Kā izmantot masāžas bumbu

Kad jums ir sāpīgi muskuļi, nekas nedarbojas, lai mazinātu sāpes un spriedzi labāk nekā masāža. Diemžēl dažreiz var būt grūti sasniegt noteiktus plankumus uz ķermeņa, un profesionālu masāžu iegūšana var kļūt dārga. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat masāžu rehabilitācijai, atpūtai vai kā daļu no iesildīšanās, masāžas bumbiņas var palīdzēt jums apstrādāt mezglus no šīm grūti pieejamām vietām. Vislabākais ir tas, ka jūs pat varētu izmantot bumbu, kas jums jau ir pie rokas!

topspin tenisa raketes

Soļi

Metode viens no 5: Masāžas bumbas izvēle

1. viens Rokām un kājām izvēlieties nelielu bumbu, piemēram, golfa bumbu. Ja jūs masēsiet mazāku laukumu, piemēram, rokas, kājas vai apakšdelmus, vislabāk darbosies mazāka bumba. Tas ir tāpēc, ka mazāks diametrs ļaus bumbai nokļūt muskuļos, pārāk neuzspiežot kaulus.
   • Golfa bumbas diametrs parasti ir aptuveni 4,6 cm (1,68 collas).
   • Varat arī izmantot skvoša bumbu, kas ir mazāka par golfa bumbu, vai arī varat iegādāties mazāko terapijas bumbu, kas pieejama vietējā sporta aprīkojuma veikalā.
2. 2 Lielākām muskuļu grupām izmantojiet vidēja izmēra bumbu, piemēram, lakrosa bumbu. Lakrosa bumbas diametrs ir 2,5 collas (6,4 cm), un tenisa bumba ir nedaudz lielāka, papildinot to ar 2,7 collu (6,9 cm). Šis izmērs ir lieliski piemērots, lai mērķētu uz pleciem, muguru, sēžamvietām un kājām.
   • Tenisa bumbiņa nedos jums tik dziļu masāžu, jo tai nav tāda paša blīvuma kā lakrosa bumbai. Tomēr, ja tas ir viss, kas jums ir pa rokai, tas nekaitēs izmēģināt.
   • Lielākā daļa komerciālo masāžas bumbu ir arī aptuveni šāda izmēra.
   • Ja vēlaties, varat izmantot lielākas bumbiņas, piemēram, mīkstās bumbas vai beisbola bumbas, krūtīm un mugurai, taču nav nepieciešams izmantot atsevišķu bumbu, ja tādas nav.
3. 3 Izvēlieties asu bumbu, lai iegūtu lielāku spiedienu, vai vienmērīgu bumbu, lai iegūtu mazāku spiedienu. Atkarībā no apgabala, iespējams, vēlēsities iegādāties asu masāžas bumbu, lai iegūtu stingrāku masāžu. Piemēram, pēdu masāžām bieži izmanto asas bumbiņas, jo bieza kāju āda apgrūtina dziļu masāžu.
   • Izvēlieties vienmērīgu bumbu, ja jūs to gulējat, piemēram, muguras masāžai. Tas jums atvieglos muguras apgriešanu, lai to iegūtu tieši tur, kur vēlaties.
   EKSPERTU PADOMS

   Vils Fulers

   Sertificēts masāžas terapeits Vils Fullers ir sertificēts masāžas terapeits un labsajūtas pedagogs, kurš strādā Sanfrancisko, Kalifornijā. Vils ir strādājis ar Kalifornijas Universitātes Sporta un atpūtas centru Sanfrancisko (UCSF), mācījis sportu Anglijā, Kenijā un Kuveitā un tagad ir saistīts ar Chiro-Medical Group. Viņš tika apmācīts fiziskajā rehabilitācijā saskaņā ar programmu, kuru dibināja Dr Meirs Šneiders. Viņam ir Sauthemptonas universitātes bakalaura grāds sporta zinātnē un pēcdiploma diploms par fizisko izglītību. Vils Fulers
   Sertificēta masāžas terapeite

   Mūsu eksperts piekrīt: Jūs varat izmantot gludu bumbu, piemēram, tenisa bumbu, lai atbrīvotu spriedzi ar mazāku spiedienu. Lielākas, cietākas bumbiņas, visticamāk, sabojā audus, nevis atdala fasciju, saistaudus šajā zonā.

