, ko ķermenis izmanto muskuļu apgādei. Zemāko atkārtojumu komplektos tiek izmantota adenozīna trifosfāta / fosfokreatīna (ATP / PC) sistēma. Augstāki atkārtojumi izmanto aerobās enerģijas sistēmu.
   • One Rep Max veikšana vai maksimālā svara palielināšana, ko varat veikt vienam atkārtojumam, var būt uzmundrinoša un jautra, lai parādītos, taču to vajadzētu izmantot tikai kā mērīšanas punktu. Svarcelšanā svarus bieži atzīmē kā procentuālo daļu no jūsu 1RM (One Rep Maximum). Piemēram, ja jūs varētu izpildīt 100 kg kā maksimālo vienu atkārtojumu stenda presē, tad jūs pacēlāt 75 kg 8-12 atkārtojumiem, jūs paceltu 75% no jūsu 1RM.
   EKSPERTU PADOMS

   Laila Ajani

   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Mūsu eksperts piekrīt: Ja vēlaties palielināt muskuļa lielumu, koncentrējieties uz vairāk atkārtojumu veikšanu, piemēram, no 10 līdz 20. Tomēr, ja jūsu uzmanība galvenokārt tiek koncentrēta uz spēka palielināšanu, veiciet 3-8 atkārtojumus ar lielāku svaru.

   
   
