Kā iesildīties

Vai esat kādreiz apskauduši savu iecienīto sportistu? Gatavojieties izstrādāt perfekti tonizētu ķermeni? Liela svara celšana vai milzīgu distanču skriešana nenotiks bez pienācīgas iesildīšanās, un traumas jūs atgriezīs, ja neesat piesardzīgs. Par laimi, labi iesildīties ir viegli, un tas aizņem tikai 10-15 minūtes no jūsu laika.



Metode viens no 3: Iesildīšanās celšanai

  1. Attēls ar nosaukumu 1. iesildīšanās

    viens Pirms sākat, nevis pēc tam, izveidojiet vieglu sviedru. Iesildīšanās nav tikai izpausme - jūs patiešām vēlaties sildīt savu ķermeni. Siltie muskuļi ir brīvāki un tādējādi labāk izstiepjas, neriskējot gūt traumas. Iekāpiet iecienītajā kardio aparātā un 5-15 minūtes pārvietojieties, palielinot arī sirdsdarbības ātrumu. Protams, jums vajadzētu domāt par iesildīšanās pielāgošanu atkarībā no aktivitātes:
    • Ja jūs gatavojaties skriet, viegls skriešanas vai velosipēdu brauciens ir tālu un tālu labākais iesildīšanās.
    • Ja jūs pacelat, skrieniet 15-20 minūtes. Tad veiciet dažus ļoti vienkāršus atkārtojumus savā muskuļu grupā vai visa ķermeņa atkārtojumus, piemēram, atspiešanās un pievilkšanās.
    • Pat ja jūs vienkārši darāt roku dienu, laba atsildīšanās ir atslēga. Paaugstināta sirdsdarbība pacelšanas laikā nogurušajiem muskuļiem nosūtīs būtiskas asinis.
  2. Attēls ar nosaukumu 2. iesildīšanās

    2 Saliekt un saliekt, lai jūsu locītavas, cīpslas un ķermenis būtu vaļīgi. Izelpojot, saliekoties, noliecieties ar izliektu muguru un tiecieties pēc grīdas. Tad liecies arī aizmugurē, izelpojot un lēnām izliekoties atpakaļ. Pagrieziet no gurniem, stingri turot kājas uz grīdas, abos virzienos. Visbeidzot, saliecieties uz sāniem, atkal no gurniem. Daži citi izmēģināmie vingrinājumi ietver:
    • 20 potītes pagriezieni - ar svaru pretējā kājā, pagrieziet kāju no potītes. Pagriezieties abos virzienos.
    • Lai izstieptu kaklu, salieciet galvu uz priekšu / atpakaļ, sāniski un skatieties pa labi un pa kreisi.
    • Ritiniet plaukstas locītavas 10 reizes pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
    • Ritiniet un pagrieziet plecus. Strādājiet abos virzienos, veicot tik lielus apļus, cik jūtas ērti.
    EKSPERTU PADOMS

    Monika Morisa



    ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus. Monika Morisa
    ACE sertificēts personīgais treneris

    Mūsu eksperts piekrīt: Kad iesildāties, sāciet ar statiskām izstiepšanām. Tas nozīmē, ka jūs izstiepat tikai vienu muskuli, piemēram, rokas, kājas, apakšstilbus un teļu muskuļus. Pēc tam jūs varat pāriet uz dinamiskiem posmiem, kas ļaus jūsu sirdsdarbībai ritēt. Tie var ietvert domkratu, augstu ceļgalu vai roku šūpošanos no vienas puses uz otru.