   
   
   

   Francijas atklātā tenisa rezultāti

   Reklāma

Metode 2 no 5: Praktizē pamatus

1. viens Izmantojiet rokas, lai apļveida kustībā bumbu pārlaistu pāri muskuļiem. Ja jūs varat sasniegt vietu, kas ir sāpīga, novietojiet bumbu virs apgabala, pēc tam maigi pavelciet to uz priekšu un atpakaļ ar plaukstu. Vienlaicīgi jums tas jāpārvieto tikai apmēram 2–3 collas (5,1–7,6 cm).
   • Viegli velciet bumbu pret kakla aizmuguri, lai nomierinātu spriedzi.
   • Ritiniet masāžas bumbu uz augšu un uz leju apakšdelmos, lai palīdzētu mazināt karpālā kanāla sindroma simptomus.
2. 2 Apstājieties, kad atrodat sāpošu muskuli, un uzspiediet maigu spiedienu apmēram 30 sekundes. Viegli nospiediet bumbu muskuļos, lai novērstu spriedzi un sāpīgumu. Faktiski šis spiediens sniegs jums vairāk nekā bumbas kustība.
   • Ideja ir turēt bumbu nospiežot muskuļos, taču ir labi nedaudz pakustināt bumbu uz priekšu un atpakaļ, ja jums nepieciešams papildu spiediens.
   • Sāpošs muskulis nav tas pats, kas asas sāpes no traumas. Ja jūs ar to saskaraties, jūs varētu nospiest nervu, tāpēc pārtrauciet savu darbību. Ja sāpes turpinās vairākas dienas vai neļauj normāli darboties, apmeklējiet ārstu.
   EKSPERTU PADOMS

   Vils Fulers

   Sertificēts masāžas terapeits Vils Fullers ir sertificēts masāžas terapeits un labsajūtas pedagogs, kurš strādā Sanfrancisko, Kalifornijā. Vils strādājis ar Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko Universitātes Sporta un atpūtas centru (UCSF), mācījis sportu Anglijā, Kenijā un Kuveitā, un tagad ir saistīts ar Chiro-Medical Group. Viņš tika apmācīts fiziskajā rehabilitācijā saskaņā ar programmu, kuru dibināja Dr Meirs Šneiders. Viņam ir Sauthemptonas universitātes bakalaura grāds sporta zinātnē un pēcdiploma diploms par fizisko izglītību. Vils Fulers
   Sertificēta masāžas terapeite

   Turiet bumbu uz šaurām vietām. Turiet pozīciju 5 līdz 10 dziļi ieelpojot. Vietas, kas jūtas neērti pēc spiediena, atkal elpojot sāks atbrīvot spriedzi.

3. 3 Nespiediet uz locītavām vai kauliem. Pārvietojot bumbu, izvairieties no pārāk liela spiediena uz locītavām vai kauliem. Tas var izraisīt sāpes un zilumus vai pat ievainojumus. Ja bumba jūtas neērti, kad to izmantojat, jūs, iespējams, nospiežat kaulu. Vienkārši pavelciet to nedaudz uz sāniem
   • Piemēram, ja jūs masējat kaklu, pārvelciet bumbu pāri muskuļiem abās kakla un mugurkaula pusēs, nevis tieši virs kauliem.
   • Var būt grūtāk just, nospiežot locītavu, bet tikai mēģiniet noturēt bumbu it īpaši uz elkoņu, plecu, plaukstas locītavas vai ceļa locījumiem.
4. 4 Sāciet ar lielāku bumbu, pēc tam dodieties uz mazāku bumbu, ja izmantojat komplektu. Ja esat iegādājies ārstnieciskās masāžas bumbiņas, iespējams, ka tās ir komplektā. Ja jūs izmantojat vairākas bumbiņas, vispirms vispirms izmantojiet lielākās, lai veiktu vispārēju masāžu, pēc tam mazākas bumbiņas, lai mērķētu uz vietām, kas ir īpaši sāpīgas.
   • Izmēģiniet cita izmēra bumbu, ja nesasniedzat nepieciešamos rezultātus.
   Reklāma