   
5. 5 Pabeidziet kustību līdz galam, pirms bloķējat izmantoto (-os) savienojumu (-us). Pareiza celšanas tehnika katram vingrinājumam nedaudz atšķiras - stenda presē neizmantosiet tādu pašu formu kā mirušā pacēlāja gadījumā, taču katram kopējam ir tas, ka jums jāpaplašina un jāpabeidz visu kustību. pirms bloķēšanas. Spiedienam ir jānokļūst līdz pat krūtīm, un tam jāpagarina tieši pirms elkoņu bloķēšanas.
   • Dariet nē lokauts jebkurā vingrinājumā. Pirmkārt, tāpēc, ka atkarībā no vingrinājuma bloķēšana var nopietni sabojāt izmantoto (-ās) locītavu (-as), īpaši ar lielāku svaru, jo tas novirza svaru no locītavas (-u) muskuļiem. Piemēram, ar kāju nospiešanu kāju nospiešana izmantos vienu no jebkura vingrinājuma lielākās svara summas. Ja jūs pilnībā izstiepat un bloķējat savus ceļus, viss svars pāriet no muskuļiem uz ceļa locītavu. Tātad jūs varat redzēt, kā tas kaitē. Otrkārt, kad jūs bloķējat, jūs noņemat muskuļu slodzi un uzliekat to locītavai, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi atpūšas un atvieglo vingrinājuma izpildi. Pretoties bloķēšanai, vingrinājums daudz labāk strādās ar muskuļiem. Piemēram, stāvot bicepsa čokurošanās gadījumā, nevelciet rokas līdz galam, nolieciet gandrīz visu ceļu un pēc tam dodieties atpakaļ uz augšu, tas novērš jūsu bicepsu nevajadzīgu atpūtu starp atkārtojumiem.
6. 6 Apsveriet savu rep tempu. Nosakiet, cik daudz laika jūsu atkārtojumiem vajadzētu pavadīt jūsu mērķu sasniegšanai. Dažādiem mērķiem tiek izmantots atšķirīgs laiks atkārtojumiem. Lai iegūtu spēku, koncentriskajai fāzei (muskuļu kontrakcijai) jābūt sprādzienbīstamai un jāpieaug 1 sekundes laikā, un ekscentriskajai fāzei (muskuļu pagarināšanai) jābūt lēnai, apmēram 3 sekundēm. Muskuļu hipertrofijai (pieaugot lielākiem muskuļiem) tai jābūt 3 sekundēm koncentriskai un 3 sekundēm ekscentriskai. Vairāk laika sasprindzinājumā pārtrauc vairāk muskuļu šķiedru, kas ir tas, ko vēlaties, ja mēģināt iegūt muskuļu izmēru. Muskuļu izturībai tiek izmantots acīmredzams ātrāks vērtētājs, apmēram 1 sekundes koncentrisks un 1 sekundes ekscentrisks.
   • Lai precizētu, ko nozīmē koncentrisks un ekscentrisks, šīs ir divas pacelšanas fāzes, kur muskuļi saraujas / saīsinās, pēc tam pagarinās. Piemēram, bicepsa čokurošanās gadījumā koncentriskā fāze ir tad, kad jūs pacelat un saīsināt bicepsu. Tricep virves vilkšanas laikā koncentriskā fāze ir tad, kad jūs noliecat un saīsināt tricepu.
     • Stiprums: 1 sekundes sprādzienbīstama kontrakcija - 3 sekundes ekscentriska
     • Muskuļu hipertrofija: 3 sekundes koncentriskas - 3 sekundes ekscentriskas
     • Muskuļu izturība: 1 sekunde koncentriska - 1 sekunde ekscentriska.
     • Komandas laikā nepārtrauciet pauzi, saglabājiet muskuļu sasprindzinājumu un neaizslēdziet izmantoto locītavu.
7. 7 Elpojiet. Jums jāpiegādā muskuļi ar skābekli tāpat kā tad, ja jūs skrietu. Jebkura svara celšanas gadījumā jums vajadzētu izelpot koncentrisko fāzi un ieelpot ekscentrisko fāzi. Tā, piemēram, presē uz stenda, jūs izelpotu, kad nospiežat svaru uz augšu, pēc tam elpojiet, kad jūs nolaižat svaru atpakaļ uz leju. Svaru stienī jūs izelpotu, uzvelkot svaru uz augšu, un izelpotu, nolaižot to atpakaļ uz leju. Pareiza elpošana ir īpaši svarīga pie smagākiem pacēlājiem un ar pacēlājiem, kas izmanto kājas (jo kāju muskuļi prasa daudz skābekļa). Piemēram, strupceļā un pietupienos pareiza elpošana ir būtiska, ja tas netiek darīts, tas var izraisīt vieglprātību, sirdsklauves, reiboni. , un pat ģībonis.
8. 8 Atpūta starp komplektiem un starp vingrinājumiem. Dažādi mērķi prasa arī atšķirīgu atpūtas laiku:
   • Spēks: atpūsties 2-4 minūtes starp setiem
   • Hipertrofija: starp setiem atpūtieties 1-2 minūtes
   • Izturība: atpūsties 30-60 sekundes starp setiem
   • Starp vingrinājumiem, kuros izmantojat tos pašus muskuļus, atpūtieties vismaz 3 minūtes. 2 minūšu atpūta ir pietiekama, ja pāriet uz vingrinājumu, izmantojot dažādus muskuļus. Prasīgākiem pacēlājiem, piemēram, pietupieniem un strupceļam, var būt nepieciešama vairāk atpūtas, lai ļautu jūsu centrālajai nervu sistēmai atjaunoties. Ja jums šķiet, ka pēc tupēšanas vai strupceļa komplektiem jūs sākat reibt / sirdsklauves / vieglprātīgi, mēģiniet atpūsties mazliet ilgāk, vismaz 2 minūtes.
9. 9 Veicot bīstamus vingrinājumus, vienmēr paceliet ar korektoru. Ja jums nav drauga, kurš palīdzētu atsākt svaru komplekta beigās, piemēram, atspiest, jūs varat pacīnīties, lai svaru paceltu un no jauna sakrautu. Ja jums tur nav pamanītāja, tad jūs nonāksiet nepatikšanās, tas būs bīstami un neērti. Nekad nedariet vingrinājumus atsevišķi, ja rodas sarežģījumi, jums ir nepieciešams kāds, kurš vajadzības gadījumā palīdzētu / saņemtu palīdzību. Ja jūs nākat uz tukšu sporta zāli, vai nu netrenējieties, vai arī treniņa laikā esiet īpaši drošs un nepiespiediet pārāk spēcīgi, un vingrinājumiem, piemēram, stenda presēšanai un tupēšanai, izmantojiet palīgtelpas, lai jūs varētu viegli pārkraut svaru. palīdzība.
10. 10 Pēc treniņa veiciet statiskas izstiepšanās, lai atdzistos. Kā atdzišanas jums var būt kāda noteikta aktivitāte vai vingrinājums, kuru vēlaties darīt. Veicot dažus statiskus izstiepumus un ļaujot ķermenim lēnām pabeigt vingrinājumus, būs daudz mazāk ticams, ka nākamajā dienā jūs sāpēsit, samazinot traumu vai pievilktu muskuļu iespēju. Reklāma