  3. Attēls ar nosaukumu 3. iesildīšanās

    3 Veiciet dažus glute tiltus. Tie var šķist bezjēdzīgi pacēlājam, taču jūsu dibena muskuļi ir izšķiroši, lai noturētu formu un paceltu lielu svaru. Šī iesildīšanās izskatās smieklīga, taču tai patiešām ir pilna ķermeņa demokrāti. Lai to izdarītu, noliecieties uz grīdas ar ceļgaliem uz augšu un stingri iestādītām kājām. Tad ...
    • Saspiediet abs un sēžamvietas muskuļus kopā.
    • Paceliet gurnus līdz griestiem.
      • Turiet plecus un kājas uz grīdas.
      • Lai paceltu sevi, nelietojiet plaukstas locītavas.
    • Lēnām nolaidiet muguru zemē.
    • Atkārtojiet 10-15 reizes.
  4. Attēls ar iesildīšanas 4. darbību

    4 Pievienojiet dažus dinamiskus iesildījumus. Dinamiska iesildīšanās liek ķermenim izstiepties, nevis “saliekt un turēt”, kas var izraisīt traumas. Dinamiskās iesildīšanās simulē faktisko ķermeņa kustību, tikai bez svara, un tās uztur jūsu asinis kustībā, lai aktivizētu visus muskuļus. Izvēlieties vismaz trīs no šīm iespējām:
    • 50 lekt domkrati
    • 20 ķermeņa svara pietupieni
    • 2-3 minūtes lecamaukla
    • 5-10 plaušu
    • 10-15 ceļa augstie lēcieni (leciet ar abām kājām un nolieciet ceļus pie krūtīm).
    Reklāma

Metode 2 no 3: Kāju sildīšana

  1. Attēls ar iesildīšanas 5. darbību

    viens Skrieniet, velosipēdu vai kādu citu kardio formu 5–10 minūtes. Jums lēnām jāstrādā muskuļi līdz pilnam ātrumam. Iesildoties, jums jāskrien vietā, jāizmanto stacionārais velosipēds vai jāatrod kāda cita vienkārša kardio iekārta, lai kustētos.
  2. Attēls ar iesildīšanās 6. darbību

    2 Izmantojiet “izmainītus skrējienus”, piemēram, augstus ceļus, lai sildot, mērķētu uz konkrētiem muskuļiem. Sajauciet augstus ceļus, sitienus ar sitieniem un sajaukšanos savā iesildīšanās skrējienā. Kaut arī tie izskatās nedaudz dumji, šīs pārspīlētās kustības ir paredzētas, lai aktivizētu noteiktas muskuļu grupas. Tagad sasildot mazākos muskuļus, jūs vēlāk novēršat traumas. Veiciet 25-40 jardus no katra vingrinājuma.
    • Augsti ceļi: Ar katru soli paceliet ceļu līdz vēdera augstumam. Koncentrējieties uz nolaišanos un atsperšanos no kāju bumbiņām.
    • Butt Kicks: Skrienot, pēc katra soļa ar papēdi iesitiet aizmugurē, pārspīlējot skriešanas kustību.
    • Jauktā secība: Sāniski vēršoties, pārvietojieties uz sāniem no kāju bumbiņām. Turiet mugurkaulu taisnu un plecus pār potītēm. Noteikti koncentrējieties uz abiem virzieniem.
    • Citas iespējas: Izmēģiniet izlaišanu, divu pēdu lēcienus, skriešanu atpakaļ, lēcienus un ierobežošanu.
  3. Attēls ar iesildīšanās 7. darbību

    3 Iesildiet gūžas muskuļus ar lēnu rotāciju. Neaizmirstiet par gurniem, kas ir būtiski muskuļi, lai nodotu spēku un palīdzētu jums pagriezties un pagriezties. Turpmāk minētie vingrinājumi jāveic katram 15-20 jardiem.
    • Gurnu atvērēji: Ejot uz sāniem (no vienas puses uz otru), paceliet priekšējo ceļgalu līdz gurnam. Lēnām pagrieziet ceļgalu prom no ķermeņa, pagriežot tevi pretējā virzienā. Atkārtojiet ar otru kāju.
    • Gurnu aizvērēji: Ejot uz sāniem, paņemiet muguras kāju un pagrieziet to ķermeņa priekšā. Pagriezieties uz otras kājas, lai jūs vērstos pretējā virzienā. Atkārtojiet.
  4. Attēls ar nosaukumu 8. iesildīšanās