Metode 3 no 5: Sienas izmantošana palīdzībai

1. viens Ievietojiet bumbu tīrā mēģenes zeķē un sasietiet zeķē mezglu. Ievietojot bumbu zeķes iekšpusē, jums būs pie kā turēties. Tas ļaus labāk kontrolēt bumbas atrašanās vietu, it īpaši, ja jūs masējat plecus un muguras augšdaļu.
   • Tas var izstiept zeķi, tāpēc, ja varat, izvēlieties vienu bez sērkociņa!
   • Mezgls turēs bumbu zeķes iekšpusē, pat ja jūs to nejauši nometat.
2. 2 Stāviet ar muguru pret sienu. Lai gan jūs varat izmantot šo metodi, lai masētu gandrīz jebkuru ķermeņa daļu, tā vislabāk darbojas ar ķermeņa aizmuguri, ieskaitot kaklu, plecus, muguru un pakaļgalu. Neatkarīgi no tā, kuru daļu plānojat masēt, pārliecinieties, ka stāvat tā, lai tā būtu pret sienu.
   • Piemēram, ja jūs masējat plecus, iespējams, vēlēsities nedaudz nostāties no sienas un noliecies, lai nodrošinātu vislielāko kontaktu.
3. 3 Izmantojiet zeķi, lai ievietotu bumbu starp sienu un ķermeni. Turiet atvērto zeķes galu un ielieciet to aiz muguras, pakārtot bumbu, līdz tā pieskaras zonai, kuru vēlaties masēt. Kad jūs to saņemat, kur vēlaties, uzmanīgi nospiediet ķermeni pret bumbu, lai to noturētu vietā.
   • Nespiediet pārāk stipri, jo tas var būt neērti.
   • Ja jūs masējat augstu, nododiet zeķi pār plecu. Ja jūs masējat zemu, piemēram, sēžamvietā, jums, iespējams, vajadzēs nolocīt roku uz leju, lai sasniegtu aiz muguras.
4. 4 Viegli salieciet ceļus, lai bumbiņu ripinātu 2–3 collas (5,1–7,6 cm). Izmantojiet smalkas kustības, lai maigi apgrieztu bumbu apkārtnē, kuru vēlaties masēt. Uzturiet vienmērīgu spiedienu pret bumbu, tad salieciet un iztaisnojiet ceļus, lai mērķētu uz dažādām vietām.
   • Labāk ir strādāt vienā apgabalā, pēc tam pārslēgties uz citu. Tā vietā, lai mēģinātu masēt visu ceļu, piemēram, no pleca uz leju līdz muguras lejasdaļai un atkal uz augšu, labāk būtu strādāt pie pleciem, tad muguras vidusdaļas, tad muguras lejasdaļas.
5. 5 Nedaudz palieliniet spiedienu, lai izkustinātu sāpošo muskuļu spriedzi. Kad atrodat sāpošu vietu vai saspringtu muskuļu, pārtrauciet bumbas ripināšanu un nedaudz pieliecieties. Palielināts spiediens šajos dziļajos audos palīdzēs atbrīvot muskuļu šķiedras, kā rezultātā vajadzētu nedaudz atvieglot sāpes.
   • Apmēram 30 sekunžu spiedienam vajadzētu būt pietiekamam lielākajai daļai plankumu, taču jūs varat pielāgoties, ņemot vērā jūsu pašsajūtu.
   Reklāma