Daļa 2 no 3: Mērķauditorijas atlase muskuļu pamatgrupās

1. 1 Izstrādājiet savus pekus. Krūškurvja muskuļus, muskuļus, kas stiepjas no plecu augšdaļas pāri krūtīm, var vingrināt, paceļot brīvos svarus vai mušu svarus plakanā vai slīpā “push up” kustībā.
   • Thestieņa spiešana guļusir slavenākais pacēlājs iemesla dēļ: guļot uz muguras, parasti uz svarcelšanas sola, jūs vēlaties satvert stieni plecu platumā. Apstādiet kājas abās sola pusēs, izpakojiet stieni un novietojiet to (kā vienmēr, izmantojot korektoru) virs krūtīm, stingri turot muskuļus. Lēnām nolaidiet svaru, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam piespiediet spēcīgi uz augšu, braucot atpakaļ un sniedzoties pozīcijā “augšējā” vai “augšā”.
   • Hanteles presesiesaistiet līdzīgu tehniku ​​kā stenda presē, bet katrā rokā izmantojiet atsevišķas hanteles.
   • Krūškurvis ir arī līdzīgas, lai gan jūs turēsiet rokas taisnas un izstiepsiet tās uz āru, piemēram, putns, kas klapē spārnus.
2. 2 Izstrādājiet muguru . Brīvo svaru izmantošana ir lielisks veids, kā nostiprināt muguru, kā rezultātā tiek panākts tonizēts ķermeņa uzbūve, kā arī spēks un definīcija. Plecu un muguras muskuļu trenēšana ir būtiska jebkurā pilnīgā pacelšanas rutīnā.
   • Veiciet deadlifts. Deadlifts ir progresīvāks pacēlājs, un to vajadzētu pabeigt tikai ar novērotāja vai trenera palīdzību, kurš var jums palīdzēt. Ja jūs nezināt, ko jūs darāt, tas var būt diezgan bīstams, ja nezināt, ko jūs darāt, jo tas nozīmē stieņa pacelšanu no zemes un strāvas padevi vertikālā stāvoklī. Dažos veidos jūs to pacelsiet pie zoda vai augšā virs galvas.
   • Veiciet hanteles rindas. Strādājot pa vienai rokai vienlaikus, no ceļgala stāvokļa uz svara stenda, paceliet vienu hanteli no zemes uz augšu līdz krūtīm, pirms to nolaižat, lai pabeigtu repu, pēc tam pārmaiņus sānos.
3. 3 Veidojiet bicepsu . Ja vēlaties iekasēt naudu ieroču izstādes biļetēs, sāciet pacelt, lai mērķētu uz bicepsu, un iegūstiet tos gan lielākus, gan stiprākus.
   • Vai bicep cirtas lai izveidotu bicepsu vai nu stāvus, vai sēdus. Ļaujot pienācīgi svērtu hanteli pakārt pie sāniem, nogādājiet tos pie krūtīm, saliekot bicepsu. Mainiet rokas, lai pabeigtu treniņu.
4. 4 Vai tupēt . Neatstājiet novārtā savas kājas, kas veido lielu un viegli novārtā atstātu muskuļu grupu, kuru varat strādāt ar brīvo svaru. Lai veiktu pietupienus, jūs tupēšanas stacijā paņemsiet stieni uz pleciem, droši turot to aiz galvas, un notupieties, turot muguru ļoti taisnu un pēc tam braucot augšup. Reklāma