    4 Veiciet lunges, lai aktivizētu četrriteņus un sēžamvietas . Šie lielie, spēcīgie muskuļi ir vitāli nepieciešami skriešanai kalnā, lecot un nolaižoties. Ļaujiet viņiem šaut ar dažiem lunges:
    • Solis uz priekšu ar abām kājām. Priekšējam ceļam jābūt saliektam taisnā leņķī.
      • Atpūties uz muguras pēdas pirkstiem.
    • Nometiet gurnus uz leju pret zemi, turot priekšējo ceļgalu saliektu pie 90.
      • Turiet mugurkaulu taisnu kā pilienu.
    • Lēnām paceliet gurnus uz augšu.
    • Solis uz priekšu ar pretējo kāju un atkārtojiet.
    • Atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē.
  5. Attēls ar nosaukumu Iesildīšanās 9. darbība

    5 Izvairieties no spēcīgas statiskas stiepšanās vai “saliekt un turēt” stiepšanās. Statiskā stiepšanās ir klasiskā stiepšanās “satver un turi 10 sekundes”. Daudzi pētījumi rāda, ka statiskā stiepšanās faktiski var samazināties, veicot darbības, saplēšot muskuļu šķiedras. Tomēr ņemiet vērā, ka statiskā stiepšanās ir laba atdzišanai vai stiepšanai pēc treniņa. Pēc iesildīšanās ierobežojiet sevi ar dažiem viegliem 10-15 sekunžu stiepumiem uz visiem muskuļiem, kas joprojām ir sāpīgi.
    • Izstiepumam nekad nevajadzētu sāpēt - nespiediet sevi cauri sāpēm, lai iegūtu “labāku” stiepšanos. Jūs tikai padarāt sevi vairāk pakļautu traumām.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Palikt vaļīgai un iesildītai

  1. Attēls ar iesildīšanās 10. darbību

    viens Izstiepties dienas laikā, pat tad, ja nedarbojas. Stiepšanās pirms gulētiešanas bieži ir labākais laiks, jo tas ļauj ķermenim pārējo nakti atjaunoties. Statiskā stiepšanās nedaudz sarauj muskuļus, bet tas patiesībā ir laba lieta - tā attīra rētaudus, lai jūsu muskuļi varētu dziedēt vienmērīgākā, stiepjamākā veidā. Katru vakaru pirms gulētiešanas pieskarieties pirkstiem, veiciet plaušus un izstiepiet ķermeni.
    • Viegla joga, ar uzsvaru uz stiepšanās turēšanu, ir lielisks veids, kā pasargāt savu ķermeni un palikt brīvs treniņiem.
  2. Attēls ar nosaukumu 11. iesildīšanās

    2 Izvelciet vai viegli izstiepiet jebkuru sāpošo sporta veidu. Ja jūs bieži trenējaties, tas būs būtiski, taču to var izdarīt arī pirms sporta zāles. Izmantojot grīdas putuplasta veltni, izmantojiet ķermeņa svaru, lai izrullētu galvenos muskuļus - muguru, augšstilbus, teļus, kaklu. Ja atrodat konkursa vietu, strādājiet pie tā.
  3. Attēls ar nosaukumu Iesildīšanās 12. darbība

    3 Dzeriet ūdeni visu dienu. Tas ir labākais, ko varat darīt, lai jūsu ķermenis būtu gatavs darbam. Stundu pirms treniņa jums vajadzētu būt vismaz vienai lielai glāzei ūdens, un jums vajadzētu malkot ūdeni pirms, sesijas laikā un pēc sesijas. Tas uztur jūsu smadzenes aktīvas un muskuļi uzlādēti un vaļīgi.
    • Pastāvīgi malkojot ūdeni, tā vietā, lai to visu sasmalcinātu vienlaikus, jūs uzturēsiet hidratāciju bez sāta sajūtas.
    • Ja jūtaties izslāpis, jūs jau esat dehidrēts. Centieties palikt slāpju priekšā.
  4. Attēls ar nosaukumu Warm Up 13. darbība