Metode 4 no 5: Liekšana uz bumbas augšdaļas

1. viens Noguliet uz paklāja ar bumbu zem muguras sāniem. Ieteicams to izdarīt uz vingrošanas paklāja, ja jums tāds ir, pat ja jūs izmantojat bumbu ar nelielu dāvanu. Tas samazinās ietekmi uz jūsu locītavām un padarīs visu masāžu ērtāku. Pārvietojieties, lai pielāgotu bumbu zem jums, kad esat nolicis.
   • Nelieciet bumbu tieši zem mugurkaula un pārtrauciet savu darbību, ja jūtat diskomfortu.
   • Ja jums nav vingrošanas paklāja, veiciet šo masāžu uz mīksta paklāja vai segu kaudzes.
2. 2 Salieciet rokas pāri ķermenim, lai noapaļotu muguru. Kad esat uzlicis bumbu, sakrustojiet rokas ķermeņa priekšā. Tas nedaudz noapaļos muguru, ļaujot bumbai vairāk sazināties ar ķermeni.
   • Ja vēlaties, varat vienkārši pavilkt apakšdelmus pāri vidusdaļai, vai arī varat turēt rokas gaisā virs sevis, lai iegūtu papildu stiepšanos.
   • Ja jums ir nepieciešams izmantot rokas, lai sevi noturētu, tas ir labi. Mēģiniet turēt elkoņus cieši pie ķermeņa, lai iegūtu līdzīgu rezultātu.
3. 3 Pabīdiet sevi ar kājām, lai maigi sarullētu bumbu 2–3 collas (5,1–7,6 cm). Izmantojiet saudzīgas kustības, jo nevēlaties zaudēt kontroli pār bumbu un likt tai ripot pārāk tālu. Vienkārši izmantojiet kājas, lai pārvietotu savu svaru, ritinot bumbu uz priekšu un atpakaļ pa muskuļu, kuru vēlaties masēt.
   • Ja jūtat asas, pēkšņas sāpes, nekavējoties noņemiet bumbu. Jūs, iespējams, nospiežat nervu, jūs varat pastiprināt traumu vai vienkārši nospiežat vietu, kas ir pārāk sāpīga masāžai.
   • Paceliet gurnus, ja jums ir nepieciešams lielāks spiediens uz noteiktu apgabalu.
4. 4 Turpiniet bumbu novietot zem dažādām muguras vietām. Pārliecinieties, ka strādājat abas puses vienmērīgi, jo jūs saņemsiet vislielāko relaksācijas ieguvumu no masāžas, kas ļauj justies līdzsvarotam. Nodarbiniet plecus, muguras augšējo un apakšējo daļu abās mugurkaula pusēs un pat glutes.
   • Izvairieties no bumbas ripināšanas tieši zem plecu lāpstiņām, mugurkaula vai gūžas kauliem
   Reklāma

Metode 5 no 5: Bumbas ripināšana zem kājām

1. viens Stāviet uz līdzenas virsmas vai sēdiet uz izturīga krēsla. Jūs varat masēt kājas, sēžot vai stāvot. Tomēr jūs varētu gūt relaksējošāku pieredzi, ja sēžat procesa vadībā.
   • Ja stāvat, mēģiniet stāvēt pie sienas vai izturīga mēbele, kuru varat izmantot, lai noturētu sevi.
2. 2 Novietojiet masāžas bumbu uz grīdas zem pēdas arkas. Jūs izmantosiet bumbu, lai masētu visu pēdu, bet, balstot arku uz bumbu, jūs vairāk kontrolējat bumbu, strādājot masāžā.
   • Ja vēlaties izdarīt lielāku spiedienu, varat pārvietoties, lai daļu no jūsu svara atbalstītu pēda, kas balstās uz bumbu.
3. 3 Ritiniet bumbu uz priekšu līdz pat pirkstiem, tad atkal pie papēža. Veicot maigu spiedienu uz bumbu, salieciet celi, lai ritinātu bumbu uz priekšu, līdz jūs sasniedzat pirkstus. Nezaudējot bumbas kontroli, atkal ritiniet to atpakaļ, līdz tā sasniedz papēdi.
   • Paplašiniet pirkstus, kamēr jūs to darāt, lai bumba spētu sasniegt visus pēdas muskuļus.
4. 4 Atkārtojiet masāžu kājas iekšpusē un ārpusē. Masāža ir efektīvāka, ja tā ir līdzsvarota, taču pēdu kontūras apgrūtina darbu vienā un tajā pašā pusē. Lai to neitralizētu, velciet bumbu pret pēdas ārpusi, tad atkal uz ieliekto daļu pēdas iekšpusē.
   • Turpiniet masāžu vairākas minūtes vai līdz brīdim, kad jūtat sāpju mazināšanu.
5. 5 Apstājieties un koncentrējieties uz visām sāpīgajām vietām. Ja atrodat vietu, kas ir īpaši sāpīga, uzmanīgi ripiniet bumbu ar apļveida kustībām zem kājas. Izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai pielāgotu spiedienu uz bumbu, lai tas izkustinātu muskuļu sasprindzinājumu un nebūtu sāpīgs.
   • Nospiediet uz leju apmēram 30 sekundes, ja atrodat zonu, kurai jāpievērš īpaša uzmanība.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ievietojiet masāžas bumbu atkārtoti aizveramā plastmasas maisiņā, pēc tam ievietojiet to uz nakti saldētavā, lai veiktu nomierinošu aukstu pēdu masāžu.

Reklāma

Brīdinājumi

• Neveiciet spiedienu tieši uz kauliem vai locītavām.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Masāžas balle
• Siena (pēc izvēles)
• Krēsls (pēc izvēles)
• Vingrošanas paklājs (pēc izvēles)