Daļa 3 no 3: Apmācības režīma izveide

1. viens Mainiet savu darbu. Ja visu nedēļu nedarāt neko citu kā tikai preses uz stenda, jūs neceļat pareizi. Izveidojiet rutīnu, kas maina muskuļus, ar kuriem strādājat visas nedēļas garumā, to sakratot, vienlaikus izceļot muskuļu grupas, kuras mērķējat un stiprināt ar savu labo tehniku. Nedēļas režīms varētu izskatīties apmēram šādi:
   • Pirmdiena: darbs pie pecs
   • Otrdiena: darbs pie kājām
   • Trešdiena: aerobika un skriešana
   • Ceturtdiena: Izstrādājiet rumpi un muguru
   • Piektdiena: Izstrādājiet vēdera dobumus.
   • Nedēļas nogale: atpūta
2. 2 Pamazām pievienojiet ērtu un nelielu svara daudzumu. Izmantojot atbilstošu tehniku, jums vajadzētu sākt pamanīt, ka jūsu ikdienas rutīna kļūst nedaudz vieglāka, kas nozīmē, ka jūs kļūstat stiprāks un sākat veidot muskuļus. Pacēlāji to sauc par “plato” un izmanto to kā zīmi, ka ir pienācis laiks sākt pievienot svaru un mainīt rutīnu, lai izvairītos no izlīdzināšanās.
   • Lai pievienotu svaru, izmantojiet svarus, kas joprojām ir ērti, bet pietiekami smagi, lai apgrūtinātu pēdējos pāris atkārtojumus, atrodot šo saldo vietu, kur muskuļi gandrīz neizdodas.
3. 3 Turpiniet nodarboties ar piramīdu komplektiem un mainiet atpūtu. Lai patiešām sāktu mainīt savu treniņu un ieviestu kardioelementu treniņā, jūs varat sajaukt ar laiku, kas nepieciešams atpūtai starp jūsu komplektiem. Ja jūs piešķirat sev pilnu minūti starp rokas komplektiem, samaziniet to līdz 15 vai 30 un pamaniet, cik daudz grūtāk tas kļūst.
   • Klausieties savu ķermeni un nesteidzieties. Pārlēkšana tieši uz citu komplektu, kad esat noguris, ir labs veids, kā kļūdīties un izraisīt traumu. Esi uzmanīgs un trenējies savā tempā.
4. 4 Paceliet tikai dažas reizes nedēļā. Tā ir izplatīta kļūda, ka sporta zāles iesācēji domā, ka trīs reizes dienā pacelšanās ir ātrākais veids, kā veidot spēku un definīciju. Tas tā nav. Pārmērīgas apmācības rezultātā var gūt traumas, tāpēc jūs nevarat pareizi darboties vairākas nedēļas vai pat mēnešus vienlaikus. Dažas reizes pareizi paceliet, un jūs sākat veidot muskuļus ātrāk nekā pārāk bieži.
5. 5 Pēc atdzišanas sildiet, lai tiktu galā ar sāpēm. Pēc darba pabeigšanas vienmēr lietojiet karstu dušu vai vannu. Tvaika istabas ir arī populāras rutīnas pēc treniņa, ļaujot muskuļiem palikt siltiem un „atdzist” savā tempā. Jūs pamanīsit, ka muskuļi būs mazāk sāpīgi, veicot pienācīgu aprūpi pēc treniņa. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Cik vecam jābūt, lai celtu Mzm555 Labākais atbildētājs Parasti lielākā daļa fitnesa speciālistu iesaka jauniešiem, kuri vēlas pacelt svaru, gaidīt vismaz 18 gadu vecumu, lai būtu drošībā, it īpaši, ja runa ir par smagu svara celšanu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Jūs varat nēsāt muguras balstu, kas palīdz uzturēt pareizu pacelšanas stāju smagā stāvoša savienojuma vingrinājumu laikā, kas rada mugurkaula stresu, piemēram, tupus un strupceļus. Nevelciet tādu uz pacēlājiem, kas jums nav vajadzīgi, piemēram, bicepsa cirtas, tas izskatīsies smieklīgi. Vēlams pieturēties pie svara, ko varat izdarīt, neizmantojot muguras atbalstu. Ja vienā no šiem pacēlumiem izmantojat muguras atbalstu, jūs būtībā kompensējat stabilizatorus muskuļus mugurā un vēdera zonā vēl neesat būvēts, lai izturētu šo svara daudzumu.
• Saprotiet, kas ir laba stāja. Labas stājas uzturēšana ikdienas dzīvē ne tikai samazinās muguras traumu iespējamību, bet arī palīdzēs pareizi pacelt.
• Valkājiet cimdus, lai palīdzētu satvert priekšmetu, kuru ceļat.
• Jums vajadzētu trenēt visus muskuļus. Jūsu muskuļi ir veidoti darbam kopā, ne tikai veicot uzdevumus, kuriem nepieciešams spēks, bet arī uzturot stāju. Piemēram, ja jūs daudz trenējat krūtīs un nepietiekami strādājat ar muguru, krūškurvja muskuļi tiks pievilkti un muguras muskuļi būs novājināti un izstiepti, tas pavērs augšējo stāju uz priekšu, iespējams, kakls izgrūsies. un jūsu pleci kļūst noapaļoti uz priekšu. Tas ir kopīgs veids, kā to labot, būtu trenēt apakšējo trapecu biežāk nekā citus jūsu vingrinājumus. Labs vingrinājums tam ir cieši satvertu augšdaļas atkārtojumu veikšana ar pievilkšanu, pusstieņa vilkšana uz leju nevis visu ceļu, lai koncentrētos tikai uz apakšējiem slazdiem.
• Vienmēr ievērojiet labu vingrošanas etiķeti un esiet pieklājīgs pret citiem. Sporta zāles ir lieliska sabiedriska vide, jo visi ir uzmanīgi un labi izturas viens pret otru. Pēdējais, kas kādam vajadzīgs, ir lieli, ar muskuļiem piepildīti cilvēki, kas nokļūst viens otram pretī.
• Nekad neesiet nosodošs pret cilvēkiem sporta zālē, it īpaši, ja viņi ir iesācēji un nav pārāk spēcīgi vai viņiem ir ievērojami liekais svars. Viņi vēlas mainīties un cenšas to darīt. Sporta zāles ir pamudinājuma vietas, negatīvisms būtu jāatstāj mājās. Ja esat uzkrājis negatīvu enerģiju vai dusmas, ņemiet to uz svariem.
• Ja kāds gatavojas sevi ievainot vai jau to dara (piemēram, viņš nevar atgriezt stieni atpakaļ uz plaukta stenda preses komplekta galā), palīdziet! Sniedziet palīdzību, kuru vēlaties saņemt, ja pats nonākat bīstamā situācijā.