    4 Ēdiet vieglu maltīti apmēram 1-2 stundas pirms treniņa. Tas ir nedaudz atkarīgs no tā, kāda veida treniņu jūs veicat, taču pamati ir vienādi. Maltīte ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu - PB & J un banāns, olbaltumvielu kokteilis, grilēti vistas salāti, tunzivs utt. - sniegs jums enerģiju, kas jums nepieciešama, lai pēc iespējas labāk izstrādātu. Šī ir iesildīšanās daļa, kuru daudzi cilvēki atstāj novārtā, domājot, ka jāgaida, kamēr viņi ēd.
    • Ja skrienat, mēģiniet ēst apmēram divas stundas pirms aiziešanas.
    • Ja pacelat, jūs varat ēst tuvāk stundai.
    • Jūsu mērķis ir sākt būt mazliet izsalkušam vai pilnīgi apmierinātam. Jums nevajadzētu būt pilnam vai badā. Ja nepieciešams, apēdiet nelielu batoniņu, kliņģera paciņu vai citu vienkāršu ogļhidrātu 20-30 minūtes pirms treniņa, lai iegūtu nelielu stimulu.
  5. Attēls ar nosaukumu Iesildīšanās 14. darbība

    5 Sajauciet savus treniņus, lai pārliecinātos, ka muskuļi ir veseli, laimīgi un vaļīgi. Dažādas kustības un treniņi smalki attīstīs dažādas jūsu muskuļu daļas. Vēl svarīgāk ir tas, ka tas paplašina jūsu 'kustību amplitūdu' vai apgabalu, kuru varat sasniegt ar katru muskuļu. Dažādu vingrinājumu veikšana ļaus dabiskāk attīstīt spēku un lokanību, kā rezultātā kopumā tiks paaugstināta veselība un spēks.
    • Tas nozīmē, ka jums vajadzētu saglabāt savu iesildīšanos aptuveni nemainīgi - neliela rutīna nav nekas slikts, ja tas palīdz jums palikt brīvam.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

  • Pirms nopietnas fiziskās slodzes pārliecinieties, ka esat kārtīgi iesildījies.
  • Ja kaut kas ir sāpīgs vai noguris, pavadiet nedaudz papildu laika, lai to sasildītu.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Izvilkts muskulis var ļoti sāpēt, tāpēc esiet uzmanīgs, lai to nepārspīlētu!
  • Neveiciet stiepšanos, ja nezināt, kā to izdarīt pareizi.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Lūk, kā tiešsaistē skatīties Cardinals vs Packers bez kabeļa

ASV Morgans Pīrsons svētdien cerēs nopelnīt pārsteiguma medaļu 2021. gada vīriešu olimpiskajā triatlonā. Lūk, kā jūs varat skatīties sacensību tiešraidi.



Tālāk ir norādīts, kā televizorā, Roku, Firestick vai citā straumēšanas ierīcē skatīties Khabib vs Gaethje un UFC 254.



Pirmdien, 9. septembrī, televīzijas kanālā NBC pirmizrādi piedzīvoja 'The Kelly Clarkson Show'; dienas sarunu šovs rāda jaunas epizodes darba dienās pulksten 14.00-13.00 CT.

Vienā no pirmās kārtas spēlēm Francijas atklātajā čempionātā Johanna Konta svētdien uzņems Koko Gau. Konta pagājušajā gadā 'French Open' sasniedza pusfinālu, savukārt Gaufam būs 'French Open' galvenā izloze.



Bijušais pasaules pirmais numurs Treisijs Ostins uzskata, ka Rafaels Nadals ir priekšzīmīgs sportists, kuru var izmantot kā iedvesmas avotu topošajiem, kā arī iedibinātajiem tenisistiem.