Reklāma

Brīdinājumi

• Vēlams, lai nestrādā tukšā sporta zālē, tāpēc, ja jums ir kāda veida veselības problēma, kāds var palīdzēt, un izvēlieties sporta zāli, kurā darbojas defibrilators, ja jums vai kādam citam treniņa laikā rodas negaidītas sirds problēmas.
• Nemaz neapsveriet iespēju lietot steroīdus, ja šajā rakstā uzzināt jaunas lietas. Tas ir daudz sarežģītāk un grūtāk pārvaldīt, nekā jūs domājat, ka tas ir, un jums vajadzētu trenēties pēc iespējas vairāk, pirms pat apsverat šo iespēju, jo jūsu dabiskais testosterona līmenis, visticamāk, nekad pilnībā neatgriezīsies tādā līmenī, kāds bija pirms jebkāda veida lietošanas. steroīdi, kas nozīmē, ka jums vajadzēs lietot vairāk. Esiet pacietīgs un cītīgi trenējieties, ēdiet pareizu uzturu no sporta diētas un pietiekami gulējiet.
• Apmeklējiet kvalificētu personīgo treneri, pirms jūs pat dodaties ārā, lai veiktu pirmo treniņu. Viņi, izmantojot skrīninga vadlīnijas, noteiks, piemēram, ņemot asinsspiedienu un atpūšoties sirdsdarbības ātrumā, vai jums ir nepieciešama ārstu atļauja, lai strādātu vai nē, un cik intensīvu treniņu jūs varat droši veikt. Tas ir ļoti svarīgi, jo tas var novērst veselības problēmu rašanos, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem.
• Liekšana jostasvietā, neliekot ceļus pirms priekšmeta pacelšanas, radīs nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļā un radīs lielāku muguras traumu risku.
• Jums varētu patikt veikt pirmās palīdzības kursu, tāpēc varat palīdzēt kādam, ja viņš sevi ievaino vai ir nopietnas veselības problēmas sporta zālē. Zinot, kā veikt CPR un izmantot defibrilatoru, var būt atšķirība starp cilvēku dzīvības glābšanu vai to, ka viņi mirst, kamēr jūs paliekat bezpalīdzīgs.
• Neceliet smagus bezmaksas stieņus, kas komplekta beigās ir jāpaplēš bez skatloga. Tas jau tika pieminēts lapā, bet tas ir pelnījis to teikt divreiz. Jūs izskatīsieties ļoti dumjš un nožēlojams, ja nevarēsit atgriezt stieni atpakaļ uz plaukta stenda preses galā, un jūs varētu nopietni ievainot sevi, ja neviena nav, kas uzskrietu un palīdzētu noņemt joslu, it īpaši ja tas nokrīt uz kakla.
• Pirms treniņa esiet piesardzīgs, lietojot jebkāda veida stimulatorus, neatkarīgi no tā, vai tas ir kafija vai papildinājums pirms treniņa, īpaši, ja jums ir JEBKĀDA līmeņa sirds problēmas. Cilvēkiem ir atšķirīga jutība pret stimulatoriem aknu enzīmu ģenētisko atšķirību dēļ. Tas, kas kofeīnā var būt diezgan zems vienam cilvēkam, var būt daudz citam. Pārmērīga sirds un asinsvadu sistēmas stimulēšana treniņa laikā var neatgriezeniski sabojāt sirdi.

Reklāma